Γίνε καλύτερος δρομέας χωρίς να τρέξεις

Καθοδήγηση

Είναι αλήθεια. Η ποικιλία στην προπόνησή σου μπορεί να σε βοηθήσει να δυναμώσεις και να προλάβεις τους τραυματισμούς. Μάθε γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να το κάνεις.

Τελευταία ενημέρωση: May 17, 2021
Γενική προπόνηση για να γίνεις καλύτερος δρομέας

Δεν χρειάζεται καν να σου πούμε ότι το τρέξιμο είναι αναμφισβήτητα υπέροχο. Αφού είσαι εδώ, σίγουρα το ξέρεις ήδη. Ωστόσο, το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι η μοναδική μορφή άσκησης που κάνεις, ακόμα και αν είναι ο μεγάλος έρωτας της αθλητικής ζωής σου. Πρέπει να κάνεις γενική προπόνηση, δηλαδή να βάζεις σκόπιμα στο πρόγραμμά σου και άλλες μορφές άσκησης, ιδίως αερόβια άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης και ενεργή αποκατάσταση, ώστε να γίνεις η πιο δυνατή, η πιο γρήγορη και η πιο ασταμάτητη εκδοχή του εαυτού σου στο τρέξιμο.

Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά…

Τρεις λόγοι που η γενική προπόνηση είναι απαραίτητη

  1. Μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σου φυσική κατάσταση.
    "Το τρέξιμο θα σε βελτιώσει ως δρομέα, αλλά όχι ως αθλητή", αναφέρει ο Senior Director of Global Running της Nike Chris Bennett, γνωστός και ως προπονητής Bennett. Παρ' όλο που είναι μια μορφή κίνησης, ουσιαστικά σε κάνει να κινείσαι μόνο σε ένα επίπεδο κίνησης (το οβελιαίο, δηλαδή εμπρός και πίσω) και μόνο με ένα μοτίβο κίνησης (βάδιση), ενώ είναι εύκολο να κολλήσεις μόνο σε ένα σύστημα ενέργειας (αερόβιο). Αντιθέτως, η σωστή προσέγγιση στη γενική προπόνηση σε κάνει να κινείσαι και στα τρία επίπεδα κίνησης (οβελιαίο, πρόσθιο και εγκάρσιο) και με όλα τα μοτίβα κίνησης (ώθηση, έλξη, κάθισμα, προβολή, κάμψη κ.ο.κ.). Επίσης, σε βοηθά να βελτιώσεις και τα τρία συστήματα ενέργειας του σώματός σου (από την πιο χαμηλή έως την πιο υψηλή ένταση), ενώ σε κάνει πιο δυνατό και πιο ολοκληρωμένο αθλητή, όπως λέει.
  2. Μπορεί να τονώσει το κίνητρό σου.
    Όπως είπαμε και προηγουμένως, το τρέξιμο είναι υπέροχο… μέχρι να χάσεις τον ενθουσιασμό σου. Μερικές φορές χρειάζεσαι κάτι διαφορετικό, αλλά μια αλλαγή στη διαδρομή σου δεν σε ικανοποιεί πάντα. Αντιθέτως, μια αλλαγή στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ανεξάρτητα από την ένταση, μια διαφορετική δραστηριότητα μπορεί να ξεκουράσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες αλλά και το μυαλό σου, όπως λέει ο προπονητής Bennett. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση μπορεί να διατηρήσει ζωντανό τον ενθουσιασμό σου για την άθληση.
  3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
    Ίσως η αποφυγή των τραυματισμών να μην είναι και το πιο δημοφιλές πλεονέκτημα της γενικής προπόνησης, αλλά είναι το κλειδί για να μπορείς να τρέχεις τακτικά. Ο λόγος είναι ότι το καρδιοαναπνευστικό σύστημα μπορεί να "γυμναστεί" σχετικά γρήγορα, ενώ οι μύες, οι τένοντες και σύνδεσμοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να δυναμώσουν, ώστε να αντέχουν στις καταπονήσεις του τρεξίματος, όπως εξηγεί ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και στην πρόληψη τραυματισμών στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Επειδή η γενική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει πλευρικές κινήσεις, άλματα ή εναλλαγές, μαθαίνει στο σώμα σου να κινείται ολοκληρωμένα, με αποτέλεσμα να έχεις λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστείς στο τρέξιμο ή σε άλλες δραστηριότητες, όπως εξηγεί ο προπονητής Bennett.

"Το τρέξιμο θα σε βελτιώσει ως δρομέα, αλλά όχι ως αθλητή".

Προπονητής Bennett
Senior Director of Global Running της Nike

Η ακριβής συχνότητα της γενικής προπόνησης εξαρτάται από το άτομο, ενώ "μεγαλύτερη σημασία έχει η ποσότητα παρά η συχνότητα", λέει ο προπονητής Bennett. Μπορείς να κάνεις τουλάχιστον πέντε έως δέκα λεπτά γενικής προπόνησης την ημέρα (μετράνε ακόμα και λίγες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι ή ακόμα και η ισορροπία στο ένα πόδι) ή να κάνεις μεγαλύτερες προπονήσεις (διάρκειας 20 έως 60 λεπτών), ανάλογα με το τι χρειάζεσαι για να νιώσεις καλύτερα σωματικά και πνευματικά, όπως λέει.

Γενική προπόνηση για να γίνεις καλύτερος δρομέας

Όσο χρόνο και αν αποφασίσεις να τους αφιερώσεις, αυτές είναι οι τρεις κορυφαίες δραστηριότητες γενικής προπόνησης που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου σήμερα κιόλας.

1. Αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης

Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση, η κωπηλασία και η πεζοπορία, δεν καταπονεί το σώμα όπως το τρέξιμο, ενώ προπονεί τους μύες ώστε να μπορούν να δουλεύουν για περισσότερη ώρα και με περισσότερη δύναμη, όπως αναφέρει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ και δημιουργός του προγράμματος προπόνησης Strength Running. Αυτές οι δραστηριότητες προπονούν το αερόβιο σύστημα, βελτιώνοντας την ικανότητα πρόσληψης και χρήσης του οξυγόνου (κάτι που θα σε βοηθήσει στο τρέξιμο) χωρίς να υποβάλλουν τους μαλακούς ιστούς (μύες, τένοντες κ.λπ.) στην καταπόνηση του τρεξίματος, επισημαίνει.

Αν έχεις την τάση να τραυματίζεσαι, π.χ. αν έχεις περιοστίτιδα κνήμης ή αν ταλαιπωρείσαι από πόνο στο γόνατο ή στον αστράγαλο, η αντικατάσταση μερικών εύκολων διαδρομών με αερόβια γενική προπόνηση μπορεί να ξεκουράσει τα πόδια σου και να σε βοηθήσει να παραμείνεις υγιής, όπως λέει ο Fitzgerald. Δεν υπάρχει κάποια ιδανική αναλογία ανάμεσα στο τρέξιμο και στην αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά εφόσον ο συνδυασμός τους σε βοηθά να τρέχεις πιο άνετα και δεν επιδεινώνει τους πόνους σου, είσαι σε καλό δρόμο, όπως λέει ο προπονητής Bennett.

2. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Τα βάρη, το CrossFit, οι πλειομετρικές ασκήσεις (εκρηκτικές ασκήσεις με άλματα, όπως καθίσματα με άλμα ή εναλλάξ προβολές με άλμα) ή ακόμα και η βασική προπόνηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (καθίσματα με το βάρος του σώματος και push-up) χτίζουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σου. Αυτό σε διευκολύνει όχι μόνο στην καθημερινότητά σου (π.χ. όταν σηκώνεις ένα παραφορτωμένο εκδρομικό σακίδιο, όταν κουβαλάς τα ψώνια, όταν σηκώνεις το παιδί ή το σκυλί σου), αλλά και στο τρέξιμο. Ο λόγος είναι ότι ένα σώμα με πιο δυνατούς μύες έχει μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση, όπως λέει η πιστοποιημένη προπονήτρια ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα στην Ατλάντα. Με άλλα λόγια, μπορείς να κάνεις μεγαλύτερη προσπάθεια για περισσότερη ώρα, επειδή οι μύες σου είναι καλύτερα προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσουν την καταπόνηση που τους προκαλεί το τρέξιμο σε κάθε χιλιόμετρο που διανύεις.

"Μπορεί να τρέχεις τακτικά και να είσαι έμπειρος δρομέας, αλλά αν δεν κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης, είσαι αρχάριος αθλητής, επειδή βελτιώνεσαι μόνο στο αερόβιο κομμάτι", λέει ο προπονητής Bennett. "Όσο μεγαλύτερο γίνεται αυτό το χάσμα, δηλαδή όσο δυσκολεύεις τις διαδρομές σου χωρίς να κάνεις ενδυνάμωση, τόσο πιο σύντομα θα σταματήσεις να προοδεύεις και τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο κίνδυνος τραυματισμού". Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας και οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον δύο ειδικές προπονήσεις ενδυνάμωσης ανά εβδομάδα, αλλά εφόσον κάνεις πιο σύντομες προπονήσεις (το πολύ 20 λεπτά) και δεν στοχεύεις συνεχώς στους ίδιους μύες, μπορείς να κάνεις και περισσότερες, εξηγεί ο προπονητής Bennett.

3. Ενεργή αποκατάσταση

Διάλεξε μια δραστηριότητα που σου αρέσει και, σε μια κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας από το 1 έως το 10, μείωσε τη δυσκολία της στο 3. Αυτή είναι η ενεργή αποκατάσταση. Μπορεί να είναι μια εύκολη διαδρομή με το ποδήλατο, μια χαλαρή πεζοπορία, ένας μεγάλος περίπατος ή ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες μικρής ή μέτριας δυσκολίας. Βασικά, μπορεί να είναι οτιδήποτε δεν κάνει τους μύες σου να τρέμουν, δεν προκαλεί έντονη εφίδρωση ή δεν σε κάνει να καταριέσαι την ώρα και τη στιγμή που αποφάσισες να προπονηθείς.

Η ενεργή αποκατάσταση, ιδίως μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή με τα πόδια, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την ξεκούραση όσον αφορά την ανάκαμψη έπειτα από μια δύσκολη προπόνηση τρεξίματος, όπως υποδεικνύει μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Δυτικού Κολοράντο. Ο λόγος μπορεί να είναι ότι η κίνηση αυτού του τύπου αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες, βοηθώντας πιο αποτελεσματικά στην αποκατάστασή τους, όπως συμπεραίνει μια ξεχωριστή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η ενεργή αποκατάσταση μειώνει τους καρδιακούς παλμούς σε άλλες δραστηριότητες και σε κάνει να αισθάνεσαι ότι προσπαθείς λιγότερο, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να αυξήσεις τη δυσκολία της επόμενης διαδρομής σου με μικρότερη αντιλαμβανόμενη προσπάθεια.

Για να καταλάβεις ποια πρέπει να είναι η συχνότητα και ο τύπος της ενεργής αποκατάστασης που πρέπει να κάνεις, δοκίμασε τη συμβουλή του προπονητή Bennett: "Σκέψου αν θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα ή χειρότερα". Στην ενεργή αποκατάσταση, όπως και σε κάθε είδος γενικής προπόνησης, σημασία δεν έχουν μόνο τα σωματικά οφέλη για το τρέξιμο, επισημαίνει.

"Στη γενική προπόνηση, σημασία έχει η ψυχολογική ή πνευματική ώθηση που παίρνεις και σου δίνει δύναμη για την επόμενη διαδρομή σου", αναφέρει. "Σου έδωσε αυτοπεποίθηση ή ψυχική ηρεμία για τη διαδρομή σου; Αυτό μετράει περισσότερο".

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Ryan Johnson

Γενική προπόνηση για να γίνεις καλύτερος δρομέας

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την κίνηση, τη νοοτροπία, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

8 συμβουλές υγιεινής διατροφής για δρομείς

Καθοδήγηση

Οκτώ απλές συμβουλές διατροφής για δρομείς

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Καθοδήγηση

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Η καλύτερη άσκηση για τη διάθεσή σου

Προπόνηση

Η ιδανική άσκηση για τη διάθεσή σου

Πώς να γυμνάζεσαι με μάσκα προσώπου

Προπόνηση

Αξιοποίησε στο έπακρο την προπόνηση με μάσκα

Πώς και γιατί να κάνεις προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση

Προπόνηση

Προετοίμασε το σώμα σου για προπονήσεις γεμάτες οφέλη