Das kannst du gegen Schmerzen in der Schwangerschaft tun

Für begeisterte Sportlerinnen, die gedacht haben, dass sie in den neun Monaten ihrer Schwangerschaft einfach weiter ihre 10-Kilometer-Strecke laufen können (und eigentlich für alle, die schwanger sind), können Unwohlsein und Schmerzen während der Schwangerschaft eine unangenehme Überraschung sein. Wir erklären dir, woher diese Schmerzen kommen und was du dagegen tun kannst.

Zunächst einmal: Es gibt keine Einheitsstrategie, wenn es um Bewegung (nicht nur) während der Schwangerschaft geht, denn jeder Mensch und jeder Tag ist anders. Wenn dich Schmerzen daran hindern, dich zu bewegen, zu schlafen oder zu arbeiten, solltest du zuallererst mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen, mit deiner Hebamme oder mit einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten Kontakt aufnehmen. Sie versuchen herauszufinden, wo das Problem liegt und was du gegen die Symptome tun kannst, erklärt Dr. Laurel Proulx, Physiotherapeutin und Beckenbodenexpertin in Colorado Springs und Gründerin von FEM Physical Therapy.

Aber wenn du mit den Unannehmlichkeiten klar kommst, die dein wachsender Bauch mit sich bringt, dann spricht nichts dagegen, dass du weiter Sport machst, solange du dich wohlfühlst. Bewegung kann dir sogar helfen, dich besser zu fühlen und möglichst lange fit zu bleiben. "Oft haben Frauen Bedenken, was Bewegung während der Schwangerschaft angeht, da sie Angst vor Verletzungen haben. Aber nichts zu tun, ist oft noch viel schlimmer", erklärt die Physiotherapeutin Ann Nwabuebo, Beckenbodenexpertin aus Philadelphia und Gründerin von Body Connect Physical Therapy.

Du fühlst dich unwohl, weißt aber nicht, was dein Körper braucht? Hier ein paar Tipps.

Ursachen: Für Beckenschmerzen gilt das Gleiche wie für die meisten anderen schwangerschaftsbedingten Schmerzen, zum Beispiel im Schambein, im Steißbein, im unteren Rücken oder in der Hüfte: Sie werden durch die Veränderungen im Körper verursacht. So setzt du laut Proulx beim Gehen die Beine weiter auseinander, weil dein Körper aufgrund des wachsenden Bauchs den Masseschwerpunkt nach vorne verlagert. Das bringt mehr Druck auf das Becken, und das ist ungewohnt.

Außerdem, ergänzt Proulx, müssen deine tiefen Bauchmuskeln und die Beckenmuskulatur mehr arbeiten, um deinen wachsenden Bauch zu stützen. All das wirkt sich zusammen mit den hormonellen Veränderungen auf dein Bindegewebe aus und kann Schmerzen verursachen.

Das kannst du tun: Stärke die Muskeln, die dein Becken stützen, zum Beispiel Gesäß- und Hüftmuskeln, empfiehlt Proulx. Damit kannst du die Belastung auf dein Becken bereits reduzieren. Hier bieten sich zum Beispiel Squats, die Brücke und Ausfallschritte an. Seitliche Ausfallschritte sind gut für deine Hüftrotatoren, die das Bein nach außen drehen und deinen Beckenboden stabilisieren.

Ursache: Nwabuebo erklärt, dass Schwangere im gesamten Rückenbereich Schmerzen verspüren können, vor allem aber im unteren Rücken und im Illiosakralgelenk (auch ISG genannt), das den unteren Teil der Wirbelsäule mit dem Becken verbindet. Warum? Weil die Rumpfmuskulatur wegen des steigenden Gewichts insgesamt mehr arbeiten muss und daher schneller ermüdet.

Teilweise werden die Schmerzen auch durch die veränderte Haltung verursacht. Das Massezentrum verlagert sich nach vorne, was zu Rückenschmerzen führt, so Proulx. Manche Frauen ziehen zum Ausgleich das Steißbein nach vorne. So oder so verändert sich die Belastung auf den unteren Rücken.

Das kannst du tun: Laut Nwabuebo hilft es, die Bauchmuskeln zu stärken und leicht zu dehnen. Hier eignen sich Übungen wie Katze-Kuh, die Kind-Haltung oder Vogel-Hund. Trainiere deine Bauchmuskeln mindestens zweimal in der Woche, denn eine kräftige Tiefenmuskulatur in diesem Bereich kann den Bauch besser stützen und nimmt Druck vom unteren Rücken, erklärt Proulx. Sie mag am liebsten die sogenannten Pallof Presses, bei denen du ein Band oder ein Kabel auf Brusthöhe zu dir hin ziehst. Dabei aktivierst du deinen Core, um zu verhindern, dass du mit dem Oberkörper in Richtung Ankerpunkt des Bands rotierst (im Internet findest du zertifizierte Trainerinnen, die dir genau zeigen, wie es geht).

Proulx empfiehlt außerdem, dass Menschen mit Rückenschmerzen hochgeschnittene Bike Shorts oder Kompressionsleggings tragen sollten, um die Core-Muskulatur zu unterstützen. Dabei sollte der Bund deinen Bauch stützen, ohne dich bei der Atmung zu behindern (ja, so etwas gibt es!).

Ursache: Das runde Mutterband verbindet den oberen Uterus auf beiden Seiten mit der Innenseite deiner Leiste. Wenn dein Baby wächst, wird dieses Band gedehnt, und das kann zu Krämpfen oder stechenden Schmerzen in der Leiste, der Vagina oder dem vorderen Hüftbereich führen, erklärt Nwabuebo. "Das ist oft der Fall, wenn du dich drehst oder deine Position veränderst und das Band sich nicht schnell genug an die Bewegung anpassen kann", erklärt Proulx.

Das kannst du tun: Stütze diesen Körperbereich, bevor du dich drehst oder aufstehst. So verhinderst du stechende Schmerzen, erklärt Proulx. Sie empfiehlt, vor dem Aufstehen oder Drehen die Bauchmuskeln anzuspannen oder den Bauch mit den Händen zu stützen und dann Schultern und Hüfte gleichzeitig zu bewegen.

Auch das Dehnen der Hüftbeuger kann helfen. Leg dich im Bett auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt. Wenn beispielsweise deine rechte Seite schmerzt, leg dich an die rechte Bettkante und lass dein rechtes Bein herunterhängen. Atme etwa 30 Sekunden lang tief ein und aus. Du wirst ein leichtes Ziehen auf der Vorderseite deiner rechten Hüfte spüren. Wenn das nicht ausreicht, empfiehlt Nwabuebo, das linke Knie zur Brust zu ziehen, um die Dehnung zu verstärken. Wiederhole die Übung gegebenenfalls auf der anderen Seite.


Und was ist mit deinem gewohnten Trainingsprogramm? Auch wenn Bewegung gut gegen Schmerzen in der Schwangerschaft ist, solltest du es nicht übertreiben und Schmerzen nicht einfach ignorieren. Proulx empfiehlt, Intensität, Dauer und Bewegungsradius beim Training zu reduzieren, auch wenn du das Gefühl hast, Vollgas geben zu können. So wirst du dich insgesamt wohler fühlen, erklärt sie.

Egal, wie du dich bewegst: Hör auf deinen Körper! Wenn es in der Schwangerschaft überhaupt eine Regel gibt, dann die: Hör auf, wenn sich etwas nicht gut anfühlt. Durch Sport und Bewegung solltest du dich besser fühlen, nicht schlechter. Da gibt es keine Ausnahme!