Προπόνηση

Βρες τη σωστή στάση σώματος στο τρέξιμο

Από τη Nike Running

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για να κάνεις το τρέξιμο πιο εύκολο και να μην καταπονείς το σώμα σου.

Παρόλο που ο βηματισμός του καθενός είναι μοναδικός, υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες που μπορούν να βοηθήσουν όλους τους δρομείς να κινούνται καλύτερα, είτε είναι αρχάριοι είτε επαγγελματίες. Αυτές οι συμβουλές από ειδικούς καλύπτουν τα πάντα, από το πώς να κινείς τα χέρια σου μέχρι το τι ακριβώς να κάνεις με τα πόδια σου (και ποια είναι τα κατάλληλα παπούτσια).

Όταν μια διαδρομή πηγαίνει καλά, αισθάνεσαι σαν να πετάς. Προσπαθώντας να φανταστείς τη στάση του σώματός σου, σχηματίζεις την εικόνα ενός κορυφαίου δρομέα, με τα γόνατα να ανεβαίνουν ψηλά, τις φτέρνες να περνούν ξυστά από τους γλουτούς, του ώμους χαλαρούς και ίσιους, και τα χέρια να κινούνται ρυθμικά στα πλάγια. Τότε, βλέπεις το είδωλό σου στη βιτρίνα ενός καταστήματος και σκέφτεσαι: "Μάλιστα. Δεν είναι αυτό που φανταζόμουν τελικά".

"Δουλεύεις τη στάση του σώματός σου για τον ίδιο λόγο που προπονείσαι γενικά: για να γίνεις μια καλύτερη και πιο εξελιγμένη εκδοχή του εαυτού σου"

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Δεν πειράζει. "Υπάρχει λόγος που τρέχεις με αυτόν τον τρόπο. Ο άνισος βηματισμός, το κούνημα του κεφαλιού, η ελαφριά κλίση προς τα πίσω ή το χαμηλό ύψος των γονάτων είναι το δικό σου στιλ", αναφέρει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Δουλεύεις τη στάση του σώματός σου για τον ίδιο λόγο που προπονείσαι γενικά: για να γίνεις μια καλύτερη και πιο εξελιγμένη εκδοχή του εαυτού σου".

Για να πετύχεις αυτόν τον όμορφο σκοπό, σου δίνουμε μερικές συμβουλές για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, ώστε να τρέχεις πιο αποτελεσματικά και, ας ελπίσουμε, με περισσότερη χάρη.

01. Κάνε περισσότερα βήματα

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για να έχεις καλή στάση στο τρέξιμο είναι η προσγείωση του πέλματος στο έδαφος. Το πέλμα σου δεν πρέπει να προσγειώνεται μπροστά σου, σύμφωνα με τα λεγόμενα του Blue Benadum, προπονητή του Nike Run Club με βάση το Λος Άντζελες. "Αυτό λέγεται μεγάλος διασκελισμός ή overstriding", αναφέρει.

Πρόκειται για ένα τραγικό λάθος που κάνουν συχνά οι ερασιτέχνες δρομείς, όπως λέει ο Derek Samuel, αδειοδοτημένος φυσιοθεραπευτής και μέλος του Nike Performance Council. "Αν παρατηρήσουμε τους κορυφαίους δρομείς, βλέπουμε ότι η φτέρνα τους προσγειώνεται ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους τους, με το πόδι κάθετα στο έδαφος". Χάρη σε αυτήν την τεχνική, οι επαγγελματίες, αλλά και οποιοιδήποτε δρομείς, μπορούν να κινούνται γρήγορα και αποτελεσματικά.

Ο Samuel συμβουλεύει τους ασθενείς του να κάνουν περισσότερα βήματα ανά λεπτό, ώστε να πετύχουν αυτήν την κίνηση και να αποφύγουν το overstriding. Αν νομίζεις ότι είναι πιο κουραστικό, πρέπει να ξέρεις ότι δεν δαπανάς περισσότερη ενέργεια για να κάνεις περισσότερα βήματα, όπως εξηγεί. Αντιθέτως, τρέχεις πιο ομαλά και δαπανάς λιγότερη ενέργεια. Ο λόγος είναι ότι με το overstriding, η φτέρνα προσγειώνεται μπροστά σου, λειτουργώντας σαν φρένο. "Το έδαφος ασκεί στο πόδι μια δύναμη που, ουσιαστικά, σου κόβει την ταχύτητα", αναφέρει ο Samuel. "Είναι μεγάλο θέμα, καθώς μπορεί να προκαλέσει πολλούς τραυματισμούς".

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

02. Βεβαιώσου ότι το κάνεις σωστά

Μπορείς να εξασκηθείς στο να κάνεις περισσότερα βήματα πριν δοκιμάσεις αυτήν την τεχνική στο τρέξιμο. Μια απλή συμβουλή που δίνει ο Benadum είναι να τρέξεις επιτόπου. "Με αυτόν τον τρόπο, καταλαβαίνεις την αίσθηση που πρέπει να έχεις στο τρέξιμο, ώστε το πόδι σου να προσγειώνεται από κάτω σου και όχι μπροστά σου", αναφέρει.

Άλλη μια καλή συμβουλή είναι να σκέφτεσαι ότι το πηγούνι σου πηγαίνει μπροστά από το στήθος σου. "Είναι ένα απλό σημείο αναφοράς που συχνά βοηθά τους δρομείς να φέρνουν τα πόδια τους στο σωστό σημείο", δηλαδή κάτω από τους γοφούς και όχι υπερβολικά πάνω στις φτέρνες, "ενώ μειώνει την καταπόνηση της μέσης και των οπίσθιων μηριαίων", σημειώνει ο Bennett. (Όταν ο Samuel δίνει αυτήν τη συμβουλή στους ασθενείς του, περιγράφει την αίσθηση που πρέπει να έχουν ως "ελεγχόμενη πτώση προς τα εμπρός".)

"Στο τρέξιμο, το πόδι σου πρέπει να προσγειώνεται από κάτω σου και όχι μπροστά σου"

Blue Benadum, προπονητής του Nike Run Club

Για να καταλάβεις αν κάνεις overstriding, ο Samuel προτείνει να βγάλεις βίντεο τον εαυτό σου όταν τρέχεις στον διάδρομο, τραβώντας από το πλάι. "Είναι μια πολύ καλή οπτική βοήθεια", αναφέρει. "Όταν το δείχνω στους ασθενείς μου, το καταλαβαίνουν αμέσως. Βλέπουν ότι το πόδι τους δεν είναι κάθετο στο έδαφος".

03. Ανέβα τους λόφους "χορεύοντας"

Για να είναι αποτελεσματικός ο βηματισμός σου στις ανηφόρες, κάνε μικρά και γρήγορα βήματα. "Λέω στους δρομείς να ανεβαίνουν τους λόφους χορεύοντας, δηλαδή με ανάλαφρα και γρήγορα βήματα", αναφέρει ο Bennett. Χαλάρωσε, γείρε το σώμα σου προς τα εμπρός, κούνα ρυθμικά τα χέρια σου για φόρα και προσπάθησε να ελέγξεις την αναπνοή σου. Στις κατηφόρες, απόλαυσε την ταχύτητα. "Προσπάθησε να χαλαρώσεις το επάνω μέρος του σώματος, να διατηρήσεις τα χέρια ελεύθερα και την πλάτη ψηλή, και το σημείο επαφής να είναι στο κέντρο του πέλματος προς το μετατάρσιο", αναφέρει ο Jason Rexing, προπονητής του NRC στο Σαν Φρανσίσκο.

04. Διατήρησε το σώμα σου χαλαρό

Ενώ τρέχεις, προσπάθησε να παρατηρήσεις όλο σου το σώμα, ώστε να καταλάβεις αν νιώθεις ένταση σε κάποιο σημείο. Μαζεύεις τους ώμους προς τα πάνω; Σφίγγεις τις γροθιές σου; Κάνεις μορφασμούς; Προσπάθησε να χαλαρώσεις τους σφιγμένους μύες και πάρε μια βαθιά ανάσα εκπνέοντας αργά. Επίσης, μπορείς να τινάξεις τα χέρια και τα πόδια σου ή ακόμα και να κουνήσεις το κεφάλι σου δεξιά-αριστερά. Όσο πιο χαλαρό κρατήσεις το σώμα σου τόσο περισσότερη ενέργεια θα μπορείς να διοχετεύσεις στο τρέξιμο, όπως λέει ο Bennett.

05. Δώσε βάση στην κίνηση των χεριών σου

Παρ' όλο που η κίνηση των χεριών διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, μπορείς να κάνεις τη δική σου όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Φέρε τους αγκώνες ίσια προς τα πίσω και φαντάσου ότι λιμάρεις τα νύχια σου στους γοφούς σου, κρατώντας τα χέρια σου χαλαρά. Διατήρησε τον κορμό σου ευθυτενή και, όπως λέει ο Bennett, μην φέρνεις τα χέρια μπροστά από το υπόλοιπο σώμα. Διαφορετικά, θα αρχίσουν και οι γοφοί να κουνιούνται πέρα-δώθε, με αποτέλεσμα να σπαταλάς ενέργεια.

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

06. Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια

Πάνω από όλα, τα παπούτσια σου πρέπει να είναι άνετα. "Αν δεν είναι άνετα, θα ξέρεις ότι σε κάθε βήμα θα νιώθεις δυσφορία", αναφέρει ο Bennett. "Είτε συνειδητά είτε υποσυνείδητα, το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί για να αντιμετωπίσει αυτήν τη δυσφορία. Αυτό σημαίνει ότι τρέχεις με αφύσικο τρόπο και πηγαίνεις κόντρα στην κανονική στάση του σώματός σου". Αυτό δρα συσσωρευτικά, όπως αναφέρει. "Αν πρέπει να προσαρμόζεις συνεχώς την κίνησή σου εξαιτίας των άβολων παπουτσιών σου, δεν θα το κάνεις για πολύ ακόμα, αφού δεν θα τρέχεις, αλλά θα έχεις τραυματιστεί", εξηγεί ο Bennett.

"Δεν πρέπει να αλλάζουμε μια συνταγή που είναι ήδη επιτυχημένη"

Kate VanDamme, κλινική ορθοπαιδικός στο NYU

Γι' αυτό, αν ένα παπούτσι σε έχει βολέψει, συνέχισε να το φοράς. "Δεν πρέπει να αλλάζουμε μια συνταγή που είναι ήδη επιτυχημένη", λέει η Kate VanDamme, φυσικοθεραπεύτρια και κλινική ορθοπαιδικός στο Langone Health Sports Performance Center του NYU. "Αν ένας δρομέας φοράει ένα παπούτσι που τον βολεύει, δεν θέλουμε να τον πιέσουμε να αλλάξει μοντέλο μόνο και μόνο επειδή αυτός είναι ο σωστός τύπος παπουτσιού σύμφωνα με την αξιολόγηση", εξηγεί. "Αυτό μπορεί να τον αποσυντονίσει στο τρέξιμο". Επιπλέον, αν νιώθεις ότι το παπούτσι σου σε βολεύει, σημαίνει ότι υποστηρίζει την ανατομία σου και τη μηχανική του τρεξίματός σου, προσθέτει η VanDamme. Επίσης, η επιλογή παπουτσιού αποκλειστικά με βάση τις μηχανικές συστάσεις δεν επηρεάζει ιδιαίτερα τα ποσοστά τραυματισμού, σύμφωνα με μια ανάλυση μελετών που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

07. Μην τρέχεις με φθαρμένα παπούτσια

Άλλαξε παπούτσια μόλις παρατηρήσεις τα πρώτα σημάδια φθοράς (οι φτέρνες φαίνονται άνισες, το πέλμα έχει φθαρεί) ή αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση. "Το παπούτσι είναι σαν μυς", αναφέρει ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. "Όταν ένας μυς κουράζεται, χάνει τη λειτουργικότητά του. Ομοίως, όταν ένα παπούτσι φθείρεται, χάνει τη δομική του ακεραιότητα και δεν μπορεί πλέον να επιτελέσει τον σκοπό του", αναφέρει, είτε ο σκοπός του είναι να απορροφά τους κραδασμούς και στα 150 χλμ. που θέλεις να κάνεις αυτόν τον μήνα είτε απλώς να σε βοηθά να τρέχεις άνετα όταν κάνεις περιστασιακά τζόκινγκ στη γειτονιά.

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

08. Προπονήσου για να έχεις καλή στάση σώματος

Για να διατηρήσεις την καλή στάση του σώματός σου στο τρέξιμο, είναι απαραίτητο να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης και να δουλεύεις την ευκινησία σου, όπως λέει ο Klein. Ακούγεται απόλυτα λογικό. Όταν το σώμα σου είναι δυνατό και χαλαρό, τρέχεις καλά. Όσο πιο αδύναμο και σφιγμένο είναι, τόσο πιο εύκολα κουράζεσαι, ενώ αυξάνονται οι πιθανότητες να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου και να τραυματιστείς.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα γόνατα, όπου σημειώνεται το 50% των τραυματισμών από το τρέξιμο, αναφέρει ο Klein. "Σκέψου το γόνατό σου σαν το κέντρο μιας γέφυρας, με το πέλμα από τη μία πλευρά και τον γοφό από την άλλη. Είναι το πιο αδύναμο σημείο και μπορεί να επηρεαστεί από προβλήματα που προέρχονται είτε από τη μία είτε από την άλλη πλευρά", εξηγεί. Αν έχεις κακή στάση σώματος, π.χ. αν τα πέλματά σου πέφτουν προς τα μέσα ή αν κάνεις υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό (overstriding), τα γόνατα δέχονται το μεγαλύτερο πλήγμα.

"Κάθε φορά που προσγειώνεσαι στο ένα πόδι, πρέπει να ισορροπείς όλο σου το σώμα"

Janet Hamilton, προπονήτρια της Running Strong

Δυνάμωσε τους μύες κάτω και επάνω από το γόνατο (δηλαδή από τους μύες των πελμάτων μέχρι τις γάμπες και από τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους μέχρι τους γλουτιαίους και τους γοφούς), ώστε να μπορείς να απορροφήσεις καλύτερα τους κραδασμούς από το τρέξιμο και να αποφύγεις την κόπωση που σου χαλάει τη στάση του σώματος, λέει η Janet Hamilton, προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, καθώς και ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Άλλωστε, αν μπορείς να σηκώσεις μεγάλα βάρη ξανά και ξανά, θα σου φαίνεται πολύ πιο εύκολο να μεταφέρεις το βάρος του σώματός σου για αρκετά χιλιόμετρα, όπως αναφέρει. Επίσης, ένα δυνατό σώμα σε βοηθά να βρεις την ισορροπία που απαιτεί το τρέξιμο. "Κάθε φορά που προσγειώνεσαι στο ένα πόδι, πρέπει να ισορροπείς όλο σου το σώμα με τέτοιον τρόπο ώστε να διατηρείς την ευθυτενή σου στάση χωρίς να στρίβεις και να γέρνεις δεξιά ή αριστερά", εξηγεί η Hamilton.

Για να προπονηθείς για αυτόν τον σκοπό, πρέπει να χρησιμοποιείς ένα μοτίβο καταπόνησης των μυών που είναι παρόμοιο με εκείνο του τρεξίματος, όπως αναφέρει ο Klein. Εστίασε σε ασκήσεις με το ένα πόδι, όπως οι προβολές, τα step-up και τα καθίσματα στο ένα πόδι.

09. Μην σκέφτεσαι υπερβολικά

Σίγουρα σου δώσαμε πάρα πολλές πληροφορίες, αλλά δεν χρειάζεται να τις εφαρμόσεις όλες αμέσως. Αν έχεις κατά νου αυτές τις συμβουλές, όσο περισσότερο τρέχεις τόσο περισσότερο θα βελτιώνεται η στάση του σώματός σου, λέει ο Jason Fitzgerald, προπονητής των ΗΠΑ με πιστοποίηση για τον στίβο, Head Coach του Strength Running και παρουσιαστής του The Strength Running Podcast. Με άλλα λόγια, εξασκώντας το αγαπημένο σου άθλημα περισσότερο, θα βελτιώνεσαι συνεχώς. Αυτό είναι το μυστικό της επιτυχίας.

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Τελειοποίησε τον τρόπο που τρέχεις

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Σχετικές ιστορίες

Δημιούργησε την τέλεια διαδρομή για τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς μπορείς να δημιουργήσεις τέλειες διαδρομές για τρέξιμο

Γιατί οι δρομείς θα πρέπει να ενδιαφέρονται για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Προπόνηση

Γιατί θα πρέπει να σε ενδιαφέρει η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 Max)

Πώς να κάνεις το deadbug: αναλυτική διαδικασία

Προπόνηση

Σωστή στάση σώματος: το τέλειο deadbug

Βελτίωσε τη στάση του σώματος στη σανίδα στους πήχεις και δες αποτελέσματα

Προπόνηση

Πώς και γιατί να κάνεις σανίδα στους πήχεις

Πέντε κορυφαία προγράμματα ασκήσεων που μπορείς να δοκιμάσεις τώρα στο σπίτι

Προπόνηση

Τι κι αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο; Έχουμε πέντε κορυφαία προγράμματα ασκήσεων που...