Σώσε τα πόδια σου από την απονευρωσίτιδα
Καθοδήγηση
Η πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορεί να διαταράξει την προπόνησή σου στο τρέξιμο για μήνες. Μάθε πώς να την αντιμετωπίσεις.
Αν είσαι δρομέας, μάλλον γνωρίζεις έστω και ακουστά την πελματιαία απονευρωσίτιδα, μια πάθηση του ποδιού με περίεργη ορθογραφία. Μακάρι να μην την έχεις βιώσει ποτέ. Είναι ένας πόνος σαν μαχαιριά στο κάτω μέρος του πέλματος, από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα. Αν έχεις νιώσει αυτόν τον πόνο, σου στέλνουμε τη συμπαράστασή μας! Είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε τουλάχιστον να καταλάβεις γιατί έπαθες πελματιαία απονευρωσίτιδα και πώς μπορείς να την αποφύγεις την επόμενη φορά.
Τι προκαλεί την πελματιαία απονευρωσίτιδα
Ένα μικρό μάθημα βιολογίας: μια δυνατή ζώνη ιστού που ονομάζεται πελματιαία περιτονία διατρέχει το μέσο του κάθε πέλματος και στηρίζει την καμάρα. Η περιτονία τεντώνεται χιλιάδες φορές κάθε μέρα, όταν περπατάς και τρέχεις, ενώ είναι πολύ ανθεκτική εντός ενός συγκεκριμένου εύρους, αναφέρει ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Η φράση-κλειδί είναι η εξής: εντός ενός συγκεκριμένου εύρους. Με την υπερβολική καταπόνηση, π.χ. αν προπονείσαι υπερβολικά, αν ξαφνικά αυξήσεις την απόσταση ή αν δεν έχεις μέρες αποκατάστασης, ο ιστός μπορεί να τεντωθεί πέρα από το ασφαλές εύρος, λέει η Kate VanDamme, φυσικοθεραπεύτρια και κλινική ορθοπεδικός στο Langone Health Sports Performance Center του NYU. Από εκεί και πέρα, μπορεί να πάθει φλεγμονή και ρήξη, επισημαίνει ο Klein.
Αυτό το πρόβλημα δεν αφορά μόνο τους αρχάριους δρομείς. Η πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορεί να επηρεάσει και έμπειρους δρομείς που ενδεχομένως προσπαθούν υπερβολικά πολύ, εξηγεί ο Klein. Εμβιομηχανικά προβλήματα, όπως οι πιο κοντοί μύες της γάμπας (λόγω παράλειψης των διατάσεων) ή ένα σφιχτό μεγάλο δάχτυλο (λόγω υπερβολικής δύναμης στο πάτημα κατά το τρέξιμο) που τραβάει την πελματιαία περιτονία, μπορούν επίσης να συμβάλουν στο πρόβλημα, προσθέτει η VanDamme. Αν έχεις πλατυποδία ή κοιλοποδία, αν περνάς πολλές ώρες στο πόδι στη δουλειά ή/και αν φοράς τακούνια συχνά, ο κίνδυνος αυξάνεται, όπως αναφέρει.
Με την υπερβολική καταπόνηση, π.χ. αν προπονείσαι υπερβολικά, αν ξαφνικά αυξήσεις την απόσταση ή αν δεν έχεις μέρες αποκατάστασης, ο ιστός μπορεί να τεντωθεί πέρα από το ασφαλές εύρος.
Kate VanDamme
Φυσικοθεραπεύτρια
Πώς να αποτρέψεις την απονευρωσίτιδα
Πρώτα απ' όλα, μόλις αντιληφθείς τον χαρακτηριστικό πόνο, αντιμετώπισε τη φλεγμονή. "Αυτή είναι η φάση συναγερμού", λέει ο Klein. Αν αγνοήσεις αυτό το σήμα κινδύνου, μπορεί να μείνεις εκτός για εβδομάδες ή και μήνες. Τι να κάνεις:
- Σταμάτησε το τρέξιμο για δύο μέρες, ώστε να αξιολογήσεις την κατάσταση, ξεκουράζοντας και βάζοντας πάγο στα πόδια σου, λέει ο Klein. Αν μετά από αυτό το διάστημα, μπορείς να σταθείς και να περπατήσεις ή να κάνεις καθημερινές δραστηριότητες χωρίς φλεγμονή ή πόνο, ίσως μπορείς να αρχίσεις και πάλι το τρέξιμο με μερικές εύκολες διαδρομές.
- Αν ο πόνος επιδεινωθεί αυτές τις 48 ώρες ή επιμείνει στη συνέχεια, προσπάθησε να μην βάζεις καθόλου βάρος στο πόδι που σε πονάει. "Ακολούθησε αυτήν τη συμβουλή μέχρι να ελαχιστοποιηθούν ή να εξαλειφθούν τελείως η φλεγμονή και ο πόνος", λέει ο Klein. Για να μπορέσεις να πατήσεις και πάλι το πόδι πιο εύκολα (αλλά και να γυμναστείς), δοκίμασε ασκήσεις γενικής προπόνησης χωρίς βάρη, όπως κολύμβηση ή στατικό ποδήλατο.
- Όταν βγεις από τη φάση συναγερμού (και μπράβο σου!), άρχισε να κάνεις ασκήσεις που δυναμώνουν το πέλμα και τον αστράγαλο, αλλά και ασκήσεις που αυξάνουν την κινητικότητα και την ευλυγισία. Προτίμησε ασκήσεις ακροστασίας, κάμψεις των πελμάτων και διατάσεις με πετσέτα. Το Google μπορεί να σου φανεί χρήσιμο σε αυτήν την περίπτωση. Απλώς αναζήτησε βίντεο πιστοποιημένων φυσικοθεραπευτών. "Προτείνουμε επίσης διατάσεις για τους δύο μύες της γάμπας, τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ", λέει η VanDamme. Μπορείς να τεντώσεις τον γαστροκνήμιο μυ τοποθετώντας τις παλάμες σου σε έναν τοίχο, πατώντας το ένα πόδι πίσω μακριά και λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο σε στάση προβολής, διατηρώντας παράλληλα ίσιο το πίσω πόδι. Για να τεντώσεις τον υποκνημίδιο μυ, διατήρησε το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και λύγισε ελαφρά το πίσω γόνατο.
- Αν θέλεις κάτι πιο προχωρημένο, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να κάνει χειροπρακτική στον αστράγαλο και στο μεσαίο τμήμα του πέλματος για να κινητοποιήσει την άρθρωση και να βελτιώσει την ευκαμψία, λέει η VanDamme. Μπορείς να χαλαρώσεις και μόνος σου αυτούς τους μαλακούς ιστούς, κυλώντας μια μπάλα του λακρός ή ένα παγωμένο μπουκάλι νερού κάτω από το πέλμα σου, όπως προσθέτει.
- Σε ακραίες περιπτώσεις, τις οποίες μπορεί να διαγνώσει ο φυσικοθεραπευτής/αθλίατρος, οι νάρθηκες νυκτός μπορεί να είναι αποτελεσματικοί, όσο αστείοι και αν σου φαίνονται. "Όταν κοιμάσαι, το πέλμα σου είναι ελαφρώς κουλουριασμένο, επομένως οι ιστοί συρρικνώνονται", λέει ο Klein. Αυτός είναι ο λόγος που η πελματιαία απονευρωσίτιδα τείνει να είναι πιο επώδυνη όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι το πρωί. "Ο νάρθηκας κρατάει το πόδι τεντωμένο, ώστε όταν ξυπνάς, να μην έχει συρρικνωθεί και να είναι πιο εύκολο να το πατήσεις", εξηγεί.
Τι άλλο δεν πρέπει να κάνεις, εκτός από το να ξεθεωθείς στο τρέξιμο έχοντας φλεγμονή στα πέλματα; Να κάνεις μόνος σου διατάσεις στα πέλματα. "Αν υπάρχει φλεγμονή στην πελματιαία περιτονία, ο ιστός συρρικνώνεται για να προστατευτεί και να γιατρευτεί", αναφέρει ο Klein. "Ακόμα και οι απλές διατάσεις μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω ζημιά".
Πόσο χρόνο απαιτεί η θεραπεία
Η θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας διαφέρει για τον καθένα, αλλά είναι αυτονόητο ότι όσο νωρίτερα αναλάβεις δράση τόσο το καλύτερο, λέει ο Klein. "Έχω δει άτομα να βελτιώνονται σε μόλις έναν μήνα, αν το αντιμετωπίσουν από τη μέρα που αρχίζει να πονάει", αναφέρει. Αντιθέτως, "αν συνεχίσεις το τρέξιμο χωρίς να κάνεις κάτι για να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα, μπορεί να χρειαστούν έως τρεις με τέσσερις μήνες ανάπαυσης για να επανέλθει πλήρως". Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες, συχνά χρειάζονται περίπου έξι μήνες για να λυθεί το πρόβλημα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταχωνιάσεις τα sneaker σου σε μια σκονισμένη γωνιά της ντουλάπας σου καθ' όλη τη διάρκεια της αποθεραπείας. Μπορείς να συνεχίσεις το τρέξιμο αν χαλαρώσεις την προπόνηση και κάνεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και τις διατάσεις στις γάμπες που αναφέρονται παραπάνω, εξηγεί η VanDamme. Αν ο πόνος επιμένει, ίσως να πρέπει να αναζητήσεις βοήθεια από κάποιον εξειδικευμένο ορθοπεδικό. "Αν ακολουθείς τη σωστή θεραπεία και δεν περνάει, θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι δεν είναι κάτι άλλο, όπως κάταγμα καταπόνησης ή αντανακλαστικός πόνος από κάποια άλλη περιοχή", αναφέρει.
Για ποιον λόγο τα παπούτσια μπορούν να βοηθήσουν
Για να αντιμετωπίσεις τον πελματιαίο πόνο και να αποφύγεις την πλήρη επανεμφάνιση της απονευρωσίτιδας στο μέλλον, ρίξε μια ματιά στα παπούτσια σου, αναφέρει η VanDamme. Επειδή η πελματιαία περιτονία υποστηρίζει την καμάρα του ποδιού και απορροφά τους κραδασμούς όταν περπατάς και τρέχεις, ένα σταθερό παπούτσι με πιο σκληρή ενδιάμεση σόλα στην πλευρά της καμάρας του πέλματος και πιο ελαφρύ, μαλακό αφρό στην εξωτερική πλευρά μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση των κραδασμών και να αντισταθμίσει τον υπερπρηνισμό, ο οποίος μπορεί να συμβάλει στην πελματιαία απονευρωσίτιδα. Ψάξε για παπούτσια που στηρίζουν το πόδι, παρέχοντας επιπλέον σταθερότητα και αντικραδασμική προστασία στη φτέρνα. Μπορεί να είναι πιο βαριά, αλλά αν είναι να σε προστατεύσουν από την απονευρωσίτιδα, αξίζουν τον κόπο.
Γιατί είναι σημαντική η στάση του σώματός σου
Μπορεί να μην το συνειδητοποιείς, αλλά πολλοί ερασιτέχνες δρομείς κάνουν πολύ μεγάλους διασκελισμούς για το σώμα τους (overstriding), αναφέρει ο Derek Samuel, αδειοδοτημένος φυσικοθεραπευτής και μέλος του Nike Performance Council. Για να το διαπιστώσεις, ζήτησε από έναν φίλο να σε τραβήξει βίντεο από το πλάι ενώ τρέχεις. Αν το μπροστινό μέρος του πέλματός σου φτάνει πολύ μακριά μπροστά σου, κάνεις overstriding και η φτέρνα σου λειτουργεί ως φρένο. Το overstriding όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πέλμα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την ταχύτητά σου, καθώς το κάτω μέρος των ποδιών σου απορροφά περισσότερη δύναμη από το έδαφος, επισημαίνει ο Samuel.
"Αν παρατηρήσουμε τους κορυφαίους δρομείς, βλέπουμε ότι η φτέρνα τους προσγειώνεται ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους τους, με το πόδι κάθετα στο έδαφος". Χάρη σε αυτήν την τεχνική, οι επαγγελματίες, αλλά και δρομείς κάθε επιπέδου, μπορούν να κινούνται γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, ο Samuel προτείνει στους ασθενείς του να προσπαθούν να κάνουν περισσότερα βήματα το λεπτό και να σκέφτονται ότι βρίσκονται σε μια ελεγχόμενη πτώση προς τα εμπρός.
Μπορεί τα πέλματά σου να μην είναι το πιο σέξι ή το πιο ωραίο σημείο του σώματός σου για να τα φροντίζεις και να τα προστατεύεις αναλόγως. Όμως, κατά κάποιον τρόπο, είναι το άλφα και το ωμέγα στο τρέξιμο. Διατήρησέ τα υγιή και κατά πάσα πιθανότητα δεν θα σε απασχολήσει ποτέ η απονευρωσίτιδα.
Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Gracia Lam
Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα
Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την κίνηση, τη νοοτροπία, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.