Brauchen Läufer:innen eine spezielle Ernährung? Das sagen Expert:innen

Ernährung

Expert:innen empfehlen diese Lebensmittel für eine Top-Performance.

Letzte Aktualisierung: 31. August 2022
8 Min. Lesezeit
Gibt es die Laufsport-Diät wirklich? Hier sind die Expertenmeinungen dazu

Ob du gerade mit dem Laufen anfängst oder bereits für einen Marathon trainierst: Deine Ernährung hat neben anderen Faktoren wie Schlaf und innere Einstellung einen großen Einfluss auf deine Energie und damit auf deine Leistung.

"Im Durchschnitt verbrauchst du beim Laufen auf einem Kilometer etwa 60 Kalorien. Wenn du also 3 Kilometer läufst, verbrennst du ca. 180 Kalorien", erklärt Gesundheitsexpertin Leslie Bonci, Sporternährungsberaterin für die Kansas City Chiefs und die Sportabteilung der Carnegie Mellon University sowie Gründerin von Active Eating Advice. "Das heißt nicht, dass du deswegen gleich mehr Kalorien zu dir nehmen musst, aber Läufer:innen, die in der Woche mehr als 80 Kilometer laufen, sollten das bei ihrer Ernährung beachten."

Jeder Mensch ist anders. Und deshalb ist auch die Ernährung eine sehr individuelle Sache. Läufer:innen sollten bei der Entwicklung eines eigenen Ernährungsplans vor allem auf Makro- und Mikronährstoffe achten.

"Um in Sachen Kraft, Tempo, Kondition und Regeneration besser zu werden, brauchst du mehr als einfach nur Zeit, Talent und die richtigen Laufschuhe", betont Bonci. "Es gibt nicht das eine Lebensmittel oder den einen Makronährstoff, mit denen Läufer:innen alles erhalten, was sie brauchen. Darum ist eine vielseitige Ernährung mit abwechslungsreichen Mahlzeiten und Getränken wichtig, um die Leistung durch maximale Nährstoffaufnahme zu steigern."

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Makronährstoffe

Die folgenden Makronährstoffanteile gelten für fast alle Läufer:innen. Läufer:innen, die mehr als 80 Kilometer in der Woche laufen, sollten zwar mehr Kalorien zu sich nehmen, aber die Makronährstoffbilanz bleibt dieselbe.

  1. 1.Kohlenhydrate

    "Kohlenhydrathaltige Lebensmittel liefern bei Läufen mit moderater Intensität etwa 50 Prozent der Energie, bei hochintensiven Trainingseinheiten machen sie sogar fast 100 Prozent aus", erklärt Bonci. Das hat einen Grund: Kohlenhydrate (Carbs) können in Form von Glykogen sowohl in Muskeln als auch in der Leber gespeichert werden und stehen beim Training schnell zur Verfügung. Mit anderen Worten: Die Mahlzeiten von Läufer:innen sollten am Tag zu etwa 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, empfiehlt Bonci.

  2. 2.Fette

    Die verbleibenden 50 Prozent – wiederum bei Läufen mit moderater Intensität (du läufst dabei mit etwa 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) – werden über Fette bereitgestellt, erklärt Bonci weiter.

    "Fett ist eine ideale Energiequelle für längere Läufe mit niedrigerer Intensität, denn Fettsäuren können aufgespalten und in Energie umgewandelt werden", so Bonci. "Der Ernährungsplan von Läufer:innen sollte ganz allgemein zu 20 bis 30 Prozent aus Fetten bestehen."

  3. 3.Protein

    Protein macht weitere 20 bis 25 Prozent der Mahlzeiten von Läufer:innen aus, empfiehlt Bonci. Protein ist laut Bonci nicht unbedingt die ideale Energiequelle für den eigentlichen Lauf, da der Körper lange braucht, um diesen Nährstoff aufzuspalten. Aber Eiweiß spielt eine wichtige Rolle für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln.

    "Dieser Makronährstoff ist wichtig für Aufbau und Reparatur von Gewebe im Körper, darunter Muskeln und Knochen. Außerdem wird er für die Hormon- und Enzymproduktion sowie für ein optimal funktionierendes Immunsystem benötigt", erklärt Melanie Sulaver, M.S., R.D., Ernährungsexpertin für Sporternährung und Ernährungs-Coach aus New York City. "Dieser Prozess wird Muskelsynthese genannt. Dabei werden die Muskeln aufgebaut, die wir zum Beispiel zum Laufen langer Strecken benötigen. Und diesen Prozess kannst du mit einer durchdachten, regelmäßigen Zufuhr von Proteinen unterstützen."

    (Verwandter Artikel: Was ist Proteinpulver? Und sollte ich es ausprobieren?)

Mikronährstoffe

  1. 1.Bügeleisen

    Eisen wird von den roten Blutkörperchen benötigt, um Sauerstoff zu transportieren. Dieser Mikronährstoff spielt aber auch bei der Energieproduktion eine wichtige Rolle.

    "Läuferinnen haben oft einen niedrigen Eisenwert, weil sie bei der Menstruation Blut verlieren. Aber auch Läufer können einen niedrigen Eisenwert aufweisen, denn die roten Blutkörperchen werden bei Ausdaueraktivitäten vermehrt abgebaut", erklärt Sulaver.

    Deshalb sollte bei der Ernährung auch auf die Zufuhr von Eisen geachtet werden, um das Energieniveau während des gesamten Trainings auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten.

    (Verwandter Artikel: Was ist Schweiß eigentlich?)

  2. 2.Kalzium

    Kalzium ist wichtig, um die Knochendichte zu erhalten (oder zu verbessern). Es wird außerdem bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und zur Nervenübertragung benötigt, erklärt Sulaver. Milchprodukte und Blattgemüse sind optimale Kalziumlieferanten.

  3. 3.Vitamin D

    Wenn du bei Tageslicht draußen läufst, tust du dank der Sonneneinstrahlung viel für deinen Vitamin-D-Haushalt. Aber du solltest dieses Vitamin auch über die Ernährung zu dir nehmen, selbst wenn das nicht einfach ist, denn es gibt nicht viele Vitamin-D-haltige Lebensmittel. Beispiele sind jedoch Milch, Lachs und Eier. Außerdem wird vielen Frühstücks-Cerealien und Fruchtsäften Vitamin D zugesetzt.

    "Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, da es die Menge von Kalzium und Phosphat im Körper reguliert", so Sulaver.

    Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt beziehungsweise mit Ernährungsberater:innen darüber, ob ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll wäre.

  4. 4.Magnesium

    Auch der Mikronährstoff Magnesium wird für die Knochengesundheit benötigt. Außerdem ist er wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion, die Elektrolytbalance, den Blutzucker und den Stoffwechsel, erläutert Sulaver. "Magnesium kann leistungssteigernd wirken und hat eine entzündungshemmende Wirkung", fährt sie fort.

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Wasser und Elektrolyte

Wenn du wöchentlich zweistellige Distanzen zurücklegst, musst du viel Wasser und Elektrolyte zu dir nehmen, um beim Laufen genug Energie zu haben und deine Vorräte nach dem Laufen wieder aufzufüllen.

"Wasser schützt vor Dehydrierung, kühlt den Körper und dient als Transportmittel", so Sulaver. "Es wird im Körper gespeichert, allerdings nur in begrenztem Maß. Wir müssen unsere Wasser- und Elektrolytreserven deshalb regelmäßig auffüllen."

(Verwandter Artikel: Laut Expert:innen solltest du täglich die folgende Menge an Wasser trinken)

5 Lebensmittel, von denen Läufer:innen profitieren

"Bei der Auswahl von geeigneten Lebensmitteln, auch bei den unten aufgeführten, sollten Läufer:innen vor allem darauf achten, dass sie sie gut vertragen und es dadurch nicht zu Verdauungsproblemen kommt", betont Bonci. Und was noch wichtiger ist: Essen sollte Spaß machen! Wähle also als Energielieferanten Lebensmittel, die du auch magst.

  1. 1.Eier

    Eier sind eine einfache (und reichhaltige) Proteinquelle.

    "Du braucht nicht viel davon, sie belasten dein Verdauungssystem also nicht zu stark", erklärt Bonci. "Iss zum Beispiel vor dem Laufen einen English Muffin oder eine Tortilla oder mach dir nach dem Laufen ein Omelette oder eine vegetarische Frittata." Gerade weil sie so leicht verdaulich sind, kannst du Eier auch gut am Abend vor einem Wettkampf essen.

    (VERWANDTER ARTIKEL: Expert:innen empfehlen: Das solltest du vor einem Wettkampf essen)

  2. 2.Haferflocken

    Haferflocken lassen sich gut mit frischen Beeren, ein oder zwei Teelöffeln Honig oder reinem Ahornsirup aufpeppen. Sie sind eine großartige Kohlenhydratquelle und liefern viele Ballaststoffe. Vollkornhaferflocken (keine Instantflocken) haben außerdem einen niedrigeren glykämischen Index als andere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Das heißt, es kommt nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

    "Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und liefern so über einen längeren Zeitraum Energie. Außerdem machen sie länger satt", erklärt Sulaver. Sie ergänzt, dass dieses Lebensmittel sich ideal als Mahlzeit vor einem langen Lauf eignet.

  3. 3.Kirschsaft

    Kirschsaft nach einem harten Lauf oder Training kann die Regeneration unterstützen. Und Abends sorgt er für besseren Schlaf.

    "Kirschen enthalten Melatonin und eine hohe Konzentration von Antocyanin. Dieses Flavonoid hat eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung wie entzündungshemmende Medikamente, beispielsweise Ibuprofen," erklärt Sulaver. "Trink etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ca. 0,25 Liter."

  4. 4.Lachs

    Fisch ist eine der wichtigsten und besten Proteinquellen. Und Protein sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten. Außerdem enthält Fisch viele Omega-3-Fettsäuren.

    "Diese essenziellen Fette helfen, nach einem Lauf Entzündungen zu bekämpfen. Sie unterstützen die Reparatur des Gewebes und können Muskelschmerzen reduzieren", so Sulaver.

    Gebackener, gegrillter oder gedämpfter Lachs mit Reis und Gemüse ist die perfekte Mahlzeit nach einem Lauf.

  5. 5.Reis oder Quinoa

    Diese beiden Lebensmittel sind nicht nur eine exzellente Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sie lassen sich auch ganz einfach zubereiten. Du kannst sie gut vorkochen und dann einfach die ganze Woche mit anderen Dingen kombinieren. Sie sind sehr vielseitig und passen gut zu Hot Bowls oder Salaten und sind eine perfekte Beilage. Bonci empfiehlt Quinoa auch in Kombination mit Cerealien oder Haferflocken oder als Beilage.

    "Wie bei anderen Kohlenhydraten und Lebensmitteln spielt vor dem Lauf die richtige Menge eine große Rolle. Kleinere, tennisballgroße Mengen liegen nicht so schwer im Magen", so Bonci. "Nach dem Laufen sollten Vollkornprodukte oder stärkehaltige Kohlenhydrate etwa ein Drittel der Mahlzeit ausmachen."

Schlussfolgerung

Es gibt zwar keine spezifische Ernährung für Läufer:innen, aber Expert:innen sind sich einig: Wichtig ist, in welcher Form du Kalorien zu dir nimmst. Achte darauf, die verschiedensten Makro- und Mikronährstoffe in deinen Ernährungsplan aufzunehmen.

"Für Läufer:innen, aber auch für andere Sportler:innen oder aktive Menschen im Allgemeinen ist es wichtig, ausreichend Energie für ihre Aktivitäten – also auch für das Training – zu haben.

Text: Amy Schlinger, NASM-zertifizierte Personal Trainerin

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