Ξεκίνα να τρέχεις με σίγουρα βήματα

Καθοδήγηση

Έχεις υπερπρηνισμό ή υποπρηνισμό; Μάθε τι πρέπει (και τι δεν πρέπει) να κάνεις για να εξαλείψεις πιθανά προβλήματα.

Τελευταία ενημέρωση: July 21, 2021
Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Είδες ποτέ ένα διαλυμένο ζευγάρι παπουτσιών και σκέφτηκες, "Αναρωτιέμαι πώς στράβωσαν τόσο πολύ στο πλάι;" Αυτό συμβαίνει αν τα πόδια σου γέρνουν προς τα μέσα όταν περπατάς ή τρέχεις, κάτι που ονομάζεται υπερπρηνισμός, ή αν το βάρος σου πέφτει στο εξωτερικό άκρο των ποδιών σου, κάτι που είναι γνωστό ως υποπρηνισμός ή υπτιασμός.

Κανένα από αυτά τα δύο δεν αποτελεί πραγματικό πρόβλημα από μόνο του, αλλά πρέπει να γνωρίζεις τι είναι καθώς ανεβάζεις την ένταση στις διαδρομές σου. Δες γιατί.

Ο σκοπός του πρηνισμού

Όλοι χρειάζονται κάποιο βαθμό πρηνισμού, που είναι η πλευρική κάμψη του ποδιού. Όταν κάποιος τρέχει, το πόδι έχει φυσική κλίση προς τα μέσα, σε πρηνή θέση με κάθε βήμα. Κατά την απογείωση από το έδαφος, το πόδι γέρνει προς τα έξω σε θέση υπτιασμού, εξηγεί η Kate VanDamme, φυσικοθεραπεύτρια και κλινική ορθοπεδικός στο Langone Health Sports Performance Center του NYU. Αυτή η αλλαγή μάς κρατά σταθερά στα πόδια μας και μας επιτρέπει να κινούμαστε σε ανώμαλες επιφάνειες, λέει ο Lee Welch, γιατρός φυσικοθεραπευτής που ειδικεύεται σε τραυματισμούς των κάτω άκρων δρομέων και είναι συνιδιοκτήτης του The Running PTs. Κυρίως "είναι ένας τρόπος απορρόφησης δυνάμεων από το σώμα σου, ώστε να μην τραυματιστείς".

Όταν το πόδι σου έχει κλίση υπερβολικά προς τα μέσα ή προς τα έξω, ο πρηνισμός μετατρέπεται από φυσική, ουδέτερη κίνηση σε επικίνδυνη. Και επειδή κάθε βήμα σε μια διαδρομή ασκεί δύναμη περίπου έξι φορές το βάρος του σώματός σου, ο υποπρηνισμός ή ο υπερπρηνισμός μπορεί να εμποδίσει το σώμα να κατανέμει βέλτιστα αυτήν τη δύναμη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς.

Το πρόβλημα με τον υπερπρηνισμό

Σίγουρα δεν μας εκπλήσσει, αλλά αν τρέχεις και οι καμάρες των ποδιών σου έχουν έντονη κλίση, η στάση του σώματός σου δεν είναι η καλύτερη. Πρώτον, δεν θα μπορείς να ανασηκώσεις το πόδι σου πολύ γρήγορα από το έδαφος, κάτι που σημαίνει ότι ο χρόνος επαφής με το έδαφος θα είναι μεγαλύτερος και η δύναμη που ασκείται στο πόδι σου θα είναι πιο έντονη. "Συχνά, αν κάποιος έχει υπερπρηνισμό, παρατηρείται μια κλίση ολόκληρης της δομής του σώματος, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει την κλίση του γονάτου προς τα μέσα, σε συνδυασμό με μια πτώση του γοφού από την αντίθετη πλευρά", λέει η VanDamme.

Επιπλέον, αν το πόδι σου γέρνει προς τα μέσα, το μηριαίο και το κνημιαίο οστό περιστρέφονται επίσης προς τα μέσα, λέει ο Welch. Η αστάθεια που δημιουργείται στα οστά του μεγάλου δακτύλου μπορεί να οδηγήσει σε πελματιαία απονευρωσίτιδα, σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, σύνδρομο του απιοειδούς μυός, πόνο στο γόνατο ή περιοστίτιδα κνήμης, αναφέρει. Όλοι αυτοί οι τραυματισμοί είναι πιθανό να σε ταλαιπωρήσουν, κάτι που θέλεις σίγουρα να αποφύγεις.

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Η άσχημη πλευρά του υποπρηνισμού

Αλλά και το αντίθετο δεν θα κάνει πολύ καλό στο σώμα σου. Όταν το πόδι σου παρουσιάζει υποπρηνισμό, οι αρθρώσεις του ποδιού σου δεν κινούνται για να απορροφήσουν τους κραδασμούς και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου πέφτει στο εξωτερικό άκρο του ποδιού. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα πόδια σου να έχουν κλίση προς τα έξω, λέει η VanDamme. "Η προσγείωση σε αυτήν τη θέση είναι πιο σκληρή". Οι αρθρώσεις σου επίσης δεν απορροφούν τους κραδασμούς από το τρέξιμο, το οποίο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να απορροφούν μεγαλύτερο μέρος των κραδασμών και να είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα καταπόνησης, που είναι ένας πιο σοβαρός, μακροχρόνιος τραυματισμός, εξηγεί η VanDamme.

"Ο πρηνισμός είναι ένας τρόπος απορρόφησης δυνάμεων από το σώμα σου, ώστε να μην τραυματιστείς".

Lee Welch
Γιατρός φυσικοθεραπευτής

Πώς μπορείς να ελέγξεις τον διασκελισμό σου

Αν νιώθεις ενόχληση ή πόνο, επισκέψου έναν φυσικοθεραπευτή για να πάρεις μια πραγματική ανάλυση διασκελισμού σε διάδρομο γυμναστικής. Αν νιώθεις καλά αλλά θα ήθελες μια δεύτερη γνώμη, μπορείς να πας σε ένα κατάστημα για είδη τρεξίματος. (Τα άτομα που εργάζονται σε τέτοια καταστήματα συχνά κάνουν ανάλυση διασκελισμού, αλλά πιθανώς δεν έχουν ιατρικές γνώσεις, γι' αυτό συγκράτησε τα σχόλιά τους με κάποιες επιφυλάξεις.) Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις αυτοδιάγνωση κοιτώντας τα πιο αγαπημένα σου παπούτσια για τρέξιμο. Βλέπεις υπερβολική φθορά στο εσωτερικό άκρο της σόλας, στο μπροστινό μέρος, στη φτέρνα ή και στα δύο; Αυτό μπορεί να είναι ένδειξη υπερπρηνισμού. Η σόλα είναι φθαρμένη στο εξωτερικό άκρο; Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υποπρηνισμό.

Ακόμα δεν ξέρεις με σιγουριά; Τοποθέτησε τα παπούτσια σου σε μια επίπεδη επιφάνεια: η κλίση προς τα μέσα υποδηλώνει υπερπρηνισμό, ενώ τυχόν κλίση προς τα έξω υποδηλώνει υποπρηνισμό.

Τι να κάνεις σε περίπτωση υπερπρηνισμού ή υποπρηνισμού

Ας ξεκινήσουμε με το τι να μην κάνεις: μην αλλάξεις ριζικά τον φυσικό διασκελισμό σου μόνο και μόνο για να αποφύγεις τις τάσεις πρηνισμού σου. Παρόλο που είναι καλό να δίνεις προσοχή στη στάση του σώματός σου, κάποια στιγμή, τρέχεις όπως τρέχεις. Αν επικεντρώνεσαι πάρα πολύ στο να το αλλάξεις, αυτό μπορεί να διαταράξει το τρέξιμό σου, λέει ο Chris Bennett, Senior Director of Global Running της Nike, ο οποίος είναι γνωστός και ως προπονητής Bennett.

Αντί γι' αυτό, δες τα παπούτσια σου. Μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη μηχανική του τρεξίματός σου και στον κίνδυνο να τραυματιστείς χωρίς να χρειαστεί να αλλάξεις τον διασκελισμό σου. Αν τείνεις στον υπερπρηνισμό (το πιο συνηθισμένο πρόβλημα), μπορείς να δοκιμάσεις ένα παπούτσι σταθερότητας, αναφέρει ο Welch. Αυτά τα παπούτσια έχουν πιο σταθερή ενδιάμεση σόλα στην πλευρά της καμάρας του ποδιού και προσφέρουν μεγαλύτερη στήριξη. Έτσι το πόδι σου είναι λιγότερο πιθανό να έχει υπερβολική κλίση. Για τα άτομα με υποπρηνισμό, τα παπούτσια που παρέχουν περισσότερη αντικραδασμική προστασία και απορρόφηση των κραδασμών μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμών που σχετίζονται με καταπόνηση. Όμως, εφόσον νιώθεις τα παπούτσια σου άνετα, έχεις περισσότερες πιθανότητες να μειώσεις τον κίνδυνο να τραυματιστείς, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine.

Εκτός από τα παπούτσια σου (τα οποία δεν θα διορθώσουν τα προβλήματα πρηνισμού που αντιμετωπίζεις), αν ενδυναμώσεις τα πέλματά σου (δοκίμασε άρσεις των μεγάλων δαχτύλων) και δουλέψεις την κινητικότητα του πέλματος και του αστραγάλου (άρχισε να κάνεις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού στις γάμπες σου), αυτό μπορεί τουλάχιστον να μετριάσει το πρόβλημα, σύμφωνα με τον Welch.

Ιδανικά, θα έχεις πιο ουδέτερο πάτημα στο τρέξιμο με την πάροδο του χρόνου. Αλλά αν δεν το πετύχεις, και δεν τραυματίζεται επαναλαμβανόμενα, δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Διατήρησε την ηρεμία σου και συνέχισε προσεκτικά.

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Ryan Johnson

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την κίνηση, τη νοοτροπία, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την κίνηση, τη νοοτροπία, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

5 σημάδια ότι το σώμα σου χρειάζεται μια ημέρα ξεκούρασης και αποκατάστασης, σύμφωνα με τους ειδικούς

Καθοδήγηση

Μήπως το σώμα σου χρειάζεται ένα διάλειμμα;

Πώς η βελτίωση της ευκινησίας μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και να ανεβάσει τις επιδόσεις

Προπόνηση

Η δεξιότητα που θα σου χαρίσει παντοτινή νεότητα

Η καλύτερη άσκηση για τη διάθεσή σου

Προπόνηση

Η ιδανική άσκηση για τη διάθεσή σου

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Πώς και γιατί να κάνεις προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση

Προπόνηση

Προετοίμασε το σώμα σου για προπονήσεις γεμάτες οφέλη