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Nutrition

Pancakes énergétiques protéinés à la noix de coco

Par Nike Training

Un petit déjeuner énergisant, gorgé de protéines.

Boostez votre entraînement matinal avec des pancakes faciles à préparer qui nourriront vos muscles et vous donneront de l'énergie pendant des heures. Personnalisez votre préparation en vous inspirant des propositions ci-dessous, et découvrez nos astuces pour faciliter encore plus leur préparation.

Vous cherchiez une excuse de plus pour manger des pancakes ? En choisissant les bons ingrédients, une petite pile de pancakes peut vous donner l'énergie nécessaire pour affronter un entraînement intense, ou combler votre faim après votre séance. Cette recette présente l'équilibre parfait entre protéines et glucides, pour vous permettre de vous entraîner plus longtemps sans souffrir d'une fringale en pleine séance ni faire une crise d'hypoglycémie. Cerise sur le gâteau, cette recette est facile et rapide à préparer (sans blague, les pancakes seront prêts en 10 minutes), et vous pouvez modifier certains ingrédients pour l'adapter à vos besoins.

Ingrédients star (et leurs bienfaits)

  1. Les alternatives aux produits laitiers épargnent votre estomac.
    Les sucres lents contenus dans les produits laitiers (ou lactose) peuvent faire des ravages dans votre appareil gastro-intestinal en plein entraînement, en provoquant des ballonnements, des gaz et une sensation d'inconfort. En optant plutôt pour une boisson à l'amande ou du yaourt de coco, vous réduisez le risque d'irritation, et vous serez donc moins susceptible de devoir faire un détour par les toilettes pendant votre run.
  2. Les protéines en poudre soutiennent vos muscles.
    La plupart des gens prennent leurs protéines après l'entraînement. Mais des recherches ont démontré que le moment de la consommation n'a pas d'importance. Les acides aminés des protéines se mettent au travail pour réparer les tissus musculaires endommagés, qu'ils soient apportés à l'organisme avant ou après l'entraînement. Si vous le pouvez, choisissez de préférence une marque contenant un minimum d'ingrédients et indiquant la source des protéines. Évitez les sucres ajoutés et autres ingrédients artificiels. Si possible, essayez également d'en choisir une dont la qualité a été testée par une tierce partie et qui présente un label de sécurité, comme « NSF Certified for Sport ».
  3. La noix de coco apporte plus de saveur tout en étant pauvre en sucre.
    La farine de coco ne contient pas de gluten et constitue une excellente source de fibres et de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont une forme facilement assimilable d'acides gras sains. De plus, cet ingrédient étant pauvre en sucre par rapport aux autres farines, il aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Son point de fumée élevé et sa saveur légèrement sucrée font aussi partie de ses atouts. Enfin, le yaourt au lait de coco fermenté ne contient pas de lactose ; à la place, il est gorgé de probiotiques qui peuvent améliorer la santé de vos intestins.

Conseils pour une préparation facile

  1. Congelez des portions d'avance.
    Nous sommes presque sûrs que vous allez aimer ces pancakes, alors autant doubler ou tripler les doses de la recette et congeler une partie des pancakes réalisés pour faire le plein d'énergie avant ou après un futur entraînement (ils resteront bons jusqu'à deux mois). Une fois les pancakes refroidis, posez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis placez-les ainsi pendant 30 minutes au congélateur avant de les congeler tous ensemble dans un récipient hermétique. Cette étape devrait les empêcher de coller ensemble, mais vous pouvez aussi séparer les pancakes avec des morceaux de papier cuisson, au cas où. Lorsque vous êtes prêt à vous régaler, passez-les au micro-ondes par intervalles de 20 secondes jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds, ou réchauffez-les au four à 175° pendant environ 10 minutes.
  2. Soyez multitâche.
    Allumez d'ores et déjà votre plaque de cuisson lorsque vous mélangez les ingrédients secs et humides (veillez à ne pas trop les mixer pour obtenir des pancakes légers et aérés). De cette manière, la poêle sera déjà chaude une fois la préparation terminée. Si vous prévoyez de refaire des pancakes dans les deux jours qui viennent, doublez les doses, et gardez la moitié de la pâte dans un saladier que vous couvrerez bien avant de le conserver au réfrigérateur.

Vous voulez personnaliser la recette ? Voici quelques idées :

  1. Jouez la carte végane à fond.
    Optez pour une poudre protéinée à base de plantes comme les pois ou le chanvre, et évitez les préparations à base de lactosérum ou de caséine.
  2. Ajoutez du beurre de cacahuète.
    Si vous préférez la saveur des arachides à celle du sucre, troquez le yaourt de coco contre votre beurre de cacahuète ou autre oléagineux préféré. Cette excellente source d'acides gras sains contribuera également à tenir la faim à distance.

Préparation : pancakes énergétiques protéinés à la noix de coco

Pour : 1 personne (préparation pour 4 pancakes)
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Durée totale : 10 minutes

Ingrédients

100 g d'amandes crues non salées
30 g de farine de noix de coco
7,5 g de protéines en poudre saveur vanille
2,5 ml de levure chimique
120 ml de lait d'amande non sucré
3 œufs à température ambiante
15 ml d'huile de coco
120 ml de yaourt de coco
40 g de fruits rouges ou d'un fruit de votre choix
12 g de granola
15 ml de sirop d'érable, si vous le souhaitez

Préparation

  1. Dans un robot de cuisine, mixez les amandes crues jusqu'à obtenir une poudre fine afin de réaliser la farine d'amande.
  2. Dans un saladier de taille moyenne, mélangez la farine d'amande obtenue, la farine de coco, les protéines en poudre et la levure chimique.
  3. Dans un petit saladier, battez le lait d'amande avec les œufs. Ajoutez les ingrédients humides au saladier contenant les ingrédients secs, puis mixez le tout jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
  4. Faites chauffer une poêle à feu moyen. Versez la pâte en quatre portions à peu près égales dans la poêle et faites cuire jusqu'à l'apparition de bulles, environ 2 minutes. Lorsque les pancakes commencent à dorer au dessous, retournez-les pour les cuire de l'autre côté pendant 2 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retirez du feu.
  5. Formez une pile de pancakes que vous garnirez de yaourt, de fruits, et de granola si vous le souhaitez. Vous pouvez également l'arroser de sirop d'érable.
Pancakes énergétiques protéinés à la noix de coco

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