Per què els horaris dels àpats són importants

amb Nike Training

Si el teu objectiu és menjar de manera equilibrada, és molt possible que no tinguis clar quins horaris et cal seguir. Hi ha moltíssims consells sobre les hores ideals per als àpats i els aliments que cal consumir a cada moment. De fet, trobaràs tantes recomanacions i tantes normes que podries passar-te hores i hores cada mes preguntant-te què i quan necessites menjar.

Et donem una bona notícia: no cal que facis tot això.

Per crear un impacte positiu en la dieta, has de tenir en compte la constància, segons explica Brian St. Pierre, dietista col·legiat i entrenador de Precision Nutrition, una empresa que assessora atletes d'elit i aficionats.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Per exemple, és possible que no dinis com cal i aguantis el dia a base de snacks, o que t'oblidis de menjar quan tens molta feina i que més tard t'omplis de cop amb el que tinguis més a mà. Potser menges bé durant tota la setmana, però després, el dissabte, et descontroles. O potser et quedes despert fins les 2 de la matinada mentre mires un capítol rere un altre i no pares de portar-te menjar a la boca.

Saltar-nos àpats, menjar més del compte i tenir un horari d'alimentació irregular té efectes molt importants en el cos. Segons dos estudis publicats a la revista Proceedings of the Nutrition Society, les persones que mengen de manera menys regular tenen un índex de massa corporal més alt i una pressió sanguínia més elevada que aquells que mantenen una rutina constant i previsible pel que fa als àpats. Quan mengem de forma menys controlada, la grelina, l'hormona que regula la gana, deixa de funcionar. En lloc d'impulsar-nos a menjar de manera natural quan el cos necessita energia, la grelina intenta regular els efectes de l'excés o la falta d'alimentació. Com a conseqüència, deixem de ser conscients de quan tenim gana i quan no, i això fa que ens saltem encara més àpats o que mengem encara més compulsivament.

St. Pierre explica el que ha vist que passa quan els seus clients se salten accidentalment el seu esmorzar habitual, o fins i tot el dinar. "Arribats a aquest punt, la gana es torna instintiva i la persona menja qualsevol cosa que tingui al seu abast, perquè s'ha esperat tant que es dedica a menjar i menjar fins que s'omple del tot". Cal tenir en compte que aquesta situació hipotètica és diferent d'una alimentació amb restriccions voluntàries i estructurades, en què la persona redueix el temps que dedica a menjar. Si bé la primera situació és de descontrol i fa que el cos entri en un espiral de gana, la segona és una acció intencionada i constant.

La desestabilització de la grelina pot tenir altres efectes negatius successius en la salut, segons els investigadors britànics que van dur a terme els estudis recents. La falta de grelina afecta tot el ritme circadiari, el cicle natural que controla la digestió i la capacitat del cos de metabolitzar el menjar i regular el sucre i el colesterol.

Per això és tan beneficiós crear un horari regular pel que fa als àpats, diu St. Pierre. Procura fer el mateix nombre d'àpats cada dia i durant el mateix horari aproximadament. "Adoptar uns hàbits regulars ajuda a normalitzar les hormones de la gana i el ritme circadiari natural del cos", explica St. Pierre.

Pel que fa a l'alimentació necessària per als entrenaments, St. Pierre diu que és més senzill del que sembla.

"No cal que t'atipis de proteïnes digestives superàpides ni que mengis 27 minuts després de l'entrenament", diu. "Mentre prenguis un nivell adequat de proteïnes (que podríem considerar l'equivalent a la mida del palmell de la mà) una hora o dues després d'entrenar-te, hauràs aprofitat el temps d'absorció dels nutrients de manera òptima". Evidentment, els atletes d'elit que es guanyen la vida fent esport segueixen dietes i hàbits alimentaris més tècnics i específics, però també tenen un equip de suport que els ajuda les 24 hores de cada dia de la setmana per aconseguir-ho, indica St. Pierre.

L'objectiu principal és mantenir la constància. Com més regulars siguin els teus hàbits alimentaris (independentment del dia que sigui i de com et vagi el dia), més bona salut tindràs i més bé et sentiràs en general.

Fes-ne un hàbit: Pensa en un àpat que et costi de mantenir a una hora regular i procura prendre'l sempre a l'hora pertinent (preparant-lo amb temps, per exemple). Connecta aquesta nova conducta a un hàbit que ja tinguis, com ara mirar el calendari de la setmana (de manera que, quan miris el calendari, planifiquis aquest àpat). Felicita't a tu mateix cada vegada que ho aconsegueixis; això farà que el nou hàbit es mantingui a llarg termini.