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[Culture](https://www.nike.com/fr/articles/culture) - [Innovation](https://www.nike.com/fr/articles/innovation) - [Tous les articles](https://www.nike.com/fr/articles/tous) Inspiration # Courir encore plus loin, sans se blesser ##### Coaching Vous êtes prêt à franchir un nouveau cap dans votre relation avec le running ? Ces recommandations pourront vous aider à courir en toute confiance. Dernière mise à jour : 30 juin 2022 5 min. de lecture - Les personnes qui viennent de se mettre au running veulent souvent y aller trop fort et trop vite, ce qui entraîne des blessures les mettant sur la touche. - Une simple évaluation que vous réaliserez vous-même peut vous aider à augmenter progressivement la distance pour préserver votre corps. - Restez dans votre fourchette idéale (nous vous apprendrons comment !) en suivant vos runs sur [NRC](https://nikerunning.app.link/inr3dj4sNlb). Voici ce que devez savoir...  Qu'y a-t-il de plus euphorisant que de réaliser que vous aimez en fait courir ? Tout à coup, vous êtes motivé pour poursuivre votre routine et la faire évoluer. Pas si vite ! (Littéralement.) Pour faire de vrais progrès en tant que runner, soyez patient et ne bousculez pas trop votre corps. « L'une des plus grandes erreurs que commettent les runners est d'augmenter trop rapidement la distance parcourue ou la fréquence de leurs entraînements. Ils risquent alors de se blesser en sursollicitant des groupes musculaires encore trop faibles », explique le docteur Steven Mayer, médecin du sport au Northwestern Medicine Regional Medical Group de l'Illinois. Le running est une activité à fort impact : vos muscles, articulations, os et tissus conjonctifs peuvent être endommagés lorsque vous battez le pavé. En effet, à chaque choc, vous portez le poids de votre corps tout entier sur une seule jambe. Si vous commencez à [courir tous les jours](https://www.nike.com/a/pros-and-cons-of-workout-streaks) ou que vous augmentez brutalement la distance parcourue avant d'avoir eu le temps de vous renforcer pour faire face à l'impact, vous pouvez causer des lésions à votre corps, explique Tim Gabbett, physiologiste et scientifique du sport à Gabbett Performance Solutions, à Brisbane, en Australie. Ces lésions passent souvent inaperçues au début. C'est parce que votre cardio (votre capacité cardiaque et pulmonaire) progresse rapidement, mais vos muscles n'arrivent pas à suivre, précise le Dr Mayer. Vous pouvez vous sentir prêt à passer d'un run de 5 km à un run de 8 km, et vous retrouver ensuite avec une périostite tibiale ou des douleurs aux tendons. Résultat : vous ne pouvez plus progresser.  ## Oubliez les vieux adages Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas essayer de [courir plus vite, plus loin](https://nikerunning.app.link/inr3dj4sNlb) et plus fréquemment. Après tout, rien n'est plus ennuyeux que de courir le même 5K, trois fois par semaine, jusqu'à la fin des temps. La clé pour progresser en toute [confiance](https://www.nike.com), explique Tim Gabbett, c'est de repousser vos limites de façon progressive, en augmentant prudemment l'intensité et le volume d'entraînement. Il s'avère que la règle des 10 %, une idée répandue selon laquelle il ne faut pas augmenter la distance (ou l'allure) de plus de 10 % par semaine, n'a aucune base scientifique. « Il n'existe pas de preuve qu'elle permet [d'éliminer complètement le risque de blessure](https://www.nike.com/a/how-to-prevent-common-running-injuries) », souligne le Dr Mayer. En effet, selon [une étude](https://www.researchgate.net/publication/5905670_No_Effect_of_a_Graded_Training_Program_on_the_Number_of_Running-Related_Injuries_in_Novice_Runners_A_Randomized_Controlled_Trial?enrichId=rgreq-4d438464eb8e61998f6eb5fbec066b74-XXX&enrichSource=Y292ZXJQYWdlOzU5MDU2NzA7QVM6MTAzMzYwNzk1NTEyODM3QDE0MDE2NTQ1NDI0OTA%3D&el=1_x_2&_esc=publicationCoverPdf) de l'université de Groningen aux Pays-Bas, les runners qui augmentent leur volume d'entraînement de 50 % par semaine observent un taux de blessure quasiment identique à celui des runners qui suivent la règle des 10 %. Encore plus encourageant : selon une [étude](https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/06000/can_gps_be_used_to_detect_deleterious_progression.2.aspx) de l'université d'Aarhus au Danemark, les runners débutants qui augmentent leur volume d'entraînement de 20 à 25 % par semaine parviennent à éviter le risque de blessure. ## Progressez à votre rythme Pour trouver le rythme de progression qui vous convient, Tim Gabbett vous recommande de suivre la méthode personnalisée qu'il utilise pour ses athlètes : le concept « Acute to Chronic Workload Ratio » (ratio entre la charge de travail aiguë et la charge de travail chronique). Pas facile à prononcer, mais relativement simple à comprendre : « Le ratio compare le nombre de kilomètres que vous avez parcourus lors de vos runs de la semaine (la charge de travail aiguë) au nombre de kilomètres que vous avez parcourus lors de vos runs au cours des quatre dernières semaines (la charge de travail chronique) », indique-t-il. (Si vous n'avez pas encore comptabilisé quatre semaines de running, choisissez un nombre de kilomètres qui vous semble raisonnable pour votre premier mois d'entraînement. Cela constituera une bonne base de départ, puis vous pourrez commencer à augmenter votre ratio à mesure que vous progressez.) « C'est comme une auto-évaluation constante », explique Tim Gabbett. Dès que vous intensifiez votre charge de travail en augmentant la distance parcourue, évaluez votre ressenti juste après l'effort (« J'ai pulvérisé mon record »), et dans les 48 heures qui suivent (« Je suis courbaturé »). Sur la base de ces deux facteurs, vous serez en mesure de savoir s'il faut augmenter l'effort ou vous octroyer plus de temps de [récupération](https://www.nike.com/a/plan-your-ideal-recovery-day-workout), précise-t-il. Par exemple, si vous avez l'habitude de courir 10 km par semaine et que vous choisissez de passer à 15 km cette semaine, votre charge est 1,5 fois supérieure. Si cela vous a semblé difficile, vous devriez rester une semaine de plus à 15 km, voire redescendre à 10 km par semaine. En revanche, si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez tenter d'augmenter le volume en suivant le même ratio la semaine suivante. Même si cela vous a semblé trop facile, il vaut mieux ne pas dépasser ce ratio de 1,5. En effet, des [études](https://bjsm.bmj.com/content/50/4/231) ont démontré qu'un ratio situé entre 0,8 et 1,3 correspond à un faible risque de blessure, tandis qu'un ratio supérieur à 1,5 augmente considérablement ce risque. Un autre outil qui peut vous aider à courir de plus en plus en toute confiance : [l'entraînement de renforcement](https://niketraining.app.link/XRT2KnBuNlb). Des recherches indiquent qu'en cherchant plus particulièrement à renforcer vos fessiers et vos abdominaux, vous pourriez réduire votre risque de lésions causées par une pratique excessive, car cela prépare vos os, vos tendons et vos muscles à soutenir l'effort, explique le Dr Mayer. Essayez de courir un jour sur deux et de consacrer le reste de votre temps au renforcement musculaire et à la récupération. La patience et les maths ne sont peut-être pas votre fort, mais une fois que vous vous verrez progresser [sans douleur](https://www.nike.com/a/therapist-nicole-sachs-on-healing-chronic-pain) ni problèmes, vous commencerez à les appprécier, de même que le fait de voir votre corps se renforcer jour après jour. Rédaction : Ashley Mateo Illustrations : Ryan Johnson ## DÉCOUVRIR Vous êtes prêt à augmenter le nombre de kilomètres que vous parcourez ? Soutenez vos jambes avec une nouvelle paire de chaussures conçues pour tenir la distance, et allez courir avec un run audio de l'application Nike Run Club, pour rester motivé à chaque foulée. [Voir les chaussures de running Nike](https://www.nike.com/fr/w/running-chaussures-37v7jzy7ok)[Commencer le run](https://nikerunning.sng.link/A6sko/l4do/z4j7?pcn=January%20Retrofit%20SP22&pscn=January-Retrofit&_dl=nikerunclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2F) Date de première publication : 10 janvier 2022 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - 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