Wie deine Umgebung dein Essverhalten beeinflusst

Von Nike Training

Erinnere dich an das letzte Mal, als du bei der Wahl deines Essens nicht sonderlich sorgsam warst. Wo hast du gesessen? Welchen Teller oder welche Schüssel hast du benutzt? Welche Musik lief, wer war beim Essen dabei? Deine Antworten auf diese Fragen können sehr aufschlussreich sein.

"Unsere Umgebung beeinflusst unsere Entscheidungen weitaus mehr, als uns bewusst ist – sie ist ein stiller Reiz", sagt Krista Scott-Dixon, Leiterin des Programms bei Precision Nutrition und seit fast 20 Jahren Ernährungsberaterin. "Oft denken wir: 'Ich esse gerade echt ungesund, mir fehlt einfach die nötige Willenskraft.' Dabei ist es in Wahrheit unsere unmittelbare Umgebung, die unsere Wahl, was wir essen, erheblich beeinträchtigt".

Wenn Scott-Dixon von Umgebung spricht, stellst du dir wahrscheinlich bestimmte räumliche Gegebenheiten vor. Sie machen in der Tat einen Großteil des Begriffs Umgebung aus: Der eigentliche Ort oder Raum – die Küche, das Büro, das Auto – und die Art und Weise, wie diese Umgebung eingerichtet ist, beeinflussen, wie und was wir essen. Aber die Wissenschaft zeigt auch, dass es noch andere entscheidende kleine Details in unserer Umgebung gibt, die unser Essverhalten beeinflussen. Zusammen sind sie wichtig für die Entscheidung, sich gesünder zu ernähren.

Eine unordentliche, vollgestopfte Küche kann dazu führen, dass man eine übereilte und ungesunde Essenswahl trifft – weil man das, was man für eine gesunde Ernährung braucht, nicht findet oder es nicht direkt greifbar ist, erklärt Scott-Dixon. "Du wirst dir nie einen grünen Smoothie machen, wenn der Mixer unter einem Berg von Post und anderem Krimskrams steht."

Ein sauberer, übersichtlicher Platz ist wichtig – einer, der dich nicht ablenkt. Wenn man zu Hause vor dem Fernseher oder im Büro am Computer oder Telefon isst, kann man sich nicht vollständig auf sein Essen und erst recht nicht auf das Sättigungsgefühl einlassen, wie eine im Ernährungsmagazin "Appetite" veröffentlichte Studie zeigt. Dadurch steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du später zu weiteren Snacks greifen wirst.

Dieses Konzept gilt auch für das Essen unterwegs. Wenn du mit anderen Dingen beschäftigt bist und dabei einen Energieriegel isst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du später zu weiteren Snacks greifen wirst. Das liegt daran, dass dein Gehirn nie eine richtige Mahlzeit registriert, so britische Forscher, die das Thema untersucht haben. Diese vermeintlich fehlende Sättigung führt dazu, dass du später weiter essen wirst.

Geschirr ist wichtig. Trendige, übergroße Schüsseln, Teller und Tassen sehen zwar cool aus, aber sie können dich unbewusst dazu verleiten, weit mehr zu essen, als du normalerweise essen würdest, so eine Meta-Analyse der Universität Cambridge aus über 60 Studien.

Die Forscher fanden dabei heraus, dass wir, wenn wir uns einfach nur Portionen auf kleinerem Geschirr anrichten würden, unseren Gesamtnahrungsmittelverbrauch um bis zu 218 Kalorien pro Tag reduzieren könnten.

Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass sogar die Farbe deines Geschirrs einen Einfluss auf dein Essverhalten hat: Wenn du weißen Reis von einem weißen Teller isst, ist dir gar nicht wirklich bewusst, wie viel du isst. Wenn derselbe Reis auf einem dunkleren Teller angerichtet wird, achtest du mehr auf die Menge, die du isst. Deshalb raten Experten dazu, dass dein Essgeschirr und deine Mahlzeit möglichst nicht dieselbe Farbe haben sollten. Fazit: Nährstoffreiche, bunte Lebensmittel richtest du am besten auf normalem weißem Geschirr an.

Unsere Umgebung hat auch Einfluss auf unsere anderen Sinne. Das Gehör spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle. Dröhnt am Küchentisch im Hintergrund der Fernseher? Hörst du laute Musik beim Naschen? Diese Situationen können dazu führen, dass du mehr und ungesündere Nahrungsmittel isst. Das zeigten Forschungsergebnisse, die kürzlich im Journal of the Academy of Marketing Sciences veröffentlicht wurden.

Laute Geräusche erhöhen unsere Herzfrequenz und erzeugen eine Stressreaktion, erklären die Autoren der Studie. Dies kann dazu führen, dass wir unbewusst mehr und schneller essen und zu Nahrungsmitteln mit einem höheren Kalorien- und Fettgehalt greifen.

Zu guter Letzt ist auch dein soziales Umfeld von Bedeutung – also die Menschen, mit denen du isst, und der Grund, warum ihr zusammen esst. Neuere Studien haben gezeigt, dass wir, wenn wir gemeinsam mit Menschen essen, die sich gesünder ernähren, auch selber eher zu gesünderem Essen greifen. Auch das Gegenteil ist der Fall: Wenn wir mit Menschen essen, die sich ausschließlich von Junkfood ernähren und Alkohol trinken, machen wir es ihnen nach.

Im Moment können wir nicht immer frei entscheiden, mit wem wir essen, und das kann auch einen großen Einfluss auf unsere Ernährung haben, erklärt Scott-Dixon. Was alle erläuterten Punkte gemeinsam haben: Wenn du so gesund wie möglich essen möchtest, musst du auf deine Umgebung achten.

Was alle erläuterten Punkte gemeinsam haben: Wenn du so gesund wie möglich essen möchtest, musst du auf deine Umgebung achten.

"Ich stelle mir das als einen fortlaufenden Prozess vor", erzählt Scott-Dixon. "Ich sorge nicht bei jeder Mahlzeit für die perfekte Umgebung, sondern achte immer öfter darauf, dass sie besser wird." Du könntest zum Beispiel einen weiteren Tag pro Woche nicht am Schreibtisch essen. Oder du legst dein Handy ein Mal in der Woche beim Abendessen aus der Hand, statt wie sonst während des Essens in sozialen Medien unterwegs zu sein.

Welchem Zweck dienen solche kleinen Maßnahmen? Du musst keine grundlegenden, tiefgreifenden Veränderungen an deiner Umgebung vornehmen, um dich präsenter und ruhiger zu fühlen und dich bewusster für gesundes Essen zu entscheiden. Beginne mit Kleinigkeiten: Sorge für einen aufgeräumten, einladenden Ort zum Essen. Lass dich möglichst wenig ablenken. Achte auf dein Geschirr, die Hintergrundgeräusche, deine Gesellschaft beim Essen. Wenn du deine Umgebung Schritt für Schritt veränderst, schaffst du den konstanten, positiven Impuls, der mit der Zeit zu großen Ergebnissen führt.

Mach es zur Gewohnheit: Überleg dir eine kleine, positive Veränderung, die du an deiner Umgebung vornehmen könntest, beispielsweise mindestens eine Mahlzeit pro Tag am Esstisch einzunehmen. Verknüpfe dieses neue Verhalten mit einer bereits etablierten Gewohnheit, zum Beispiel mit dem Blick aufs Handy, um nachzusehen, wann es Zeit zum Essen ist. Wenn du also das nächste Mal auf dein Handy siehst, sag dir selbst: "Zeit, um sich an den Tisch zu setzen!" Und wenn du das tatsächlich so machst, dann gratuliere dir selbst dazu. So entwickelst du eine neue Gewohnheit.