Coaching

Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

Styrken til at komme igennem din træning stammer fra din hjerne, men nylig forskning viser, at udholdenhed kan tillæres. Forøg din udholdenhed i dag.

Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

Du har for nylig indgået en aftale med en ven om at fuldføre et 30-dages træningsprogram. Du er stået op tidligt for at klare dine sessioner, og du har endda sneget dig ud til en løbetur ved frokosttid en gang imellem. Din træningsmakker derimod har ikke trænet i en uge. Hvad handler det om?

Måske handler det ikke kun om motivation, men om vedholdenhed. Og der er forskel.

Vedholdenhed er evnen til at gå efter et mål, hvad enten det er en enkelt træningssession eller en ny uddannelsesgrad, selv når det er ubehageligt eller udfordrende, fortæller Alexandra Touroutoglou, PhD og adjunkt i neurologi på Harvard Medical School. Touroutoglou stod for nylig i spidsen for et studie, hvor dyr og menneskers hjerne blev undersøgt for at lære mere om dette træk, og hvorfor nogle af os (f.eks. crossfit-afhængige og yogier, der træner syv dage om ugen) har mere af det, mens andre trykker på snooze i stedet for at tage ned og træne.

Indledningsvist skal du vide dette: Svære opgaver som f.eks. træning aktiverer et neuralt knudepunkt kaldet anterior midcingulate cortex (eller aMCC), og nogle mennesker er født med mere udviklede knudepunkter. En højtfungerende aMCC kan forudse en opgaves fysiske krav og derefter effektivt samle kroppens energiressourcer til at håndtere opgaven. En aMCC, der fungerer i lavere grad, overvurderer derimod det påkrævede arbejde (eller omkostningerne) og undervurderer belønningen (fordelen).

Det interessante er, at Touroutoglous team fandt, at man ligesom med sine muskler kan træne sin veloplagthed i forhold til at gå efter et mål. "Det er muligt at øge funktionen af aMCC og dermed også sin vedholdenhed", udtaler hun. Kort sagt: Jo bedre du kan vurdere den indsats, det kræver at fuldføre en aktivitet, jo mere håndterbar bliver aktiviteten, og så er du mere tilbøjelig til også at udføre den.

"Vedholdenhed er evnen til at gå efter et mål, hvad enten det er en enkelt træningssession eller en ny uddannelsesgrad, selv når det er ubehageligt eller udfordrende".

Alexandra Touroutoglou, PhD og adjunkt i neurologi på Harvard Medical School

Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

Øvelse skaber vedholdenhed

Det kan være overraskende enkelt at opbygge et vedholdende mindset. Ifølge eksperter handler det om at gøre en opgave lettere at udføre, og så gå ud og udføre den. Og gøre det igen og igen. Sådan kommer du i gang.

  1. Opstil – og registrer – specifikke mål.
    "Det er vigtigt at have et klart billede af, hvad du stræber efter, ellers har du ingen retning", siger Nicole Gabana, PhD og leder af sportspsykologi på University of Massachusetts Amherst. Dine mål skal være udfordrende, men opnåelige. Hvis du arbejder henimod noget, der føles usandsynligt, eller værre, umuligt, vil opstarten kun skabe frustrationer, hvilket dræber den viljestyrke, der er nødvendig for at nå et mål. Skriv dine mål ned, både dem på kort og lang sigt og strækmål eller større planer, der får dig ud af din komfortzone, og registrer dem undervejs.

    Lad os sige, at dit mål er at fuldføre et duatlon (et løb, hvor du løber, cykler og løber igen) om seks måneder. Det er måske udfordrende, fordi du ikke er vant til landevejscykling, men opnåeligt, fordi du har løbet meget og er en indendørs cykelentusiast. Opdel målet i små milepæle, du skal ramme hver uge og måned, hvad enten det er, hvor mange km du skal køre eller løbe, antal timers søvn eller antal minutters træning med foamroller. De små mål er dine skridt på vejen mod at nå det store mål. Med en app som Nike Run Club eller registrering af alt, hvad du opnår, i en kalender, kan du få en visuel påmindelse om din fremgang, og det giver dig viljen til at fortsætte.
  2. Skab en rutine.
    Du kan skabe konsistens ved at lægge din træning på samme tidspunkt så ofte som muligt, sætte din alarm til en fast ringetid (ikke snooze) og ved at drikke vand, så snart du står op. "Når du træner dig selv til at gøre noget gentagne gange, så tilpasser din krop sig", fortæller Patricia Deuster, PhD og leder for Consortium for Health and Military Performance i afdelingen Military and Emergency Medicine på Uniformed Services University. "Du vil udvikle neurale stier, ligesom hvis du var ved at lære at spille violin".

    Hvis du har vanen under nedlukningen, bliver det hårde arbejde så meget nemmere, fordi det sænker forhindringen en tak. Hvis du kæmper med at skabe en vane, så tag det dag for dag. Hver gang du gør det, er det et skridt i den rigtige retning.
  3. Tal dig selv op.
    Hvad fortæller du dig selv om din evne til at skære ned på sukker eller til at fuldføre et duatlon? "Det er svært at bryde med vores psykologiske mønstre", siger Gabana. "Det er en af de mest lumske udfordringer: Hvordan du kan være mere bevidst om de tanker, du har, og hvordan de påvirker din adfærd, dine følelser og dine interaktioner med andre mennesker".

    De mest vedholdende mennesker jagter et mål, ikke fordi de ikke tror, de kan nå det, men for at bevise, at de kan. Så sørg for, at din indre dialog stemmer overens med de mål, du har på papiret. Erstat tanker som "Jeg har ingen viljestyrke" eller "Jeg er dårlig til at løbe" med "Jeg er stærkere, end jeg tror". Det bliver nemmere i takt med, at du kan krydse målene på din liste af.
  4. Brug billeder.
    Lad os sige, at du frygter den lange løbetur, du har planlagt i weekenden. For at holde din aMCC under kontrol, når den gør oprør, så prøv at visualisere, at du klarer det. Forskning viser, at dette kan hjælpe dig til at forberede dig på din indsats og pleje din selvsikkerhed og dermed gøre det nemmere at gå ud og gøre det.

    Det vil sikkert ikke være så skidt, som du har forestillet dig. Og hvad så hvis det er? Du gjorde det jo alligevel. Dét er vedholdenhed.

Relaterede historier

Opbyg din mentale energi for at yde bedre

Coaching

Lad ikke mental træthed dræne din træning

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Sådan motiverer du dig selv til at træne

Coaching

Gør din motivation ti gange så stor

Hvad er benchmark-træning – og hvordan gør man?

Coaching

Nå et træningsmål med en test