Wie du einer schlechten Körperhaltung während der Schwangerschaft entgegenwirken kannst
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So ein Babybauch sieht hinreißend aus, doch beeinflusst er deine Haltung? Finde es heraus und mach dir den Alltag ein wenig leichter.
- Während der Schwangerschaft kommt es zwangsläufig zu Veränderungen. Diese können bewirken, dass du Körperhaltungen einnimmst, die Schmerzen verursachen (besonders im unteren Rücken).
- Ein breiter Stand, ein gekrümmter Rücken und eingerollte Schultern können ein Hinweis darauf sein, dass sich bei dir Fehlhaltungen eingeschlichen haben.
- Stärke deine Bauchmuskeln und deinen Oberkörper, um schlechte Körperhaltungen zu vermeiden oder zu korrigieren.
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*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst.
Schwangere Frauen mit vorstehendem Bauch, Hohlkreuz und durchgedrückten Knien, die sich den unteren Rücken massieren – dieses Bild haben wir bestimmt alle vor Augen. In den ersten Monaten deiner Schwangerschaft dachtest du dir wahrscheinlich nur "Oje". Doch mit fortschreitender Schwangerschaft kannst du dieses Bild wahrscheinlich immer besser nachvollziehen.
Brianna Battles ist eine zertifizierte Spezialistin für Kraft- und Ausdauersport in Eagle, Idaho, und Gründerin von Pregnancy & Postpartum Athleticism. Sie erklärt: Während der Schwangerschaft verändert sich bei sehr vielen die Körperhaltung. Das liegt unter anderem am wachsenden Bauch, der den Körperschwerpunkt verlagert, und an der natürlichen Gewichtszunahme, die die Bewegungsabläufe beeinflusst. Wenn du in der Schwangerschaft jedoch zu oft in eine ungünstige Körperhaltung verfällst (wie z. B. in die oben beschriebene), kann es unangenehme Folgen haben. Meist ist es eine unnötige Belastung des unteren Rückens. Dadurch können Schmerzen rasch zunehmen und im späteren Verlauf Bewegungsprobleme auftreten.
"Die Schwangerschaft beansprucht unsere gesamte Stützmuskulatur", erklärt Dr. Laurel Proulx, Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit aus Colorado Springs und Gründerin von FEM Physical Therapy. Die Stützmuskulatur ist übrigens für die aufrechte Haltung des Körpers verantwortlich, z. B. die Bauchmuskeln, der obere Rücken und die Schultern. Andere Muskeln müssen diese zusätzliche Belastung gegebenenfalls ausgleichen. Ihr zufolge kann sich das beispielsweise in folgenden Haltungsänderungen bemerkbar machen, die allesamt Beschwerden auslösen können:
- Breiter Stand (die Füße sind weit auseinander, die Zehen zeigen nach außen): Er schränkt die Bewegungsfreiheit deiner Hüfte und deines Oberkörpers ein und kann auch deinen normalen Armschwung beim Gehen beeinträchtigen.
- Hohlkreuz: Verantwortlich dafür sind ermüdete Bauchmuskeln, die deine Rippen und dein Becken nicht mehr effektiv auf einer Linie halten können. Schmerzen im unteren Rücken sind da vorprogrammiert.
- Eingerolltes Steißbein (im Prinzip das Gegenteil eines Hohlkreuzes): Im Versuch, den schweren Bauch auszugleichen, wird die Hüfte nach hinten geschoben. Das kann sich negativ auf die hinteren Beckenbodenmuskeln auswirken und sie verkürzen und verspannen – was für die Geburt ganz und gar nicht förderlich ist.
- Eingerollte Schultern: Das kann von der ungewohnten Belastung der Brustmuskulatur durch die wachsenden Brüste herrühren. (Beobachte dich, wenn du mit den Händen seitlich neben deinem Körper dastehst. Wenn deine Handrücken nach vorne zeigen, deine Schulterblätter nach außen ziehen oder deine Schultern nach vorne schieben, hast du nach vorne gerollte Schultern). Mögliche Folgen? Schmerzen im oberen Rücken und Nackenschmerzen.
Zeit, an deiner Körperhaltung zu arbeiten
Analysiere mit diesem Wissen deine gegenwärtige natürliche Körperhaltung, so Brianna Battles. Kontrolliere sie dann ein paarmal am Tag und achte dabei auf die oben genannten Tendenzen. Das ist insbesondere wichtig, je weiter die Schwangerschaft fortschreitet. So bekommst du ein Gespür dafür, zu welchen Haltungen du neigst, und kannst sie gegebenenfalls korrigieren.
Laut Brianna Battles können diese Korrekturen Schmerzen lindern und sogar das Verletzungsrisiko mindern. Befolge einfach diese Schritte:
1. Korrigiere deine Haltung nach Bedarf.
Du ertappst dich dabei, wie du den Brustkorb nach vorne streckst, ins Hohlkreuz gehst und deine Gesäßmuskeln anspannst? Dann atme tief durch, entspann dich und korrigiere deine Körperhaltung mithilfe der folgenden Tipps, so Laurel Proulx. Es muss nicht alles davon zutreffen. Schau einfach, was für dich und deine Haltung passt.
- Wenn deine Zehen beim Stehen nach außen zeigen, richte sie nach vorne aus, damit die Füße so parallel wie möglich stehen.
- Schiebt sich dein Becken nach vorne, dann zieh es wieder zurück, sodass sich die Hüfte unter deinen Schultern befindet.
- Rolle deine Schultern zurück, sodass sich deine Ellbogen hinter deinem Oberkörper und deine Hände seitlich neben dir befinden. Die Daumen zeigen dabei nach vorne.
2. Nimm verschiedene Haltungen ein.
Immer nur eine Körperhaltung einzunehmen, erhöht das Risiko von Schmerzen und Unwohlsein, besonders im unteren Rücken, so Laurel Proulx. (Studien haben ergeben, dass mindestens die Hälfte aller Schwangeren Schmerzen im unteren Rücken hat, was das Wohlbefinden bei alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigt und zu Erschöpfung führen kann.) Du sitzt viel? Dann rät sie dir dazu, ab und zu aufzustehen und ein wenig herumzulaufen. Wenn du eine Zeit lang stehen musst, steh nicht still da: Beweg deine Hüfte sanft von einer zur anderen Seite, um eine steife Haltung zu vermeiden (ein guter Beat vereinfacht das Ganze).
3. Stärke deine Stützmuskulatur.
Dein oberer Rücken und deine Bauchmuskeln leisten ganze Arbeit, denn sie unterstützen dich beim Laufen, Stehen und sogar beim Sitzen. Mach gezieltes Krafttraining, um ihre Belastbarkeit zu erhöhen. Für den oberen Rücken eigenen sich als Einstieg Zugübungen wie vorgebeugtes Rudern, so Laurel Proulx. Stärkst du diesen Bereich, profitierst du sowohl während als auch nach der Schwangerschaft davon – wenn du dein Baby nicht mehr in dir trägst, sondern an dir. (Denn jedes Neugeborene erscheint mit der Zeit ganz schön schwer.)
Um deine Bauchmuskeln aufzubauen und zu stärken, empfiehlt Laurel Proulx entweder Kettlebell Carries (nimm dazu in eine oder beide Hände eine Kettlebell und geh ein paar Schritte) oder Pallof Presses (am besten suchst du im Internet nach einer Schritt-für-Schritt-Anleitung von zertifizierten Trainer:innen oder Physiotherapeut:innen). Binde Glute Bridges und Squats in deine Routine ein, um deine Hüftmuskulatur zu trainieren und dadurch die Stabilität deines Beckens zu verbessern. Du suchst die Herausforderung? Dann nimm zusätzlich ein Widerstandsband zur Hand.
4. Unterstütze deine Bauchmuskulatur zusätzlich.
Wer seine Stützmuskulatur stärkt, hat schon eine Menge gewonnen. Zur weiteren Unterstützung kannst du ein Bauchband (keinesfalls zu verwechseln mit einem Waist Trainer) oder Kompressionsleggings mit hohem Bund (probiere es mit einer Umstandsleggings für mehr Tragekomfort) tragen. Diese Ausrüstung kann dazu beitragen, dass dein Oberkörper bei alltäglichen Aktivitäten über deiner Hüfte ausgerichtet bleibt, sollte deine Bauchmuskulatur ermüden. Und das passiert fast zwangsläufig, je größer dein Babybauch wird, so Laurel Proulx.
5. Sei nicht zu streng mit dir.
Auch wenn du noch so sehr auf eine korrekte Körperhaltung achtest und sie, wenn nötig, korrigierst, kannst du gelegentlich Schmerzen haben. Das ist normal! Du bist schwanger und dein Körper ist ständigen Veränderungen ausgesetzt. "Du kannst alles richtig machen und dennoch unter Symptomen oder Unwohlsein leiden", erklärt Brianna Battles. "Es kann sogar kontraproduktiv sein, ständig auf einen geraden Rücken zu achten oder sich selbst zu verurteilen, wenn man 'falsch' dasteht", fährt sie fort. Sei nicht zu hart zu dir. Es bedeutet nur, dass deine aktuelle Position dir gerade nicht guttut und du eventuell deiner Körperhaltung mehr Aufmerksamkeit schenken bzw. sie korrigieren solltest.
Wir finden, dass "Nicht zu streng mit sich selbst sein" auch ein gutes Motto fürs Muttersein ist.
Text: Jessica Migala
Fotos: Vivian Kim
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