Έχουμε επεκτείνει την περίοδο επιστροφών στις 60 ημέρες. Μάθε περισσότερα

Καθοδήγηση

Χρησιμοποίησε την αναπνοή σου για να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου

Οι εισπνοές και εκπνοές σου μπορούν να βελτιώσουν ή να καταστρέψουν το τρέξιμό σου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η τεχνική μπορεί να σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα, πιο δυνατά και πιο μακριά, με λιγότερη προσπάθεια.

Τελευταία ενημέρωση: May 14, 2021
Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Η αναπνοή είναι μια βασική λειτουργία. Αναπνέουμε όλη μέρα, κάθε μέρα, χωρίς να το σκεφτόμαστε καθόλου. Αλλά, αν αναζητάς έναν απλό τρόπο για να τρέχεις πιο εύκολα, ήρθε η ώρα να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή στις αναπνοές σου.

Θωρακική αναπνοή: δεν είναι η καλύτερη επιλογή

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουμε μηχανικά πάντα από τον θώρακα, λέει η Belisa Vranich, PsyD, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνεται φυσικά, αλλά με τη θωρακική αναπνοή χρησιμοποιούμε ένα μικρό μόνο μέρος των πνευμόνων μας και, συνεπώς, πρέπει να αναπνέουμε πιο γρήγορα για να λαμβάνουμε περισσότερο οξυγόνο, αναφέρει.

Τι γίνεται όμως όταν αναπνέεις από τον θώρακα ενώ τρέχεις; "Δεν στέλνεις αρκετό οξυγόνο στους μύες σου", εξηγεί ο Senior Director of Global Running της Nike, Chris Bennett (γνωστός και ως προπονητής Bennett). Τα πράγματα γίνονται ακόμα χειρότερα: "Όταν νιώθουμε ότι δεν λαμβάνουμε αρκετό αέρα, η ενστικτώδης αντίδραση είναι να κάνουμε περισσότερες αναπνοές, οι οποίες είναι ακόμα πιο ρηχές". Έτσι, τα πάντα γίνονται πιο δύσκολα, επομένως, θα πρέπει να μάθεις να σταματάς νωρίτερα από ό,τι ήθελες.

Κοιλιακή αναπνοή: ένας καλύτερος τρόπος να αναπνέεις

Η Vranich, καθώς και πολλοί γιόγκι και δάσκαλοι διαλογισμού, διδάσκουν μια τεχνική που ονομάζεται διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή. Σε αυτήν, η εισπνοή και εκπνοή γίνεται "οριζόντια" χρησιμοποιώντας, όπως σωστά μάντεψες, το διάφραγμά σου, έναν μυ κάτω από τους πνεύμονες. Η κοιλιακή αναπνοή ανοίγει και κλείνει το διάφραγμα όπως μια ομπρέλα, για να δημιουργήσει ακόμα περισσότερο χώρο για οξυγόνο στους πνεύμονές σου, ιδίως προς το κάτω μέρος των πλευρών σου, όπου βρίσκεται το πιο πλούσιο σε οξυγόνο τμήμα των πνευμόνων σου.

Σύμφωνα με τη Vranich, καθώς η κοιλιακή αναπνοή σού εξασφαλίζει την ίδια ποσότητα οξυγόνου με αρκετές ρηχές αναπνοές, είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος να αναπνέεις. Αν μπορέσεις να εφαρμόσεις αυτήν την τεχνική σε μια διαδρομή τρεξίματος, οι μύες σου θα λάβουν μια γενναιόδωρη ποσότητα οξυγόνου, επιτρέποντάς σου να ανεβάσεις τον ρυθμό σου ή να διανύσεις περισσότερα χιλιόμετρα, αναφέρει.

Καθώς η κοιλιακή αναπνοή διασφαλίζει ότι κάνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, είναι ένας σίγουρος τρόπος να επιβραδύνεις τους καρδιακούς παλμούς σου, λέει ο προπονητής Bennett. Αυτός είναι ο λόγος που η συγκεκριμένη τεχνική είναι πολύ σημαντική για τη γιόγκα και αναφέρεται συχνά σε έρευνες ως μια πιθανή τεχνική διαχείρισης των συμπτωμάτων άγους, κατάθλιψης και αϋπνίας.

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Είναι επίσης και ο λόγος για τον οποίο ο προπονητής Bennett ανατρέχει σε αυτήν την τεχνική αναπνοής, όταν αισθάνεται ότι χάνει τον έλεγχο του τρεξίματος. "Αν, οποιαδήποτε στιγμή, συνειδητοποιήσεις ότι πονάς ή πανικοβάλλεσαι, ο καλύτερος τρόπος για να ηρεμήσεις, να επιστρέψεις στο τρέξιμο και να συνεχίσεις, είναι να σταματήσεις για ένα λεπτό και να πάρεις μερικές βαθιές ανάσες", αναφέρει. Αν η διαφραγματική αναπνοή δεν σου βγαίνει φυσικά, πιθανώς να μην είναι ο τύπος αναπνοής που θα σε βοηθήσει να τρέξεις πιο γρήγορα τα δέκα χιλιόμετρα (επειδή, ποιος μπορεί να εστιάσει στις βαθιές κοιλιακές αναπνοές όταν προσπαθεί να σπάσει το ατομικό ρεκόρ του;). Ωστόσο, μπορεί να σε βοηθήσει να ανακτήσεις τον ρυθμό σου, σωματικά και πνευματικά, αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι.

"Αν, οποιαδήποτε στιγμή, συνειδητοποιήσεις ότι πονάς ή πανικοβάλλεσαι, ο καλύτερος τρόπος για να ηρεμήσεις, να επιστρέψεις στο τρέξιμο και να συνεχίσεις, είναι να σταματήσεις για ένα λεπτό και να πάρεις μερικές βαθιές ανάσες".

Chris Bennett
Senior Director of Global Running της Nike

Αν και η Vranich υποστηρίζει ότι η κοιλιακή αναπνοή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο είναι ένας τρόπος για να σε βοηθήσει να τρέχεις πιο αποτελεσματικά, ο προπονητής Bennett προτείνει στους δρομείς να μην αναπνέουν με τρόπο που θα άλλαζε την τεχνική τους ή που θα τους ανάγκαζε να εστιάζουν υπερβολικά στην αναπνοή (εκτός από τις στιγμές που σου κόβεται η ανάσα). Όσον αφορά τις αναπνοές, όπως και πολλά άλλα στοιχεία στο τρέξιμο, πρέπει να πειραματιστείς μέχρι να βρεις τι σου ταιριάζει καλύτερα.

Τρεις τρόποι εξάσκησης της κοιλιακής αναπνοής

Είτε θέλεις να δοκιμάσεις την κοιλιακή αναπνοή ενώ τρέχεις είτε από τον καναπέ σου, αυτές οι ασκήσεις της Vranich θα σε βοηθήσουν να τελειοποιήσεις την τεχνική. Κάνε 20 αναπνοές για καθεμία όποτε έχεις τον χρόνο (μπορείς να ξεκινήσεις και αμέσως).

  1. Η τέλεια αναπνοή σε όρθια θέση
    Στάσου με τα χέρια στο πλάι και πάρε μια εισπνοή, φουσκώνοντας την κοιλιά σου προς τα εμπρός και γέρνοντας ελαφρώς την πλάτη σου δημιουργώντας μια μικρή καμπύλη, έτσι ώστε οι γλουτοί να προεξέχουν ελαφρώς προς τα πίσω. Έκπνευσε, μαζεύοντας την κοιλιά σου προς τα μέσα, νιώθοντας τους κάτω κοιλιακούς σου να σφίγγουν και φέρνοντας προς τα μέσα τους γλουτούς (μπορείς να σφίξεις ελαφρώς τους γλουτούς σου για να μάθεις την κίνηση). Μόνο η κοιλιά και η λεκάνη σου πρέπει να κινούνται προς τα μέσα και προς τα έξω. Ο αυχένας, το στήθος και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν ακίνητοι.
  2. Rock and Roll
    Κάθισε σε μια καρέκλα χωρίς να ακουμπάς την πλάτη σου ή οκλαδόν στο πάτωμα πάνω σε μια κουβέρτα ή μαξιλάρι για να σου δώσουν λίγο ύψος. Πάρε μια εισπνοή, φουσκώνοντας την κοιλιά σου με αέρα ενώ γέρνεις προς τα εμπρός. (Αν έχεις πιο αδύνατο σωματότυπο, μπορεί να χρειαστεί να "σπρώξεις" την κοιλιά σου προς τα έξω για να αποκτήσεις τη σωστή στάση στην αρχή. Αν έχεις περισσότερο βάρος γύρω από τη μέση, η αίσθηση είναι σαν να αφήνεις την κοιλιά ελεύθερη ή να αγγίζει τους μηρούς.) Έκπνευσε, γέρνοντας προς τα πίσω σαν να χαλαρώνεις στον καναπέ, μαζεύοντας προς τα μέσα την κοιλιά και στενεύοντας τη μέση μέχρι να βγει όλος ο αέρας.
  3. Άρσεις βιβλίου
    Ξάπλωσε ανάσκελα. Τοποθέτησε ένα μεγάλο βιβλίο στην κοιλιακή χώρα, πάνω από τον αφαλό. Κοίταξε προς το βιβλίο. Πρέπει να είναι στο κάτω μέρος του οπτικού σου πεδίου. Πάρε μια εισπνοή, προσπαθώντας να σηκώσεις το βιβλίο. Έκπνευσε, χαμηλώνοντας το βιβλίο. Μπορεί να διαπιστώσεις ότι οι γοφοί σου γυρνάνε ελαφρώς καθώς αναπνέεις, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης ανασηκώνεται από το πάτωμα κατά την εισπνοή. Συγκεντρώσου και δώσε πολλή προσοχή σε αυτήν την κίνηση.


Τώρα που γνωρίζεις πώς γίνεται και τι αίσθηση έχει η κοιλιακή αναπνοή, προσπάθησε να τη χρησιμοποιείς όποτε πρέπει να ανακτήσεις τον έλεγχο του τρεξίματος σου. Μετά, έλα να εκπνεύσουμε όλοι μαζί με ανακούφιση.


Δοκίμασε το "Mindful Miles" από τις διαδρομές τρεξίματος με ηχητική καθοδήγηση.

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Kezia Gabriella

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς η βελτίωση της ευκινησίας μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και να ανεβάσει τις επιδόσεις

Προπόνηση

Η δεξιότητα που θα σου χαρίσει παντοτινή νεότητα

Η καλύτερη άσκηση για τη διάθεσή σου

Προπόνηση

Η ιδανική άσκηση για τη διάθεσή σου

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Πώς και γιατί να κάνεις προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση

Προπόνηση

Προετοίμασε το σώμα σου για προπονήσεις γεμάτες οφέλη

Τι είναι οι ασκήσεις αξιολόγησης και πώς μπορώ να τις χρησιμοποιήσω;

Προπόνηση

Πέτυχε έναν στόχο προπόνησης με μία δοκιμασία