Δώσε επικές διαστάσεις στο τρέξιμό σου

Instagram: τρέχεις σε ένα μαγευτικό μονοπάτι στο δάσος, τα μαλλιά σου κυματίζουν στον άνεμο, το σώμα σου κινείται με χάρη και τα πόδια σου ακολουθούν τον ομαλό βηματισμό της γαζέλας. Πραγματικότητα: κινείσαι σαν νευρόσπαστο όπως η Φοίβη Μπουφέ σε εκείνο το επεισόδιο των Friends όπου κάνει ρεζίλι τη Ρέιτσελ με το ασυνήθιστο στιλ της.

Δεν χρειάζεται να ντρέπεσαι. Ο τρόπος που τρέχεις είναι κάτι που αφορά μόνο εσένα, λέει ο Chris Bennett, Senior Director of Global Running της Nike, ο οποίος είναι γνωστός και ως προπονητής Bennett. "Η καμπούρα, το κούνημα του κεφαλιού, η ελαφριά κλίση προς τα πίσω ή το σύρσιμο των ποδιών είναι δικά σου χαρακτηριστικά, αναφέρει. Ωστόσο, αν βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, μπορεί να γίνεις καλύτερος δρομέας.

Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Διάβασε πρώτα αυτές τις συμβουλές από τον προπονητή Bennett και άλλους ειδικούς στο τρέξιμο:

Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της ιδανικής στάσης του σώματος στο τρέξιμο είναι η προσγείωση του πέλματος στο έδαφος. Το πέλμα σου πρέπει να προσγειώνεται κάτω και όχι μπροστά από το σώμα σου, λέει οBlue Benadum, προπονητής του Nike Run Club στο Λος Άντζελες. "Αυτό λέγεται overstriding", εξηγεί.

Πρόκειται για ένα τραγικό λάθος που κάνουν συχνά οι ερασιτέχνες δρομείς, λέει ο Derek Samuel, αδειοδοτημένος φυσιοθεραπευτής και μέλος του Nike Performance Council. "Αν παρατηρήσουμε τους κορυφαίους δρομείς, βλέπουμε ότι η φτέρνα τους προσγειώνεται ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους τους, με το πόδι κάθετα στο έδαφος". Χάρη σε αυτήν την τεχνική, οι επαγγελματίες, αλλά και δρομείς κάθε επιπέδου, μπορούν να κινούνται γρήγορα και αποτελεσματικά.

Ο Samuel συμβουλεύει τους ασθενείς του να κάνουν περισσότερα βήματα ανά λεπτό, ώστε να πετύχουν αυτό το αποτέλεσμα και να αποφύγουν το overstriding. "Αν νομίζεις ότι είναι πιο κουραστικό, πρέπει να ξέρεις ότι δεν καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια για να κάνεις περισσότερα βήματα", αναφέρει. Αντιθέτως, τρέχεις πιο ομαλά και καταναλώνεις λιγότερη ενέργεια. Ο λόγος είναι ότι με το overstriding, το πέλμα προσγειώνεται μπροστά σου, λειτουργώντας σαν φρένο. "Το έδαφος ασκεί στο κάτω μέρος του ποδιού μια δύναμη που, ουσιαστικά, σου κόβει την ταχύτητα", αναφέρει ο Samuel. Πέρα από την επιβράδυνση που προκαλεί, "είναι μεγάλο θέμα, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς". Με άλλα λόγια: είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεις.

Μπορείς να εξασκηθείς στο να κάνεις περισσότερα βήματα πριν δοκιμάσεις αυτήν την τεχνική στο τρέξιμο. Μια απλή συμβουλή που δίνει ο Benadum είναι να τρέξεις επιτόπου. "Με αυτόν τον τρόπο, καταλαβαίνεις την αίσθηση που πρέπει να έχεις στο τρέξιμο, ώστε το πόδι σου να προσγειώνεται κάτω και όχι μπροστά από το σώμα σου", αναφέρει.

Άλλη μια καλή συμβουλή είναι να σκέφτεσαι ότι το πηγούνι σου βρίσκεται πιο μπροστά από το στήθος σου. "Είναι ένα απλό σημείο αναφοράς που συχνά βοηθά τους δρομείς να φέρνουν τα πόδια τους στο σωστό σημείο", δηλαδή κάτω από τους γοφούς και όχι υπερβολικά πάνω στις φτέρνες, "ενώ μειώνει την καταπόνηση της μέσης και των οπίσθιων μηριαίων", σημειώνει ο προπονητής Bennett. Όταν ο Samuel δίνει αυτήν τη συμβουλή στους ασθενείς του, περιγράφει την αίσθηση που πρέπει να έχουν ως "ελεγχόμενη πτώση προς τα εμπρός", επειδή αυτή είναι η αίσθηση που σου προκαλεί μέχρι να γίνει δεύτερη φύση σου.

Για να καταλάβεις αν κάνεις overstriding, ο Samuel προτείνει να τραβήξεις βίντεο τον εαυτό σου όταν τρέχεις στον διάδρομο, από το πλάι. "Είναι μια πολύ καλή οπτική βοήθεια", αναφέρει. "Όταν το δείχνω στους ασθενείς μου, το καταλαβαίνουν αμέσως. Βλέπουν ότι το πόδι τους δεν είναι κάθετο στο έδαφος".

Για να είναι αποτελεσματικός ο βηματισμός σου στις ανηφόρες, κάνε μικρά και γρήγορα βήματα. "Λέω στους δρομείς να ανεβαίνουν τους λόφους χορεύοντας, δηλαδή με ανάλαφρα και γρήγορα βήματα", αναφέρει ο προπονητής Bennett. Χαλάρωσε, γείρε το σώμα σου προς τα εμπρός, κούνα ρυθμικά τα χέρια σου για να πάρεις φόρα και προσπάθησε να ελέγξεις την αναπνοή σου. Στις κατηφόρες, απόλαυσε την ταχύτητα. "Προσπάθησε να χαλαρώσεις το επάνω μέρος του σώματος, να διατηρήσεις τα χέρια ελεύθερα και την πλάτη ίσια, και το σημείο επαφής να είναι στο κέντρο του πέλματος προς το μετατάρσιο", αναφέρει ο Jason Rexing, προπονητής του Nike Run Club στο Σαν Φρανσίσκο.

Ενώ τρέχεις, προσπάθησε κατά καιρούς να παρατηρήσεις όλο σου το σώμα, ώστε να καταλάβεις αν νιώθεις ένταση σε κάποιο σημείο. Μαζεύεις τους ώμους προς τα πάνω; Σφίγγεις τις γροθιές; Κάνεις μορφασμούς; Για να χαλαρώσεις τους σφιγμένους μύες, πάρε μια βαθιά ανάσα εκπνέοντας αργά. Επίσης, μπορείς να τινάξεις τα χέρια και τα πόδια σου ή ακόμα και να κουνήσεις το κεφάλι σου δεξιά-αριστερά. Όσο πιο χαλαρό κρατήσεις το σώμα σου τόσο περισσότερη ενέργεια θα μπορείς να διοχετεύσεις στο τρέξιμο, λέει ο προπονητής Bennett.

Αν και η κίνηση των χεριών διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, μπορείς να κάνεις τη δική σου όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική φέροντας τους αγκώνες ίσια προς τα πίσω και κρατώντας τα χέρια σου χαλαρά. Φρόντισε ο κορμός σου να είναι ευθυτενής και, όπως λέει ο Bennett, μην φέρνεις τα χέρια μπροστά από το υπόλοιπο σώμα. Διαφορετικά, "θα αρχίσουν και οι γοφοί να κινούνται πέρα-δώθε, με αποτέλεσμα να σπαταλάς ενέργεια".

Για να διατηρήσεις την καλή στάση του σώματός σου στο τρέξιμο, είναι απαραίτητο να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης και να δουλεύεις την ευκινησία σου, λέει ο Ian Klein, φυσιολόγος άσκησης με ειδίκευση στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Ακούγεται απόλυτα λογικό: όταν το σώμα σου είναι δυνατό και χαλαρό, τρέχεις καλά. Όσο πιο αδύναμο και σφιγμένο είναι, τόσο πιο εύκολα κουράζεσαι, ενώ αυξάνονται οι πιθανότητες να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου και να τραυματιστείς, καθώς αρχίζουν να λειτουργούν οι λανθασμένοι μύες.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα γόνατα, όπου σημειώνεται το 50% των τραυματισμών από το τρέξιμο, αναφέρει ο Klein. "Σκέψου το γόνατό σου σαν το κέντρο μιας γέφυρας, με το πέλμα από τη μία πλευρά και τον γοφό από την άλλη. Είναι το πιο αδύναμο σημείο και μπορεί να επηρεαστεί από προβλήματα που προέρχονται και από τις δύο πλευρές", εξηγεί. Αν έχεις κακή στάση σώματος, π.χ. αν τα πέλματά σου γέρνουν προς τα μέσα ή αν κάνεις υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό, τα γόνατα επιβαρύνονται περισσότερο.

Δυνάμωσε τους μύες κάτω και επάνω από το γόνατο, δηλαδή από τους μύες των πελμάτων μέχρι τους γλουτιαίους, ώστε να μπορείς να απορροφήσεις καλύτερα τους κραδασμούς από το τρέξιμο και να αποφύγεις την κόπωση που χαλάει τη στάση του σώματος, λέει η Janet Hamilton, προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, καθώς και ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Άλλωστε, αν μπορείς να σηκώσεις μεγάλα βάρη ξανά και ξανά, θα σου φαίνεται πολύ πιο εύκολο να μεταφέρεις το βάρος του σώματός σου για αρκετά χιλιόμετρα, επισημαίνει.

Επίσης, ένα δυνατό σώμα σε βοηθά να βρεις την ισορροπία που απαιτεί το τρέξιμο. "Κάθε φορά που προσγειώνεσαι στο ένα πόδι, πρέπει να ισορροπείς όλο σου το σώμα με τέτοιον τρόπο ώστε να διατηρείς την ευθυτενή σου στάση χωρίς να στρίβεις και να γέρνεις δεξιά ή αριστερά", λέει η Hamilton.

Για να προπονηθείς για αυτόν τον σκοπό, "πρέπει να χρησιμοποιείς ένα μοτίβο καταπόνησης των μυών που είναι παρόμοιο με εκείνο του τρεξίματος", αναφέρει ο Klein. Εστίασε σε ασκήσεις με το ένα πόδι, όπως τις εξής: προβολές,step-up και deadlift στο ένα πόδι.

Όσον αφορά την προπόνηση ευκινησίας, φρόντισε να κάνεις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Κάνε ασκήσεις με κύλινδρο αφρού, διατάσεις ή γιόγκα πριν ή μετά από οποιαδήποτε προπόνηση ή αφιέρωσε μία ολόκληρη προπόνηση σε ασκήσεις ευκινησίας για να διατηρήσεις τη χαλαρή και σωστή στάση του σώματός σου.

Σίγουρα σου δώσαμε πάρα πολλές πληροφορίες, αλλά δεν χρειάζεται να τις εφαρμόσεις όλες αμέσως. Προσπάθησε να έχεις κατά νου έστω και μία από αυτές τις συμβουλές όταν πηγαίνεις για τρέξιμο, αλλά και στον ενδιάμεσο χρόνο, για να βελτιώσεις σταδιακά τη στάση του σώματός σου. Στη συνέχεια, μπορείς να προσθέσεις περισσότερες από αυτές τις συμβουλές. Έτσι, όχι μόνο θα βελτιώσεις σταδιακά τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο αλλά και δεν θα γίνεις ποτέ ρεζίλι μπροστά στους φίλους σου, όπως τη Φοίβη.