Προπόνηση

Έξι τρόποι για να ξυπνάς πιο χαρούμενα και με μεγαλύτερη εγρήγορση

Αυτές οι απλές συνήθειες που προτείνουν οι ειδικοί θα σε βοηθήσουν να ξεκινάς τη μέρα σου με περισσότερη ενέργεια.

Τελευταία ενημέρωση: November 30, 2020
Έξι τρόποι για να ξυπνάς πιο χαρούμενα και με μεγαλύτερη εγρήγορση

Ενσωμάτωσε αυτές τις απλές συνήθειες που προτείνουν οι ειδικοί στη ρουτίνα αφύπνισής σου με αυτήν τη σειρά, για να ξεκινάς τη μέρα σου με περισσότερη ενέργεια και κίνητρα.

  1. Ρύθμισε το ξυπνητήρι για την ίδια ώρα κάθε μέρα
    Ας υποθέσουμε ότι συνήθως ξυπνάς στις 7 αλλά κοιμάσαι μέχρι τις 10 τα Σαββατοκύριακα. Την Κυριακή το βράδυ, πρέπει να επαναρρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι κατά τρεις ώρες προς τα πίσω, λέει ο Matthew Walker, PhD, ιδρυτής και διευθυντής του Center for Human Sleep Science και μέλος του Nike Performance Council. "Είναι σαν να ταξιδεύεις αεροπορικώς μετ' επιστροφής από το Σαν Φρανσίσκο στη Νέα Υόρκη κάθε Σαββατοκύριακο ή αυτό που αποκαλούμε "κοινωνικό τζετ λαγκ", αναφέρει ο Walker. "Είναι ένα βασανιστήριο για τη βιολογία σου". Η σταθερή ώρα αφύπνισης θα ρυθμίσει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σου και θα σε βοηθήσει να νιώθεις μεγαλύτερη εγρήγορση.
  2. Ξύπνα με μουσική
    Η χρήση ενός τραγουδιού ως ξυπνητήρι μπορεί να σου δώσει πιο καθαρό μυαλό το πρωί σε σύγκριση με το να ξυπνάς με έναν ενοχλητικό θόρυβο, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από το Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) στην Αυστραλία. "Πιστεύουμε ότι οι έντονοι ήχοι, όπως είναι τα επαναλαμβανόμενα ηχητικά σήματα, μπορεί να διαταράσσουν ή να συγχέουν την εγκεφαλική μας δραστηριότητα όταν ξυπνάμε, ενώ ένας πιο μελωδικός ήχος μπορεί να μας βοηθήσει να μεταβούμε σε μια κατάσταση αφύπνισης με πιο αποτελεσματικό τρόπο", δήλωσε ο συνεργάτης συγγραφέας και αναπληρωτής καθηγητής στο RMIT Adrian Dyer σε ένα δελτίο τύπου. Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε τον ακριβή συνδυασμό μελωδίας και ρυθμού που λειτουργεί καλύτερα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι οποιοδήποτε τραγούδι είναι μάλλον καλύτερο από ένα εκκωφαντικό ξυπνητήρι.
  3. Μην πατάς το κουμπί αναβολής
    Παρόλο που το πάτημα αυτού του κουμπιού μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι καλά εκείνη τη στιγμή, δεν κάνει καλό στο σώμα ή τον εγκέφαλό σου, λέει η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και τις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. "Απλώς διαχωρίζεις τον επιπλέον ύπνο που θα μπορούσε να ήταν ενιαίος μέχρι τη στιγμή που θα ξυπνήσεις πραγματικά". Αυτός ο χρόνος είναι κρίσιμος. Σύμφωνα με τη Mah, "Τις πρώτες πρωινές ώρες έχουμε τον περισσότερο ύπνο γρήγορης κίνησης ματιών, που είναι σημαντικός για την παγίωση της μνήμης".
  4. Πάρε μερικές αναπνοές
    Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι αφού ανοίξουν τα μάτια τους; Πιάνουν το τηλέφωνό τους για να ελέγξουν τα email, τις ειδοποιήσεις και τις ειδήσεις. "Αυτή η άμεση αίσθηση του επείγοντος εκτοξεύει την κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους, που διασχίζει το σώμα και τον εγκέφαλο", αναφέρει η κλινική ψυχολόγος Belisa Vranich, PsyD, με έδρα στη Νέα Υόρκη. Η λύση που η Vranich προτείνει στο νέο της βιβλίο, Breathing for Warriors είναι να διακόψεις αντίδραση του άγχους. Αφού ξυπνήσεις αλλά πριν σηκωθείς από το κρεβάτι, πάρε τρεις διαφραγματικές αναπνοές, εισπνέοντας αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να διασταλεί και μετά εκπνέοντας αργά από το στόμα. Αυτές οι βαθιές, χαλαρωτικές αναπνοές βοηθούν το σώμα να μεταβεί από μια συμπαθητική αντίδραση ("πάλη ή φυγή") σε μια παρασυμπαθητική ("χαλάρωση και πέψη") και ορίζει έναν ήρεμο τόνο για όλη την ημέρα.
  5. Σκέψου ένα πράγμα για το οποίο νιώθεις ευγνωμοσύνη
    Αν ξεκινήσεις την ημέρα με ευγνωμοσύνη, μπορείς να προετοιμαστείς ώστε να νιώθεις συνολικά καλύτερα. Όταν ξυπνάς, σκέψου κάτι για το οποίο ανυπομονείς: μπορεί να είναι ότι θα πας στη δουλειά, ότι έχει ήλιο ή ότι είναι Παρασκευή. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Personality and Individual Differences, η ψυχική υγεία μπορεί να έχει θετική επίδραση στη σωματική υγεία. Οι άνθρωποι που εκτιμούν αυτά που έχουν τείνουν περισσότερο να ακολουθούν τους στόχους τους για την υγεία και να ζητούν βοήθεια για προβλήματα υγείας συγκριτικά με τους υπόλοιπους.
  6. Πιες κάτι ζεστό
    Για να ξεκινήσεις έναν καλό ύπνο, η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 2 έως 3 βαθμούς. "Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πάντα κοιμάσαι καλύτερα σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ κρύο από ό,τι σε ένα που είναι πολύ ζεστό", λέει ο Walker. Αντίθετα, όταν ξυπνάς, το σώμα σου χρειάζεται να ζεσταθεί για να έρθει σε μεγαλύτερη εγρήγορση. "Αν έχεις αυτόματο θερμοστάτη, ρύθμισέ τον ώστε να ζεσταίνει το δωμάτιό σου κατά μερικούς βαθμούς περίπου 30 λεπτά πριν να είναι ώρα να ξυπνήσεις", προτείνει. Αν δεν έχεις έξυπνο θερμοστάτη, ο Walker λέει πως ένα ζεστό ρόφημα, νερό, τσάι ή καφές, μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση.

Σχετικές ιστορίες

Ρύθμισε το εσωτερικό σου ρολόι για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια

Προπόνηση

Πώς να ρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια

Η επιστήμη του καλού ύπνου

Προπόνηση

Τα βασικά: η επιστήμη του καλού ύπνου

Πώς να ξεγελάσεις το μυαλό σου για καλύτερο ύπνο

Προπόνηση

Πώς θα ξεγελάσεις το μυαλό σου για να κοιμάσαι καλύτερα

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Πώς να κοιμάσαι "κατά παραγγελία"

Προπόνηση

Μάθε να κοιμάσαι "κατά παραγγελία"