Προπόνηση

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει το τρέξιμό σου

Από τη Nike Running

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις
Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Ποια παπούτσια πρέπει να επιλέξεις αν έχεις υπερπρηνισμό, υποπρηνισμό ή εντελώς φυσιολογικό βηματισμό.

Τα πόδια μας πρέπει να έχουν κάποιο βαθμό πρηνισμού ή μια ελαφριά κλίση προς τα μέσα για να μας κρατούν υγιείς και να μας βοηθούν να αποδίδουμε στον μέγιστο βαθμό. Ωστόσο, αν τα πόδια σου τείνουν να γέρνουν προς τα μέσα όταν τρέχεις ή αν παρατηρήσεις ότι προσγειώνεσαι στο εξωτερικό άκρο των πελμάτων σου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Δες τι πρέπει να γνωρίζεις.

Αν έχεις ποτέ επισκεφτεί κάποιο κατάστημα παπουτσιών για να αγοράσεις ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, πιθανώς ο πωλητής να σου έκανε κάποιες ερωτήσεις για τον βηματισμό σου όπως, "Τα πόδια σου τείνουν να γέρνουν προς τα μέσα όταν τρέχεις;" (Αυτό ονομάζεται υπερπρηνισμός). Το μεγαλύτερο βάρος του σώματός σου πέφτει στο εξωτερικό άκρο των πελμάτων σου (γνωστό και ως υποπρηνισμός ή υπτιασμός); Μπορεί να έχεις κάνει μερικές δοκιμές βηματισμού και να παρατήρησες μόνο μια μικρή κλίση προς τα μέσα καθώς το πόδι σου πατάει στο έδαφος. (Στη γλώσσα των πωλητών, αυτό ονομάζεται φυσικός βηματισμός και θεωρείται φυσιολογικός). Ο πωλητής μπορεί να σε είχε βάλει επίσης να τρέξεις στον διάδρομο γυμναστικής για μια ανάλυση βηματισμού.

Τοποθέτησε τα παπούτσια σου σε μια επίπεδη επιφάνεια: η κλίση προς τα μέσα υποδηλώνει υπερπρηνισμό, ενώ τυχόν κλίση προς τα έξω υποδηλώνει υποπρηνισμό.

Δεν χρειάζεσαι πραγματικά αυτές τις δοκιμές για να αποκτήσεις μια ιδέα για το τι κάνουν τα πόδια σου όταν τρέχεις. Τα παλιά σου παπούτσια για τρέξιμο μπορούν να σου δώσουν στοιχεία. Βρες τα. Παρατηρείς υπερβολική φθορά στο εσωτερικό άκρο της σόλας, στο μπροστινό μέρος, στη φτέρνα ή και στα δύο σημεία; Αυτό μπορεί να είναι μια ένδειξη υπερπρηνισμού. Η σόλα είναι φθαρμένη στο εξωτερικό άκρο; Αυτό μπορεί να οφείλεται στον υποπρηνισμό. Κάνε μια άλλη δοκιμή. Τοποθέτησε τα παπούτσια σου σε μια επίπεδη επιφάνεια: η κλίση προς τα μέσα υποδηλώνει υπερπρηνισμό, ενώ τυχόν κλίση προς τα έξω υποδηλώνει υποπρηνισμό.

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Χρησιμοποίησε τον Οδηγό παπουτσιών για τρέξιμο της Nike για να βρεις το ιδανικό για εσένα παπούτσι για τρέξιμο.

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Χρησιμοποίησε τον Οδηγό παπουτσιών για τρέξιμο της Nike για να βρεις το ιδανικό για εσένα παπούτσι για τρέξιμο.

Ο πρηνισμός δεν είναι κάτι κακό. Όλοι μας τον έχουμε ανάγκη σε κάποιο βαθμό. Όταν ένας άνθρωπος τρέχει, το πόδι αποκτά μια φυσική κλίση προς τα μέσα, σε πρηνή θέση με κάθε βήμα. Κατά την απογείωση από το έδαφος, το πόδι γέρνει προς τα έξω σε θέση υπτιασμού, εξηγεί η Kate VanDamme, φυσικοθεραπεύτρια και κλινική ορθοπεδικός στο Langone Health Sports Performance Center του NYU. Αυτή η φυσική μετατόπιση μας κρατά σταθερά στα πόδια μας και μας επιτρέπει να κινηθούμε σε ανώμαλες επιφάνειες, λέει ο Lee Welch, γιατρός φυσικοθεραπευτής που ειδικεύεται σε τραυματισμούς των κάτω άκρων δρομέων και είναι συνιδιοκτήτης του The Running PTs. Και κυρίως, "είναι ένας τρόπος για να απορροφά ισχύ το σώμα σου, ώστε να μην χτυπήσεις".

Στο τρέξιμο, οι κραδασμοί είναι αρκετοί. Κάθε επαφή του ποδιού με το έδαφος ασκεί μια δύναμη περίπου εξαπλάσια του βάρους του σώματός σου. Ο υποπρηνισμός και ο υπερπρηνισμός μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σου να κατανείμει με τον βέλτιστο τρόπο αυτήν τη δύναμη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς.

Για παράδειγμα, αν το πόδι σου γέρνει προς τα μέσα, το μηριαίο και το κνημιαίο οστό περιστρέφονται επίσης προς τα μέσα, λέει ο Welch. Η αστάθεια που δημιουργείται στα οστά του μεγάλου δακτύλου ή του πρώτου μετατάρσιου μπορεί να οδηγήσει σε πελματιαία απονευρωσίτιδα, σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, σύνδρομο του απιοειδούς μυός, πόνο στο γόνατο ή περιοστίτιδα κνήμης, αναφέρει.

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις
Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Επειδή ο υπερπρηνισμός δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τρέχεις, επίσης δεν θα μπορείς να ανασηκώσεις το πόδι σου πολύ γρήγορα από το έδαφος. Αυτό σημαίνει ότι ο χρόνος επαφής με το έδαφος θα είναι μεγαλύτερος και η δύναμη που ασκείται στο πόδι σου θα είναι πιο έντονη. "Συχνά, αν κάποιος έχει υπερπρηνισμό, παρατηρείται μια κλίση ολόκληρης της δομής του σώματος, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει την κλίση του γονάτου προς τα μέσα, σε συνδυασμό με μια πτώση του γοφού από την αντίθετη πλευρά", λέει η VanDamme.

Μπορείς να βρεις παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την ανατομία σου και τη μηχανική του τρεξίματός σου, και πιθανώς να μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο.

Όταν το πόδι σου παρουσιάζει υποπρηνισμό ή υπτιασμό, οι αρθρώσεις του πέλματος δεν κινούνται για να απορροφήσουν τους κραδασμούς και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πέφτει στο εξωτερικό άκρο του πέλματος. Αυτό έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: τα πόδια σου μπορεί να έχουν κλίση προς τα έξω, λέει η VanDamme. "Η προσγείωση σε αυτήν τη θέση είναι πιο σκληρή". Οι αρθρώσεις σου επίσης δεν απορροφούν τους κραδασμούς από το τρέξιμο, το οποίο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να απορροφούν μεγαλύτερο μέρος των κραδασμών και να είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα καταπόνησης, εξηγεί η VanDamme.

Μπορείς να βρεις παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την ανατομία σου και τη μηχανική του τρεξίματός σου, και πιθανώς να μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο. Αν έχεις τάση για υπερπρηνισμό, κάτι το οποίο έχουν οι περισσότεροι δρομείς, προτίμησε παπούτσια με χαρακτηριστικά σταθερότητας. Έχουν πιο σκληρή ενδιάμεση σόλα στην καμάρα του ποδιού και πιο ελαφρύ, μαλακό αφρό στο εξωτερικό, για να μεγιστοποιούν την απορρόφηση κραδασμών. Για τα άτομα με υποπρηνισμό, τα παπούτσια που παρέχουν περισσότερη αντικραδασμική προστασία και απορρόφηση των κραδασμών μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμών που σχετίζονται με καταπόνηση.

Λάβε υπόψη ότι κανένα ζευγάρι παπούτσια δεν θα αλλάξει αυτόματα τον βηματισμό σου. Για να διορθώσεις τυχόν μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να συμβάλλουν σε προβλήματα πρηνισμού, μπορεί επίσης να χρειαστεί να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας των πελμάτων.

Τα καλά νέα: τα άνετα παπούτσια μπορεί να είναι τα πιο αποτελεσματικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine. Με άλλα λόγια, ανεξάρτητα από τον τρόπο πρηνισμού των ποδιών σου, για να τρέχεις πιο δυνατά, φρόντισε τα παπούτσια σου να σου είναι άνετα.

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.

Πώς ο πρηνισμός επηρεάζει τον τρόπο που τρέχεις

Nike Run Club

Η ιδανική συντροφιά για το τρέξιμο.