Sådan håndterer du modgang i dit løb
Coaching
Fra Nike Running
Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan løbe så langt eller hurtigt, som man har planlagt?
Ligegyldigt hvilke udfordringer du møder, er der måder, du kan holde din løberutine ved lige på. Her viser vi dig, hvordan selv små fremskridt mod dit mål kan hjælpe dig med at blive på sporet.
Løbere elsker at have et træningsprogram – det giver struktur, motivation og træningsmål. Men de fleste løbere begår én stor fejl, når det kommer til deres træningsprogram: De tager det alt for seriøst.
"Alle træningsprogrammer er skrevet med blyant", forklarer Chris Bennett, der er Global Head Coach for Nike Running. "Det er meningen, at de skal viskes ud og justeres".
Trænere ved, at et træningsprogram er et "best-case"-scenarie. Hvis du gennemførte alle løbeture og træninger perfekt, ville det selvfølgelig være ideelt. Men livet kommer uundgåeligt i vejen.
Alligevel sætter folk for høje forventninger, hvad enten de kommer tilbage efter en skade, forsøger at løbe hver dag eller håber på, at et konkurrenceløb går på en bestemt måde, og de kan derefter ikke tilgive sig selv, når de møder en forhindring på vejen.
"Hvis du kun kan klare en tur frem og tilbage på vejen, så løb den tur frem og tilbage på vejen, og vær stolt af det"
Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running
På de dage (eller i de uger) hvor du ikke kan løbe den tur, du har lyst til, er det rigtige at gøre at løbe den tur, som du er i stand til. Disse fem tips vil hjælpe dig med at se det i et nyt perspektiv.
01. Vær ikke for hård ved dig selv
Tænk på sidste gang, en ven meldte fra til en løbetur. Fik det dig til at råbe op? Fortalte du om, hvor meget det ville skade vedkommendes træning? Formentlig ikke – sådan et fjols er du ikke. Når du ikke kan, eller ikke får, løbet det, du ville, så vær lige så høflig over for dig selv, fortæller Bennett.
"Du skal være venlig over for dig selv", siger han. "Mange forbinder venlighed med svaghed, men at være venlig over for dig selv skader ikke dit løb, det styrker det".
Det betyder også, at du ikke skal forvente for meget af dig selv, når eksterne faktorer er i spil, fortæller Bennett. "I meget stressede perioder er din krop svækket", fortæller han. "Hvis du presser for hårdt på til træning og kombinerer det med meget stress, kan det føre til sygdom eller skader". Med andre ord, hvis du er midt i en svær periode, så er det måske ikke det bedste tidspunkt at gå efter en personlig rekord eller at lave ekstreme træninger. Gå i stedet efter de nemme ting med en viden om, at det er det bedste for din krop.
"I meget stressede perioder er din krop svækket. Hvis du presser for hårdt på til træning og kombinerer det med meget stress, kan det føre til sygdom eller skader".
Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running
Det kræver styrke at vide, hvornår en bestemt træning vil være for meget og tilpasse sig, så vær stolt, når du gør det. Du sætter dit ego til side og løber for dig selv, ikke for målingerne på dit ur eller de statistikker, du deler på sociale medier.
02. Slip alt-eller-intet-mentaliteten
Hvis du kun havde fem minutter i løbet af dagen til at løbe, ville du så gøre det? Løbere har udviklet den her ide om, at hvis en løbetur ikke er mindst 30 minutter eller fem kilometer, så er det spild af tid, siger Bennett. "De tænker: Hvorfor løbe i bare fem minutter?", siger han. "Fordi alternativet er at løbe i ingen minutter".
På dage, hvor du vælger imellem en hurtig løbetur eller slet ikke at løbe, så vælg den aktive mulighed. "Nul-dagene bliver pludselig til fem-minutter-dage og en-kilometer-dage og fem-kilometer-dage", siger Bennett. "Det hele tæller".
Endnu vigtigere er det, at når du bare løber en lille smule, vil du føle dig bedre tilpas, end hvis du slet ikke kom ud at løbe.
"Du behøver ikke løbe hver dag for at være en løber hver dag"
Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running
03. Fokuser på det, du kan kontrollere
Bare fordi du ikke kan løbe den tur, du har lyst til, betyder det ikke, at du ikke kan forbedre din præstation. Fokuser i stedet på andre sider af løbetræningen.
Hvis du kan løbe (selv hvis det kun er et par minutter), så arbejd på din teknik. Læg mærke til, hvad dine arme, hofter, knæ og fødder laver: Er din hage foran dit bryst? Hvis du sørger for det, så lander dine fødder sandsynligvis under dine hofter. Er dine skuldre afslappede og sænkede, mens dine arme kører bagud og ikke fra side til side? Er dine hænder afslappede, og passerer de langs dine hofter? Den slags teknik-tjek kan hjælpe dig med at identificere svagheder og ubalancer, som du kan arbejde på, selv når du ikke kan komme ud at løbe, fortæller Bennett.
Hvis du ikke kan komme ud at løbe, så øv dig i at tage dybe åndedrag, helt ned i maven. Det vil hjælpe dig næste gang, du løber. Ved at tage dybe, kontrollerede åndedrag helt ned i maven øger du din iltoptagelse, der giver energi til musklerne. Træk vejret ind, helt ned i maven, og tillad din mave at bule ud. Slap derefter af, og ånd ud i et par sekunder. Prøv at gentage dette i fem minutter. Disse dybe åndedrag vil hjælpe dig med at få pulsen ned og berolige dig, når det bliver hårdt – på en løbetur eller i livet.
04. Fejr de små sejre
Løb handler ikke bare om hurtige tider eller lange distancer. Sæt små mål, og beløn dig selv for at nå dem.
"Hvis du kun kan klare en tur frem og tilbage på vejen, så løb den tur frem og tilbage på vejen, og vær stolt af det", siger Bennett.
At sætte nye mål for succes vil hjælpe med at sætte det, du får ud af at løbe, i perspektiv, og få dig til at holde endnu mere af det.
05. Hold fokus på den lange bane
Lad os se sandheden i øjnene: Det sker, at et træningsprogram går helt i vasken. I stedet for at fokusere på skuffelsen, så grib chancen for at se det som en mulighed for at fokusere på den lange bane og tilgå din træning fra en anden vinkel. Uanset hvad din nye rutine er, så vær konsekvent, og når du kan, så byg ovenpå derfra.
"Det er afgørende at være konsekvent, men konsekvent har aldrig betydet konstant. Faktisk handler det at være konsekvent om fleksibilitet", fortæller Bennett. "Hvis du ikke kan løbe i 50 minutter, så kan du måske løbe i 15 minutter. Hvis du ikke kan løbe overhovedet, så kan du måske lave nogle øvelser, danse, gå en tur eller skrive i din løbe-logbog".
Den slags fleksibilitet vil ikke bare forbedre din form, den vil også holde dig mentalt engageret i sporten, fortæller Bennett.
"Du behøver ikke løbe hver dag for at være en løber hver dag", fortæller han. "Og selv hvis du ikke løber, så kan du stadig få en masse af det gode, som en løbetur giver dig".