3 jasné známky toho, že spíš příliš dlouho

Není nad to vyspat se do růžova. Získáš energii na celý den a obejdeš se klidně bez kávy. „Většina z nás potřebuje aspoň sedm hodin spánku, někteří dokonce ještě víc,“ říká Dr. Cheri D. Mahová, MD, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členka Nike Performance Council, která se specializuje na spánek a výkonnost špičkových sportovců.

„Asi tolik nepřekvapí, že se hodně z nás v noci většinou pořádně nevyspí,“ konstatuje Mahová, „ale tvoji náladu, zdraví a fyzickou zdatnost neovlivňuje jenom celková doba spánku. Nejde jenom o to, jestli spíš sedm nebo víc hodin.“ Podle čeho se pozná, že si potřebuješ upravit spánkový režim? Napřed si ověř, jestli nevykazuješ některé z těchhle známek:

1. Po probuzení se cítíš malátně a bez energie.
   Když už jsi vzhůru celou hodinu, a přesto ti pořád chybí jiskra, tak to nemusí nutně znamenat, že potřebuješ spát déle. „Naše tělo se řídí cirkadiánním rytmem, našimi vnitřními hodinami, které určují, kdy jsme bdělí a kdy ospalí,“ říká Mariana G. Figueirová, Ph.D., profesorka a ředitelka centra na katedře populační zdravotní vědy a strategie na Icahn School of Medicine v nemocnici Mount Sinai. Tvoje osobní hodiny můžou tikat jinak než hodiny tvých nejlepších přátel. Můžou se lišit o pár minut, nebo dokonce o pár hodin, ale vždycky se řídí podle slunce. Denní světlo podporuje bdělost, zatímco tma navozuje ospalost.
   
   Podle Figueirové je potřeba počítat s tím, že s blížící se půlkou dne přestává mít světlo vliv na synchronizaci tvých hodin. Jinými slovy: „Pokud vstáváš až dlouho po svítání, tak se můžeš cítit bez energie a ztratit propojení s rytmem východu a západu slunce, i když v noci spíš sedm hodin,“ vysvětluje Figueirová.
   
2. Chybí ti tekutiny.
   Během spánku samozřejmě nepiješ vodu, ale podle nadace National Sleep Foundation ztrácíš tekutiny při dýchání nebo chrápání. Doktorka Mahová navíc dodává, že kvůli pozdnímu vstávání se zkracuje doba, po kterou přijímáš tekutiny. Dehydratace může mít za následek únavu, závratě a nedostatek energie nebo se prostě nemusíš cítit ve své kůži. Dá se to rychle poznat podle barvy moči. Ve studii Cleveland Clinic se uvádí, že tmavší odstín žluté znamená, že potřebuješ zvýšit příjem vody.
   
3. Nemůžeš v noci usnout.
   „Lidé s optimální délkou spánku by měli v noci usínat většinou do 10 až 15 minut,“ říká Figueirová. Pokud ti to trvá skoro 30 minut nebo ještě déle a tvůj režim se jinak prakticky nemění (žádný další stres, kofein nebo zdřímnutí během dne), tak máš možná posunuté hodiny nebo trávíš v posteli trochu víc času, než je zdrávo.
   
   Na ospalost má vliv celá řada faktorů, mezi které patří taky vnitřní vyrovnávací systém, označovaný jako „sklon ke spánku“ nebo „spánková tendence“. Po probuzení je nízká, a v průběhu dne roste spolu s tím, jak dlouho jsi vzhůru. Částečně se na tom podílí chemická látka adenosin, která se hromadí v mozku a navozuje ospalost. „Když spíš příliš dlouho, tak během dne není dost času na to, aby tvoje spánková tendence vzrostla. A když je čas jít spát, tak se ti možná nedaří usnout,“ popisuje Figueirová.

Poznáváš se v tom? Lepší spánek ti pomůže navodit taky jednoduchý experiment doktorky Mahové, kterým si ověříš, jak dlouho vlastně potřebuješ spát. Až budeš mít příště volno nebo dovolenou (nebo kdykoli si můžeš upravit svůj ranní program), tak choď v noci spát pokaždé ve stejnou dobu a vypni si budík – a ráno sleduj, v kolik hodin se přirozeně probouzíš. „Když to takhle budeš dělat několik dní v řadě, tak získáš představu o tom, po kolika hodinách spánku se cítíš odpočatě,“ vysvětluje Mahová. (Pokud najednou začneš spát déle než obvykle – například 10 hodin – a když se u tebe navíc ještě projeví další symptomy, tak zajdi za lékařem, aby se zjistilo, co za tím může být. Podle Mahové se může jednat o deprese nebo jiné skryté zdravotní problémy.)

„Až zjistíš, jaká délka spánku je pro tebe optimální, tak se snaž každý den ulehat do postele a vstávat v pravidelnou dobu,“ radí Mahová. Když si v některé dny výrazně přispíš, tak budeš mít spánek jako na houpačce. Může to rozhodit tvoje tělesné hodiny a způsobit různé zdravotní problémy, jako je vysoký tlak nebo pocit, že jsi v něčem pořád pozadu, nebo napřed. Pokud tedy zrovna nezaklapáš budík v sobotu, kdy potřebuješ dohnat „spánkový dluh“ po náročném týdnu, nebo když máš pocit, že na tebe něco leze, tak dlouhé vyspávání většinou není tím, co tvému tělu opravdu prospěje.

A jak to poznáš najisto? Podle toho, že ti delší čas strávený pod peřinou nedodá energii. „I když zrovna můžeš ponocovat, tak uděláš líp, když nebudeš chodit pozdě spát a nebudeš se pak ráno pozdě probouzet,“ doporučuje Mahová. „Radši běž dřív na kutě a předejdi tak pozdnímu vstávání, protože si líp seřídíš svoje hodiny. Ale uprav si to podle vlastního režimu,“ dodává.

Pamatuj si, že spánek je od toho, aby tě zotavil, dodal ti vzpruhu a připravil tě na nový den. Pokud tuhle svoji úlohu neplní, tak je možná správný čas položit na něj větší důraz.