Προπόνηση

Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Από τη Nike Running

Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα
Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Δες τι πρέπει να ξέρεις για να διασφαλίσεις ότι συνεχίζεις να δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό στο τρέξιμο.

Δεν χρειάζεται να σταματήσεις εξαιτίας αυτού του κοινού τραυματισμού στο τρέξιμο. Έχουμε έναν αναλυτικό οδηγό για το τι πρέπει να κάνεις αν παρατηρήσεις τον χαρακτηριστικό πόνο, καθώς και συμβουλές από ειδικούς που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα πόδια σου δυνατά και υγιή.

Αν είχες πάθει πελματιαία απονευρωσίτιδα, ξέρεις πόσο δυνατός μπορεί να είναι ο πόνος. Αν δεν είχες βιώσει ποτέ τον τραυματισμό, φαντάσου έναν πόνο σαν μαχαιριά στο κάτω μέρος του πέλματός σου, από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα.

Αυτό συμβαίνει όταν η πελματιαία περιτονία, μια ισχυρή ζώνη ιστού που διατρέχει το μέσο του πέλματος και στηρίζει την καμάρα, τεντωθεί υπερβολικά και στη συνέχεια πρηστεί. "Όσο περισσότερο τεντώνεις αυτόν τον ιστό, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει να πάθει θλάση", εξηγεί ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, τη γενική προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. Αν πιστεύεις ότι αυτό είναι κάτι που θα ήθελες οπωσδήποτε να αποφύγεις, συμφωνούμε μαζί σου. Δες τι πρέπει να γνωρίζεις.

Τι προκαλεί τον τραυματισμό

Η πελματιαία περιτονία τεντώνεται χιλιάδες φορές κάθε μέρα, όταν περπατάς και τρέχεις, λέει ο Klein, και ο ιστός είναι πολύ ανθεκτικός μέχρι κάποιο σημείο. Ωστόσο, το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να τεντώσει τον ιστό πέρα από ένα ασφαλές σημείο. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν προπονείσαι υπερβολικά, αν ξαφνικά αυξήσεις τις αποστάσεις τρεξίματος ή αν δεν ακολουθείς ημέρες αποκατάστασης, λέει η Kate VanDamme, φυσικοθεραπεύτρια και κλινική ορθοπεδικός στο Langone Health Sports Performance Center του NYU. Επίσης, αυτό το πρόβλημα δεν το αντιμετωπίζουν μόνο οι αρχάριοι. Η πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορεί να συμβεί σε δρομείς που είναι επαγγελματίες στο άθλημά τους, λέει ο Klein: "Μπορεί να είσαι σε τέλεια φυσική κατάσταση και να τραυματιστείς λόγω σφάλματος στην προπόνηση".

Εμβιομηχανικά προβλήματα, όπως οι πιο κοντοί μύες της γάμπας ή ένα σφιχτό μεγάλο δάχτυλο που τραβάει την πελματιαία περιτονία, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πελματιαία απονευρωσίτιδα, προσθέτει η VanDamme. Η κακή μηχανική των πελμάτων, όπως η πλατυποδία ή η κοιλοποδία, καθώς και θέματα που αφορούν τον τρόπο ζωής, όπως η πολύωρη ορθοστασία στην εργασία ή τα ψηλά τακούνια, μπορούν επίσης να ευθύνονται για το πρόβλημα.

Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα
Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Τι μπορείς να κάνεις

Μόλις παρατηρήσεις τον χαρακτηριστικό πόνο, αντιμετώπισε τη φλεγμονή, λέει ο Klein. "Αυτή είναι η φάση συναγερμού. Πρέπει να ξεκουραστείς και πιθανώς να χρειαστεί να βάλεις πάγο", αναφέρει. Κάνε δύο μέρες διάλειμμα για να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα. Αν μπορείς να σταθείς, να περπατήσεις και να κάνεις καθημερινές δραστηριότητες όρθιος χωρίς να νιώθεις περισσότερο πόνο ή πρήξιμο, τότε ίσως να μπορείς να επανέλθεις με λίγο εύκολο τρέξιμο. Μην κάνεις διατάσεις των ποδιών σε αυτό το σημείο, συμβουλεύει ο Klein. “Αν η πελματιαία περιτονία είναι πρησμένη, ο ιστός συρρικνώνεται για να προστατευτεί και να γιατρευτεί", αναφέρει. "Ακόμα και οι απλές διατάσεις μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω ζημιά".

Κάνε ασκήσεις που δυναμώνουν τα πέλματα ή τους αστραγάλους σου ή αυξάνουν την κινητικότητα και την ευλυγισία

Αν ο πόνος επιμένει ή επιδεινώνεται τις πρώτες 48 ώρες, ειδικά έπειτα από παρατεταμένη ορθοστασία, προτείνει να μην βάζεις καθόλου βάρος στο πόδι σου. "Ακολούθησε αυτήν τη συμβουλή μέχρι να ελαχιστοποιηθεί ή να εξαλειφθεί τελείως η φλεγμονή και ο πόνος", λέει ο Klein. Για να μπορέσεις να πατήσεις και πάλι το πόδι πιο εύκολα, δοκίμασε ασκήσεις γενικής προπόνησης χωρίς βάρη, όπως κολύμβηση ή στατικό ποδήλατο.

Όταν βγεις από τη φάση συναγερμού, το επόμενο βήμα είναι οι ασκήσεις που δυναμώνουν τα πέλματα ή τους αστραγάλους σου ή αυξάνουν την κινητικότητα και την ευλυγισία. Προτίμησε ασκήσεις ακροστασίας, τεντώματα των πελμάτων και διατάσεις με πετσέτα. "Προτείνουμε επίσης τις διατάσεις των δύο μυών της γάμπας, του γαστροκνήμιου και του υποκνημίδιου μυ", λέει η VanDamme. Μπορείς να τεντώσεις τον γαστροκνήμιο μυ τοποθετώντας τις παλάμες σου κόντρα σε έναν τοίχο, πατώντας το ένα πόδι πίσω μακριά και λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο σε στάση προβολής, διατηρώντας παράλληλα ίσιο το πίσω πόδι. Για να τεντώσεις τον υποκνημίδιο μυ, διατήρησε το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και λύγισε ελαφρά το πίσω γόνατο.

Οι φυσιοθεραπευτές μπορούν επίσης να εκτελέσουν χειροπρακτική στον αστράγαλο και το μεσαίο τμήμα του ποδιού για να κινητοποιήσουν την άρθρωση και να βελτιώσουν την ευκαμψία, λέει η VanDamme. Μπορείς να κάνεις αυτού του είδους τη χαλάρωση των μαλακών ιστών μόνος σου, κυλώντας μια μπάλα του λακρός ή ένα κατεψυγμένο μπουκάλι νερού κάτω από το πέλμα σου, προσθέτει.

Ορισμένοι δρομείς με πλατυποδία ή υπερπρηνισμό, περιπτώσεις όπου δηλαδή τα πόδια τους γέρνουν προς τα μέσα όταν τρέχουν, χρησιμοποιούν μια τεχνική με ταινία για να ανασηκώσουν το οστό από τη μέσα πλευρά του ποδιού ώστε να αποτρέψουν την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Αυτό, ωστόσο, μπορεί να μονιμοποιήσει το πρόβλημα αντί να το λύσει, προειδοποιεί η VanDamme. "Μια καλύτερη επιλογή είναι η ενδυνάμωση του ποδιού, ώστε να κάνει τη δουλειά που θα έκανε η ταινία".

Ωστόσο, για ακραίες περιπτώσεις, οι νάρθηκες νυκτός μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματική θεραπεία. "Όταν κοιμάσαι, το πόδι σου είναι κουλουριασμένο, επομένως οι ιστοί συρρικνώνονται με φυσικό τρόπο", λέει ο Klein. (Αυτός είναι ο λόγος που η πελματιαία απονευρωσίτιδα τείνει να είναι πιο επώδυνη όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι το πρωί). "Ο νάρθηκας κρατάει το πόδι τεντωμένο, ώστε όταν ξυπνάς, να μην έχει συρρικνωθεί και να είναι πιο εύκολο να το πατήσεις", εξηγεί.

Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα
Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Πόσο χρόνο απαιτεί η θεραπεία

Η θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας διαφέρει για τον καθένα, αλλά όσο νωρίτερα αναλάβεις δράση, τόσο το καλύτερο, λέει ο Klein. "Έχω δει άτομα να βελτιώνονται σε μόλις έναν μήνα, αν το αντιμετωπίσουν από την ημέρα που αρχίζει ο πόνος", λέει. "Αν συνεχίσεις το τρέξιμο χωρίς να κάνεις κάτι για να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα, μπορεί να χρειαστούν τρεις με τέσσερις μήνες ανάπαυσης για πλήρη αποκατάσταση".

"Μπορείς να συνεχίσεις το τρέξιμο αν χαλαρώσεις την προπόνηση, ακολουθήσεις ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης και κάνεις σχολαστικά διατάσεις στην πελματιαία περιτονία και τις γάμπες"

Kate VanDamme, φυσικοθεραπεύτρια και κλινική ορθοπεδικός

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κρύψεις τα παπούτσια για τρέξιμο καθ' όλη τη διάρκεια της αποθεραπείας. "Μπορείς να συνεχίσεις το τρέξιμο αν χαλαρώσεις την προπόνηση, ακολουθήσεις ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης και κάνεις σχολαστικά διατάσεις στην πελματιαία περιτονία και τις γάμπες", λέει η VanDamme. Αν ο πόνος επιμένει, ίσως να πρέπει να αναζητήσεις βοήθεια από κάποιον εξειδικευμένο ορθοπεδικό. "Αν ακολουθείς τη σωστή θεραπεία και ο πόνος συνεχίζεται, θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι δεν είναι κάτι άλλο, όπως κάταγμα καταπόνησης ή αντανακλαστικός πόνος από κάποια άλλη περιοχή", αναφέρει.

Για ποιον λόγο τα παπούτσια μπορούν να βοηθήσουν

Ο τύπος παπουτσιών που φοράς μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις την εμφάνιση του πόνου της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, λέει η VanDamme. "Σε γενικές γραμμές, ένα παπούτσι που προφέρει μεγαλύτερη στήριξη είναι καλύτερο", αναφέρει.

Επειδή η πελματιαία περιτονία υποστηρίζει την καμάρα του ποδιού και απορροφά τους κραδασμούς όταν περπατάς και τρέχεις, ένα σταθερό παπούτσι με πιο σκληρή ενδιάμεση σόλα στην πλευρά της καμάρας του πέλματος και πιο ελαφρύ, μαλακό αφρό στην εξωτερική πλευρά μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση των κραδασμών και να βοηθήσει τον υπερπρηνισμό, ο οποίος μπορεί να συμβάλει στην πελματιαία απονευρωσίτιδα. Ψάξε για παπούτσια που παρέχουν επιπλέον σταθερότητα και αντικραδασμική προστασία και στη φτέρνα.

Συμβουλές για να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Πρώτον, βελτίωσε τη στάση του σώματός σου.

Αν το πόδι σου τεντώνεται πολύ μακριά μπροστά σου, κάνεις overstriding (μεγάλο διασκελισμό), και η φτέρνα σου λειτουργεί ως φρένο. "Το έδαφος στέλνει μια δύναμη προς τα πάνω, στο κάτω μέρος του ποδιού, η οποία στην ουσία σε επιβραδύνει", λέει ο Derek Samuel, αδειοδοτημένος φυσιοθεραπευτής και μέλος του Nike Performance Council. Πολλοί ερασιτέχνες δρομείς κάνουν overstriding, λέει ο Samuel, και αυτό είναι πολύ μεγάλο πρόβλημα, επειδή μπορεί να δημιουργήσει πάρα πολλούς τραυματισμούς, καθώς και προβλήματα στην πελματιαία περιτονία. "Δες τους κορυφαίους αθλητές: προσγειώνονται με τη φτέρνα τους κάτω ακριβώς από το κέντρο βάρους τους, με το πόδι κάθετα στο έδαφος", λέει. Αυτό βοηθά τους επαγγελματίες, αλλά και κάθε δρομέα, να κινούνται γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να δημιουργηθεί αυτό το αποτέλεσμα, ο Samuel προτείνει στους ασθενείς του να προσπαθούν να κάνουν περισσότερα βήματα το λεπτό και να σκέφτονται ότι βρίσκονται σε μια ελεγχόμενη πτώση προς τα εμπρός.

Ίσως η πιο έξυπνη κίνηση για να αποφύγεις εντελώς την πελματιαία απονευρωσίτιδα ή οποιονδήποτε τραυματισμό είναι να κάνεις επιλογές προπόνησης που διατηρούν το σώμα σου υγιές και δυνατό: αύξησε την απόσταση των διαδρομών αργά, κάνε τακτικά προπόνηση ενδυνάμωσης, ξεκουράσου με ημέρες ανάκαμψης. Έχεις την άδεια να χαλαρώνεις πού και πού.

Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο

Πώς να αποφύγεις την πελματιαία απονευρωσίτιδα

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο