A totes les dones els passa això als abdominals durant l'embaràs

Si entrenes el tors durant l'embaràs, és més probable que sentis menys dolor i malestar, afirma Proulx. Ara bé, els exercicis tradicionals, com ara abdominals i bicicletes, no són la millor idea quan la panxa comença a tenir un cert volum, ja que s'interposa en el moviment i afecta la teva forma. A més, els canvis en els músculs abdominals provoquen que les flexions cap endavant afegeixin més pressió sobre la línia alba i el sòl pelvià.

Practica altres exercicis tan bon punt se't comenci a notar la panxa, sobretot si té una forma més aviat de con (t'explicarem més sobre això a continuació). Per exemple, durant els exercicis de planxa, sentiràs menys pressió a la panxa si col·loques els genolls a terra o les mans o avantbraços sobre un banc o una taula. També pots prioritzar els exercicis amb diverses articulacions, com ara esquats, pesos morts, gambades i caminar amb manuelles. Tots aquests exercicis activen els abdominals mitjançant el moviment i no requereixen cap flexió que augmenti la pressió a la zona, afirma Battles.

"Contraure els abdominals o retenir l'aire mentre aixeques pes o fas qualsevol altre exercici afegeix més pressió a la paret abdominal i el sòl pelvià", ens explica Proulx. Si vols ajudar el teu cos en moviment, treballa amb la teva respiració, i no en contra. Si fas esquats, gambades o altres moviments de força, expira per activar el múscul transvers de l'abdomen, un grup muscular profund que envolta completament la part central del tors a la manera d'una cotilla. La millor manera de fer-ho és inspirar durant el moviment descendent i expirar quan tornis a posar l'esquena recta després de l'esquat, gambada o aixecament de pes mort.

Ara bé, com activo el múscul transvers de l'abdomen? Segons Proulx, "has de sentir una contracció d'avall a amunt, com si pugessis la cremallera d'uns texans molt cenyits". Això farà que treballis també amb la part inferior de l'abdomen i no només amb els abdominals superiors. Si la panxa ja se't nota, veuràs que se't fica una mica cap endins i cap amunt en activar el múscul transvers. Si, en canvi, no tens gaire panxa, l'estómac se t'aplanarà una mica.

Com més aviat comencis a activar el múscul transvers, més fàcil et resultarà activar-lo quan et creixi la panxa. També et recomanem que relaxis els abdominals quan estiguis descansant i que deixis de fer força, que afegeix més pressió i tensió a l'abdomen i al sòl pelvià.

Quan parlem de la forma de con, ens referim a la punta que es forma al centre de la panxa a causa de la pressió intraabdominal. Si vols veure com és, estira't de panxa enlaire, doblega els genolls, apuja't la samarreta i fes un abdominal. Veus com se't forma un con petit al centre de la panxa? Això és el que cal evitar. Després d'aquesta prova, torna a la teva posició de descans preferida.

Tot i que hem dit que cal evitar el con, Battles ens assegura que no és cap senyal de desastre. La panxa només ens indica que necessites ajustar el moviment. "Cal considerar-ho com el senyal que estàs generant tanta força cap endavant que pots veure-la". És un símptoma de la diàstasi dels músculs rectes i la manera que té el cos per comunicar-te que has de reconnectar amb les fibres profundes del tors, o bé canviar els exercicis per uns altres que puguis practicar sense tenir por del con.

Cal que sàpigues que el con pot sortir durant les activitats del dia a dia, com quan t'aixeques del sofà o del llit. Si veus aquesta forma, prova de millorar la connexió amb els músculs profunds del tors (torna al pas núm. 2 per saber com fer-ho). Si cap d'aquestes accions funciona, fes servir les mans per impulsar-te cap amunt si vols passar a una posició asseguda o dempeus.


Un cop hagis donat a llum, necessitaràs temps i descans per recuperar tota la teva força abdominal. T'assegurem que tornaràs a un estat de forma òptim i, de fet, moltes mares afirmen, després del part, que mai no havien sentit tantes forces.