Coaching

"Jeg er træt af at lave mad"-madlavningsguiden

Er du træt af at lave mad? Disse tips kan genantænde entusiasmen hos selv den mest udbrændte, sundhedsfokuserede hverdagskok.

Forberedelsestips, der gør sund madlavning nemt og sjovt

Du har et køleskab fuld af frugt, grøntsager og fedtfattigt protein, et køkkenskab pakket med korn, bønner og krydderier og intentionerne om at lave en lækker middag, der ser godt ud på Instagram. Men når det kommer til faktisk at lave maden, kan du kun motivere dig selv til at lave en rugbrødsmad. Lyder det bekendt?

Vi har alle grænser for vores ressourcer af energi, opmærksomhed og selvkontrol, siger Meghan Butryn, ph.d., der er professor i psykologi ved Drexel University i Philadelphia. "Især sidst på dagen, når det gælder aftensmaden, kan vi føle os udtømte, som om vi har brugt alt, hvad vi har". Derudover har du sikkert lavet mere mad i løbet af det seneste år, end du har gjort hele dit liv tilsammen, og derfor er det kun naturligt, at din kulinariske energi er ved at slippe op.

"Især sidst på dagen, når det gælder aftensmaden, kan vi føle os udtømte, som om vi har brugt alt, hvad vi har".

Meghan Butryn
ph.d., professor i psykologi ved Drexel University

Og den fornemmelse vil vi ikke have: At lave dine egne måltider giver dig en kontrol, som du ikke har, når en anden har lavet maden. Lad os tage et eksempel med en ret med laks og broccoli. Hvis du bestilte det fra en restaurant, ville den ret sandsynligvis indeholde mere salt, sukker og fedt og blive serveret i en alt for stor portion i forhold til, hvis du tilberedte retten selv. Det viser forskning. Selv en enkel sandwich fra en café kan være mere usund end din hjemmelavede udgave.

Ikke overraskende viser forskning, at folk, der spiser overvejende hjemmelavet mad, er sundere. En undersøgelse, der blev publiceret i "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity", viste, at folk, der spiste hjemmelavet mad mere end fem gange om ugen, fik mere frugt og grønt, end folk, der spiste hjemmelavet mad færre end tre gange om ugen. De havde også større sandsynlighed for at have et normalt BMI og fedtprocent.

Der er også en mental fordel ved den fysiske anstrengelse: At lave mad kan få dig til at føle dig stærk og selvsikker, siger Marisa Moore, RDN, der er diætist i Atlanta. "Det giver styrke at give næring til kroppen, uanset hvor vi er". Og mens udbringnings-apps på din telefon måske virker som den mest praktiske mulighed, så tilføjer hun at: "Dit køkken er lige der".

Hvis du strømliner dine kulinariske vaner, kan madlavning faktisk blive den lettere, hurtigere og sjovere mulighed. Vi bad wellness-professionelle om at dele deres bedste ideer til at gøre hjemmelavet mad til et sjovt indslag dag efter dag.

Forberedelsestips, der gør sund madlavning nemt og sjovt

01. Gentænk oplevelsen.

I stedet for at tænke på madlavning som arbejde, skal du se det som en form for egenomsorg. "At kunne lave mad til mig selv er en luksus", siger Nike Master Trainer Kirsty Godso, som har tilberedt middag næsten hver aften siden pandemien startede. Godso bruger tiden til at træne en ny færdighed og samtidig slappe af ved at lægge sin telefon og bærbare computer væk og tænde for noget musik i stedet for. "At holde fokus på det, jeg skaber, hjælper mig med at slappe af efter en lang dag", siger hun.


02. Find en udfordring.

Nogle gange kan det genantænde din entusiasme at gøre tingere mere udfordrende. Hvorfor? Nyhedsværdien ved at lære en ny opskrift kan gøre madlavning spændende igen og hjælpe dig med at slippe køkkenkedsomheden, forklarer Butryn. Godso foreslår at tænke på, hvilken ret du virkelig savner fra en yndlingsrestaurant og forsøge at genskabe den derhjemme.


03. Prøv en temaaften.

Selv med et Pinterest-feed af nye opskrifter at kaste sig over, så laver de fleste af os de samme retter, fra de samme lande og bruger de samme teknikker igen og igen. Ved at lave en temaaften kan du komme ud af denne rutine, siger Moore. Du kan starte en tradition (fx taco-tirsdag, pizza-fredag eller noget andet), hvor du prøver en ny version af den samme ret hver uge. Eller du kan lave en lejlighedsvis temaaften, hvor du vælger en opskrift til en ret (og måske også en drink), som du aldrig har lavet før, fra et bestemt land eller region og sætter en playliste på med musik, der passer til. Giv den fuld gas.


04. Få fat i en ny kogebog.

Der er ikke noget galt med at surfe på nettet efter opskrifter. Men kogebøger kan tilbyde en mere unik oplevelse og mulighed for at udforske uden at fare vild på nettet, siger Moore. Derudover giver de ofte instruktioner og vejledninger til nyere kokke – og den tilgang kan give dig modet til at prøve noget helt nyt uden for din komfortzone. Køb en kogebog, der indeholder retter, du gerne vil lære at lave, men endnu ikke har prøvet, byt med en ven, hvis du allerede har en masse, eller lån en fra biblioteket.


05. Træn dig selv til at glæde dig til det.
Hvis du sætter madlavning sammen med en anden belønnende stimulus eller behagelig aktivitet, øger du din entusiasme for madlavning i fremtiden, fordi din hjerne begynder at forbinde madlavning med at være i en positiv tilstand", siger Butryn. Det er klart, at du ikke kan røre rundt i maden, mens du laver en planke, men du kan deltage i passive aktiviteter som at lytte til en podcast, synge med på din yndlingssang eller ringe til din bedste ven – hvad som helst, som giver dig et smil på læben, og som ikke gør, at du brænder dig selv eller skærer dig i fingeren.


06. Lav en plan.

Den sværeste del af madlavningen kan være at beslutte, hvad der skal laves. Så i stedet for at stirre ind i dit køleskab hver aften kl. 17 (det har du sikkert prøvet!), skal du lette den mentale byrde ved at beslutte på forhånd, hvad du vil tilberede, rådgiver Butryn. For nogle mennesker betyder det at planlægge en uges middage på én gang. For andre vil det være et par måltider ad gangen eller bare at bruge et øjeblik på at overveje det tidligere på dagen.

"Bare det at tage denne beslutning på forhånd kan virkelig øge dine chancer for succes", siger Butryn. Det er sværere at træffe et logisk, målrettet valg, når du er sulten og træt, så vælg, hvad du skal spise, inden du bliver fanget i beslutningsprocessen (som eksperter kalder for "beslutningstræthed").


07. Spred arbejdet ud.

Butryn foreslår, at du kan vaske dine varer om morgenen, bruge 10 minutter på at hakke grøntsager midt på dagen eller smide nogle ingredienser i slowcookeren efter morgenmaden. Det gør det meget nemmere og hurtigere at lave aftensmad senere, hvor du måske føler dig træt og stresset, og det kan hjælpe dig med at nyde processen mere. Og da det kan være tidskrævende at hakke grøntsager, så kan du hakke nogle ekstra og opbevare dem i køleskabet til næste gang, siger Moore.


08. Lav mad én gang, og spis to gange (eller mere).

Du kan få lidt ekstra energi ved at give dig selv et par friaftener om ugen. Lav ekstra mad, som fx at lave dobbeltportion af suppeopskriften eller at smide et par ekstra søde kartofler i ovnen, når du bager dem, hvilket giver dig en pause, mens du stadig kan få hjemmelavet mad alle ugens dage, siger Moore. Retter, der kan fryses ned, såsom pastasauce eller gryderetter, er perfekte at lave ekstra portioner af. Frys dem ned, og du har aftensmad klar lige ved hånden.


09. Gør det let for dig selv.

Når Moore er gået i stå, minder hun sig selv om, at hun ikke behøver at lave alt fra bunden. Køb de udskårne eller frosne grøntsager, køb kvalitetssaucen eller -dressingen – uanset hvad det måtte være, der skærer et par elementer væk fra dit forberedelsesarbejde. Det er ikke at snyde; det er at gøre det mere enkelt. Og nogle gange er det nok til at få din glæde ved madlavningen tilbage.


Ligesom med træning vil entusiasmen og energien til at lave mad gå op og ned. Sæt gang i din indre energi og energien på komfuret, og du vil få det meget bedre.

Tekst: Marnie Schwartz
Illustration: Gracia Lam

Forberedelsestips, der gør sund madlavning nemt og sjovt

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Sådan brydes de mentale blokeringer

Coaching

Bryd enhver mental blokering

Sådan træner du med mundbind på

Coaching

Få mest muligt ud af træning med mundbind

Sådan opnår du en plantebaseret kost

Coaching

Grundprincipperne om plantebaseret kost

Er æg sunde?

Coaching

Hvor sunde er æg egentlig?

Har jeg behov for mere jern i min diæt?

Coaching

Megamineralet, du måske mangler