Ce phénomène qui arrive presque toujours à votre ceinture abdominale durant la grossesse

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Vos abdominaux risquent de s'écarter, mais ce n'est pas la fin du monde (promis !). Voici ce que vous devez savoir et comment conserver une ceinture abdominale ferme malgré la séparation.

Dernière mise à jour : 12 août 2022

8 min. de lecture

La séparation abdominale, également appelée diastasis recti (DR), survient fréquemment lorsque vos abdominaux s'écartent pour faire place à votre utérus en expansion.
Bien que le DR ne soit pas handicapant, il peut vous rendre moins susceptible de travailler votre ceinture abdominale, entraînant une perte de masse musculaire.
En modifiant votre travail de la ceinture abdominale et en vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez minimiser les effets du DR.

Lisez la suite pour en savoir plus…

*Ce contenu est destiné à informer et à inspirer, mais il n'est en aucun cas destiné à diagnostiquer, soigner ou prodiguer des conseils médicaux. Adressez-vous toujours à un professionnel de santé pour savoir comment rester en forme en toute sécurité avant, pendant et après la grossesse.

Qui dit grossesse dit forcément ventre qui grossit. Mais ce que vous ignorez sans doute, c'est qu'un phénomène plutôt inhabituel se déclenche sous la surface pour s'adapter à votre nouvelle silhouette.

Chacun d'entre nous possède une bande fibreuse épaisse appelée linea alba, située au niveau de l'abdomen, qui relie les deux côtés des abdominaux (plus précisément le grand droit, aussi connu sous le nom de « six-pack »). La linea alba diminue au fur et à mesure que votre ventre grossit et que vos abdominaux s'écartent pour accueillir votre bébé en pleine croissance, explique Laurel Proulx, kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Colorado Springs et fondatrice de FEM Physical Therapy. À mesure que ce tissu conjonctif s'étire avec la grossesse, il s'affine et devient plus souple, explique-t-elle. La conséquence ? Un diastasis recti (DR), autrement dit une séparation entre le côté gauche et le côté droit de l'abdomen.

Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, 1 femme sur 3 présente un diastasis recti après 21 semaines de grossesse. Et pratiquement toutes les femmes y seront plus ou moins confrontées le jour J, d'après Laurel Proulx. La bonne nouvelle, dit-elle, c'est que pour la majorité des personnes concernées, ces muscles se reconstituent naturellement environ 3 mois post-partum.

Pour d'autres en revanche, ce ne sera pas le cas. Ce qui ne pose aucun problème : même des athlètes de très haut niveau ont participé à des compétitions avec un diastasis recti (la réduction du dilatement n'est pas nécessaire pour reprendre l'entraînement). Mais les craintes de s'entraîner en toute sécurité avec un DR peuvent inciter les mamans à se ménager, à éviter le travail de la ceinture abdominale et par conséquent, à perdre en force. La perte de force et de stabilité peut également altérer les mouvements et entraîner des blessures, explique Brianna Battles, spécialiste certifiée en renforcement et condition physique à Eagle dans l'Idaho, et fondatrice de Pregnancy & Postpartum Athleticism.

Ce manque de coordination et d'efficacité de la ceinture abdominale (plutôt que le DR en lui-même) peut être lié à des maux de dos et à un dysfonctionnement du plancher pelvien, explique Laurel Proulx. La séparation peut aussi être à l'origine de la petite « bouée » post-grossesse qui dérange certaines personnes. (Certaines femmes optent pour une intervention chirurgicale afin de reconstituer leur ceinture abdominale. C'est une bonne solution si vous voulez une correction esthétique, dit Laurel, mais la chirurgie n'améliorera pas la force ou l'efficacité de votre ceinture abdominale.)

Même si un certain degré de DR est inévitable (c'est-à-dire lié à des facteurs indépendants de votre volonté, comme la génétique et votre gestation, dit Brianna Battles), vous voulez le détecter au plus tôt, afin d'adapter vos exercices pour préserver la santé de votre ceinture abdominale et conserver un programme d'entraînement efficace. Commencez par là :

Qu'est-ce que la séparation abdominale, ou diastase des grands droits, et que faire si vous êtes concernée ?

1. Travaillez vos abdos correctement.

D'après Laurel Proulx, si vous renforcez votre ceinture abdominale tout au long de votre grossesse, vous serez plus à même de bouger sans douleur ni inconfort. Mais certains exercices classiques, comme les abdominaux et le vélo, ne sont pas recommandés pour votre ventre lorsque ce dernier commence à grossir. D'une part, car votre posture peut en être perturbée. D'autre part, car les bouleversements au niveau de l'abdomen signifient que toute flexion est susceptible d'exercer une pression inutile sur la linea alba et le plancher pelvien.

Lorsque votre ventre commence à se voir, c'est également le signe que vous devez réduire l'intensité de vos autres exercices de la ceinture abdominale. En particulier si vous remarquez que votre ventre est conique (plus de détails ci-dessous). Par exemple, soulagez votre ventre grâce aux exercices de planche en vous mettant à genoux ou en plaçant vos mains ou vos avant-bras sur un banc ou une table stable. Vous pouvez également privilégier les exercices polyarticulaires, comme les squats, le soulevé de terre, les fentes et la marche du fermier, qui sollicitent vos abdominaux, mais ne requièrent aucune flexion susceptible d'augmenter la pression dans cette zone, explique Brianna Battles.

2. Respirez

« Forcer ou retenir votre respiration lorsque vous soulevez un poids ou effectuez un exercice soumet votre paroi abdominale et votre plancher pelvien à une pression excessive », explique Laurel Proulx. Pour accompagner les mouvements de votre corps, votre respiration est votre alliée, pas votre ennemie : lorsque vous faites des squats, des fentes ou d'autres mouvements, expirez pour solliciter le muscle transverse de l'abdomen, les muscles profonds qui enveloppent votre abdomen comme un corset. Il est conseillé d'inspirer en flexion et d'expirer au moment de l'extension lorsque vous faites un squat, une fente ou un soulevé de terre.

D'accord, mais comment solliciter le muscle transverse de l'abdomen ? « Il faut rechercher une contraction du bas vers le haut, comme si vous fermiez la fermeture éclair d'un jean trop serré », explique la spécialiste. Cela signifie que votre bas-ventre se contractera, et pas seulement les abdominaux supérieurs. Si vous avez un « baby bump » (bosse de bébé), l'activation de votre muscle transverse de l'abdomen devrait le faire rentrer légèrement. Si vous n'avez pas encore accouché, votre ventre devrait s'aplatir un petit peu.

Plus tôt vous commencerez à entraîner le muscle transverse de l'abdomen, plus ce sera facile à mesure que votre ventre grossit. Toutefois, d'après Brianna Battles, il est également conseillé de relâcher vos abdominaux lorsque vous êtes au repos. Il n'est pas nécessaire de rentrer le ventre. Cela créerait une pression et une tension excessives au niveau de la ligne médiane et du plancher pelvien.

3. Surveillez le cône.

Le cône (ou le dôme) fait référence à la forme que prend votre ventre lorsqu'il est soumis à une pression intra-abdominale. Pour vous faire une idée de ce que cela peut donner, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, votre haut relevé, et tentez de faire un crunch. Vous voyez cette petite bosse conique ? C'est ce qu'il vous faut surveiller. À présent, reprenez temporairement votre vie loin des abdos.

On vous a sûrement déjà dit de vous méfier du cône, mais ce n'est pas forcément vrai, selon Brianna Battles. Votre ventre vous communique simplement des informations essentielles sur la nécessité de modifier votre mouvement. « C'est un signal visuel que vous exercez trop de pression vers l'avant », explique-t-elle. C'est un symptôme du diastasis recti et un signe que vous devez peut-être travailler vos muscles profonds ou changer d'exercice pour en trouver un qui vous convient mieux.

À titre d'information, le cône peut également se manifester au cours d'activités quotidiennes ordinaires, comme se lever du canapé ou du lit. Si vous le constatez, réessayez avec une meilleure connexion de la ceinture abdominale (voir l'étape n° 2). Si le phénomène se produit de nouveau, utilisez vos mains pour vous redresser en position assise ou debout.

Une fois que vous aurez accouché, accordez-vous du temps pour votre renforcement de la ceinture abdominale. Pas de panique. Vous y arriverez. Bon nombre de nouveaux parents déclarent qu'ils ne se sont jamais sentis aussi en forme.

Rédaction : Jessica Migala
Photographie : Vivian Kim

Apprendre à mobiliser vos muscles profonds de l'abdomen dès maintenant peut vous aider à préserver leur force lorsque votre ventre grossira. Essayez cette astuce pratique de Laurel Proulx.

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Date de première publication : 12 août 2022