Trénink

Doveď svůj běžecký styl k dokonalosti

Od Nike Running

Vypiluj svůj běžecký styl

Když se budeš řídit našimi tipy, budeš míň namáhat tělo a bude se ti líp běhat.

Každý profík i amatér má jedinečný běžecký styl, který se dá vylepšit. Stačí se řídit pár obecnými poučkami. Tyhle rady od odborníků pokrývají všechny aspekty běhu, třeba jak pracovat rukama nebo jak přesně klást nohy při došlapu (a jaké boty si na to obout).

Když se ti běží dobře, skoro se vznášíš. Představuješ si, že tě okolí musí vnímat jako elitního běžce s vytříbeným stylem – uvolněnými rameny, rovnými zády, koleny vysoko a patami brnkajícími o pozadí. Jenže pak se zahlédneš ve výloze a řekneš si: „Fuj. To opravdu běhám takhle?“

„Běžecký styl pilujeme ze stejného důvodu jako celkovou kondici. Prostě chceme být dokonalejší a co nejlepší.“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

Není to ale žádná tragédie. „Vždycky je pro to nějaký důvod. Škubání nebo pohupování hlavou, lehký záklon nebo nedostatečné zvedání kolen jsou jedinečnými rozpoznávacími znaky každého běžce,“ uklidňuje hlavní trenér Nike Running Global Chris Bennett. „Běžecký styl pilujeme ze stejného důvodu jako celkovou kondici. Prostě chceme být dokonalejší a co nejlepší.“

Proto jsme pro tebe připravili pár rad, jak si běžecký styl vypiplat, aby byl efektivnější a v ideálním případě i uhlazenější.

01. Dělej víc kroků

Jednou z nejdůležitějších věcí je došlap. „Nohy bychom neměli klást před sebe,“ nabádá trenér Nike Run Club z L.A. Blue Benadum. „Prostě nedělat moc dlouhé kroky,“ upřesňuje.

Podle certifikovaného fyzioterapeuta a člena Nike Performance Council Dereka Samuela se tohohle prohřešku často dopouští rekreační běžci. „Elitní sportovci došlapují přímo pod těžištěm těla, kolmo k zemi,“ dodává. To profíkům i všem ostatním umožní rychlejší a efektivnější pohyb.

Samuel svým klientům doporučuje, aby kladení nohou daleko před sebe vyřešili víc kroky za minutu. Jestli si myslíš, že to bude znamenat víc práce, jsi na omylu. „Víc kroků neznamená větší výdej energie,“ vysvětluje. Ve skutečnosti bude všechno plynulejší a energii naopak ušetříš. Při dlouhých krocích totiž patu kladeš před sebe a brzdíš se. „Po došlapu na zem se do spodní části nohy vrací energie, která tě zpomaluje,“ doplňuje Samuel. „Je to nebezpečný zlozvyk, který může vést k celé řadě zranění.“

Vypiluj svůj běžecký styl

02. Zkontroluj, jestli to děláš dobře

Běhání drobnějšími kroky si můžeš vyzkoušet nanečisto. Benadum má jednoduchou radu – zaběhat si na místě. „Osvojíš si ten správný pocit, kdy noha nepřistává někde daleko vpředu, ale přímo pod tebou.“

Existuje ale i další jednoduchý trik. Zkus si uvědomit, že bradu musíš mít před hrudí. „Tohle jednoduché pravidlo ti se správným kladením nohou obvykle pomůže – chodidla by měla dopadat pod boky, ne moc na paty. Kromě toho tím taky ulehčíš spodní části zad a hamstringům,“ vysvětluje Bennett. (Samuel tenhle fígl klientům popisuje jako „kontrolovaný pád vpřed“.)

„Při běhání neklademe nohy před sebe, ale pod sebe.“

Blue Benadum, trenér Nike Run Club

Chceš mít důkaz, že děláš moc dlouhé kroky? Samuel doporučuje natočit se při běhu na pásu ze strany. „Je to úžasná vizuální pomůcka,“ vysvětluje. „Když to pak klientům ukážu, mají jasno. Na vlastní oči vidí, že jim nohy nedopadají kolmo na zem.“

03. „Tancuj“ do kopců

Efektivní krok při běhu do kopce musí být krátký a rychlý. „Běžcům radím, aby při stoupání tancovali – dělali lehké a rychlé kroky,“ pokračuje Bennett. Uvolni se, nakloň se dopředu, pořádně rozhýbej ruce a kontroluj dýchání. Při seběhu se neboj rychlosti. „Zaměř se na uvolnění horní části těla a paží, narovnaná záda a došlapy mezi střední a přední část chodidla,“ radí trenér NRC ze San Francisca Jason Rexing.

04. Uvolni se

Při běhu občas zkontroluj, jestli není některá část těla napjatá. Krčíš ramena? Máš zatnuté pěsti? Stahuješ svaly v obličeji? Zatnuté svaly můžeš zkusit uvolnit tak, že se zhluboka nadechneš a pomalu vydechneš. Nebo taky protřepat paže a ruce, případně otočit hlavou doleva a doprava. „Čím uvolněnější budeš,“ dodává Bennett, „tím víc energie ti zbude na běh.“

05. Soustřeď se na pohyb rukou

Každý rukama pracuje jinak, ale ty je můžeš používat efektivně. Stačí lokty tlačit rovně dozadu, uvolnit ruce a představit si, že si nehty na rukou hladíš boky. „Vypni hrudník a nekřiž před ním ruce, aby se za nimi nezačaly natáčet boky. To by ti ubíralo energii,“ doplňuje Bennett.

06. Obuj si správné boty

Nejdůležitější je, aby boty byly pohodlné. „Pokud nejsou, budeš si to při každém došlapu uvědomovat,“ varuje Bennett. „Tělo se pak tohle nepohodlí bude snažit nějak kompenzovat, což nemusíš vůbec zaznamenat. Bude to však mít za následek nepřirozený pohyb a špatné držení těla. Rychle se to nasčítá,“ dodává. „Tělo to pak za chvíli přestane zvládat, ty se zraníš a budeš mít po běhání,“ uzavírá Bennett.

„Neměň to, co funguje.“

Kate VanDammová, odbornice na klinickou ortopedii z Newyorské univerzity

Prostě používej boty, které ti vyhovují. „Neměň to, co funguje,“ zdůrazňuje Kate VanDammová, fyzioterapeutka a odbornice na klinickou ortopedii z Langone Health Sports Performance Center na Newyorské univerzitě. „Žádného běžce nenutíme k tomu, aby měnil boty, ve kterých se cítí dobře, i když se při vyhodnocování ukáže, že by měl mít jiné,“ vysvětluje. „Mohli bychom tím rozhodit běžecký styl.“ „Když boty sedí,“ dodává VanDammová, „znamená to, že souzní s tvarem nohy a běžeckými návyky.“ Ze studií publikovaných ve sborníku Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy navíc vyplývá, že výběr bot jen na základě mechanických předpokladů má zanedbatelný vliv na počet zranění.

07. Neběhej v obnošených botách

Vyměň je, když se na nich objeví známky opotřebení (nesouměrné paty, oběhaný vzorek) nebo ti začnou být nepohodlné. „Boty jsou v podstatě takové svaly,“ říká Ian Klein, odborník na fyziologii při cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University. „Když se unaví svaly, přestanou plnit svoji funkci. Když se opotřebují boty, přijdou o strukturální integritu a taky nebudou fungovat tak, aby zvládly odtlumit 160 tréninkových kilometrů za měsíc nebo jen nárazové výběhy po okolí,“ uzavírá.

Vypiluj svůj běžecký styl

08. Bez práce nejsou koláče ani správný běžecký styl

Podle Kleina si bez posilování a procvičování pohyblivosti správný běžecký styl nemůžeme udržet. Což dává smysl. Když máme dost sil a jsme uvolnění, běhá se nám dobře. Čím slabší a napjatější jsme, tím rychleji se unavíme, nedokážeme běžet správně a mnohem snáz se zraníme.

„Nejvíc je to znát u kolen, kde dochází asi k polovině běžeckých zranění,“ uvádí Klein. „Koleno si můžeme představit jako střed mostu, nohu jako jednu stranu a bok jako druhou. Koleno je tím nejslabším místem, které ovlivňují problémy na obou stranách,“ vysvětluje tohle přirovnání. Když neběháme správně, například došlapujeme na vnitřní část chodidla nebo děláme moc dlouhé kroky, nejvíc to odskáčou kolena.

„Při každém došlapu musí být celé tělo v rovnováze.“

Janet Hamiltonová, trenérka z Running Strong

„Když posílíš svaly nad koleny i pod nimi (chodidla, lýtka, přední i zadní část stehen, hýždě a boky), budeš líp vstřebávat nárazy při došlapu a mnohem pomaleji se unavíš a vydržíš ve správné běžecké pozici,“ radí silová a kondiční trenérka Janet Hamiltonová, majitelka společnosti Running Strong z Atlanty. „Když budeš posilovat a zvedat těžké věci, nebudeš mít problém unést vlastní váhu i při několikakilometrovém běhu,“ doplňuje. Posílení celého těla ti pomůže s držením běžecké rovnováhy. „Při každém došlapu musí být celé tělo v rovnováze, aby se dokázalo držet zpříma a nenaklánělo se na jednu nebo druhou stranu,“ uzavírá Hamiltonová.

Podle Kleina můžeš svaly na tuhle práci připravit tak, že je zatížíš podobně jako při běhání. Zaměř se na cviky na jedné noze, například výpady, výstupy nebo dřepy na jedné noze.

09. Bylo toho hodně? Moc nad tím nebádej

Jo, byla to spousta informací. Nemusíš ale všechny poznatky aplikovat hned při první příležitosti. Zkus si na ně při běhání vzpomenout. „Čím víc toho naběháš, tím lepší styl si vypracuješ,“ říká Jason Fitzgerald, trenér s certifikací USATF, hlavní trenér Strength Running a moderátor pořadu The Strength Running Podcast. Zkrátka čím víc se budeš věnovat oblíbenému sportu, tím lepší v něm budeš. Má to jen samé výhody.

Vypiluj svůj běžecký styl

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Vypiluj svůj běžecký styl

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Další příběhy

Jak líp zaběhnout maraton

Trénink

Jak zaběhnout lepší maraton

11 tipů, jak běhat rychleji

Trénink

11 tipů pro rychlejší běh

Jak pronace ovlivňuje běhání

Trénink

Jak pronace ovlivňuje běh

Podcast Trained: Blahodárné účinky fyzické terapie

Trénink

Podcast: proč ti PT může naprosto změnit trénink

Podcast Trained: Blahodárné účinky fyzické terapie

Trénink

Podcast Trained: Nedej prostor komplikacím s Vinhem Phamem