Quins músculs es treballen en fer flexions? (I com entrenar-los millor)

Les flexions són un exercici de força clàssic per un motiu: funcionen. I, tot i que la pregunta "Quins músculs es treballen en fer flexions?" sembla senzilla, la resposta va molt més enllà del pit. Una flexió estàndard activa els pectorals, les espatlles, els tríceps, els bíceps, el core i diversos músculs estabilitzadors de tot el cos. Per això, és una de les maneres més eficients de fortificar la part superior del cos en qualsevol lloc i moment.

Els beneficis principals de les flexions són la força, l'estabilitat i la coordinació del cos sencer. Tot en un únic moviment accessible. Les flexions també serveixen per entrenar el tren superior d'una manera senzilla però eficaç, ja que es tracta d'un exercici que enforteix els braços amb el propi cos, sense necessitat d'equipament.

Amb cada repetició, s'activen diversos grups musculars per mantenir l'alineació, controlar el moviment de descens i tornar a la posició inicial. Descobreix què passa quan fas una flexió i com fer el moviment correctament sigui quin sigui el teu nivell.

• Enforteix la part superior del cos amb un exercici compost de pes corporal.
• Entrena el pit, els tríceps, les espatlles, el core i els músculs estabilitzadors de tot el cos.
• Millora l'estabilitat escapular i enforteixen la cintura escapular.
• Augmenta la força antiextensió del core, protegeix la columna vertebral i millora la postura.
• Enforteix els músculs de suport més petits, inclòs el manegot dels rotatoris.
• No requereix equipament i es pot adaptar a qualsevol nivell.
• Enforteix els braços entrenant els bíceps, els tríceps i les espatlles amb un exercici de pes corporal complet.
• Continua sent un dels exercicis de braços més efectius que pots fer sense pesos.

Abans d'endinsar-nos en la postura i les variacions, et fem cinc cèntims dels grups musculars principals que s'activen en fer una flexió correctament.

• Primaris: pectoral major, tríceps braquial, deltoide anterior
• Secundaris: core (recte anterior de l'abdomen, oblics, transvers de l'abdomen), bíceps, serrat anterior, manegot dels rotatoris
• Estabilitzadors: estabilitzadors escapulars, glutis, quàdriceps

Les flexions poden ser un entrenament independent per als braços, ja que entrenen els tríceps, les espatlles i els bíceps en un sol moviment amb el pes corporal.

Les flexions treballen els braços? I tant, però aquesta és només una de les zones que se'n beneficien, segons Reda Elmardi, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament, i entrenador a The Gym Goat. Aquí tens una llista completa dels músculs clau que es treballen:

El pit és el principal impulsor en una flexió. El múscul pectoral major porta els braços cap a la línia mitjana del cos i ajuda el moviment de les espatlles a mesura que et vas allunyant del terra.

Per què és important? Uns pectorals forts ajuden en els moviments d'empenta diaris, les accions per sobre del cap i el rendiment atlètic. Això fa que les flexions siguin un exercici útil de pit i braços per a qualsevol persona que vulgui desenvolupar la força de la part superior del cos sense afegir pes.

La part davantera de les espatlles treballa per guiar tant la fase de descens com la de pressió. Aquests músculs, juntament amb les estructures circumdants de la cintura escapular, ajuden a estabilitzar l'articulació durant tot el moviment.

Per què és important? La força i el control de les espatlles ajuden a mantenir la postura i a reduir el risc de lesions. Aquesta activació de les espatlles també ajuda en altres exercicis de la part superior del cos, com ara les planxes, la pressió rere clatell i l'entrenament amb pesos.

El tríceps braquial estén els colzes i estira els braços a la part superior de cada repetició.

Per què és important? Un tríceps fort és essencial per a la força de pressió en les flexions i altres exercicis de la part superior del cos. Com que els tríceps impulsen la fase de bloqueig, les flexions poden ser un exercici especialment eficaç per millorar la força i la resistència general dels braços. Tot i que els tríceps fan la major part de la feina de pressió, els bíceps ajuden a estabilitzar l'articulació del colze i contribueixen a la força general del braç.

El core manté una postura rígida de planxa del cap als talons. Això inclou el recte de l'abdomen, els oblics i els estabilitzadors més profunds, com ara el múscul transvers de l'abdomen. Segons Garret Seacat, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i fundador d'Absolute Endurance, les flexions activen els músculs del core per mantenir una línia recta mentre apuges i abaixes el cos.

Per què és important? Les flexions desenvolupen la força anti-extensió del core, que protegeix la part inferior de l'esquena i permet un moviment eficient mentre fas running, aixecament de pesos i esport en general. L'activació del core és part del que fa que les flexions siguin un exercici realment complet i no només un exercici per a la part superior del cos. Aquest nivell d'activació del core fa que les flexions siguin molt més que un exercici de pit o de braços: són un moviment de força de tot el cos.

El bíceps braquial, situat a la part davantera del braç, és un dels músculs clau del braç i l'encarregat de flexionar l'articulació del colze i d'aixecar l'avantbraç en direcció al cap.

Per què és important? Un bíceps fort ajuda en gairebé tots els moviments de tracció i aixecament que fa la part superior del cos. A més, millora la funció diària, el rendiment atlètic i l'estabilitat de les articulacions.

Els músculs com el serrat anterior, el romboide, el trapezi i el manegot dels rotatoris ajuden a guiar i estabilitzar els omòplats durant les flexions.

Per què són importants? Un moviment escapular saludable és clau per a la mobilitat de la part superior del cos i la salut de les espatlles a llarg termini.

Els glutis i els quàdriceps mantenen una alineació forta a la planxa i eviten que els malucs s'enfonsin o s'aixequin.

Per què són importants? Una part inferior del cos estable millora la transferència de potència i fa que tot el moviment sigui eficient.

Una bona postura t'ajuda a activar els músculs adequats i a evitar les lesions. Segons Seacat, amb una postura correcta i estable es tarda uns tres segons a completar una flexió. Fes servir aquestes indicacions per guiar la teva preparació i execució:

• Comença fent una planxa elevada amb les mans una mica més separades que l'amplada de les espatlles.
• Contrau el core i mantén el cos en línia recta del cap als talons.
• Inclina els colzes lleugerament cap a la caixa toràcica mentre baixes.
• Mantén el coll en posició neutra i baixa de manera controlada.
• Fes una pausa breu quan siguis a baix.
• Prem els palmells contra el terra per tornar a la posició inicial.
• Evita que els malucs s'enfonsin o s'elevin. Mou-te a un ritme constant i controlat.
• Com a exercici bàsic de pes corporal, una postura adequada garanteix que els braços, el pit i el core comparteixin la càrrega de treball de manera uniforme.

Un dels errors més habituals en una flexió és deixar que la part baixa de l'esquena s'enfonsi a mesura que baixes cap al terra. Això acostuma a passar quan el core comença a cansar-se. Si notes que l'esquena se t'enfonsa, fes menys repeticions de millor qualitat o divideix les sèries en parts més petites. Afegir exercicis d'enfortiment del core a la teva rutina també et pot ajudar a mantenir una posició de planxa sòlida durant tot el moviment.

Contingut relacionat: El millor entrenament de pit amb pes corporal, segons els entrenadors

Quan puguis fer almenys 10 flexions amb una bona tècnica, podràs començar a explorar variacions que posin l'èmfasi en diferents músculs.

Quan la teva postura sigui consistent i puguis controlar tot el rang de moviment, petits ajustos en la col·locació de les mans, l'angle o el ritme poden canviar quins músculs treballen més.

Una de les modificacions més habituals és abaixar els genolls. Tal com indica Reda Elmardi, això vol dir mantenir els genolls a terra durant tot el moviment de pujada i baixada. Aquí tens algunes altres variants que cal saber:

• Flexions amb distància curta entre les mans: augmenten l'activació del tríceps.
• Flexions amb distància ampla entre les mans: augmenten l'activació del pit i de les espatlles.
• Flexions inclinades: redueixen la resistència per a principiants.
• Flexions amb els peus elevats: treballen la part superior del pit i les espatlles.
• Flexions a ritme lent: augmenten el temps en tensió.
• Flexions amb una sola cama: afegeixen un repte d'equilibri i estabilitat del core.

Una investigació publicada al Journal of Physical Therapy Science va descobrir que apropar les mans sota el pit augmenta l'activació del pit, mentre que col·locar-les una mica més separades fa que els tríceps treballin més. Aquests resultats demostren que els canvis subtils en la configuració de les flexions poden transformar completament el repte.

Incorporar diferents variacions de flexions a la teva rutina d'entrenament també pot ajudar a desenvolupar una força més equilibrada als braços, a més d'afegir intensitat sense pes addicional.

Modificar les flexions ajuda a treballar la força sense sacrificar l'alineació. Les flexions amb genolls poden ser un punt de partida útil, però assegura't d'activar el core per evitar que la zona lumbar s'enfonsi. Les flexions inclinades, amb les mans en un banc, una caixa o una paret, solen ser la manera més accessible d'aprendre el patró de moviment complet. Tant si comences des de la postura normal com d'una de modificada, recorda que la constància és determinant, especialment si ets principiant, indica Seacat.

La majoria de les persones comencen amb menys de cinc flexions seguides. La constància, la progressió gradual i la priorització de la qualitat de les repeticions per sobre de la quantitat són el camí més ràpid per millorar.