Trénink

Proměň svůj trénink na běžeckém pásu

Od Nike Running

Běžecký pás není žádná nuda

Jak může zapojení běžeckého pásu do tréninku pomoct s výkony venku.

Běh na pásu vůbec nemusí být nuda. Tenhle návod ti pomůže změnit pohled na věc a používat běžecký pás jako doplněk venkovního běhání.

Nech nás hádat: Když se řekne běžecký pás, napadne tě hned, že je to nuda, že jo?

„Běžecký pás je nuda, když si ho člověk jednou nastaví a pak už to nechá být,“ vysvětluje Jessica Woodsová, trenérka Nike Run Club a popisuje chybu, kterou dělá většina z nás.

45minutový běh na místě beze změny rychlosti nebo sklonu může člověku připadat jako celá věčnost. A jestli od pásu čekáš, že ti nahradí občasné běhání venku, přinese ti nejspíš jen zklamání. „Problém je i tenhle způsob uvažování,“ dodává Jessica Woodsová, která vede studio s běžeckými pásy Mile High Run Club v New Yorku.

„Klíčem je používat pás jako nástroj,“ vysvětluje. Až to tak začneš dělat, bude tě to víc bavit a podpoříš svůj trénink. Přečti si všechno, co potřebuješ vědět, aby to vyšlo.

Běžecký pás ti dá možnost větší kontroly

Běhání na stroji znamená dokonale ovlivnitelné prostředí, protože jsi to ty, kdo určuje rytmus, sklon a časy. Venku se musíš plně odevzdat hodinkám a doufat, že ti GPS prozradí co nejpřesnější tempo a vzdálenost (pokud vůbec hodinky používáš).

Navíc, jak dodává Woodsová, běhání uvnitř eliminuje překážky, jako jsou třeba výmoly, odpor větru a další proměnné faktory, které ovlivňují výkonnost: zima, vlhkost nebo třeba semafory.

Na pásu možná míň zapojíš svaly, což souvisí se způsobem, jakým stroj skládá panely pod nohama. Tenhle efekt ale snadno vyrovnáš, když nastavíš sklon na 1 %, radí Woodsová.

Stroje jsou šetrnější k tělu

Povrch běžeckého pásu absorbuje nárazy lépe než tvrdý asfalt silnice. Lépe tak tlumí efekt opakujících se dopadů na tvrdou dlažbu na kotníky, kolena i kyčle (a s tím související zranění). Když se k těmhle důležitým kloubům budeš chovat hezky při tréninku, čeká tě příjemnější běh na cestách venku... a to hlavně dlouhodobě.

„Klíčem je používat pás jako nástroj.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

Běhání uvnitř je skvělý trénink

Běh venku nemůže nic nahradit, hlavně když trénuješ na závod. I tak má ale běh uvnitř něco do sebe, a to nejen ve dnech, kdy je zima, prší a tobě se nikam nechce (nebo to dokonce není bezpečné). Trénink na pásu ti umožní nastavit si perfektní tempo, takže se nemusíš pořád koukat na hodinky nebo hádat čas. Proto je vhodný pro rychlostní tréninky.

A i když se ti možná zdá běh na pásu jednodušší, tvoje biomechanické principy nedělají moc velký rozdíl mezi během na motorem poháněném stroji a na silnici. To potvrdil nedávný výzkum časopisu Sports Medicine. Ten také ukázal, že běh na pásu ovlivňuje hodnotu VO2 max (jak efektivně tvoje tělo spotřebovává kyslík, což je důležitý ukazatel fyzické kondice) stejně jako běhání venku.

Jak využít běžecký pás na maximum

Už chápeš, jaké plusy má cvičení na stroji? Fajn. Teď na něm můžeš trénovat efektivně a navíc zábavně.

01. Nepřepal start
Rozehřátí a rozhýbání je důležité u každého běhu a obzvlášť to platí, když využíváš běžecký pás pro rychlostní běhání nebo HIIT trénink. „Rozehřívání znamená, že musíš rozhýbat krevní oběh a zvýšit tělesnou teplotu. Musíš také zlepšit koordinaci a rozsah pohybu,“ vysvětluje chicagská koučka NRC Robyn LaLondeová. „To se pak projeví v lepší formě a vyšší rychlosti.“

Pohodově vyklusávej po dobu 5 až 10 minut a přidej pár jednoduchých cviků, třeba sérii výskoků do výšky, zakopávání, výpadů nebo protahování nohou. Tím si povolíš svaly.

02. Zkontroluj si formu a postoj
Nikdo nechce spadnout z běžeckého pásu a hodně lidí se proto tlačí na konzoli. To ale znamená, že nemůžou dosáhnout svého přirozeného kroku, vysvětluje Woodsová. A co radí? „Rychle se mrkni na nohy. Jestli jsou na pásu moc vepředu, jsi už moc blízko konzole. Udělej půlkrok zpátky, ať můžeš volně hýbat rukama i nohama.“

Ale nedívej se pořád jenom dolů. „Tvůj pohyb následuje směr tvého pohledu,“ tvrdí Woodsová. Když se budeš dívat dolů moc dlouho, všechna energie, která by tě měla pohánět dopředu, půjde k zemi.

Musíš taky odolat pokušení držet se madel pásu, varuje Woodsová. Mohlo by to zpomalit tvůj běh. A místo zápasení s knoflíky a ukazateli na stroji, které ti mají ukázat, jak moc makáš, použij jednoduchou stupnici od 1 do 10 v hlavě. Čím vyšší číslo, tím víc zabíráš.

A nakonec (opravdu to tu musí zaznít), odlož textovky a telefonáty na později, až skončíš trénink. Když běžíš na pásu, musíš omezit veškeré rozptylování na minimum... Teda jestli nechceš skončit jako hvězda nějakého virálního videa.

„Rychle se mrkni na nohy. Jestli jsou na pásu moc vepředu, jsi už moc blízko konzole.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

Běžecký pás není žádná nuda

03. Šlápni na to a pak regeneruj (zas a zas)
Intervalový trénink (zápřah na maximum a pak regenerace po předem určený časový úsek) ti posiluje nohy a pomáhá s budováním rychlosti. Krása intervalového tréninku na pásu (krom toho, že zapojíš mozek i tělo) spočívá v tom, že nemusíš nic odhadovat, když se potřebuješ uvést do určitého tempa.

„Běžecký pás ti umožňuje odpočinout si v určitém rytmu,“ říká Woodsová. „Je to jako svalová paměť. Čím lépe určitý rytmus znáš, tím snáz ho dokážeš cítit i navenek.“

Existuje nespočet způsobů, jak naprogramovat intervaly do tréninku. Woodsová doporučuje třeba princip žebříku. Běž například 3 minuty v tempu na 10 kilometrů (nebo na 80 procent námahy), 2 minuty na 5 kilometrů (90 procent námahy), pak 1 minutu v tempu patnáctistovky (100 procent námahy) a po každém tomhle úseku si dej 90 sekund volnější tempo. Začátečníci začnou jednou takovouhle sekvencí, pokročilí běžci zvládnou dvě i tři. Další nápady na intervalový trénink najdeš v aplikaci NRC.

„Je to jako svalová paměť. Čím lépe určitý rytmus znáš, tím snáz ho dokážeš cítit i navenek.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

04. Poblázni sklon
„Hrátky se sklonem dají tvému běhu zajímavý náboj a posílí ti hýždě, stehna i kardiovaskulární systém,“ tvrdí Woodsová.

Kopce jsou jenom takové převlečené hry s rychlostí, dodává. Sklon přidá odpor, takže musíš vynaložit víc síly. Spálíš tak víc kalorií, posílíš svaly a zlepšíš si formu pro rychlejší běh. Během do kopce navíc posílíš explozivní svaly, což se pak projeví vyšší rychlostí při běhu po rovině.

05. Neboj se chůze
To, že se pás pohybuje, ještě neznamená, že na něm musíš běžet. „Jestli praktikuješ intervalový trénink, zkus v odpočinkových fázích snížit rychlost až do chůze, dokud se ti nezklidní dech i tep,“ navrhuje Woodsová. Čím drsnější je náročná fáze intervalového tréninku, tím víc regenerace potřebuješ. Tímhle způsobem můžeš dát do dalšího intervalu maximum, vysvětluje.

Běžecký pás samozřejmě můžeš využít i k chůzi. „Jde o skvělý způsob, jak trochu unavit nohy i bez běhu,“ vysvětluje Woodsová. Nabízí chůzi jako skvělý způsob cross tréninku. „Kdo chce zvyšovat zátěž bez zvyšování rychlosti, může zůstat v tempu a jenom nastavit vyšší sklon.“

06. Dopřej si vychladnutí... vždycky
Pět až deset minut pohodového vyklusávání nebo rychlejší chůze ti pomůže vychladnout po tréninku. Jde o stejný princip jako rozehřívání před tréninkem. „Nemůžeš seskočit z pásu, hned jak ti skončí trénink,“ říká Woodsová. „Vychladnutí nastartuje regenerační proces, protože přesměruje krev na obnovu svalů.“

Od Nike Running

Běžecký pás není žádná nuda

Jak může zapojení běžeckého pásu do tréninku pomoct s výkony venku.

Běh na pásu vůbec nemusí být nuda. Tenhle návod ti pomůže změnit pohled na věc a používat běžecký pás jako doplněk venkovního běhání.

Nech nás hádat: Když se řekne běžecký pás, napadne tě hned, že je to nuda, že jo?

„Běžecký pás je nuda, když si ho člověk jednou nastaví a pak už to nechá být,“ vysvětluje Jessica Woodsová, trenérka Nike Run Club a popisuje chybu, kterou dělá většina z nás.

45minutový běh na místě beze změny rychlosti nebo sklonu může člověku připadat jako celá věčnost. A jestli od pásu čekáš, že ti nahradí občasné běhání venku, přinese ti nejspíš jen zklamání. „Problém je i tenhle způsob uvažování,“ dodává Jessica Woodsová, která vede studio s běžeckými pásy Mile High Run Club v New Yorku.

„Klíčem je používat pás jako nástroj,“ vysvětluje. Až to tak začneš dělat, bude tě to víc bavit a podpoříš svůj trénink. Přečti si všechno, co potřebuješ vědět, aby to vyšlo.

Běžecký pás ti dá možnost větší kontroly

Běhání na stroji znamená dokonale ovlivnitelné prostředí, protože jsi to ty, kdo určuje rytmus, sklon a časy. Venku se musíš plně odevzdat hodinkám a doufat, že ti GPS prozradí co nejpřesnější tempo a vzdálenost (pokud vůbec hodinky používáš).

Navíc, jak dodává Woodsová, běhání uvnitř eliminuje překážky, jako jsou třeba výmoly, odpor větru a další proměnné faktory, které ovlivňují výkonnost: zima, vlhkost nebo třeba semafory.

Na pásu možná míň zapojíš svaly, což souvisí se způsobem, jakým stroj skládá panely pod nohama. Tenhle efekt ale snadno vyrovnáš, když nastavíš sklon na 1 %, radí Woodsová.

Stroje jsou šetrnější k tělu

Povrch běžeckého pásu absorbuje nárazy lépe než tvrdý asfalt silnice. Lépe tak tlumí efekt opakujících se dopadů na tvrdou dlažbu na kotníky, kolena i kyčle (a s tím související zranění). Když se k těmhle důležitým kloubům budeš chovat hezky při tréninku, čeká tě příjemnější běh na cestách venku... a to hlavně dlouhodobě.

„Klíčem je používat pás jako nástroj.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

Běhání uvnitř je skvělý trénink

Běh venku nemůže nic nahradit, hlavně když trénuješ na závod. I tak má ale běh uvnitř něco do sebe, a to nejen ve dnech, kdy je zima, prší a tobě se nikam nechce (nebo to dokonce není bezpečné). Trénink na pásu ti umožní nastavit si perfektní tempo, takže se nemusíš pořád koukat na hodinky nebo hádat čas. Proto je vhodný pro rychlostní tréninky.

A i když se ti možná zdá běh na pásu jednodušší, tvoje biomechanické principy nedělají moc velký rozdíl mezi během na motorem poháněném stroji a na silnici. To potvrdil nedávný výzkum časopisu Sports Medicine. Ten také ukázal, že běh na pásu ovlivňuje hodnotu VO2 max (jak efektivně tvoje tělo spotřebovává kyslík, což je důležitý ukazatel fyzické kondice) stejně jako běhání venku.

Jak využít běžecký pás na maximum

Už chápeš, jaké plusy má cvičení na stroji? Fajn. Teď na něm můžeš trénovat efektivně a navíc zábavně.

01. Nepřepal start
Rozehřátí a rozhýbání je důležité u každého běhu a obzvlášť to platí, když využíváš běžecký pás pro rychlostní běhání nebo HIIT trénink. „Rozehřívání znamená, že musíš rozhýbat krevní oběh a zvýšit tělesnou teplotu. Musíš také zlepšit koordinaci a rozsah pohybu,“ vysvětluje chicagská koučka NRC Robyn LaLondeová. „To se pak projeví v lepší formě a vyšší rychlosti.“

Pohodově vyklusávej po dobu 5 až 10 minut a přidej pár jednoduchých cviků, třeba sérii výskoků do výšky, zakopávání, výpadů nebo protahování nohou. Tím si povolíš svaly.

02. Zkontroluj si formu a postoj
Nikdo nechce spadnout z běžeckého pásu a hodně lidí se proto tlačí na konzoli. To ale znamená, že nemůžou dosáhnout svého přirozeného kroku, vysvětluje Woodsová. A co radí? „Rychle se mrkni na nohy. Jestli jsou na pásu moc vepředu, jsi už moc blízko konzole. Udělej půlkrok zpátky, ať můžeš volně hýbat rukama i nohama.“

Ale nedívej se pořád jenom dolů. „Tvůj pohyb následuje směr tvého pohledu,“ tvrdí Woodsová. Když se budeš dívat dolů moc dlouho, všechna energie, která by tě měla pohánět dopředu, půjde k zemi.

Musíš taky odolat pokušení držet se madel pásu, varuje Woodsová. Mohlo by to zpomalit tvůj běh. A místo zápasení s knoflíky a ukazateli na stroji, které ti mají ukázat, jak moc makáš, použij jednoduchou stupnici od 1 do 10 v hlavě. Čím vyšší číslo, tím víc zabíráš.

A nakonec (opravdu to tu musí zaznít), odlož textovky a telefonáty na později, až skončíš trénink. Když běžíš na pásu, musíš omezit veškeré rozptylování na minimum... Teda jestli nechceš skončit jako hvězda nějakého virálního videa.

„Rychle se mrkni na nohy. Jestli jsou na pásu moc vepředu, jsi už moc blízko konzole.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

Běžecký pás není žádná nuda

03. Šlápni na to a pak regeneruj (zas a zas)
Intervalový trénink (zápřah na maximum a pak regenerace po předem určený časový úsek) ti posiluje nohy a pomáhá s budováním rychlosti. Krása intervalového tréninku na pásu (krom toho, že zapojíš mozek i tělo) spočívá v tom, že nemusíš nic odhadovat, když se potřebuješ uvést do určitého tempa.

„Běžecký pás ti umožňuje odpočinout si v určitém rytmu,“ říká Woodsová. „Je to jako svalová paměť. Čím lépe určitý rytmus znáš, tím snáz ho dokážeš cítit i navenek.“

Existuje nespočet způsobů, jak naprogramovat intervaly do tréninku. Woodsová doporučuje třeba princip žebříku. Běž například 3 minuty v tempu na 10 kilometrů (nebo na 80 procent námahy), 2 minuty na 5 kilometrů (90 procent námahy), pak 1 minutu v tempu patnáctistovky (100 procent námahy) a po každém tomhle úseku si dej 90 sekund volnější tempo. Začátečníci začnou jednou takovouhle sekvencí, pokročilí běžci zvládnou dvě i tři. Další nápady na intervalový trénink najdeš v aplikaci NRC.

„Je to jako svalová paměť. Čím lépe určitý rytmus znáš, tím snáz ho dokážeš cítit i navenek.“

Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club

04. Poblázni sklon
„Hrátky se sklonem dají tvému běhu zajímavý náboj a posílí ti hýždě, stehna i kardiovaskulární systém,“ tvrdí Woodsová.

Kopce jsou jenom takové převlečené hry s rychlostí, dodává. Sklon přidá odpor, takže musíš vynaložit víc síly. Spálíš tak víc kalorií, posílíš svaly a zlepšíš si formu pro rychlejší běh. Během do kopce navíc posílíš explozivní svaly, což se pak projeví vyšší rychlostí při běhu po rovině.

05. Neboj se chůze
To, že se pás pohybuje, ještě neznamená, že na něm musíš běžet. „Jestli praktikuješ intervalový trénink, zkus v odpočinkových fázích snížit rychlost až do chůze, dokud se ti nezklidní dech i tep,“ navrhuje Woodsová. Čím drsnější je náročná fáze intervalového tréninku, tím víc regenerace potřebuješ. Tímhle způsobem můžeš dát do dalšího intervalu maximum, vysvětluje.

Běžecký pás samozřejmě můžeš využít i k chůzi. „Jde o skvělý způsob, jak trochu unavit nohy i bez běhu,“ vysvětluje Woodsová. Nabízí chůzi jako skvělý způsob cross tréninku. „Kdo chce zvyšovat zátěž bez zvyšování rychlosti, může zůstat v tempu a jenom nastavit vyšší sklon.“

06. Dopřej si vychladnutí... vždycky
Pět až deset minut pohodového vyklusávání nebo rychlejší chůze ti pomůže vychladnout po tréninku. Jde o stejný princip jako rozehřívání před tréninkem. „Nemůžeš seskočit z pásu, hned jak ti skončí trénink,“ říká Woodsová. „Vychladnutí nastartuje regenerační proces, protože přesměruje krev na obnovu svalů.“

Běžecký pás není žádná nuda

Nike Run Club

Pro všechny běžce

Další příběhy

Jak dát dětem energii zdravou cestou

Trénink

Jak dát dětem energii zdravou cestou

Nadlidská síla

Trénink

Nadlidská síla

Zmrazte se

Trénink

Zmrazte se

Pomoz dětem, aby si zamilovaly pohyb

Trénink

Pomoz dětem, aby si zamilovaly pohyb

Posilování trochu jinak: Cvičí celá rodina

Trénink

Posilování trochu jinak: Cvičí celá rodina