So wirst du schlechte Angewohnheiten endgültig los

Die einfachste Art, den Teufelskreis zu durchbrechen: Vermeide die Trigger. Orte, Tageszeiten, selbst die Menschen um dich herum können unbewusst als Trigger wirken, so Wood. Wenn du das weißt, kannst du deine Handlungen besser kontrollieren.

Wenn du merkst, dass du Lust auf einen Snack bekommst, sobald du dich mit deinem Laptop aufs Sofa setzt, dann setzt dich das nächste Mal an den Schreibtisch oder einen anderen Tisch. Dort bist du dann mehr im Arbeits- als im Lounge-Modus. Wenn du abends vor dem Schlafengehen noch mal den Fernseher anmachst oder auf dein Smartphone schaust, gib diesen Geräten "Schlafzimmerverbot" und leg dir stattdessen ein Buch auf den Nachttisch. Du trinkst in Gesellschaft immer ein Glas zu viel? Dann triff dich doch mal zur Abwechslung mit deinen Freund:innen zu einem Spaziergang im Wald.

Aus einem negativen Verhalten kann auch ein positives werden. Mach es dir einfach ein bisschen schwerer. Wood verweist dafür auf eine bekannte Studie aus dem Journal of Applied Behavior Analysis. Wissenschaftler:innen wollten wissen, wie sie Menschen in einem vierstöckigen Gebäude dazu bringen könnten, anstatt des Aufzugs die Treppe zu nehmen. Sie stellten die Aufzugstür so ein, dass das Schließen 16 Sekunden dauerte. Diese kleine Unannehmlichkeit, von Expert:innen auch "Friction" (Reibung) genannt, sorgte dafür, dass ein Drittel der Menschen lieber die Treppe nahm. "Und das Faszinierende daran: Vier Wochen später programmierten wir den Aufzug wieder auf die alte Zeit, aber die Menschen entschieden sich weiterhin für die Treppe. Sie hatten eine neue Gewohnheit entwickelt", berichtet Wood.

Werde kreativ, wenn es darum geht, dir die Dinge etwas schwerer zu machen. Du kaust ständig an deinen Nägeln? Dann wäre es wohl mal Zeit für eine Maniküre. Du sitzt den ganzen Tag am Computer? Stell dir einen Stuhl mit einer harten Rückenlehne an den Schreibtisch, der dich zwingt, ständig aufzustehen. Selbst der kleinste Widerstand kann helfen, den Teufelskreis automatischer Handlungen zu durchbrechen.

Wenn du die Dinge mal wieder vor dir herschiebst oder eine Jumbo-Tüte Chips leer machst, nimm dir kurz Zeit und denk darüber nach, was du gerade tust. "Frag dich selbst: 'Warum mache ich das?'", empfiehlt Brewer. Indem du deine Handlungen bewusst wahrnimmst, kannst du die fest verankerten Abläufe in deinem Gehirn verändern. Brewers Team hat dies kürzlich mit über 1.000 Patient:innen getestet, die an einer Essstörung litten. Nachdem sie bewusst auf ihre Gefühle beim übermäßigen Essen geachtet und diese Übung 10 bis 15 mal wiederholt hatten, wurde ihr Esszwang weniger und sie berichteten, dass sie deutlich seltener unter Heißhungerattacken litten. "Als sie sich bewusst machten, dass das alte Verhalten schlecht war, ging der Belohnungseffekt verloren", erklärt Brewer. "Sie verloren im wahrsten Sinne des Wortes den Spaß daran."

Der zweite Tipp ist, dir vorzustellen, wie viel besser du dich fühlen würdest, wenn du die schlechte Gewohnheit aufgeben würdest. "Unser Gehirn sucht immer nach besseren Möglichkeiten", erklärt Brewer. "Wenn du dir also klarmachst, wie wenig dir dein altes Verhalten bringt und wie viel mehr Nutzen du durch das neue Verhalten hast, wird dein Gehirn entsprechend reagieren." Vielleicht ist deine neue Belohnung ein tolles Gespräch mit guten Freund:innen in der Zeit, die du sonst mit deinem Smartphone verbringen würdest. Oder das tolle Gefühl, wenn du morgens laufen gegangen bist, obwohl du eigentlich gar keine Lust hattest.

Es wird immer Momente geben, in denen du Gefahr läufst, in alte, schlechte Gewohnheiten zurückzufallen. Hier brauchst du einen "Wenn, dann"-Plan. Wenn du also wieder nach deinem Nachmittags-Softdrink greifen willst, schenk dir stattdessen ein Glas Wasser ein. Je genauer dein Plan ist, mit dem du Versuchungen begegnen möchtest, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er funktioniert. Das gilt vor allem, wenn du gerade angefangen hast, deine Angewohnheit loszuwerden, und sie noch eine starke Anziehung auf dich ausübt, erklärt Wood.

Je öfter du den Teufelskreis von Trigger-Verhalten-Belohnung durchbrichst, desto leichter wird es, versichert Wood. Wiederhole die Schritte oben immer wieder, dann wird das Ablegen schlechter Gewohnheiten schnell zu einer eigenen Gewohnheit.