Zlaté hodinky tréninku

    Trénink

    Existuje nějaký „správný“ čas na cvičení? Tenhle článek rozlouskne jednu z nejčastějších otázek ohledně tréninku jednou provždy.

    Poslední aktualizace: 28. dubna 2021
    Výhody tréninků v různých denních dobách

    Někdo zamíří do tělocvičny za rozbřesku, ještě než stačí otevřít kavárny. Jiní si zase rádi zasportují, když slunce zapadá. Každá strana se snaží o výhodách svého přístupu přesvědčit tu druhou a jejich spor připomíná debatu, jestli je lepší LeBron nebo Jordan.

    Jestli to při tréninku cítíš tak silně, možná máš nějaké predispozice ke cvičení v určitou denní dobu. A je skutečně dokázáno, že lidé můžou být geneticky naprogramovaní tak, že jim víc vyhovuje trénink v určitý čas, jak tvrdí Karyn Esserová, PhD, profesorka fyziologie a pomocná programová ředitelka z institutu myologie Floridské univerzity. Pokud ale patříš mezi lidi, kteří se hýbou, když na to mají náladu, můžeš zůstat v klidu, protože žádná magická fitness hodinka neexistuje. Věda dokonce tvrdí, že nejlepší část dne na cvičení je ta, kdy můžeš jít a začít.

    To je ve skutečnosti skvělá zpráva, protože bortí další z bariér, které by někomu mohly v pohybu bránit. Potřebuješ další takovou zprávu, která by zatočila z vytáčkami? Rostoucí množství výzkumem podložených důkazů ukazuje, že podle času, kdy trénuješ, můžeš na sobě pozorovat různé blahodárné účinky. Chceme ti pomoct vyladit si cvičební rutinu (nebo s ní začít) a popíšeme, jak přesně trénink v různou denní dobu může prospět tvému tělu i duši.

    „Je dokázáno, že lidé můžou být geneticky naprogramovaní tak, že jim víc vyhovuje trénink v určitý čas.“

    Karyn Esserová
    PhD, profesorka fyziologie

    7 hodin ráno: přirozené dobití energie

    Pohybová aktivita může mít úzkou vazbu na tvůj cirkadiánní rytmus, nebo na to, jak je časovač ve tvém těle sladěný se sluncem. To je ale v pořádku a pro nás pozitivní, jak tvrdí výzkum zveřejněný v The Journal of Physiology. Podle výsledků studie posouvají časné ranní tréninky tělesné hodiny na dřívejší čas.

    Co to vlastně znamená? Tenhle časový posun ti zajistí víc síly a energie po ránu a útlum, když by mělo tělo jít spát. Jde o vzorec, který nejlépe odpovídá východu a západu slunce. Počítáme s tím, že denní světlo má zásadní vliv na naše tělesné hodiny, které ovlivňují hormony, tělesnou teplotu a dokonce i stravovací návyky. Všechny tyhle faktory můžou způsobovat problémy, když se vymknou kontrole. Cvičení v 7 ráno tě může udržet ve skvělé kondici po celý den.

    Před polednem: snazší redukce hmotnosti

    Lidi, kteří cvičí před polednem, můžou shodit víc kilo než lidi, kteří cvičí až po třetí hodině odpoledne, jak vyplývá ze studie zveřejněné v International Journal of Obesity. Co za tím podle vědců stojí? Podle studie spálila předpolední skupina víc kalorií během zbývající části dne. Odpolední skupina navíc přijímá statisticky víc kalorií.

    Náročnější fyzická aktivita před obědem totiž často ovlivňuje strukturu pohybů po celý zbytek dne, interpretuje výsledky Esserová. Jestli začneš s pohybem relativně brzy, budeš se pravděpodobně hýbat až do večera a to povede k „vyššímu celkovému kalorickému výdeji,“ dodává. Zjistilo se taky, že cvičení člověka vede k tomu, aby si vybíral zdravější jídla, a proto trénink před obědem podporuje zdravý životní styl po celý den.

    Výhody tréninků v různých denních dobách

    Od 1 do 4 odpoledne: spalování kalorií na vrcholu

    Všichni máme klidový energetický výdej (RMR), neboli základní množství energie, které spálíme po probuzení a v klidovém stavu. RMR je klíčový hráč při změnách hmotnosti. Lidské tělo v klidovém stavu spálí nejvíc kalorií odpoledne a večer, což dokazuje studie zveřejněná ve vědeckém časopise Current Biology.

    Vědci dále zjistili, že změny RMR souvisí s tělesnou teplotou a nic tělo nerozpálí tolik jako pořádný trénink. „Při odpočinku je lidský RMR na vrcholu odpoledne. Když k tomu přidáš fyzickou aktivitu, bude to výdej navíc ke klidovému energetickému výdeji,“ vysvětluje Esserová. Znamená to tedy, že v tuhle dobu (a celkově během celého dne) při tréninku spálíš víc kalorií.

    Jestli doufáš, že za stejnou námahu spálíš víc kalorií bez nutnosti měnit jiné faktory svého života, je pro tebe trénink v tuhle denní dobu šance.

    Od 3 do 6 odpoledne: celkové zlepšení zdravotního stavu

    Nedávná studie zveřejněná v časopise Physiological Reports dokázala, že tělo lépe redukuje hladinu krevního cukru po odpoledním cvičení. Vědci zjistili, že odpolední tréninky ve srovnání s těmi ranními vedou k vyšší citlivosti na inzulin (což je moc dobře), a to u lidí s metabolickými poruchami, jako je prediabetes.

    Zlepšení hladiny cukru v krvi během dne může pomoct s dlouhodobými zdravotními problémy, jako jsou obezita a kardiovaskulární obtíže. A jak dokazuje studie, tahle denní doba má ještě jeden bonusový efekt: Tvoje tělo by mělo mít touhle dobou víc energie a mělo by ti tudíž dovolit dát (a tím pádem i získat) do cvičení víc. Bezva.

    Od 4 do 8 odpoledne: svaly na maximum

    Není náhoda, jestli instinktivně přidáváš závaží na bench během své podvečerní posilovací chvilky: Schopnost tvého těla vykonávat izometrická silová cvičení (cílící na zvýšení síly úchopu nebo zesílení velkých svalových skupin) vrcholí právě pozdě odpoledne. Dokázala to vědecká recenze z roku 2020, která vyšla v časopise Physiology. Vědci to vysvětlují tak, že odpoledne je tvoje tělesná teplota vyšší a svaly dokážou vyvinout víc síly.

    Kolem páté hodiny odpoledne a později máš možná i víc sil na delší trénink, vyplývá z jiné studie z Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Vděčíš za to vyšší schopnosti svého těla zpracovávat kyslík a předávat ho pracujícím svalům.

    Jinými slovy: Pravidelné cvičení pozdě odpoledne nebo vpodvečer může vést k vyšší síle a výdrži svalů. Kdo by tohle nechtěl?

    Od 7 do 8 večer: pohodový odpočinek a regenerace

    Možná už víš (z doslechu nebo z vlastních zkušeností), že cvičení pozdě večer tě nabudí a úplně rozhází spánkový režim. Ale výzkum publikovaný ve vědeckém časopise Experimental Physiology prokázal, že pozdní trénink nenarušuje spaní o nic víc než trénink v jakékoliv jiné části dne. Aktivní noční sovy dokonce zaznamenaly delší fázi NREM spánku, kdy tělo opravuje a regeneruje tkáně. To znamená, že trénink v téhle denní době může podpořit svalovou regeneraci.

    Následující zásady, které doporučuje vědecká recenze z časopisu Sports Medicine by ale měly zajistit, že pozdní trénink neuškodí tvému spánku: Cvič do střední zátěže (na stupnici námahy od 1 do 10 by tvoje cvičení nemělo překračovat stupeň 4 až 6) a přestaň alespoň hodinu předtím, než půjdeš spát.

    Vidíš? Cvičit se dá opravdu v jakoukoliv denní dobu, pokaždé to má různé výhody. Jestli máš ale nějaký cíl, bez ohledu na to, jestli jde o snížení váhy nebo zpevnění těla, uděláš nejlépe, když svoje tréninky načasuješ podle přirozených pochodů svého těla.

    Text: Ashley Mateová
    Ilustrace: Kezia Gabriellaová

    Výhody tréninků v různých denních dobách

    Posouvej se dál

    Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

    Posouvej se dál

    Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

    Původně zveřejněno: 27. dubna 2021

    Další příběhy

    Kolik vody běžci opravdu potřebují

    Trénink

    Kolik vody běžci opravdu potřebují

    Správná strava pro špičkové sportovní výkony

    Trénink

    Základy: správná strava pro špičkové výkony

    Drž svou mentální energii nahoře a cvič naplno

    Trénink

    Vyhni se při tréninku psychickému vyčerpání

    Je veganská strava vhodná pro běžce?

    Trénink

    Je veganská strava vhodná i pro cílevědomé sportovce?

    Potřebuji ve stravě víc železa?

    Trénink

    Drahocenný minerál, který ti možná schází