6 Übungen mit dem Widerstandsband für mehr Ganzkörperkraft

Das Widerstandsband ist ein Workout-Equipment, das viele Vorteile bietet. Du kannst es überall hin mitnehmen. Und du kannst damit deine Bodyweight-Übungen anspruchsvoller gestalten. Das Widerstandsband eignet sich für Anfänger und für Profis. Außerdem gibt es Übungen, die du nur mit diesem Tool machen kannst, darunter die folgenden drei Moves zum Muskelaufbau. Nike Master Trainerin Flor Beckmann hat diese Übungen zusammengestellt, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Damit verbesserst du deine Ganzkörperkraft und deinen Bewegungsradius.

Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Farben. Jede Farbe steht für einen anderen Widerstand. Dabei gilt: Je dicker das Band, desto mehr Spannung bzw. Widerstand hat es. Wenn du nur ein Band zur Verfügung hast: Kein Problem. Variiere einfach deine Griffposition (Hände näher zusammen oder weiter auseinander) oder den Ankerpunkt (höher oder tiefer), um den Widerstand zu verändern.

Diese sechs von Flor Beckmann zusammengestellten Übungen eignen sich als Warm-up für dein Krafttraining. 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen sind aber auch ein gutes Allround-Workout. Wenn du kein Endlosband hast, tut es auch ein Widerstandsband mit Griffen.

1. KniebeugeBeanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Po, Hüfte, Bauch, Oberschenkel, Waden

Stell dich auf ein großes Endlosband. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Halte das andere Ende des Bands mit beiden Händen auf Brusthöhe. Dabei sind die Ellbogen gebeugt. Mach eine Kniebeuge. Bring die Hüfte dabei etwas tiefer als parallel zum Boden. Stell dich wieder aufrecht hin. Das ist eine Wiederholung.

2. Vorgebeugtes Rudern
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, oberer Rücken, Latissimus, Po, hintere Oberschenkel

Nimm das Band doppelt, greif jeweils ein Ende mit einer Hand und stell einen Fuß auf die Mitte des Bands. Stell den anderen Fuß hinter dich. Beug dich jetzt mit gestrecktem Rücken aus der Hüfte heraus 45 Grad nach vorne. Streck deine Arme auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach innen. Beug die Knie leicht ein. Jetzt zieh die Ellbogen nach hinten, bis deine Fäuste deinen Oberkörper erreichen. Geh wieder zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

3. Seitschritt
Beanspruchte Muskeln: Po, Hüfte, Oberschenkel, Waden

Stell dich mit hüftbreit gegrätschten Beinen auf das Band. Die Knie sind leicht gebeugt. Kreuze das Band vor dir, sodass ein X entsteht. Halt die Enden des Bands mit beiden Händen fest. Die Arme sind auf Hüfthöhe gebeugt. Mach zwei Seitwärtsschritte in die eine Richtung, dann zwei Schritte in die andere Richtung. Das ist eine Wiederholung.

4. Band-Pull-apart Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken


Halt das verkürzte Band mit gestreckten Armen auf Brusthöhe vor dir. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Zieh deine Schulterblätter nach unten und hinten zusammen, während du gleichzeitig die Hände nach außen auseinanderziehst, bis sich die Arme an den Seiten befinden (oder so weit, wie die Spannung des Bands erlaubt). Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

5. Erweiterte Drehung

Beanspruchte Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Latissimus, schräge Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln, Po, hintere Oberschenkel, Waden

Fixiere das Band auf Brusthöhe an einem festen Ankerpunkt. Nimm ein Ende des Bands in beide Hände. Stell dich senkrecht zum Ankerpunkt hin. Die Beine sind hüftbreit gegrätscht, die Arme auf Brusthöhe gestreckt. Entferne dich soweit vom Ankerpunkt, bis das Band unter Spannung steht. Dreh den Oberkörper langsam bis auf 90 Grad zur Seite, wobei du den entgegengesetzten Fuß mitdrehst. Dreh dich dann langsam zur anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

6. Einbeinige Brücke

Beanspruchte Muskeln: Unterer Rücken, Po, Hüfte, hintere Oberschenkel, Waden

Nimm das Band doppelt, greif jeweils ein Ende mit einer Hand. Leg dich auf den Rücken. Die Beine sind gebeugt, die Füße stehen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Drück einen Fuß in die Mitte des Bands und streck dieses Bein nach oben aus. Drück dich mit dem anderen Bein ab und spann den Po an. Heb die Hüfte an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

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