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Comment éviter l'aponévrosite plantaire

Par Nike Running

Comment éviter l'aponévrosite plantaire
Comment éviter l'aponévrosite plantaire

Voici ce que vous devez savoir pour courir le mieux possible.

Ne restez pas sur la touche à cause de cette blessure si fréquente au running. Nous avons élaboré pour vous un guide détaillant les étapes à suivre en cas d'apparition de la douleur, et recueilli des conseils d'experts pour vous permettre de conserver des pieds forts et en bonne santé.

Si vous avez déjà souffert d'une aponévrosite plantaire, vous savez combien cette blessure peut être douloureuse. Dans le cas contraire, imaginez une douleur lancinante au-dessous du pied, qui se propage du talon jusqu'aux orteils.

L'aponévropathie se manifeste lorsque le fascia plantaire, une épaisse bande fibreuse qui traverse le milieu du pied et vient soutenir la voûte plantaire, s'enflamme en raison d'un étirement excessif. « Plus vous étirez ce tissu, plus vous risquez de le déchirer », explique Ian Klein, spécialiste en physiologie de l'exercice, en cross-training et en prévention des blessure à l'université de l'Ohio. Comme nous, vous n'avez pas la moindre envie d'en faire l'expérience. Alors voici ce que vous devez savoir.

Les causes possibles de la blessure

D'après Ian Klein, votre fascia plantaire est soumis à des milliers d'étirements chaque jour lorsque vous marchez ou courez et, jusqu'à un certain point, il est d'une très grande résistance. Mais une sollicitation excessive du tissu peut l'étirer au-delà de ce qu'il peut supporter. Généralement, ce peut être le cas si vous vous entraînez trop, si vous augmentez soudainement les distances que vous parcourez ou si vous faites l'impasse sur les jours de récupération, précise Kate VanDamme, physiothérapeute et spécialiste clinique en orthopédie au centre de performances sportives de NYU Langone Health. Ce problème n'est d'ailleurs pas réservé aux débutants. En effet, l'aponévrosite plantaire peut survenir chez les runners qui semblent maîtriser leur sport à la perfection, prévient Ian Klein : « Vous aurez beau avoir une technique exemplaire, vous pouvez quand même vous blesser à cause d'une erreur d'entraînement. »

Les problèmes biomécaniques, par exemple des muscles trop courts au niveau du mollet ou un gros orteil crispé qui tire sur le fascia plantaire, peuvent également favoriser l'apparition d'une aponévrosite, poursuit Kate VanDamme. Idem en cas de mauvaise mécanique du pied, comme des pieds plats ou au contraire une courbure exagérée de la voûte plantaire. Enfin, certains facteurs liés au mode de vie, comme une profession impliquant de rester debout toute la journée ou de porter fréquemment des talons hauts, peuvent y contribuer.

Comment éviter l'aponévrosite plantaire
Comment éviter l'aponévrosite plantaire

Que faire en cas d'apparition des symptômes ?

Traitez l'inflammation dès l'apparition de la douleur caractéristique, conseille Ian Klein. « C'est la phase dite d'alerte. Vous devez vous reposer, et il est probable que vous ayez besoin d'appliquer de la glace. » Prenez deux jours de repos pour évaluer la gravité du problème. Si vous arrivez à vous mettre debout, à marcher et à effectuer vos tâches quotidiennes sur votre pied sans que cela n'aggrave l'inflammation ou la douleur, vous pourrez peut-être reprendre le running au bout de ces deux jours. Ne cherchez pas à étirer votre pied à ce stade, avertit Ian Klein. « Une fois que votre fascia plantaire est enflamé, le tissu se raccourcit pour se protéger et favoriser la guérison, dit-il. Même des étirements jugés normaux pourraient aggraver la blessure. »

Effectuez des exercices qui renforcent votre pied ou votre cheville, ou qui améliorent votre mobilité et votre souplesse.

Si la douleur persiste ou qu'elle s'aggrave au cours de ces 48 heures, en particulier après avoir passé du temps en position debout, le spécialiste recommande de cesser de vous appuyer sur votre pied. « Soulagez le pied jusqu'à ce que l'inflammation et la douleur aient totalement disparu ou presque », conseille Ian Klein. Pour vous appuyer de nouveau sur vos pieds de manière progressive, optez pour des exercices de cross-training sans poids, comme la natation ou le vélo stationnaire.

Une fois sorti de la phase d'alerte, l'étape suivante consiste à réaliser des exercices qui renforcent votre pied ou votre cheville, ou qui améliorent leur mobilité et leur souplesse. Quelques exemples de mouvements : décoller les orteils du sol, fléchir la cheville vers l'arrière ou s'étirer avec un élastique (ou une serviette). « Nous recommandons également d'étirer les deux muscles du mollet, soit le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire », indique Kate VanDamme. Vous pouvez étirer le premier en plaçant vos paumes contre un mur tandis que vous reculerez un pied et plierez le genou placé en avant jusqu'à atteindre une posture semblable à une fente. La jambe placée en arrière reste bien droite. Pour étirer le muscle soléaire, gardez le genou plié à l'avant tout en pliant légèrement le genou à l'arrière.

Les physiothérapeutes peuvent également manipuler votre cheville et le milieu de votre pied afin de mobiliser les articulations et en améliorer la souplesse, explique Kate VanDamme. Vous pouvez vous-même contribuer au relâchement des tissus mous en faisant rouler une balle de massage ou une bouteille d'eau glacée sous votre pied, ajoute-t-elle.

S'ils ont les pieds plats ou qu'ils présentent une surpronation (les pieds s'inclinent vers l'intérieur en courant), certains runners ont recours à une technique de bandage pour soulever l'os du coté interne du pied et ainsi tenter de prévenir l'aponévrosite plantaire. Mais, à la longue, cette méthode sert davantage de béquille qu'elle ne règle le problème, avertit la physiothérapeute. « Mieux vaut sans doute renforcer le pied de sorte à ce qu'il remplisse lui-même la fonction du bandage. »

Néanmoins, pour les cas extrêmes, porter une attelle la nuit peut constituer un traitement efficace. « Lorsque vous dormez, votre pied est légèrement incurvé, donc les tissus se raccourcissent naturellement », explique Ian Klein. (C'est pour cette raison que la douleur de l'aponévrosite plantaire est souvent la plus forte à la sortie du lit le matin.) « Une attelle contraint votre pied en position tendue, ce qui fait qu'à votre réveil, il ne s'est pas raccourci et vous pouvez appuyer plus facilement dessus. ».

Comment éviter l'aponévrosite plantaire
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En combien de temps guérit-on ?

La durée de traitement d'une aponévrosite plantaire est propre à chacun, mais Ian Klein souligne qu'il est important d'agir tôt. « J'ai vu des gens récupérer en un mois seulement lorsqu'ils avaient pris le problème en charge dès l'apparition de la douleur, raconte-t-il. Si vous continuez à courir sans rien faire pour régler le problème, il vous faudra peut-être trois à quatre mois de repos pour récupérer pleinement. »

« Vous pouvez continuer à courir si vous allégez votre entraînement, que vous suivez un programme adapté et que vous n'étirez pas votre fascia plantaire et votre mollet outre mesure. »

Kate VanDamme, physiothérapeute et spécialiste clinique en orthopédie

En revanche, cela ne veut pas dire que vous devez abandonner le running tout au long de votre récupération. « Vous pouvez continuer à courir si vous allégez votre entraînement, que vous suivez un programme adapté et que vous n'étirez pas votre fascia plantaire et votre mollet outre mesure », explique Kate VanDamme. Si la douleur persiste, n'hésitez pas à faire appel à un orthopédiste. « Si vous traitez la blessure correctement mais qu'elle refuse de partir, il faut vous assurer que le problème ne vient pas d'ailleurs. Il pourrait s'agir d'une fracture de fatigue ou bien la douleur pourrait irradier à partir d'un autre endroit », dit-elle.

En quoi vos chaussures peuvent-elles vous aider ?

Le type de chaussures que vous portez pourrait vous aider à soulager la douleur plantaire et prévenir l'aponévropathie, révèle Kate Vandamme. « Généralement, le mieux est une chaussure offrant un très bon maintien », poursuit-elle.

Parce que le fascia plantaire soutient la voûte plantaire et absorbe les chocs lorsque vous marchez et courez, une chaussure axée sur la stabilité, équipée d'une semelle intermédiaire plus ferme du côté de la voûte et d'une mousse plus légère et plus souple du côté extérieur, peut optimiser l'absorption des chocs et contribuer à corriger la surpronation, laquelle favorise l'apparition de l'aponévrosite plantaire. Optez pour des chaussures qui vous apportent cette stabilité supplémentaire ainsi q'un bon maintien au niveau du talon.

Quelques conseils pour éviter l'aponévrosite plantaire

Tout d’abord, améliorez votre posture. Une méthode simple pour y parvenir ? Filmez-vous de profil et observez où votre pied entre en contact avec le sol.

Si votre pied atterrit loin devant vous, c’est que vous allez chercher trop loin en avant et que votre talon agit à la manière d’un frein. « L'impact avec le sol se répercute dans le bas de votre jambe, et la force créée vous ralentit », explique Derek Samuel, physiothérapeute certifié et membre du Nike Performance Council. De nombreux runners amateurs courent ainsi et, d’après lui, il s'agit d’un problème sérieux à l'origine de nombreuses blessures, dont des problèmes plantaires. « Prenez les athlètes de haut niveau. Ils posent le pied au sol juste en dessous de leur centre de gravité, la jambe perpendiculaire au sol. » Cela permet aux pros, comme à tout runner, de se déplacer de manière rapide et efficace. Pour créer cet effet, Derek Samuel recommande à ses patients de réaliser plus de pas par minute, comme s'ils faisaient une chute contrôlée vers l'avant.

Mais le meilleur moyen de prévenir l'aponévrosite plantaire, ou toute autre blessure d'ailleurs, est peut-être encore de choisir un programme d'entraînement qui soit respectueux de votre santé et de votre forme physique : augmentez les distances parcourues progressivement, effectuez des séances de renforcement régulières et prenez des jours de récupération. Y aller en douceur de temps en temps, c'est permis !

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