Jak si zamilovat běh na běžeckém pásu

Na běhání venku něco je. Měnící se krajina, hřejivý pocit slunečních paprsků na kůži, vítr ve vlasech a dobrodružství toho, kam tě nohy zanesou (Do kavárny? Ke kamarádovi? Přes pěkný most?) – díky tomu všemu je běhání venku úžasné. To ale neznamená, že běhání na pásu musí být opakem.

„Na pásu je nuda, jen když ho jednou nastavíš a pak už ho neřešíš,“ říká Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club, když popisuje chybu, kterou většina z nás dělá. Samozřejmě, běhání na stroji nikdy nenahradí volnost běhu na silnici nebo v terénu – a ani ji nahradit nemá.

„Smysl běžeckého pásu je používat ho jako nástroj,“ říká Woodsová, která řídí běžecké studio Mile High Run Club v New Yorku. Nauč se, jak se to dělá (tipy a cvičení najdeš dole), vylepši svůj běh a fyzičku, a konečně se zbav vžitých předsudků o běhání na pásu.

Ale jestli potřebuješ ještě víc přesvědčování, čti dál:

„Běhání uvnitř neguje překážky spjaté s během venku, jako jsou výmoly nebo odpor větru, a zabíječe výkonu, jako extrémní teploty, vlhkost nebo časté semafory,“ vysvětluje Woodsová. „A navíc, venku se musíš spoléhat na hodinky s GPS a jejich přesnost v určování tempa a vzdálenosti. Tedy pokud je vůbec nosíš.

Mít kontrolu nad těmito proměnnými ti pomůže držet si své tempo a uběhnout víc.

„Každý, kdo běhá na silnici, ví, že asfalt není zrovna shovívavý ke kloubům – i když to by tě nikdy nemělo odradit od běhání venku. Běžecký pás je polstrovaný, takže líp pohlcuje otřesy (trochu jako terén nebo některé závodní dráhy), a je tak šetrnější k tvým kotníkům, kolenům a kyčlím a snižuje tím nebezpečí úrazu,“ říká vedoucí ředitel Nike Running Global, Chris Bennett (alias trenér Bennett). Když budeš dopřávat těmhle zatěžovaným kloubům trénink na pohodlném pásu, budeš se cítit míň zničeně, když pak trénuješ venku – na spoustu dalších let.

Teď, když už jsme tě přesvědčili o výhodách pásu (pořád ještě čteš, takže je to hotová věc), tady je pár tipů, jak na něm trénovat efektivněji a tak, aby tě to bavilo.

Pokaždé, když jdeš běhat, je zásadní se rozcvičit – a zejména když používáš běžecký pás na vysoce intenzivní rychlostní nebo intervalový trénink. „Rozcvičkou zvýšíš krevní oběh a tělesnou teplotu a navíc zlepšíš koordinaci a rozsah pohybu,“ říká trenér NRC Chicago, Robyn LaLonde. „Tohle všechno ti společně vylepší formu a rychlost,“ dodává.

Vyzkoušej: Běž (pohodovým tempem) pět až deset minut a potom si dej pár aktivačních cvičení mimo běžecký pás – například série skippingu, zakopávání, výpadů nebo švihů nohou – které ti ještě víc uvolní svaly. Pak můžeš přidat tempo.

Nikdo nechce spadnout z pásu (i to už máme za sebou), a lidé se proto často tlačí na konzoli (běží moc blízko předku stroje). Kvůli tomu ale nemůžeš najít svůj přirozený krok. Shodují se na tom Woodsová i trenér Bennett. Bennett radí: „Vždycky po chvíli zkontroluj, jestli nejsi moc blízko displeje. Když ano, trochu si odstup.“

„I když máš už dost, nepoddej se pokušení držet se madel,“ říká Woodsová. „Když se jich držíš, zničíš si běžeckou techniku,“ vysvětluje. Jestli máš nastavenou rychlost tak vysoko, že se musíš držet jako o život, je to jasné znamení, že máš zpomalit.

A na závěr – a musíme to říct – telefon vyndej až po tréninku. Při běhu na pohybujícím se pásu musíš omezit rozptylování – pokud tedy nechceš skončit na virálním videu.

Intervalový trénink – zápřah a pak regenerace (většinou ve stanovených časech) –posiluje nohy a zlepšuje rychlost. Krása tohohle tréninku na běžeckém pásu (kromě toho, že zapojuje mysl i tělo) je, že nemusíš nic odhadovat, když chceš nastavit určité tempo.

„Pás ti pomůže zaměřit se na specifická tempa,“ říká Woodsová. „Je to jako svalová paměť. Čím víc znáš určité tempo, tím líp se ti do něj podaří dostat venku,“ dodává.

Vyzkoušej: Je nespočet způsobů, jak naprogramovat intervalové cvičení do svého tréninku. Jeden z nejoblíbenějších stylů Woodsové je žebříkové cvičení, kde postupně zvyšuješ námahu. Běž tři minuty v desetikilometrovém tempu (zhruba 80 % námahy), dvě minuty v pětikilometrovém tempu (zhruba 90 % námahy) a pak minutu v tempu patnáctistovky (100 % námahy), s devadesátisekundovými přestávkami po každém kole. Začátečníci by měli začít s jednou sérií, pokročilí zvládnou dvě nebo tři. Další nápady na intervalové cvičení najdeš v aplikaci NRC.

To, že se pás pohybuje, neznamená, že na něm musíš běžet. „Když děláš intervalový trénink, zkus v odpočinkových fázích snížit rychlost až na chůzi, dokud se ti nezklidní dech i tep,“ navrhuje Woodsová. Čím těžší je intervalový trénink, tím víc je třeba regenerovat. „Tímhle způsobem můžeš běžet další interval na maximum,“ vysvětluje.

Běžecký pás můžeš samozřejmě použít jenom k chůzi. „Je skvělé unavit nohy, aniž by člověk běžel,“ říká Woodsová a podotýká, že chůze na pásu je výborný způsob cross-trainingu. „Když chceš zvýšit zátěž bez zvyšování rychlosti, drž si tempo chůze a navyšuj sklon.“

Vyzkoušej: Udělej z kteréhokoliv výše zmíněného cvičení trénink chůze – hlavně ten se sklonem – tím, že zpomalíš tempo na rychlost chůze, což je většinou okolo 6 km/h nebo pomaleji

Stejně jako ti rozehřívání pomáhá před tréninkem, zakončení lehkým výklusem nebo rychlejší chůzí ti pomůže vychladnout po tréninku. „Určitě neseskakuj z pásu, hned jak ti skončí trénink,“ říká Woodsová. „Výklus nastartuje regenerační proces prokrvení svalů, který pomáhá jejich opravě a obnově,“ dodává. To je něco, co opravdu potřebuješ, pokud chceš v běhu pokračovat.

Vyzkoušej: Zpomal na 7 km/h nebo míň a vyklusávej nebo zvol chůzi na pět až deset minut (pokud tě tlačí čas, i dvě minuty pomůžou). Potom utři mašinu a běž si po svých.