Trénink

Středomořská strava zblízka

Přečti si, jak skutečně vypadá tenhle oblíbený stravovací plán (malá nápověda: opírá se z většiny o potraviny rostlinného původu) – a proč si ho budeš chtít už dneska osvojit.

Poslední aktualizace: December 23, 2020
Zdravotní přínosy středomořské stravy

Salát pokapaný olivovým olejem a citronovou šťávou s dokonale ugrilovaným filetem z právě ulovené ryby a lahodnou zeleninou ochucenou bylinkami. K tomu sklenka červeného vína. Takhle vypadá typická večeře, když dodržuješ zásady středomořské stravy, která se zakládá na tradičních pokrmech a způsobech přípravy ve středomořských zemích, jako jsou Řecko a Itálie. Nejen že chutná skvěle, ale taky jde o jeden z nejzdravějších stylů stravování na světě – a jeden z nejjednodušších. Tady zjistíš, proč tomu tak je.

Co najdeš na středomořském talíři

„I když na stole najdeš nějaké chuťovky (olej, víno), je pro tuhle stravu charakteristické, že je plná čerstvého ovoce a zeleniny,“ říká Carol A. Shivelyová, PhD, profesorka patologie na lékařské fakultě Wake Forest School of Medicine, která zkoumá behaviorální a fyziologické účinky středomořské stravy. Díky důrazu na čerstvé suroviny je tahle strava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty (látky, které přirozeně bojují proti poškození buněk). Hodně z nich je těžké najít v jiných potravinách.

Zbytek jídla tvoří luštěniny a ořechy, celozrnné potraviny, mořské plody, libové drůbeží maso, vejce, extra panenský olivový olej a ano, i víno (většinou červené). Strava obsahuje málo mléčných výrobků a červené maso jen v omezeném množství, to ale není úplně vyloučené. Důležitá je taky jednoduchá příprava s využitím čerstvých bylinek, mořské soli, pepře a citronové šťávy. Ty totiž zdůrazňují přirozené chutě jídla a nepřebíjejí je jako průmyslově vyráběné omáčky a dochucovadla plná kalorií.

Výhody pro celé tělo

„Když většinu stravy založíš na rostlinách a zdravých tucích (jako jsou v avokádu, olivách a lososu) a omezíš červené maso a průmyslově zpracované potraviny, tak omezuješ množství nasycených a trans tuků,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu ve společnosti Precision Nutrition. Taky tím omezíš příjem přidaného cukru, který je podle výzkumu spojený s celou řadou problémů, od srdečních chorob po špatné duševní zdraví.

„Středomořská strava taky obsahuje potraviny (jako jsou tuňák, ořechy a lněné semínko), které bojují proti zánětům tak, že zvyšují zdravý poměr mastných kyselin omega-3 a omega-6,“ doplňuje Shivelyová. A zlepšují úroveň cholesterolu. Podle studie zveřejněné v časopise „Molecular Nutrition & Food Research“ může příjem zhruba 20 % denních kalorií z mononenasycených mastných kyselin, které se objevují ve středomořské stravě, po dobu osmi týdnů vést k výraznému snížení úrovně nízkodenzitních lipoproteinů, tedy „špatného“ cholesterolu. Jiný výzkum taky objevil souvislost mezi zdravými mastnými kyselinami a dalšími živinami (např. karotenoidy obsažené v rajčatech a mrkvi) a lepším zdravím mozkunižším výskytem chronických nemocí.

„Když většinu stravy založíš na rostlinách a zdravých tucích (jako jsou v avokádu, olivách a lososu) a omezíš červené maso a průmyslově zpracované potraviny, tak omezuješ množství nasycených a trans tuků.“

Ryan Maciel
RD, hlavní kouč pro výživu ve společnosti Precision Nutrition

Strava by ti mohla pomoct i v tělocvičně. „Středomořská strava vede k lepší stavbě těla a vyššímu poměru svalů k tělesnému tuku,“ vysvětluje Shivelyová. To ti může pomoct zvedat těžší činky, běhat rychleji a být silnější. V rámci jedné studie z Itálie byli lidé, kteří dietu dodržovali, míň náchylní k příbytku váhy a během pěti let u nich došlo k nižšímu růstu obvodu pasu. Jiná studie zjistila, že lidé dodržující tuto dietu jsou v lepší kondici, pokud jde o svaly a kardiorespirační systém, a taky u nich dochází k menšímu úbytku svalů v souvislosti s věkem, což je způsobeno zřejmě nižším výskytem zánětů.

Je to životní styl

Aby bylo jasno, tak středomořská strava nenabízí rychlé řešení. Čím déle ji dodržuješ, tím víc se vyplatí. Dokonce ti může prodloužit život. Přehled studií zveřejněný v časopise „American Journal of Clinical Nutrition“ uvádí, že u těch, kdo tuhle dietu poctivě dodržovali, se snížilo riziko smrti z nejrůznějších příčin ve srovnání s těmi, kdo dodržovali kontrolní dietu. Možné vysvětlení? Všechny ty už zmíněné zdravotní přínosy, které souvisejí se stravou podporující zdraví srdce a bojující proti zánětům. Dvě z pěti světových modrých zón, tedy oblastí s nejvyšším procentem lidí, kteří se dožívají sta let, se nacházejí ve Středomoří, kde se jí nejzdravější verze téhle stravy (je ještě víc založená na rostlinách).

Nejatraktivnější na téhle stravě je asi to, že není příliš omezující. Na rozdíl od jiných moderních diet je tu mnohem víc toho, co můžeš jíst, než toho, co jíst nemůžeš. Tahle dieta taky neobsahuje doporučení nebo pokyny ohledně porcí. „A s celou řadou různých druhů ovoce, zeleniny, ryb, luštěnin a celozrnných potravin, které jsou k dispozici, máš spoustu možností,“ říká Maciel. Není to jen životní styl, který ti může dlouhodobě pomoct, dá se dokonce dodržovat celý život.

Pro začátek zkoušej nové recepty založené na rostlinné stravě (spoustu jich najdeš online nebo i v aplikaci Nike Training Club). A hledej způsoby, jak ke svému oblíbenému jídlu přidat víc ovoce, zeleniny a fazolí. Do jogurtu si můžeš nasypat třeba lesní ovoce, do sendviče si dej syrovou zeleninu a ke kuřecímu pokrmu přidej cizrnu. Při vaření používej olivový olej místo másla a můžeš s ním ochutit i zeleninu a saláty namísto kupovaného dresinku. Několikrát týdně do jídelníčku zařaď plody moře. Pokud piješ alkohol, dej si červené víno (a zůstaň u jedné skleničky za večer, tady totiž neplatí „čím víc, tím líp“). Namísto rafinované bílé rýže a těstovin používej celozrnné potraviny, jako je špalda nebo kamut, které mají lepší strukturu a chuť.

„I když se středomořskou stravou neřídíš pořád, tak i sem tam pomůže,“ doplňuje Shivelyová. A my k tomu dodáváme: „Salute!“

Zdravotní přínosy středomořské stravy

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Zdravotní přínosy středomořské stravy

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak si osvojit zdravý životní styl (nebo se k němu znova vrátit)

Trénink

Naskoč na vlak do stanice Zdravý životní styl

Jak přejít na rostlinnou stravu

Trénink

Základy rostlinné stravy

Jsou pro mě vejce vhodná?

Trénink

Jak zdravá jsou doopravdy vajíčka?

Potřebuji ve stravě víc železa?

Trénink

Drahocenný minerál, který ti možná schází

Jaké alternativní mléko je nejlepší?

Trénink

Sportovcův průvodce alternativními mléky