Προπόνηση

Πώς να αναπνέεις σωστά για να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου

Από τη Nike Running

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο
Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Μάθε τι πραγματικά σημαίνει να παίρνεις μια βαθιά ανάσα και πώς αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να τρέχεις περισσότερο και πιο δυνατά.

Μπορεί να μην σκέφτηκες ποτέ την αναπνοή σου σε μια διαδρομή τρεξίματος, αλλά το πόσο καλά αναπνέεις μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος της απόστασης που διανύεις και την ταχύτητά σου. Παρακάτω θα μάθεις τα μυστικά για κοιλιακή αναπνοή (βαθιές εισπνοές με το διάφραγμα), ώστε να αναπνέεις πιο εύκολα εντός και εκτός δρόμου.

Εισπνοή, εκπνοή, επανάληψη. Όλοι κάνουμε αυτές τις διαδικασίες αυτόματα, κάθε μέρα, όλη μέρα. Ωστόσο, το πιο πιθανό είναι ο υποσυνείδητος τρόπος που αναπνέεις να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός για τις επιδόσεις ή την υγεία σου.

"Το πρόβλημα είναι ότι, όταν κάποιος μας λέει να πάρουμε μια βαθιά ανάσα ή να αναπνεύσουμε βαθιά, δεν γνωρίζουμε τι σημαίνει στην ουσία", αναφέρει η Belisa Vranich, PsyD, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors. "Όλοι υποθέτουν ότι όταν φουσκώνουν το στήθος τους, τότε παίρνουν μια καλή ανάσα".

Όταν αναπνέεις με το στήθος, χρησιμοποιείς μόνο ένα μικρό τμήμα των πνευμόνων σου, με αποτέλεσμα να πρέπει να αναπνέεις πιο γρήγορα για να πάρεις περισσότερο οξυγόνο, όπως αναφέρει η Vranich. Αυτό δεν είναι καλό όταν τρέχεις. "Όταν η αναπνοή σου γίνεται γρήγορη και ρηχή, αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνεις αρκετό οξυγόνο στους μύες σου", λέει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Η ενστικτώδης αντίδραση είναι να πάρεις περισσότερες ανάσες, που θα είναι ακόμα πιο ρηχές". Δεν θα εισπνέεις αρκετό αέρα και όλα θα είναι πιο δύσκολα. Έτσι, κάτι που φαινόταν τόσο απλό όσο η αναπνοή, περιορίζει τις δυνατότητές σου.

"Το πρόβλημα είναι ότι, όταν κάποιος μας λέει να πάρουμε μια βαθιά ανάσα, δεν γνωρίζουμε τι σημαίνει στην ουσία"

Belisa Vranich, συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors

Ο σωστός τρόπος αναπνοής δεν είναι πάνω και κάτω μέσω του στήθους ή κάθετα. Είναι μέσα και έξω χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, δηλαδή οριζόντια. Το διάφραγμα είναι ένας μυς σε μέγεθος φρίσμπι στο μέσον του σώματος που έχει θολωτό σχήμα, όπως λέει η Vranich. Όταν κάνεις εισπνοή, απλώνεται σαν μέδουσα και προσπαθεί να ανοίξει τον θώρακα. Όταν κάνεις εκπνοή, μοιάζει σαν ομπρέλα που κλείνει. "Πρέπει να διαστείλεις το διάφραγμα και τον θώρακα οριζόντια στην εισπνοή, και να κάνεις συστολή μειώνοντας την έκτασή τους στην εκπνοή", λέει η Vranich.

"Όταν η αναπνοή σου γίνεται γρήγορη και ρηχή, αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνεις αρκετό οξυγόνο στους μύες σου"

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Αυτή η ολοκληρωμένη ανάσα ονομάζεται κοιλιακή αναπνοή (φαντάσου να εισπνέεις γεμίζοντας με αέρα την κοιλιά σου) και δημιουργεί ακόμα περισσότερο χώρο για οξυγόνο στους πνεύμονες. "Το πιο πυκνό τμήμα των πνευμόνων με το περισσότερο οξυγόνο βρίσκεται στο κάτω μέρος των πλευρών", εξηγεί η Vranich. Σε αυτό το σημείο πρέπει να φτάσεις.

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο
Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

"Το πιο πυκνό τμήμα των πνευμόνων με το περισσότερο οξυγόνο βρίσκεται στο κάτω μέρος των πλευρών"

Belisa Vranich, συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να είναι ένα βασικό στοιχείο του διαλογισμού και της ενσυνειδητότητας, που αποτελούν δύο πρακτικές οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της αϋπνίας, της κατάθλιψης, του άγχους, ακόμα και των πεπτικών διαταραχών, σύμφωνα με έρευνες. Με αυτόν τον τρόπο αναπνοής, έχεις λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσεις προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης και σφίξιμο στο επάνω μέρος του αυχένα, όπως προσθέτει η Vranich.

Μπορεί να ενισχύσει τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο. Για να κατανοήσεις τον λόγο, ρίξε μια ματιά στις άμεσες επιδράσεις της κοιλιακής αναπνοής: επειδή μπορείς να λάβεις την ίδια ποσότητα οξυγόνου με μία αναπνοή όπως και με διάφορες ρηχές αναπνοές, η αναπνοή γίνεται πιο αποτελεσματική. Έτσι, έχεις περισσότερες επιλογές για τον ρυθμό, όπως λέει η Vranich. Όταν κάνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου όταν το χρειάζονται πιο πολύ, γεγονός που σου επιτρέπει να διατηρείς ή να αυξάνεις τον ρυθμό σου. "Ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί επίσης να επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς", προσθέτει ο Bennett. Έτσι, μειώνεται η πίεση στο σώμα, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και να σε βοηθήσει να τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις, όπως η επαγγελματίας δρομέας αποστάσεων Jordan Hassay.

Ποιο είναι το δύσκολο της υπόθεσης; Αυτός ο τύπος αναπνοής χρειάζεται εξάσκηση. "Οι δρομείς συχνά είναι σφιγμένοι και οι εισπνοές τους τείνουν να μην είναι πολύ καλές", λέει η Vranich. "Γι' αυτό είναι σημαντικό να προπονείς τους αναπνευστικούς μύες ξεχωριστά από το τρέξιμο".

Για να το κάνεις αυτό, εξάσκησε την οριζόντια αναπνοή όσο πιο συχνά μπορείς, ειδικά πριν και μετά το τρέξιμο. "Αν εξασκηθείς πριν το τρέξιμο, το σώμα σου θα προετοιμαστεί καλύτερα για αυτόν τον τύπο αναπνοής κατά το τρέξιμο. Αν εξασκηθείς μετά, θα συμβάλει στην ταχύτερη αποκατάσταση, λόγω της παροχής μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου στους μύες", αναφέρει η Vranich.

"Είναι σημαντικό να προπονείς τους αναπνευστικούς μύες ξεχωριστά από το τρέξιμο"

Belisa Vranich, συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors

Οι βαθιές, οριζόντιες αναπνοές κατά το τρέξιμο έχουν και άλλα προπονητικά οφέλη. Η αναπνοή σε ωθεί να χαλαρώσεις, βοηθώντας να διοχετεύεις περισσότερη ενεργεία στο τρέξιμο. (Μην σου γίνει όμως εμμονή, γιατί μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ο περιοδικός έλεγχος είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνεις.) "Όταν οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι μπορούν να ελέγχουν την αναπνοή τους, είναι σημαντικό να το κάνουν όχι μόνο κατά το τρέξιμο αλλά και μετά από αυτό", λέει ο Bennett. Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να συμβάλλει στην ηρεμία του μυαλού και τη μείωση του άγχους. "Όταν αρχίζεις να νιώθεις πίεση, έχεις ένα εργαλείο για να χαλαρώσεις", προσθέτει ο Bennett.

Τρεις τρόποι εξάσκησης της οριζόντιας αναπνοής

Η Vranich χρησιμοποιεί αυτές τις ασκήσεις ως βοήθημα για εστίαση στη σωστή αναπνοή. Κάνε 20 επαναλήψεις από την καθεμία.

  1. Η τέλεια αναπνοή σε όρθια θέση
    Στάσου με τα χέρια στο πλάι και ανάπνευσε. Ο αυχένας, το στήθος και οι ώμοι δεν πρέπει να κινούνται. Μόνο η κοιλιά και η λεκάνη θα πρέπει να μετακινούνται προς τα μέσα και προς τα έξω. Όσο φουσκώνεις την κοιλιά προς τα εμπρός, γείρε λίγο την πλάτη σου δημιουργώντας μια μικρή καμπύλη, έτσι ώστε οι γλουτοί να προεξέχουν ελαφρώς προς τα πίσω. Στη εκπνοή, μάζεψε προς τα μέσα την κοιλιά, νιώσε το σφίξιμο στους κάτω κοιλιακούς και φέρε προς τα μέσα τους γλουτούς (μπορείς να σφίξεις ελαφρώς τους γλουτούς σου για να μάθεις την κίνηση).
  2. Rock and Roll
    Κάθισε σε μια καρέκλα χωρίς να ακουμπάς την πλάτη σου ή οκλαδόν στο πάτωμα πάνω σε μια κουβέρτα ή μαξιλάρι για να σου δώσουν λίγο ύψος. Τώρα, ανάπνευσε. Στην εισπνοή, φούσκωσε την κοιλιά σου με αέρα ενώ γέρνεις προς τα εμπρός. (Αν έχεις πιο αδύνατο σωματότυπο, μπορεί να χρειαστεί να "σπρώξεις" την κοιλιά σου προς τα έξω για να αποκτήσεις τη σωστή στάση στην αρχή. Αν έχεις περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση, η αίσθηση είναι σαν να αφήνεις την κοιλιά ελεύθερη ή να αγγίζει τους μηρούς.) Στην εκπνοή, γείρε προς τα πίσω σαν να χαλαρώνεις στον καναπέ, μάζεψε προς τα μέσα την κοιλιά στενεύοντας τη μέση και έκπνευσε μέχρι να βγει όλος ο αέρας.
  3. Άρσεις βιβλίου
    Ξάπλωσε ανάσκελα. Τοποθέτησε ένα μεγάλο βιβλίο στην κοιλιακή χώρα, πάνω από τον αφαλό. Κοίταξε προς το βιβλίο. Πρέπει να είναι στο κάτω μέρος του οπτικού σου πεδίου. Κάνε μια κοιλιακή αναπνοή με στόχο να σηκώσεις το βιβλίο προς τα πάνω. Στην εκπνοή, θα δεις το βιβλίο να χαμηλώνει σε ύψος. Μπορεί να διαπιστώσεις ότι οι γοφοί σου γυρνάνε ελαφρώς καθώς αναπνέεις, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης ανασηκώνεται από το πάτωμα κατά την εισπνοή. Συγκεντρώσου και δώσε πολλή προσοχή σε αυτήν την κίνηση.

Δοκίμασε το "Mindful Miles" από τις διαδρομές τρεξίματος με ηχητική καθοδήγηση.

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.