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[Aktuelles](https://www.nike.com/de/storys) - [DNA](https://www.nike.com/de/storys/dna) - [Coaching](https://www.nike.com/de/storys/coaching) - [Athletinnen* und Athleten\*](https://www.nike.com/de/storys/athletinnen-athleten) - [Gemeinschaft](https://www.nike.com/de/storys/community) - [Kultur](https://www.nike.com/de/storys/kultur) - [Innovation](https://www.nike.com/de/storys/innovation) - [Alle Storys](https://www.nike.com/de/storys/alle) Inspiration # Trainingstipps, wenn du während der Schwangerschaft mit dem Gleichgewicht kämpfst ##### Das ist Nike (M) Das Hormon Relaxin bewirkt, dass du etwas wackelig auf den Beinen bist. Mit diesen Tipps trainierst du sicher trotz Hormonchaos während der Schwangerschaft. Letzte Aktualisierung: 12. August 2022 7 Min. Lesezeit - Viele Faktoren tragen dazu bei, dass sich deine Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft und in Vorbereitung auf die Geburt lockern. - Hormonelle Veränderungen können dazu führen, dass du dich weniger stabil *fühlst*, und dein wachsender Bauch kann dich aus dem Gleichgewicht bringen und deine Koordination beeinträchtigen. - Auf der [Nike (M) Seite](https://www.nike.com) findest du unzählige Beiträge für Schwangere und Mütter zu den Themen Mindset, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf. Lies weiter, um mehr zu erfahren … \*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst. Falls deine Freundin dich gewarnt hat, dass sie sich in der Schwangerschaft wie eine Nudel in Turnschuhen gefühlt hat, solltest du dir nicht *zu* viele Gedanken darüber machen. Es stimmt, dass es ein Schwangerschaftshormon namens Relaxin gibt, das oftmals dafür verantwortlich gemacht wird, dass sich Schwangere etwas instabil fühlen. Aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Wenn du besser verstehst, was im Körper vor sich geht, und dich darauf einstellst, kannst du dich beim Training und im Alltag sicherer fühlen. ## Und was ist Relaxin? Das Hormon Relaxin ist in allen Körpern vorhanden, unabhängig vom Geschlecht und vom Schwangerschaftsstatus. Bei Frauen steigt der Hormonspiegel nach dem Eisprung an, um dann mit Einsetzen der Periode abzufallen oder während des ersten Trimesters der Schwangerschaft zur Unterstützung der Einpflanzung und des Plazentarwachstums auf einem hohen Niveau zu bleiben, sagt Dr. Natalie Crawford, staatlich geprüfte Gynäkologin und Endokrinologin. Aber das Hormon hat seinen großen Auftritt am Tag der Entbindung, wenn es die Bänder im Becken entspannt, damit dein Kind auf die Welt kommen kann, sagt Crawford. ## Relaxin: der Sündenbock Obwohl Relaxin dazu beiträgt, die Gelenke in diesen neun Monaten zu entspannen, ist das Ausmaß seiner Auswirkungen nicht klar. Laut Forschungsergebnissen im[*Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4282454/) haben Schwangere mit höheren Relaxin-Werten nicht automatisch instabilere Gelenke. Wahrscheinlicher ist, dass eine Kombination von Faktoren die Gelenke während der Schwangerschaft beeinträchtigt, sagt [Laurel Proulx](https://femphysicaltherapy.com/about/), DPT, PhD, Physiotherapeutin und Beckenbodenexpertin in Colorado Springs und Gründerin von FEM Physical Therapy. "Wenn dein Baby wächst, verändert sich deine Haltung, du verlierst die Kontrolle über deine Bauchmuskulatur und auch deine Koordinationsfähigkeit lässt nach", sagt sie. Das Problem ist, dass schwangere Frauen oftmals Ratschläge erhalten, die davon ausgehen, dass Relaxin der Feind ist. Daher glauben viele, dass sie gegen seine Wirkung machtlos sind, und reduzieren deshalb vielleicht ihr Training und beschränken ihre sportlichen Hobbys, sagt [Brianna Battles](https://www.briannabattles.com/about/), zertifizierte Spezialistin für Kraft- und Ausdauersport in Eagle, Idaho, und Gründerin von Pregnancy & Postpartum Athleticism. Aber das muss nicht sein. Mit diesen drei Tipps kannst du dein Training angstfrei und komfortabel fortsetzen – trotz Stabilitätsschwierigkeiten. So bleibst du während der Schwangerschaft und darüber hinaus gesund.  ## 1. Bleib bei dem, was du kennst. Die Angst davor, zu fallen, kann einige Schwangere davon abhalten, sich zu bewegen. Und das ist verständlich. Aber dass Relaxin selbst das Risiko erhöht, zu fallen, ist sehr unwahrscheinlich, sagt Proulx. Was dazu beitragen könnte, ist der wachsende Bauch, wodurch sich dein Schwerpunkt verschiebt und sich somit deine Muskelkoordination verändert. "Deine Muskeln arbeiten, um deine Körpermitte stabil zu halten. Während der Schwangerschaft verhalten sie sich nicht mehr wie erwartet", erläutert sie. Das heißt *nicht*, dass du hinfällst, nur weil du einen Babybauch hast. Es bedeutet nur, dass du Aktivitäten mit erhöhtem Fallrisiko möglicherweise vermeiden solltest, da dein Risiko aufgrund der veränderten Koordinationsfähigkeit eventuell erhöht ist. Diese Aktivitäten sind für jede Person je nach Erfahrung anders, aber du solltest solche wählen, mit denen du vertraut bist und die du gerne machst, oder sie entsprechend anpassen, sagt Dr. Crawford. Wenn du beispielsweise gerne auf dem Fahrrad durch die Straßen saust, sattle auf ein stationäres um, um das Fallrisiko zu minimieren. Sportarten wie Skifahren, Rollerblading und Eislaufen werden aus offensichtlichen Gründen generell nicht nach dem zweiten Trimester empfohlen. Du solltest jedoch mit deinem Arzt Rücksprache halten, wenn du eine erfahrene Athletin bist und den Sport weiter ausüben möchtest. Möglicherweise ist eine Wanderung an der frischen Luft eine gute Alternative. Und natürlich spricht nichts dagegen, Trainings mit geringer Belastung wie Schwangerschaftsyoga oder Kraft-Workouts zum ersten Mal auszuprobieren (es spricht sogar einiges dafür – lies weiter), so Proulx. ## 2. Vorsicht beim Stretchen. Auch wenn du dich vielleicht wie Knetmasse fühlst, die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, an deiner Flexibilität zu arbeiten, so Proulx. Für die meisten kann ein tiefes Stretchen oder das Halten einer Dehnung von mehr als 30 Sekunden etwa am Ende deines Workouts die Gelenke beanspruchen, die bereits weicher sind, erläutert sie. Langes Halten einer Position fühlt sich wahrscheinlich auch nicht besonders gut an. Ein sicherer Ansatz? Aktive Mobilität, d. h. das bewusste Bewegen von Muskeln und Gelenken innerhalb ihres Bewegungsradius, insbesondere im Bereich der Hüften, der Wirbelsäule und der Brust, sagt Proulx. Sie empfiehlt Schwangerschaftsyoga, um sich offener und weniger angespannt zu fühlen *und* um die Muskelkontrolle zu verbessern. (Weißt du noch, die veränderte Koordinationsfähigkeit?) Wenn du in einer Pose Schmerzen oder ein Ziehen in einem Gelenk spürst, solltest du die Pose auslassen oder variieren, führt sie weiter aus. Hast du das Gefühl, dass du zu tief in einer Haltung sitzt? Schnapp dir ein Kissen, einen Block oder eine andere stabile Unterlage, um mehr Halt zu haben. ## 3. Mach Krafttraining. Relaxin *macht* dich zwar nicht unbedingt instabil, aber es kann dir das *Gefühl* von Instabilität vermitteln, so Proulx. Das Gleiche gilt für deinen wachsenden Bauch. Deshalb ist ein Krafttraining für Gesäß, Hüfte und Core so wichtig: Es kann eine solidere Grundlage schaffen, sodass du dich trotz der zunehmenden Laxheit deiner Bänder und des veränderten Schwerpunkts sicherer fühlst, sagt Battles. Du brauchst keine Angst vor dem Gewichtheben haben, aber vor allem bei fortschreitender Schwangerschaft, wenn sich die Hormone umstellen und die Körperstruktur verändert, solltest du nicht bis an deine Grenzen gehen, sagt sie. Mit anderen Worten: kein Grund, zur schwersten Kettlebell im Fitnessstudio zu greifen. Mutterbandschmerzen (Beschwerden in der Nähe der Hüften oder der Leistengegend), Druck in der Vagina oder eine Vorwölbung der Bauchmuskeln sind Anzeichen dafür, dass du etwas verändern musst, so Proulx. Probiere anstelle einer Brustatmung, tief in den Bauch ein- und auszuatmen, reduziere das Gewicht und mach weniger Wiederholungen sowie verändere vielleicht deine Körperhaltung. Und falls du dich doch mal wie eine Nudel in Turnschuhen fühlen solltest? Mach dir nichts draus, wenigstens bist du "al dente". Text: Jessica Migala Fotos: Vivian Kim ## HIER ANSEHEN Auf der Nike (M) Seite findest du unzählige Beiträge für Schwangere und Mütter zu den Themen Mindset, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf (wir verstehen dich!). Auf der Suche nach neuer Ausrüstung, die passt und sich gut anfühlt, während dein Bauch wächst? Hol dir die Nike (M) Kollektion. [NTC App herunterladen](https://niketraining.app.link/rIC6PiYchhb)[Nike (M) anzeigen](https://nike.sng.link/Astn5/u6ra/7vrt) Ursprünglich erschienen: 12. 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