Coaching

Sådan løber du et bedre maraton

Af Nike Running

Sådan løber du et bedre maraton

Du har løbet alle træningsdistancerne – nu er det tid til at høste frugten af det arbejde.

Du har sandsynligvis dedikeret måneder af fysisk og mental træning til at brillere til denne event. Og selvom denne langsigtede dedikation er vigtig, er det, du foretager dig i ugerne og specielt dagene før løbet, lige så vigtigt. Vi har al den viden, du skal bruge, for at løbe dit bedste løb.

Uanset om du er en erfaren maratonløber, eller om du forbereder dig til dit første løb, vil disse tips til sidste øjeblik-tips hjælpe dig med at løbe selvsikkert fra første kilometer til kilometer nr. 42.

01. Respekter distancenedtællingen

En typisk træningsplan for maraton er 16 uger lang og begynder at skære i, eller reducere, din ugentlige træningsdistance to til tre uger før maratonnet, siger Jason Fitzgerald, USA Track & Field-certificeret coach, head coach of Strength Running og vært på The Strength Running Podcast. “To uger burde give dig nok tid til at absorbere den sidste lange løbetur, du foretog, og få den tilpasning fra den, som du virkelig ønsker", forklarer han. "Du bør ikke skære ned på distancen for tidligt, for efter to uger, hvor du tager det stille og roligt, begynder du at miste noget aerobisk fitness”,

Ud over at skære ned på din distance, bør du også holde igen med aerobisk cross-træning og endda styrketræning under din nedskæringsperiode, siger Fitzgerald. Du behøver ikke afholde dig helt fra at motionere, men hold træningerne korte og indsatsen lav. Hvad angår din løbsintensitet, skal du bevare din sædvanlige pace under træning. "Du laver ikke den samme mængde eller den samme hårde indsats, men du holder dig i skarp træning, så du, når maratonnet står for døren, stadig er hurtig og fit, og du er udhvilet og klar til at løbe godt til", siger han.

02. Prioriter at prøve din beklædning af

Ligesom at du øver dig med nærings- og hydreringsstrategier på lange løbeture, bør du også afprøve alt det, du planlægger at løbe i – top, shorts, sokker og især sko – før løbsdagen. "Det er vigtigt, at du bærer det, du skal have på under maratonnet, mindst to til tre gange under træning og under løbeture, der ligner maratonnet, såsom en rigtig lang løbetur", siger Fitzgerald.

Lag er vigtigt. En tommelfingerregel er at klæde dig på, som om det var 5 til 10 grader varmere, end det er. Husk, at du kan tage lagene af på de første kilometer, når du er opvarmet, siger Fitzgerald.

Sådan løber du et bedre maraton

03. Kulhydratbelastning på den smarte måde

Kulhydrater, der opbevares i dine muskler og lever som glykogen, er kroppens mest tilgængelige energikilde. Det er derfor, at kulhydratbelastning, eller det at øge procentdelen af det af dit daglige kalorieindtag, der kommer fra kulhydrater, er en populær metode for løbere, som gerne vil påfylde deres glykogen-lagre før en stor event. Men dette betyder ikke, at du skal indtage hele franskbrød og kæmpe skåle med morgenmadsprodukter i måneden op til et løb.

Omkring tre eller fire dage før din event, kan du ændre fordelingen i dine måltider til at bestå af 70 til 75 procent kulhydrater, så der stadig er plads til protein og sunde fedtstoffer. Dette er i stedet for at spise en kæmpe ret spaghetti aftenen før et løb, siger Ryan Maciel, RD, head performance-nutrition coach for Precision Nutrition. “Gør du det, vil du sikkert føle dig uoplagt den næste dag, og det øger faktisk ikke dine glykogenlagre. Det kan din krop ikke gøre på én nat”, siger han.

Tre eller fire dage før din event, kan du ændre fordelingen i dine måltider til at bestå af 70 til 75 procent kulhydrater.

Øv dig på kylhydratbelastning i dagene op til nogle af dine længere løbeture, så du ved, hvad der virker for dig, siger Monique Ryan, RDN, sportsernæringsekspert med mere end 25 års erfaring i at rådgive professionelle og udholdenhedsatleter og -hold. Når løbsdagen kommer, vil du ikke have nogen overraskelser, før du rammer startlinjen.

Sådan løber du et bedre maraton

04. Begynd hydreringen tidligt

For at få mest ud af din træning, bør du være velhydreret hele tiden og specielt i ugerne, der leder op til din event, siger Maciel. "Hvis du kører vand ned aftenen før et løb, opvejer det ikke, at du ikke har hydreret dig nok i alle de andre dage", siger han. Med andre ord: Hvis du trænede, mens du var let dehydreret, vil du simpelthen ikke have det fitnessniveau, du kunne have haft, hvis du havde indtaget mere væske.

Ideen er, at du skal erstatte sveden i takt med, at du mister den under løbet. "Hvis du træner i mere end en time, bør du drikke mellem 0,7 og 1 liter per time, du løber", siger Maciel. Det er omkring 250 ml hver 15 til 20 minutter. Du skal gerne sippe og ikke hælde det i dig. Udover at det kan gøre, at man indtager for meget vand, kan det også give maveproblemer at hælde vand i sig, fortæller Maciel.

Maratonner har typisk gerne hydreringsposter langs ruten, så du ikke behøver tænke på at bære væske på dig, og de fleste tilbyder både vand og en sportsdrik. Kig på kortet over ruten før løbet for at se, hvor langt fra hinanden disse poster er og om eventen adskiller dem i kilometer eller mil (5 mil fra hinanden er meget længere end 5 kilometer!), så planlæg din hydreringsstrategi i overensstemmelse hermed. Til slut skal du sørge for, at du ved, hvad eventen serverer og afprøve de specifikke sportsdrikke, når du træner, så du ved at din mave kan klare sagerne på selve løbsdagen.t.

05. Pak dine ting aftenen før

På selve morgenen for løbet står du måske op kl. 4 eller 5, er nervøs for løbet og tænker på, hvordan du kommer til løbets startpunkt og indhegningerne. Sådan undgår du stress: Læg alt det, du skal bruge klar, før du går i seng. Det indebærer tøj, sko, øretelefoner, energigels - og tyggetabletter, væske, dit løbsnummer og sikkerhedsnåle, varme lag tøj, en taske til udstyr, ekstra telefonoplader og en nem morgenmad. Denne handling i sig selv kan være beroligende.

Sådan løber du et bedre maraton

06. Bliv ikke besat af at få en god nattesøvn

Ja, en god nats søvn før et løb er ideelt, men nervøsitet og begejstring sætter ofte en stopper for dette. En måde du kan fremme mere og bedre søvn er at læne dig op ad din normale afslapningsrutine, uanset om det er at læse en bog, skrive dagbog, lave udstrækning eller hvad der end hjælper dig med at slappe af og fortælle din krop, at nu er det tid til at falde til ro, siger Cheri Mah, MD, læge og forsker i lægevidenskab ved UCSF Human Performance Center og medlem af Nike Performance Council med speciale i søvn og præstation hos eliteatleter. “Hvis dine tanker kører derudaf, kan du forlænge din afslapningsrutine for at hjælpe med at styre dine tanker. Og hvis du ikke kan sove efter 45 minutter, skal du stå op og starte på ny – læs, stræk ud, lav en anden aktivitet i et andet rum i 15 minutter – når du så føler dig mere træt, skal du gå tilbage i seng. Du skal ikke bare ligge der i timevis i forsøget på at falde i søvn.”

"Den søvn du får i dagene og ugerne op til konkurrencen, er mest vigtig"

Cheri Mah, læge og forsker i lægevidenskab ved UCSF Human Performance Center

Hvis du ikke kan få en god nats søvn, skal du ikke være frustreret over det. Én søvnløs nat vil ikke have den store betydning. "Den søvn, du får i dagene og ugerne op til konkurrencen er mest vigtig", siger Mah. Derfor anbefaler hun at prioritere søvn i ugen før løbet. "Mindst syv timers søvn per nat, men sigt efter 10 timer, især hvis du har akkumuleret søvnmangel fra kronisk mangel på søvn", siger hun.

07. Fastlæg hvad du skal spise på morgenen for løbet

Hvis du kan stå op tidligt nok til, at du kan spise morgenmad mindst to timer før, du skal løbe, bør du spise et normalt, velbalanceret måltid, hvor mere end halvdelen af kalorierne kommer fra kulhydrater, en fjerdedel fra protein og resten fra fedt, siger Maciel.

Hvis du ikke vil stå så tidligt op, kan du spise en mindre version af dette måltid en time før, du begynder at løbe. "Vi anbefaler generelt noget flydende på dette tidspunkt", siger Maciel. Sørg for at inkludere en god kilde af komplekse kulhydrater såsom fuldkorn. Komplekse kulhydrater tager længere tid for din krop at nedbryde, hvilket betyder, at energien rammer din blodstrøm under dit løb, lige når du har brug for ekstra skub. (For en go-to-shake kan du kombinere havregryn, peanutbutter, bær og soja- eller komælk).

Undgå madvarer, der indeholder meget fedt eller fiber eller som er ekstra fedtede, siger Maciel. Disse tager længere tid at nedbryde, hvilket kan sætte din mave på overarbejde og give dig tarmproblemer, når du løber.

Uanset hvad du spiser, bør du føle dig sikker på, at dette måltid vil virke for dig, fordi du har testet det mange gange før dit lange løb.”Du bør ikke prøve noget nyt før et løb", advarer Maciel. "Du bør gøre det, du har øvet dig på i de sidste adskillige måneders træning".

08. Genopfyld dig smart under dit løb (og bagefter)

At genopfylde din energi er ekstremt vigtigt. Hvis du springer dette over, udtømmer du dine glykogenlagre efter cirka to timers løb. Dette kan, i et maraton, betyde halvvejs gennem løbet. "Du kommer til at ramme muren", siger Ryan, og du vil ikke være i stand til at holde dit pace.

For at undgå dette, siger Ryan, at du bør indtage 30 til 60 gram kulhydrater per time. "Du bør også indtage 250 til 500 milligram natrium per time", tilføjer Maciel. Du kan få dette både i form af gels, tyggetabletter, sportsdrikke og/eller kulhydratholdige, saltede snacks som saltkringler. Igen skal du bruge dine lange løbeture til at eksperimentere med forskellige energimuligheder. Det, der virker for den ene løber, virker måske ikke for dig.

Når du har krydset mållinjen – og tillykke med det! – skal du spise et helt, velbalanceret måltid inden for en time eller to, siger Maciel. Dette vil hjælpe din krop med at kickstarte gendannelsesprocessen og bevare muskelmassen. (Selvom det stadig vil gøre ondt at gå ned ad trapper i et par dage, beklager).

09. Vær opmærksom på din vejrtrækning

Når du løber, skal du koncentrere dig om at tage dybe åndedrag, som puster din mave op, når du trækker vejret ind, og hive din mave tilbage, når du trækker vejret ud, siger Belisa Vranich, PsyD, psykolog og forfatter til Breathing for Warriors. Dette hjælper med at åbne op for hulrummet i dine lunger, så de kan holde mere ilt. "De tætteste, mest iltrige dele af dine lunger sidder ved bunden af dine ribben”, forklarer Vranich.

Sådan løber du et bedre maraton

"At styre din vejrtrækning kan også sænke din hjertefrekvens"

Chris Bennett, Head Coach for Nike Running Global

Denne mavemetode til vejrtrækning hjælper dig med at trække vejret mere effektivt – du kan få den samme mængde ilt i ét åndedrag, som du ville få fra flere overfladiske åndedrag – og det giver dig flere valgmuligheder i forhold til pace, siger Vranich. Når du tager dybere ind- og udåndinger, sender du mere ilt til dine muskler, når de mest har brug for det. Dette lader dig vedligeholde dit pace eller gøre det hurtigere. "At styre din vejtrækning kan også sænke din hjertefrekvens", tilføjer Chris Bennett, Head Coach for Nike Running Global. Dette fjerner noget af belastningen fra din krop, hvilket kan booste din præstation og hjælpe dig med at løbe længere.

10. Hold dig fokuseret

Ligesom at du træner din krop op til 42,2, bør du også gøre dit sind klart. Studér løbsruten. Er der bakker eller hårnålesving? Vil du have fans langs ruten eller er der ensomme strækninger? Jo mere, du ved, jo bedre forberedt vil du være på de mentale forhindringer.

Før løbet kan det at forestille sig selv sætte fødderne i jorden op ad en stejl bakke eller sprinte de sidste meter hjælpe dig med at få den selvsikkerhed, du behøver for at klare ruten. "Visualisering er en teknik, der kan hjælpe med at sænke stressniveauer eller angst og bringe dig i den optimale sindstilstand til, at du kan præstere på dit højeste niveau", siger Branden Collinsworth, autoriseret specialist i styrke og konditionering, træner i menneskelig præstation og Nike Master Trainer.

For at motivere dig selv til at gennemføre løbet kan du forestille dig at krydse mållinjen og gentage sætninger med høj energi, såsom Du er hurtig, du er stærk. Videnskaben støtter op om denne strategi: At forestille sig, at man udfører en opgave, sætter mål for at gøre det og bruge selvdialog kan hjælpe med at øge atletisk udholdenhed, i følge en undersøgelse publiceret i tidsskriftet Sports Medicine. Og i en metaanalyse publiceret i Perspectives on Psychological Science fandt forskere ud af, at strategier for selvdialog også kan forbedre præstation. At tale sig selv op kan også gøre, at løb føles mindre intens, foreslår forskning publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.

Så lad os være de første til at sige: Du skal nok klare det her.

Sådan løber du et bedre maraton

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Sådan løber du et bedre maraton

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.