Le guide des laits alternatifs pour les athlètes

On dirait que votre barista préféré propose plus de variétés de lait que de café, et vous avez peut-être raison sur ce point. Le marché du lait végétal, ou lait « alternatif », explose, et la clientèle est au rendez-vous. D'après le Good Food Institute, les consommateurs américains ont dépensé plus d'argent dans cette catégorie de produit en 2019 que dans n'importe quelle autre catégorie d'aliments d'origine végétale et de boissons alternatives. Pendant ce temps, les ventes de lait animal stagnent d'une année sur l'autre. Et au niveau mondial, on s'attend à ce que les ventes de lait alternatif atteignent les 38 milliards de dollars d'ici 2024.

Bien sûr, de la même manière qu'il y a une différence entre, disons, le lait de vache et le lait de chèvre, chaque lait alternatif est différent. Mais avant que nous n'entrions dans les détails, suivez ces recommandations de base lorsque vous êtes devant les rayons :

• Choisissez un lait non sucré. Une alimentation riche en sucre ajouté a été associée à un risque plus élevé de maladies, une prise de poids et même des problèmes de sommeil. Si vous ne trouvez pas d'option sans sucre, essayez de prendre une brique contenant au maximum 4 grammes de sucre ajouté par portion, conseille Samantha Cassetty.
  
  
• Réfléchissez à ce qu'il doit remplacer. Le lait animal contient des protéines, des matières grasses, de la vitamine D et du calcium. Mais pour ce qui est des laits alternatifs, leur composition nutritionnelle varie énormément et un même type de lait peut avoir différentes compositions selon la marque, précise la diététicienne. Parcourez rapidement les informations nutritionnelles figurant sur l'emballage pour vérifier qu'il contient bien ces nutriments.
  
  
• Choisissez la simplicité. Dès que possible, préférez les listes d'ingrédients courtes et faciles à lire, comme « eau, amandes, sel de mer », conseille Samantha Cassetty. Cela signifie que le lait est très peu transformé, et qu'il n'est pas bourré d'additifs sans aucune qualité nutritionnelle, ajoutés pour améliorer la texture ou rallonger la durée de conservation.

Chaque lait alternatif possède un profil nutritionnel, un goût et une consistance différents, alors vous devez choisir le vôtre en fonction de vos préférences et de vos besoins, explique Samantha Cassetty, qui conseille d'avoir plusieurs types de lait différents à la maison pour que vous ayez exactement ce que vous voulez quand vous voulez. Voici ce que conseillent les experts.

Pour le petit-déjeuner : le lait d'avoine
Grâce à sa texture très lisse et onctueuse et le fait qu'il fonctionne très bien pour le café crème (il mousse aussi bien que le lait de vache), le lait d'avoine est devenu extrêmement populaire ces dernières années. (Il y a eu une première pénurie en 2018, et une autre due au coronavirus.) Son goût sucré avec une pointe de sel se marie bien avec les céréales et fonctionne bien dans des recettes de pancakes et de muffins, et bien sûr avec les flocons d'avoine. Pour info, le fait de mélanger les flocons d'avoine au lait enlève certains de leurs nutriments (comme les protéines et les fibres), précise la diététicienne.

Tasse moyenne : 120 calories, 5 g de matières grasses, 3 g de protéines

Avant un entraînement : le lait d'amande
Si vous aimez boire un smoothie avant votre séance de sport, optez pour du lait d'amande comme base, car il est faible en matières grasses, explique Lauren Slayton, diététicienne et fondatrice de Foodtrainers à New York. Il faut un certain temps pour digérer les matières grasses, alors si vous en consommez trop juste avant un entraînement, cela peut entraîner une baisse de régime ou vous rester sur l'estomac pendant l'effort.

Tasse moyenne : 40 calories, 3 g de matières grasses, 1 g de protéines

Après un entraînement : le lait de pois
Fabriqué à base de protéines de pois jaunes, le lait de pois est l'une des rares options pouvant rivaliser avec le lait animal en matière de protéines. Avec 8 grammes de protéines par tasse, il est idéal pour la récupération, consommé seul ou dans un smoothie, explique Lauren Slayton. C'est également l'une des alternatives les plus respectueuses de l'environnement, car la culture des pois nécessite bien moins d'eau que celle des fruits à coque.

Tasse moyenne : 70 calories, 4,5 g de matières grasses, 8 g de protéines

Meilleure option neutre sur le plan gustatif pour cuisiner : le lait de soja
Comme le tofu, le lait de soja, également élaboré à partir de germes de soja, prend le goût de ce à quoi vous l'associez. Mais bien que ce soit peut-être le plus ancien des laits alternatifs, le lait de soja n'a plus trop la cote ces dernières années car il est riche en FODMAP, un type de glucides que l'on trouve dans certains aliments et qui entraîne des troubles digestifs chez certaines personnes, précise Samantha Cassetty. Elle ajoute que certains bannissent également le soja car il est souvent génétiquement modifié, même si les experts indiquent qu'il n'est pas prouvé pour l'instant que les OGM ont un impact sur la santé. Si vous n'avez pas de problème de digestion, un lait de soja bio sans OGM (au cas où), nature et non sucré s'allie bien aux recettes traditionnelles riches en produits laitiers, comme des pâtes vegan à la crème ou une sauce pour salade, explique Samantha Cassetty.

Tasse moyenne : 80 calories, 4 g de matières grasses, 7 g de protéines

Pour cuisiner un plat riche en goût : le lait de coco
Le lait de coco a une consistance onctueuse et un goût de noisette légèrement sucré qui se marie très bien avec les soupes, les currys et d'autres plats qui manquent de saveur, ainsi qu'avec les gâteaux, explique Lauren Slayton. De plus, il contient des triglycérides à chaîne moyenne, un type de matières grasses que le corps arrive mieux à décomposer et qui a été associé à la perte de poids et à la santé cérébrale. Pour cuisiner, utilisez généralement la version en conserve, mais avec parcimonie, car elle a un goût plus marqué et est bien plus calorique que la version en brique, une option plus légère préférable pour les boissons et les smoothies.

Portion moyenne de ¼ de tasse (en conserve) : 120 calories, 12 g de matières grasses, ~1 g de protéines
Tasse moyenne (brique) : 50 calories, 5 g de matières grasses, 1 g de protéines

Meilleure option à préparer soi-même : le lait de chanvre
Avec son léger goût de noisette boisé, le lait de chanvre se prête à de nombreuses recettes. Il est également facile à faire soi-même, explique Lauren Slayton, qui conseille de mixer simplement les graines de chanvre avec de l'eau. Pas besoin de les faire tremper ou de les filtrer. Et grâce à ses oméga-3, difficiles à trouver dans cette catégorie, le lait de chanvre peut avoir des propriétés anti-inflammatoires, un atout pour les athlètes qui visent toujours plus haut.

Tasse moyenne : 60 calories, 4,5 g de matières grasses, 3 g de protéines

Si vous essayez un lait et qu'il ne vous convient pas, songez à tester d'autres marques avant de le snober complètement, étant donné que chaque marque est différente. Une fois que vous aurez trouvé vos préférés, vous saurez comment les utiliser au mieux.