Løb dit bedste maraton

Coaching

Du har løbet træningsdistancerne. Nu er det tid til at høste frugten af arbejdet med disse råd til at få mest muligt ud af de sidste dage op til din event.

Sidst opdateret: October 19, 2021
10 minutters læsetid
Sådan løber du et bedre maraton

Du skal løbe et maraton. Stærkt- Kun 2 procent af befolkningen har løbet et ifølge forskellige undersøgelser. Nu har du gjort størstedelen af det hårde arbejde – de lange løbeture! Restitutionsløbeturene! Styrketræningen! Afslut din træningsplan på den rigtige måde med disse tips, der hjælper dig med at komme sikkert igennem dit maraton, uanset om det er dit første eller nummer 20.

1. Respektér nedtrapningen

En typisk træningsplan for et maraton er 16 uger lang (selvom nogle er længere eller kortere), og du skal begynde at trappe ned, eller reducere, din ugentlige træningsdistance to til tre uger før maratonløbet, siger Jason Fitzgerald, USA Track & Field-certificeret coach, head coach hos Strength Running og vært på The Strength Running Podcast. Dette kaldes "nedtrapningen", og det giver dig mulighed for at få de tilpasninger, du skal bruge fra din sidste lange løbetur (også din længste løbetur), mens du stadig giver din krop rigelig tid til at komme sig, forklarer han. Hvis du begynder at trappe ned inden den periode på to til tre uger, kan du begynde at miste noget af den aerobiske udholdenhed, du har opbygget.

Men nedtrapningen gælder ikke kun for dit løb, siger Fitzgerald. Ud over at skære ned på din distance bør du også holde igen med konditions-crosstræning og endda styrketræning under din nedskæringsperiode, siger han. Du behøver ikke afholde dig helt fra at motionere, men hold træningerne korte og indsatsen lav. Hvad angår din løbsintensitet, skal du bevare dit sædvanlige tempo under træning. "Du laver ikke den samme mængde eller den samme hårde indsats, men du holder dig i skarp træning, så du, når maratonløbet står for døren, stadig er hurtig og fit, og du er udhvilet og klar til at løbe godt til", siger han.

2. Prioritér at prøve din beklædning af

Du bør afprøve alt det, du planlægger at løbe i – top, shorts, strømper og især sko – før løbsdagen. "Det er vigtigt, at du bærer det, du skal have på under maratonløbet, mindst to til tre gange under træning og under løbeture, der ligner maratonløbet, såsom en rigtig lang løbetur", siger Fitzgerald. På denne måde er du meget mindre tilbøjelig til at ende med gnavesår på uheldige steder eller få smertefulde vabler.

En god regel er at klæde sig, som om det er 10 til 20 grader varmere, end det er. Husk, at du kan tage tøjet af under de første par kilometer, når du varmer op, siger Fitzgerald, så brug toplag, som du er OK med at skille dig af med (de ender normalt med at blive doneret til gode formål).

3. Carb-load klogt

Som maratonløber kender du sikkert til udtrykket "carb-load". Kulhydrater opbevares som glykogen og er kroppens mest lettilgængelige energikilde, og derfor spiser mange løbere flere kulhydrater end normalt før et løb for at fylde deres glykogenlagre op. Men mange mennesker har en helt forkert strategi: carb-loading betyder ikke, at man skal fylde sig med brød, spaghetti og korn i flere uger op til et løb.

I stedet skal du have en mere struktureret tilgang. Omkring tre eller fire dage før din event kan du ændre fordelingen i dine måltider til at bestå af 70 til 75 procent kulhydrater, så der stadig er plads til protein og sunde fedtstoffer, siger Ryan Maciel, RD, head performance-nutrition coach for Precision Nutrition. "Hvis du fylder dig med kulhydrater, aftenen før du skal løbe, vil du sikkert føle dig uoplagt den næste dag, og det øger faktisk ikke dine glykogenlagre. Det kan din krop ikke gøre på én nat", siger han.

Øv dig også i at fylde op med kulhydrater i dagene op til nogle af dine længere løbeture, så du ved, hvad der virker for dig, siger Monique Ryan, RDN, sportsernæringsekspert, som rådgiver professionelle udholdenhedsatleter og -hold. På den måde får du ikke nogen overraskelser, før du rammer startlinjen.

"Du laver ikke den samme mængde eller den samme hårde indsats, men du holder dig i skarp træning, så du, når maratonløbet står for døren, stadig er hurtig og fit ..."

Jason Fitzgerald
Head coach hos Strength Running

4. Hydrér dig tidligt

For at få mest ud af din træning, bør du være velhydreret hele tiden og specielt i ugerne, der leder op til dit event, siger Maciel. "Hvis du kører vand ned aftenen før et løb, opvejer det ikke, at du ikke har hydreret dig nok i alle de andre dage", siger han. Med andre ord: Hvis du trænede mens du var let dehydreret, vil du simpelthen ikke have det fitnessniveau, du kunne have haft, hvis du havde indtaget mere væske.

Tanken er at erstatte den sved, du mister, mens du løber. Du skal drikke alt fra 0,7 til 1 liter per time, du løber", siger Maciel, eller omkring 240 ml hver 15 til 20 minutter. Du skal gerne sippe og ikke hælde det i dig. Udover at du kan sluge for meget, så kan det også påvirke fordøjelsen, siger han.

Typisk har maratonevents vandposter langs ruten, så du ikke behøver at stresse over at have dit eget vand med, og de fleste tilbyder vand og sportsdrikke. Tag et kig på kortet over ruten, og se hvor langt, der er imellem de forskellige poster, og vær opmærksom på, om de angiver dem i mil eller kilometer (5 mil er langt længere fra hinanden end 5 km!), og planlæg så dit væskeindtag efter det. Til slut skal du sørge for, at du ved, hvad eventen serverer og afprøve de specifikke sportsdrikke, når du træner, så du ved, at din mave kan klare sagerne på selve løbsdagen.

5. Pak dine ting aftenen før

På selve morgenen for løbet står du måske op kl. 4 eller 5, er nervøs for løbet og tænker på, hvordan du kommer til løbets startområde og indhegningerne. Sådan undgår du stress: Læg alt det, du skal bruge, klar, før du går i seng. Det indebærer tøj, sko, høretelefoner, energigels og -tyggetabletter, væske, dit løbsnummer og sikkerhedsnåle, varme tøjlag, en taske til udstyr, og ekstra telefonoplader. Denne handling kan i sig selv være beroligende.

6. Bliv ikke besat af at få en god nattesøvn

En god nattesøvn inden et løb er naturligvis det mest ideelle, men chancen for, at det sker, er ikke ret stor, siger Cheri Mah, som er læge og forsker i lægevidenskab ved UCSF Human Performance Center, medlem af Nike Performance Council, og specialist i søvn og præstationer hos eliteatleter. Angst og spænding over det, der skal ske, kommer ofte i vejen, selv for de hårdeste og mest erfarne løbere.

En måde du kan fremme mere og bedre søvn er at læne dig op ad din normale afslapningsrutine, uanset om det er at læse en bog, skrive dagbog, lave udstrækning, eller hvad der end hjælper dig med at slappe af og fortælle din krop, at nu er det tid til at falde til ro, siger dr. Mah. "Hvis dine tanker kører derudad, kan du forlænge din afslapningsrutine for at hjælpe med at styre dine tanker. Og hvis du ikke kan sove efter tre kvartér, skal du stå op og starte på ny – læs, stræk ud, lav en anden aktivitet i et andet rum – når du så føler dig mere træt, skal du gå tilbage i seng. Du skal ikke bare ligge der i timevis i forsøget på at falde i søvn", siger hun.

Hvis du bare ikke kan få en god nats søvn, må du ikke blive bange. En enkelt søvnløs nat kommer ikke til at ødelægge din rytme. "Den søvn, du får i dagene og ugerne op til en konkurrence, er vigtigst," siger dr. Mah. Derfor anbefaler hun at prioritere søvnen i ugen før løbet (begynder du at kunne se en sammenhæng?). "Du skal have mindst syv timer pr. nat, men gerne otte til ti timer, især hvis du har haft et søvnunderskud i dagene op til", siger hun.

7. Planlæg din morgenmad på løbsdagen

Hvis du kan vågne op tidligt nok til, at du spiser morgenmad mindst to timer før du er klar til at løbe, skal du have et normalt, velafbalanceret måltid, siger Maciel. Mere end halvdelen (op til 75 procent) af kalorierne skal stamme fra kulhydrater, en fjerdedel fra protein og resten fra sundt fedt. Et eksempel kunne være et stykke brød med bananer og jordnøddesmør og måske et hårdkogt æg til.

Hvis du ikke vil stå så tidligt op, skal du spise en mini-version af dette måltid en time, før du begynder at løbe. Du kan også tage en smoothie, siger Maciel. Sørg for at medtage en god kilde til komplekse kulhydrater såsom fuldkorn. De tager længere tid for din krop at nedbryde, hvilket betyder, at brændstoffet vil ryge ud i blodet under dit løb, præcis der hvor du skal bruge et ekstra boost. En go-to-shake kunne være havre, jordnøddesmør, bær og plante- eller komælk.

Undgå måltider før løbet, der indeholder meget fedt eller mange fibre, eller er virkeligt snaskede, siger Maciel. Disse tager længere tid at fordøje, hvilket kan overbelaste din mave og medføre tarmproblemer, imens du løber.

Uanset hvad du spiser, skal du være sikker på, at måltidet fungerer for dig, fordi du har testet det mange gange før dine lange løbeture. "Du bør ikke prøve noget nyt før et løb", siger Maciel. "Du bør gøre, hvad du har prøvet af i løbet af de seneste måneders træning".

8. Fyld op, mens du løber (og bagefter)

Det er vigtigt at tanke dit brændstof op. Hvis du springer over det, udtømmer du dit glykogenlager efter bare et par timers løb, og i et maraton svarer det måske kun til halvvejen. "Du kommer til at ramme en mur", siger Ryan, og så kan du ikke holde tempoet.

For at undgå det siger Ryan, at du skal indtage 30 til 60 gram kulhydrater i timen. Du bør også indtage 250 til 500 milligram natrium i timen, tilføjer Maciel. Du kan få begge i form af geler, sportsdrikke og/eller kulhydratfyldte salte snacks, som kringler (du skal nok have dine egne salte snacks med). Brug igen dine lange løbeture til at eksperimentere med forskellige brændstofmuligheder. Hvad der fungerer for én løber, fungerer ikke nødvendigvis for dig.

Når du krydser målstregen – tillykke, forresten! – skal du spise et fuldt, afbalanceret måltid inden for en time eller to, siger Maciel. Det hjælper din krop med at starte restitutionsprocessen og bevare en god muskelmasse. Det kommer dog nok til at gøre lidt ondt at gå ned ad trapperne de næste par dage.

9. Vær opmærksom på dit åndedræt

Når du løber, skal du koncentrere dig om at tage dybe indåndinger, der udspiler din mave, når du ånder ind, og trækker maven ind igen, når du ånder ud, siger Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatter til Breathing for Warriors.

Denne metode til vejrtrækning med maven hjælper dig med at trække vejret mere effektivt – du kan få den samme mængde ilt i ét åndedrag, som du ville få fra flere overfladiske åndedrag – og det giver dig flere valgmuligheder i forhold til pace, siger Vranich. Når du tager dybere ind- og udåndinger, sender du mere ilt til dine muskler, når de har mest brug for det. Dette lader dig opretholde dit tempo eller gøre det hurtigere. "At styre din vejtrækning kan også sænke din hjertefrekvens", tilføjer Chris Bennett, Head Coach for Nike Running Global. Dette fjerner noget af belastningen fra din krop, hvilket kan booste din præstation og hjælpe dig med at løbe længere.

10 Fokusér på opgaven

Ligesom du træner din krop op til 42,2, bør du også klargøre dit sind. Studér løberuten. Er der bakker eller hårnålesving? Vil der være fans langs hele ruten, eller er der ensomme strækninger? Jo mere du ved, desto bedre forberedt vil du være på de mentale forhindringer.

Før løbet kan det at forestille sig selv sætte fødderne i jorden op ad en stejl bakke eller sprinte de sidste meter hjælpe dig med at få den selvsikkerhed, du behøver for at overvinde ruten. "Visualisering er en teknik, der kan hjælpe med at sænke stress- og angstniveauer og bringe dig i den optimale sindstilstand, der får dig til at præstere på dit højeste niveau", siger Branden Collinsworth, autoriseret specialist i styrke og konditionering, træner i menneskelig præstation og Nike Trainer.

For at motivere dig selv til at gennemføre løbet kan du forestille dig at krydse mållinjen og gentage energifyldte sætninger, såsom: Du er hurtig, du er stærk. Videnskaben støtter op om denne strategi: At visualisere udførelsen af en opgave, sætte sig mål for at gøre det og tale til dig selv kan ifølge en undersøgelse publiceret i tidsskriftet Sports Medicine hjælpe med at øge atletisk udholdenhed. Og i en metaanalyse publiceret i Perspectives on Psychological Science fandt forskere ud af, at strategier for selvdialog også kan forbedre præstation. At tale sig selv op kan også gøre, at løbeturen føles mindre intens, fastslår forskning publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.


Så gentag efter os: Du gør det.

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Martin Tongola

Sådan løber du et bedre maraton

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Kan yoga bruges som styrketræning?

Coaching

Er yoga nok til at vedligeholde din styrke?

Fem tips til smartere styrketræning

Coaching

Fem tips til smartere styrketræning

Opbyg din mentale energi for at yde bedre

Coaching

Red dine træninger fra mental udmattelse

Fordele og ulemper ved trænings-streaks

Coaching

Bør din træningsrutine blive en rutine?

Sådan kommer du i gang med at løbe længere på en sikker måde

Coaching

Løb længere – uden skader