Γίνε καλύτερος δρομέας χωρίς να τρέξεις

Δεν χρειάζεται καν να σου πούμε ότι το τρέξιμο είναι αναμφισβήτητα υπέροχο. Αφού είσαι εδώ, σίγουρα το ξέρεις ήδη. Ωστόσο, το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι η μοναδική μορφή άσκησης που κάνεις, ακόμα και αν είναι ο μεγάλος έρωτας της αθλητικής ζωής σου. Πρέπει να κάνεις γενική προπόνηση, δηλαδή να βάζεις σκόπιμα στο πρόγραμμά σου και άλλες μορφές άσκησης, ιδίως αερόβια άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης και ενεργή αποκατάσταση, ώστε να γίνεις η πιο δυνατή, η πιο γρήγορη και η πιο ασταμάτητη εκδοχή του εαυτού σου στο τρέξιμο.

Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά…

Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση, η κωπηλασία και η πεζοπορία, δεν καταπονεί το σώμα όπως το τρέξιμο, ενώ προπονεί τους μύες ώστε να μπορούν να δουλεύουν για περισσότερη ώρα και με περισσότερη δύναμη, όπως αναφέρει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ και δημιουργός του προγράμματος προπόνησης Strength Running. Αυτές οι δραστηριότητες προπονούν το αερόβιο σύστημα, βελτιώνοντας την ικανότητα πρόσληψης και χρήσης του οξυγόνου (κάτι που θα σε βοηθήσει στο τρέξιμο) χωρίς να υποβάλλουν τους μαλακούς ιστούς (μύες, τένοντες κ.λπ.) στην καταπόνηση του τρεξίματος, επισημαίνει.

Αν έχεις την τάση να τραυματίζεσαι, π.χ. αν έχεις περιοστίτιδα κνήμης ή αν ταλαιπωρείσαι από πόνο στο γόνατο ή στον αστράγαλο, η αντικατάσταση μερικών εύκολων διαδρομών με αερόβια γενική προπόνηση μπορεί να ξεκουράσει τα πόδια σου και να σε βοηθήσει να παραμείνεις υγιής, όπως λέει ο Fitzgerald. Δεν υπάρχει κάποια ιδανική αναλογία ανάμεσα στο τρέξιμο και στην αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά εφόσον ο συνδυασμός τους σε βοηθά να τρέχεις πιο άνετα και δεν επιδεινώνει τους πόνους σου, είσαι σε καλό δρόμο, όπως λέει ο προπονητής Bennett.

Τα βάρη, το CrossFit, οι πλειομετρικές ασκήσεις (εκρηκτικές ασκήσεις με άλματα, όπως καθίσματα με άλμα ή εναλλάξ προβολές με άλμα) ή ακόμα και η βασική προπόνηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (καθίσματα με το βάρος του σώματος και push-up) χτίζουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σου. Αυτό σε διευκολύνει όχι μόνο στην καθημερινότητά σου (π.χ. όταν σηκώνεις ένα παραφορτωμένο εκδρομικό σακίδιο, όταν κουβαλάς τα ψώνια, όταν σηκώνεις το παιδί ή το σκυλί σου), αλλά και στο τρέξιμο. Ο λόγος είναι ότι ένα σώμα με πιο δυνατούς μύες έχει μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση, όπως λέει η πιστοποιημένη προπονήτρια ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της εταιρείας προπόνησης Running Strong με έδρα στην Ατλάντα. Με άλλα λόγια, μπορείς να κάνεις μεγαλύτερη προσπάθεια για περισσότερη ώρα, επειδή οι μύες σου είναι καλύτερα προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσουν την καταπόνηση που τους προκαλεί το τρέξιμο σε κάθε χιλιόμετρο που διανύεις.

"Μπορεί να τρέχεις τακτικά και να είσαι έμπειρος δρομέας, αλλά αν δεν κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης, είσαι αρχάριος αθλητής, επειδή βελτιώνεσαι μόνο στο αερόβιο κομμάτι", λέει ο προπονητής Bennett. "Όσο μεγαλύτερο γίνεται αυτό το χάσμα, δηλαδή όσο δυσκολεύεις τις διαδρομές σου χωρίς να κάνεις ενδυνάμωση, τόσο πιο σύντομα θα σταματήσεις να προοδεύεις και τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο κίνδυνος τραυματισμού". Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας και οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον δύο ειδικές προπονήσεις ενδυνάμωσης ανά εβδομάδα, αλλά εφόσον κάνεις πιο σύντομες προπονήσεις (το πολύ 20 λεπτά) και δεν στοχεύεις συνεχώς στους ίδιους μύες, μπορείς να κάνεις και περισσότερες, εξηγεί ο προπονητής Bennett.

Διάλεξε μια δραστηριότητα που σου αρέσει και, σε μια κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας από το 1 έως το 10, μείωσε τη δυσκολία της στο 3. Αυτή είναι η ενεργή αποκατάσταση. Μπορεί να είναι μια εύκολη διαδρομή με το ποδήλατο, μια χαλαρή πεζοπορία, ένας μεγάλος περίπατος ή ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες μικρής ή μέτριας δυσκολίας. Βασικά, μπορεί να είναι οτιδήποτε δεν κάνει τους μύες σου να τρέμουν, δεν προκαλεί έντονη εφίδρωση ή δεν σε κάνει να καταριέσαι την ώρα και τη στιγμή που αποφάσισες να προπονηθείς.

Η ενεργή αποκατάσταση, ιδίως μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή με τα πόδια, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την ξεκούραση όσον αφορά την ανάκαμψη έπειτα από μια δύσκολη προπόνηση τρεξίματος, όπως υποδεικνύει μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Δυτικού Κολοράντο. Ο λόγος μπορεί να είναι ότι η κίνηση αυτού του τύπου αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες, βοηθώντας πιο αποτελεσματικά στην αποκατάστασή τους, όπως συμπεραίνει μια ξεχωριστή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η ενεργή αποκατάσταση μειώνει τους καρδιακούς παλμούς σε άλλες δραστηριότητες και σε κάνει να αισθάνεσαι ότι προσπαθείς λιγότερο, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να αυξήσεις τη δυσκολία της επόμενης διαδρομής σου με μικρότερη αντιλαμβανόμενη προσπάθεια.

Για να καταλάβεις ποια πρέπει να είναι η συχνότητα και ο τύπος της ενεργής αποκατάστασης που πρέπει να κάνεις, δοκίμασε τη συμβουλή του προπονητή Bennett: "Σκέψου αν θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα ή χειρότερα". Στην ενεργή αποκατάσταση, όπως και σε κάθε είδος γενικής προπόνησης, σημασία δεν έχουν μόνο τα σωματικά οφέλη για το τρέξιμο, επισημαίνει.

"Στη γενική προπόνηση, σημασία έχει η ψυχολογική ή πνευματική ώθηση που παίρνεις και σου δίνει δύναμη για την επόμενη διαδρομή σου", αναφέρει. "Σου έδωσε αυτοπεποίθηση ή ψυχική ηρεμία για τη διαδρομή σου; Αυτό μετράει περισσότερο".