Zlaté hodinky tréninku

Pohybová aktivita může mít úzkou vazbu na tvůj cirkadiánní rytmus, nebo na to, jak je časovač ve tvém těle sladěný se sluncem. To je ale v pořádku a pro nás pozitivní, jak tvrdí výzkum zveřejněný v The Journal of Physiology. Podle výsledků studie posouvají časné ranní tréninky tělesné hodiny na dřívejší čas.

Co to vlastně znamená? Tenhle časový posun ti zajistí víc síly a energie po ránu a útlum, když by mělo tělo jít spát. Jde o vzorec, který nejlépe odpovídá východu a západu slunce. Počítáme s tím, že denní světlo má zásadní vliv na naše tělesné hodiny, které ovlivňují hormony, tělesnou teplotu a dokonce i stravovací návyky. Všechny tyhle faktory můžou způsobovat problémy, když se vymknou kontrole. Cvičení v 7 ráno tě může udržet ve skvělé kondici po celý den.

Lidi, kteří cvičí před polednem, můžou shodit víc kilo než lidi, kteří cvičí až po třetí hodině odpoledne, jak vyplývá ze studie zveřejněné v International Journal of Obesity. Co za tím podle vědců stojí? Podle studie spálila předpolední skupina víc kalorií během zbývající části dne. Odpolední skupina navíc přijímá statisticky víc kalorií.

Náročnější fyzická aktivita před obědem totiž často ovlivňuje strukturu pohybů po celý zbytek dne, interpretuje výsledky Esserová. Jestli začneš s pohybem relativně brzy, budeš se pravděpodobně hýbat až do večera a to povede k „vyššímu celkovému kalorickému výdeji,“ dodává. Zjistilo se taky, že cvičení člověka vede k tomu, aby si vybíral zdravější jídla, a proto trénink před obědem podporuje zdravý životní styl po celý den.

Všichni máme klidový energetický výdej (RMR), neboli základní množství energie, které spálíme po probuzení a v klidovém stavu. RMR je klíčový hráč při změnách hmotnosti. Lidské tělo v klidovém stavu spálí nejvíc kalorií odpoledne a večer, což dokazuje studie zveřejněná ve vědeckém časopise Current Biology.

Vědci dále zjistili, že změny RMR souvisí s tělesnou teplotou a nic tělo nerozpálí tolik jako pořádný trénink. „Při odpočinku je lidský RMR na vrcholu odpoledne. Když k tomu přidáš fyzickou aktivitu, bude to výdej navíc ke klidovému energetickému výdeji,“ vysvětluje Esserová. Znamená to tedy, že v tuhle dobu (a celkově během celého dne) při tréninku spálíš víc kalorií.

Jestli doufáš, že za stejnou námahu spálíš víc kalorií bez nutnosti měnit jiné faktory svého života, je pro tebe trénink v tuhle denní dobu šance.

Nedávná studie zveřejněná v časopise Physiological Reports dokázala, že tělo lépe redukuje hladinu krevního cukru po odpoledním cvičení. Vědci zjistili, že odpolední tréninky ve srovnání s těmi ranními vedou k vyšší citlivosti na inzulin (což je moc dobře), a to u lidí s metabolickými poruchami, jako je prediabetes.

Zlepšení hladiny cukru v krvi během dne může pomoct s dlouhodobými zdravotními problémy, jako jsou obezita a kardiovaskulární obtíže. A jak dokazuje studie, tahle denní doba má ještě jeden bonusový efekt: Tvoje tělo by mělo mít touhle dobou víc energie a mělo by ti tudíž dovolit dát (a tím pádem i získat) do cvičení víc. Bezva.

Není náhoda, jestli instinktivně přidáváš závaží na bench během své podvečerní posilovací chvilky: Schopnost tvého těla vykonávat izometrická silová cvičení (cílící na zvýšení síly úchopu nebo zesílení velkých svalových skupin) vrcholí právě pozdě odpoledne. Dokázala to vědecká recenze z roku 2020, která vyšla v časopise Physiology. Vědci to vysvětlují tak, že odpoledne je tvoje tělesná teplota vyšší a svaly dokážou vyvinout víc síly.

Kolem páté hodiny odpoledne a později máš možná i víc sil na delší trénink, vyplývá z jiné studie z Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Vděčíš za to vyšší schopnosti svého těla zpracovávat kyslík a předávat ho pracujícím svalům.

Jinými slovy: Pravidelné cvičení pozdě odpoledne nebo vpodvečer může vést k vyšší síle a výdrži svalů. Kdo by tohle nechtěl?

Možná už víš (z doslechu nebo z vlastních zkušeností), že cvičení pozdě večer tě nabudí a úplně rozhází spánkový režim. Ale výzkum publikovaný ve vědeckém časopise Experimental Physiology prokázal, že pozdní trénink nenarušuje spaní o nic víc než trénink v jakékoliv jiné části dne. Aktivní noční sovy dokonce zaznamenaly delší fázi NREM spánku, kdy tělo opravuje a regeneruje tkáně. To znamená, že trénink v téhle denní době může podpořit svalovou regeneraci.

Následující zásady, které doporučuje vědecká recenze z časopisu Sports Medicine by ale měly zajistit, že pozdní trénink neuškodí tvému spánku: Cvič do střední zátěže (na stupnici námahy od 1 do 10 by tvoje cvičení nemělo překračovat stupeň 4 až 6) a přestaň alespoň hodinu předtím, než půjdeš spát.

Vidíš? Cvičit se dá opravdu v jakoukoliv denní dobu, pokaždé to má různé výhody. Jestli máš ale nějaký cíl, bez ohledu na to, jestli jde o snížení váhy nebo zpevnění těla, uděláš nejlépe, když svoje tréninky načasuješ podle přirozených pochodů svého těla.