Posuň svoji běžeckou formu z „pohoda“ na „paráda“

Verze pro Instagram: Běžíš po epické stezce lesem, vlasy ti vlají ve větru, tělo se ladně pohybuje vzduchem a ty krásně protahuješ krok jako gazela. Realita: Házíš sebou jak Phoebe BufetoPhoebe Bufetovává v epizodě Přátelé, kdy ztrapňuje Rachel svým, ehm, neobvyklým běžeckým stylem.

„Nic se neděje. Jak běháš, tak běháš,“ říká Chris Bennett, hlavní vedoucí Nike Global Running, známý jako trenér Bennett. „To škubání, pohupování hlavou, mírný předklon nebo nedostatečné zvedání kolen je jen tvoje věc,“ dodává. Pokud ale zapracuješ na stylu, pomůže ti to stát se lepším běžcem/běžkyní.

Nevíš, kde začít? Co třeba tyhle tipy od trenéra Bennetta a dalších odborníků přes běhání?

Jedním z nejdůležitějších aspektů ideálního stylu běhání je došlap. „Nohy bychom neměli klást před sebe a dělat tak dlouhé kroky, ale pod sebe,“ radí Blue Benadum, trenér Nike Run Club z Los Angeles.

„Toho si můžeme často všimnou u rekreačních běžců,“ uvádí Derek Samuel, certifikovaný fyzioterapeut a člen Nike Performance Council. „Vezmi si příklad z elitních sportovců. Ti došlapují přímo pod těžištěm těla, kolmo k zemi. To profíkům i všem ostatním pomáhá k rychlejšímu a efektivnějšímu pohybu,“ vysvětluje Derek.

Samuel svým klientům doporučuje, aby dělali víc kroků za minutu, protože tím délku kroku zkrátí. Jestli si myslíš, že to bude namáhavější, jsi na omylu. „Víc kroků neznamená větší výdej energie,“ vysvětluje. Ve skutečnosti bude všechno plynulejší a energii naopak ušetříš. Při dlouhých krocích totiž nohu kladeš před sebe a brzdíš se. „Po došlapu na zem se do spodní části nohy vrací energie, která tě zpomaluje,“ doplňuje Samuel. „Když pominu to, že tě to zpomalí, je to nebezpečný zlozvyk, který může způsobit zranění.“ Shrnuto jednou větou – nedělej to.

Běhání drobnějšími kroky si můžeš vyzkoušet nanečisto. Benadum má pro tebe jednoduchou radu – zaběhej si na místě. „Osvojíš si ten správný pocit, kdy noha nedošlapuje někde daleko vpředu, ale přímo pod tebou.“

Existuje ale i další jednoduchý trik. Zkus myslet na to, že bradu musíš mít před hrudí. „Tohle jednoduché pravidlo běžcům často pomůže se správným kladením nohou – chodidla by měla došlapovat pod boky a ne moc na paty. Navíc tím ulehčíš spodní části zad a hamstringům,“ vysvětluje trenér Bennett. Samuel tenhle fígl klientům popisuje jako „kontrolovaný pád dopředu, protože tak může působit, dokud tenhle pohyb nezačneš dělat automaticky.

Chceš se přesvědčit, jestli neděláš moc dlouhé kroky? Samuel doporučuje natočit se při běhu na pásu ze strany. „Je to úžasná vizuální pomůcka,“ vysvětluje. „Když to pak klientům ukážu, mají jasno. Na vlastní oči vidí, že jim nohy nedopadají kolmo na zem.“

Efektivní krok při běhu do kopce musí být krátký a rychlý. „Běžcům radím, aby při stoupání tancovali – dělali lehké a rychlé kroky,“ pokračuje trenér Bennett. Uvolni se, nakloň se dopředu, pořádně rozhýbej ruce a kontroluj dýchání. Při běhu dolů z kopce se neboj rychlosti. „Zaměř se na uvolnění horní části těla a paží, narovnaná záda a došlapy na polštářky chodidel,“ radí Jason Rexing, trenér Nike Run Club ze San Francisca.

Při běhu občas zkontroluj, jestli není některá část těla napjatá. Krčíš ramena? Máš zaťaté pěsti? Stahuješ svaly v obličeji? Zatnuté svaly můžeš zkusit uvolnit tak, že se zhluboka nadechneš a pomalu vydechneš. Můžeš taky protřepat paže a ruce, případně otočit hlavou doleva a doprava. „Čím uvolněnější budeš, tím víc energie ti zbude na běh,“ dodává trenér Bennett.

Každý pažemi pracuje jinak, ale ty je můžeš používat efektivně. Stačí lokty tlačit rovně dozadu a uvolnit ruce. „Vypni hrudník a nekřiž před ním ruce, aby se za nimi nezačaly natáčet boky. To by ti ubíralo energii,“ doplňuje Bennett.

Podle Iana Kleina, specialisty na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University, si bez posilování a procvičování pohyblivosti správný běžecký styl nemůžeme udržet. Což dává smysl. Když máme dost sil a jsme uvolnění, běhá se nám dobře. Čím slabší a strnulejší jsme a čím rychleji se unavíme, tím hůř se nám správný styl udržuje a jsme náchylnější ke zranění, protože to začneme tahat špatnými svaly.

„Nejvíc to platí pro kolena, kde dochází asi k polovině běžeckých zranění,“ uvádí Klein. „Koleno si můžeme představit jako střed mostu mezi chodidlem a bokem. Je tím nejslabším místem, kde se projevují problémy na obou stranách,“ vysvětluje. Pokud neběháme správně, například když stáčíme chodidlo dovnitř nebo děláme moc dlouhé kroky, nejvíc to odskáčou kolena.

„Když posílíš svaly nad koleny i pod nimi (od chodidel až po hýždě), budeš líp vstřebávat nárazy při došlapu a zabráníš únavě, která vede ke špatnému stylu,“ radí silová a kondiční trenérka Janet Hamiltonová, majitelka společnosti Running Strong z Atlanty. „Když zvládneš opakovaně zvedat velké zátěže, nebudeš mít problém unést vlastní váhu při několikakilometrovém běhu,“ doplňuje.

Posílení celého těla ti pomůže s držením běžecké rovnováhy. „Při každém došlapu musí být celé tělo v rovnováze, aby dokázalo držet správný vzpřímený postoj, a nenaklánělo se na jednu nebo druhou stranu,“ říká Hamiltonová.

Při silovém tréninku potřebuješ zatížit sval podobným způsobem, jako když běžíš. „Zaměř se na cviky s jednou nohou, jakou jsou výpady, výstupy nebo mrtvý tah na jedné noze,“ radí Klein.

Pohyblivosti se snaž trénovat alespoň několikrát týdně. Před tréninkem nebo po něm si zacvič s pěnovým válcem, protáhni se nebo si zacvič na podložce jógu, a nebo zaměř celý svůj trénink na pohyblivost, ať si pěkně uvolníš tělo.

No jo, bylo toho dost, ale nemusíš to hned všechno zkoušet dohromady. Zkus při běhu (a nebo než vyrazíš do terénu) myslet třeba jenom na jeden z těhle fíglů a vylepšovat si svůj styl krok po kroku. Pak začni přidávat další tipy z našeho seznamu. S postupem času se ti bude o moc líp běhat, ale hlavně se nebudeš ztrapňovat před svými přáteli ve stylu Phoebe.