Com pots corregir la teva posició corporal d'embarassada

Suposem que t'has enxampat amb la caixa toràcica cap enfora, l'esquena arquejada i els glutis en tensió. Què has de fer? Respira profundament i torna a començar. Potser necessites fer les següents modificacions a la teva posició, diu Proulx, tot i que és probable que les hagis d'adaptar al teu cos.

• Si estàs dreta amb els peus apuntant enfora, posa'ls endavant perquè estiguin gairebé paral·lels.
• Si la pelvis empeny cap al davant, empeny-la cap enrere perquè els malucs estiguin en posició paral·lela a les espatlles.
• Fes rodar les espatlles enrere de manera que els colzes estiguin per darrere del tors i les mans als costats, amb els dits grossos apuntant endavant.

Quan mantens una posició de manera constant és més probable que experimentis dolor o incomoditat, especialment a la zona de les lumbars, diu Proulx. La meitat de les dones experimenten dolor a la zona lumbar durant l'embaràs, segons els estudis, i això pot afectar com et sents durant les activitats diàries i contribuir al cansament. Si passes molt de temps asseguda, intenta posar-te dreta i caminar una estona, diu Proulx. Si has d'estar dreta, no t'estiguis com una estàtua: oscil·la suaument els malucs de costat a costat per ajudar a prevenir la rigidesa (una mica de música pot ser d'ajuda).

Parlem ara de la teva part superior de l'esquena i el tronc, que et recolzen mentre et mous, quan estàs dempeus i fins i tot quan t'asseus. Per augmentar la seva resistència, fes una mica d'entrenament de força focalitzat. Per a la part superior de l'esquena, comença amb exercicis d'estirament, com el rem inclinat, diu Proulx. Treballar aquesta zona té l'avantatge afegit d'ajudar-te en el postpart, quan el teu nadó passa d'estar dins teu a estar fora (pensa que fins i tot un nadó et semblarà que pesa al cap d'una estona).

Per exercitar l'enfortiment del tors i la resistència, Proulx recomana carregar el pes rus (caminar mentre carregues un pes rus en una o en les dues mans) i el press pallof (consulta a Google aquest exercici per saber com fer-lo correctament o segueix les instruccions d'un entrenador certificat o d'un fisioterapeuta). Per enfortir els malucs, que haurien d'ajudar a estabilitzar la pelvis, barreja ponts de gluti i esquats a la teva rutina i afegeix-hi una banda de resistència per augmentar l'estímul.

L'entrenament de força dels músculs posturals t'anirà molt bé, però per tenir una mica més d'ajuda, contempla la possibilitat de portar una banda abdominal (no una banda reductora: això mai!) o uns leggings de compressió de cintura alta (prova amb uns leggings de maternitat per a més comoditat). Quan se't cansin els abdominals, que és inevitable mentre creix la panxa, aquest equipament et pot ajudar a mantenir el tors alineat amb els malucs durant les activitats del dia a dia, diu Proulx.

Tot i que t'esforcis per recuperar la teva posició i mantenir-la a ratlla, pot ser que et sentis adolorida en algun moment. No passa res! Estàs embarassada i el teu cos està en un canvi constant. "Pot ser que ho estiguis fent tot bé i encara tinguis símptomes i experimentis incomoditat", diu Battles. I fins i tot podria ser contraproduent intentar mantenir constantment la columna en una posició neutra o sentir-te malament quan t'adones que no estàs en la posició correcta, diu. No hi ha cap necessitat d'atabalar-se. Simplement vol dir que la posició en què estàs no et serveix ara mateix i que potser hauràs de ser-ne més conscient i ajustar-la.

De fet, pensem que aquests consells també es poden aplicar durant la criança.