Coaching

Wie du mit Crosstraining ein besserer Läufer wirst

Von Nike Running

Verbessere deine Laufleistung mit Crosstraining
Verbessere deine Laufleistung mit Crosstraining

Wie du mit Crosstraining Verletzungen vorbeugst und mehr Kraft aufbaust

Wenn du dich läuferisch verbessern willst, reicht Lauftraining allein nicht aus. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit Crosstraining deine Laufleistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und Kraft aufbauen kannst.

Laufen ist ein wunderbarer Sport. Aber Lauftraining allein reicht nicht – das gilt selbst für die erfahrensten Läufer. Um Verletzungen vorzubeugen und schneller und kraftvoller zu laufen, solltest du auch Crosstraining mit Kardio- und Krafttraining und aktiver Erholung in deine Routine integrieren.

Wie dir Crosstraining hilft, Verletzungen vorzubeugen

Beginnen wir mit dem Vorbeugen von Verletzungen. Das mag für dich vielleicht nicht unbedingt an erster Stelle stehen, ist aber tatsächlich extrem wichtig, wenn du ein besserer Läufer werden willst. Es braucht nämlich Zeit, bis deine Muskeln, Sehnen und Bänder kräftig genug sind, um den Aufprallkräften beim Laufen auf Asphalt standzuhalten, erklärt Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Universität von Ohio. Crosstraining, so Klein, vermittelt dem Körper den Impuls, der beim Laufen entsteht, und bringt ihn dazu, Kraft aufzubauen, ohne ihn dabei so zu überlasten, dass du dich verletzt.

Ob Radfahren, Schwimmen oder Trainieren mit dem Ellipsentrainer: Bei all diesen Formen des Kardio-Crosstrainings ist dein Körper nicht – wie beim Laufen – intensiven Aufprallkräften ausgesetzt, trotzdem trainierst du deine Muskeln so, dass du länger und kraftvoller laufen kannst, und das mit geringem Verletzungsrisiko, erklärt Jason Fitzgerald, zertifizierter Leichtathletik-Coach in den USA und Entwickler des Coaching-Programms "Strength Running". "Wenn ich zwei Läufer vergleiche, von denen der eine 65 Kilometer pro Woche läuft und der andere die gleiche Kilometeranzahl plus zwei Stunden aerobes Training absolviert, dann wette ich darauf, dass der Läufer, der Crosstraining macht, der Schnellere der beiden ist", so Fitzgerald. "Crosstraining hat fast den gleichen Effekt, als würde man mehr Kilometer laufen."

"Beim Kardio-Crosstraining ist dein Körper nicht – wie beim Laufen – intensiven Aufprallkräften ausgesetzt. Trotzdem trainierst du deine Muskeln so, dass du länger und kraftvoller laufen kannst, und das mit geringem Verletzungsrisiko."

Jason Fitzgerald, Leichtathletik-Coach in den USA

Verletzungsanfällige Läufer sollten ein paar ihrer lockeren Läufe durch Kardio-Crosstraining ersetzen, um ihren Beinen eine Pause zu gönnen und verletzungsfrei zu bleiben, ergänzt Fitzgerald. Die Betonung liegt hier auf "ein paar". "Crosstraining kann deine Sportart nur dann unterstützen, wenn du sie auch weiterhin ausübst", erklärt Janet Hamilton, Coach für Kraft- und Konditionstraining und Inhaberin des Coaching-Unternehmens Running Strong in Atlanta, USA. Soll heißen: Wenn du ein guter Läufer sein willst, musst du weiterhin laufen.

Verbessere deine Laufleistung mit Crosstraining
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Warum dich Muskelaufbau zu einem besseren Läufer macht

Krafttraining ist ebenfalls eine Form des Crosstrainings und hilft deinem Körper, Muskeln aufzubauen. "Je stärker deine Muskelkraft, desto geringer ist dein Verletzungsrisiko und desto mehr Ausdauer hast du", erklärt Janet Hamilton.

Angefangen bei Gewichtheben und plyometrischem Training bis hin zu Körpergewichtsübungen mit niedriger Intensität wie Yoga und Pilates: Sie alle bringen dir die oben genannten Vorteile. Der zusätzliche Nutzen des Widerstandstrainings: "Bei Bewegungen, die man bei Aktivitäten ausführt, die nichts mit dem Laufen zu tun haben, arbeiten deine Muskeln und Gelenke in anderen Mustern", erklärt Hamilton. Das trägt zur allgemeinen Kraft und Beweglichkeit des Körpers bei, was dich zu einem besseren Läufer macht.

"Je stärker deine Muskelkraft, desto geringer ist dein Verletzungsrisiko und desto mehr Ausdauer hast du."

Janet Hamilton, Eigentümerin von Running Strong

Wie aktive Erholung dein Training verbessert

Gemäßigtere Crosstrainingsaktivitäten, beispielweise eine ganz lockere Radtour oder ein entspannender Spaziergang, lassen dich schneller von einem anstrengenden Lauf erholen. Diese aktive Erholung bringt dir mehr Nutzen, als wenn du auf dem Sofa relaxen würdest. Im Rahmen einer Studie der Western State Colorado University wurden Läufer vor und nach ihrer aktiven bzw. passiven Erholung getestet. Die Gruppe, die sich aktiv erholte, konnte laut dieser Studie fast dreimal länger laufen als diejenigen, die sich passiv ausruhten.

Das mag daran liegen, dass die aktive Erholung nach einem anstrengenden Training zu einem schnelleren Laktatabbau im Blut beiträgt als die passive Erholung. Entsprechend werden deine Muskeln besser durchblutet, was ihnen hilft, sich effektiver zu regenerieren, so das Ergebnis einer separaten Studie, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde. Laut einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie senkt die aktive Erholung nachweislich auch die Herzfrequenz bei anderen Sportarten und die beim Training empfundene Anstrengung.

Bei der aktiven Erholung werden deine Muskeln besser durchblutet, was ihnen hilft, sich effektiver zu regenerieren.

Das mag nach viel zusätzlichem Trainingsaufwand klingen. Aber Crosstraining bedeutet nicht, stundenlang im Gym trainieren zu müssen. Hamilton empfiehlt, an den Tagen, an denen du kein gezieltes Lauftraining wie Tempotraining, Bergläufe oder Long Runs absolvierst, Krafttraining und/oder Kardio-Crosstraining zu machen.

Neben der Verbesserung deiner Laufleistung wirst du auch mental belohnt: Das Crosstraining bringt neue und abwechslungsreiche Impulse in dein wöchentliches Training, die Spaß machen. Und diese Abwechslung wird dich noch mehr zum Laufen motivieren.

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