Coaching

Les fondamentaux : des entraînements de renforcement plus intelligents

Ces conseils peuvent aider les débutants en musculation à s'entraîner de manière sûre et efficace, et les pros à progresser.

Cinq astuces pour des entraînements de renforcement plus intelligents

Soulever un poids. Le rebaisser. Répéter la séquence. Le renforcement musculaire peut sembler aisé si vous vous contentez de simples visites à la salle de sport. Mais pour faire de réels progrès, en toute sécurité, vous devez voir le tableau d'ensemble, explique Ryan Flaherty, Senior Director of Performance chez Nike et membre du Nike Performance Council, qui est spécialisé dans les performances des athlètes d'élite.

Ryan Flaherty a entraîné quelques-unes des plus grandes stars du sport, à l'instar de Serena Williams, Brooks Koepka et Saquon Barkley. En ce qui concerne la musculation, son travail est axé sur ces cinq concepts fondamentaux qui peuvent aider les débutants à s'entraîner en toute sécurité et avec efficacité, mais aussi aider les sportifs professionnels à aller plus loin dans leur carrière.

  1. L'échauffement
    Le moment le plus important d'un entraînement de renforcement musculaire se produit avant même de toucher un haltère. Comme son nom l'indique, l'objectif de l'échauffement est d'élever la température corporelle, ainsi que d'envoyer plus d'oxygène et de sang vers les muscles, pour augmenter l'énergie et l'amplitude de mouvement nécessaires à votre séance. La durée de votre échauffement doit être en phase avec l'intensité de votre entraînement. Mais de façon générale, vous pouvez viser un échauffement de cinq à quinze minutes, composé de quelques séries de mouvements dynamiques, comme des planches dynamiques avec pompes, des fentes marchées avec rotations et une minute de saut à la corde. Vous commencez à transpirer ? C'est le but. Pendant votre entraînement, réalisez quelques mouvements d'échauffement avant chaque exercice, en augmentant progressivement le poids, pour vous assurer que vos muscles sont prêts à supporter la charge.
  2. Priorité à la technique
    Vous vous entraînerez dans des conditions plus sûres et obtiendrez de meilleurs résultats avec une bonne technique. Pour les exercices ciblant le bas du corps, ne laissez pas vos genoux se toucher, et gardez-les bien alignés sur l'orteil du milieu de chaque pied. En ce qui concerne les mouvements travaillant le haut du corps, gardez la poitrine bien droite et vos épaules tirées en arrière et vers le bas. Quel que soit l'exercice que vous réalisez, mobilisez votre ceinture abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. À ces recommandations générales s'ajoutent des techniques spécifiques pour chaque exercice, et il y en a plusieurs. En cas de doute, sollicitez l'avis d'un professionnel ou d'une personne de confiance pour vous montrer ces particularités.
  3. Établissez un programme pour faire des progrès
    Si vous commencez la musculation ou un mouvement particulier, vous pouvez débuter avec trois séries de 10 répétitions au cours de la première semaine. Gardez à l'esprit que lorsque le mouvement commence à paraître facile à réaliser, il est probablement temps de passer à la phase supérieure. Au fur et à mesure que votre force augmente, vous souhaiterez augmenter la difficulté, pour que celle-ci soit en adéquation avec vos capacités. Vous pouvez soit ajouter du poids, ajouter du volume (en augmentant le nombre de répétitions ou de séries) ou ajuster votre tempo (nous abordons ce point en détail dans le paragraphe suivant). Toutes ces solutions vous aideront à développer votre musculature.
  4. Commencez à travailler le tempo
    Lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, concentrez-vous sur le tempo en priorité. En ralentissant le mouvement, vous allongez le temps sous tension (TST), qui indique la durée pendant laquelle un muscle est contracté lors d'une répétition. À un rythme lent, vos muscles doivent travailler plus dur pendant plus longtemps. Selon le type de mouvement, vous solliciterez même certains muscles stabilisateurs qui vous aideront à garder l'équilibre et le contrôle. Mais plutôt que de ralentir tout le mouvement, divisez-le en deux parties. Pendant la phase concentrique (le soulevé) ralentissez légèrement pour conserver une bonne technique, et ralentissez franchement pendant la phase excentrique de façon à ce qu'elle dure deux fois plus longtemps. Par exemple, si vous faites un squat, vous devriez prendre trois secondes pour vous baisser, et une seulement pour vous redresser.
  5. En pleine conscience
    La prochaine fois que vous affronterez une série lourde, concentrez-vous sur chaque respiration. Lors d'un mouvement composé, comme le soulevé de terre, nommez chaque muscle au moment où il s'active (abdominaux, grand dorsal, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, etc.). Le fait d'être concentré sur l'instant présent, ou conscient de son corps, pendant l'entraînement a un impact sur chaque aspect de votre séance. Cela vous aide à savoir quand vous êtes complètement échauffé ou quand vous avez tout donné. Cela vous aide à trouver la volonté de réaliser une dernière répétition. Plus important peut-être, cette approche vous permet d'y prendre plus de plaisir, et c'est ce qui pourrait bien vous motiver à revenir soulever de la fonte encore et encore.

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