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A continuació, et mostrem com les petites victòries poden ajudar-te a mantenir el teu ritme i apropar-te als teus objectius.* Als runners els encanten els programes d'entrenament perquè proporcionen una estructura, motivació i objectius. No obstant això, la majoria es prenen aquests programes massa seriosament; i això és un error. "Tots els programes d'entrenament són modificables", explica Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "Estan dissenyats perquè els adaptis a les teves necessitats". Els entrenadors saben que els entrenaments només es completen en el millor dels casos. Seria ideal poder arrasar amb cada entrenament o carrera, però a la vida sempre trobem obstacles. Tot i això, les persones sovint es marquen expectatives massa altes, tant si tornen a córrer després d'haver superat una lesió com si intenten córrer cada dia, o esperen uns resultats concrets durant una carrera. Això pot fer que no puguin perdonar-se el fet de no aconseguir superar els obstacles. ## "Si només pots córrer dues voltes al teu carrer, corre dues voltes i celebra amb orgull que ho has aconseguit" Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running  Els dies (o les setmanes) que no pots córrer tot el que t'agradaria, simplement surt a córrer el que puguis. Aquests cinc consells t'ajudaran a canviar de perspectiva. __01. No et torturis__ Pensa en l'última vegada que un amic no va voler sortir a córrer amb tu. Vas enfadar-te? Li vas explicar els efectes negatius que això suposaria per a la seva rutina d'entrenament? Probablement no. Tu no ets així. Quan no puguis fer la carrera que volies, has de ser igual d'amable amb tu mateix, segons explica Bennett. "Tracta't bé", afirma. "Moltes persones associen l'amabilitat amb ser dèbil, però tractar-te bé a tu mateix no afecta negativament el teu rendiment de running, sinó positivament". Això també significa no tenir expectatives massa altes de tu mateix quan hi ha factors externs en joc, explica Bennett. "En circumstàncies d'estrès, el cos se sent més dèbil", afirma. "Si t'exigeixes massa durant els entrenaments en situacions de molt estrès, pots acabar patint lesions o malalties". En altres paraules, si passes per una situació personal delicada, potser no és el millor moment per superar el teu rècord personal o fer un entrenament molt intens. En lloc d'això, opta per exercicis fàcils i sigues conscient que ara mateix aquestes activitats són més profitoses per al teu cos. ## "En circumstàncies d'estrès, el cos se sent més dèbil. Si t'exigeixes massa durant els entrenaments en situacions de molt estrès, pots acabar patint lesions o malalties". Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running Saber adaptar un entrenament quan penses que serà exigent és un motiu d'orgull. Amb aquest gest deixes el teu ego de banda per demostrar que corres per tu mateix, no per les mètriques que marca el teu rellotge o les estadístiques que compartiràs a les xarxes socials. __02. Oblida't de la mentalitat de "tot o res"__ Si només tens cinc minuts lliures al dia per córrer, ho faries? Bennet afirma que molts runners pensen que si una carrera no dura almenys 30 minuts o 5 quilòmetres, no val la pena. "Pensen que córrer només 5 minuts no serveix de res. I l'alternativa és no córrer res", afirma. Els dies que hagis de triar entre una carrera ràpida o no córrer, tria l'opció activa. "De cop i volta, els dies que no corres es converteixen en dies que corres 5 minuts, després 1 quilòmetre i després 5 quilòmetres", explica Bennett. "Tot suma". A més, córrer poc temps sempre et farà sentir millor que no córrer gens. ## "No has de córrer cada dia per ser un bon runner" Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running  __03. Treballa en les coses que pots controlar__ No poder córrer tot el que t'agradaria no significa que no puguis millorar el teu rendiment. En comptes d'això, centra't en altres aspectes del running. Si pots córrer (encara que siguin uns pocs minuts), treballa en la forma en què ho fas. Sigues conscient del moviment de les espatlles, els braços, els malucs, els genolls i els peus. La teva barbeta està alineada amb el pit? Si és així, probablement els peus estaran alineats amb els malucs. Tens les espatlles relaxades i els braços fent força cap enrere sense deixar-los balancejant? Les teves mans estan relaxades a l'altura dels malucs? "Comprovar la teva postura amb aquestes preguntes pot ajudar-te a identificar possibles debilitats o desequilibris que pots solucionar sense sortir al carrer", explica Bennett. Si no pots sortir a córrer, prova a fer inspiracions profundes des del ventre; t'ajudaran la propera vegada que corris. Inspirar aire profundament de manera controlada des del ventre t'ajudarà a inhalar més oxigen i augmentar la potència dels teus músculs. Inhala omplint el ventre d'aire i expandint l'abdomen. A continuació, relaxa't i exhala durant uns quants segons. Prova a repetir aquest exercici uns minuts. Aquestes respiracions profundes t'ajudaran a alentir la freqüència cardíaca i a tranquil·litzar-te en moments delicats de la carrera i de la vida. __04. Celebra les petites victòries__ El running no consisteix solament a superar les distàncies més llargues o aconseguir els temps més ràpids. Fixa't objectius petits i recompensa't quan els aconsegueixis. "Si només pots córrer dues voltes al teu carrer, corre dues voltes i celebra amb orgull que ho has aconseguit". Establir noves maneres de mesurar el teu èxit t'ajudarà a veure els teus triomfs de running amb perspectiva i a sentir encara més passió per aquest esport. __05. Centra't en els objectius a llarg termini__ Hem de ser clars: alguns programes d'entrenament no són realistes. En comptes de decebre't, aprofita l'oportunitat per fixar un objectiu a llarg termini i canviar la perspectiva del teu entrenament. Sigui quina sigui la teva nova rutina, no perdis la constància i, quan puguis, treballa per aconseguir un nou repte. Segons Bennet, "la constància és la clau, però 'constància' no significa 'constantment'. De fet, la base de la constància és la flexibilitat. Potser no pots córrer 50 minuts, però en pots córrer 15. Si no pots córrer, potser seria una bona idea fer alguns exercicis, ballar, passejar o actualitzar el teu seguiment de running". Aquesta flexibilitat no només millorarà el teu nivell de fitnes, sinó que també mantindrà la teva connexió mental amb l'esport, explica Bennett. "No has de córrer cada dia per ser un bon runner", afirma. "Encara que no puguis córrer, pots aprofitar molts avantatges que t'ofereix el running". ### Nike Run Club For Every Run [Download](https://www.nike.com/es/ca/nrc-app)  ### Nike Run Club Per a cada carrera [Descarrega](https://www.nike.com/es/ca/nrc-app) Publicat originalment el: 19 de juny del 2020 Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) Empresa [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descomptes de la comunitat [Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) [Ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en contacte amb nosaltres](https://www.nike.com/es/ca/help/#contact) [Ressenyes](https://www.nike.com/es/ca/help/a/ressenyes) [Ajuda amb els codis promocionals de Nike](https://www.nike.com/es/ca/help/a/aplica-promocio-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Quant a Nike](https://about.nike.com/) [Novetats](https://news.nike.com/) [Ofertes de feina](https://jobs.nike.com/) [Inversors](https://investors.nike.com/) [Sostenibilitat](https://www.nike.com/es/ca/sostenibilitat) [Accessibilitat](https://www.nike.com/accessibility) [Declaració d'accessibilitat](https://www.nike.com/es/ca/accessibility/statement) [Objectiu](https://www.nike.com/es/ca/objectiu) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/ca/coaching) [Informa sobre algun problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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