Dovednost, kterou potřebuješ k udržení věčného mládí
Trénink
Profíkům pomáhá vyhrávat. Hbitost je ale klíčem ke snadnějšímu, pohodlnějšímu a zdravějšímu životu pro všechny.
- Hbitost není to samé co rychlost – znamená plynulejší pohyby a rychlejší reakce.
- Hbitost může pomoct předejít zranění, které je jednou z největších překážek na cestě ke kondici a sportovnímu pokroku.
- Než začneš trénovat hbitost, udělej si rychlý test od odborníků, který zhodnotí tvoji stabilitu.
Čti dál a zjisti o tom víc…
Vzpomínáš si na hry jako Mrazík nebo vybíjená? Tenkrát tě to ani nenapadlo, ale jednalo se o trénink hbitosti. Tyhle hry vyžadují stejné dovednosti, které využívají sportovci, když vskočí do přihrávky na basketbalovém hřišti, odvrátí rychlé podání při tenisovém zápase nebo promění odražený míč na gól.
„Ať jsi sportovec nebo ne, trénování hbitosti v dospělosti pomáhá zbystřit schopnost fyzické a duševní reakce, takže budeš silnější nejen v tělocvičně,“ říká Greg Grosicki, Ph.D., ředitel laboratoře fyziologie cvičení na Georgia Southern University. A budeš se líp vyhýbat zraněním, což je ve sportu a fitness největší překážka. Tvůj pokrok tak může pokračovat.
Fajn, ale co přesně hbitost je?
Vydrž, teď budeme chvilku za vědátory. „Ve studiiodborného časopisu ‚Journal of Sports Sciences‘z roku 2006 je hbitost definovaná jako rapidní pohyb celého těla se změnou rychlosti nebo směru v reakcí na impuls,“ říká Grosicki. Brian Nunez z programu Nike Trainer to zjednodušeně vysvětluje: „Hbitost je to, co ti umožňuje vyrazit, zastavit, držet a rychle změnit pozici.“
„Ta poslední část je nejdůležitější, protože představuje schopnost porozumět podnětům z okolí a reagovat na ně. Jako když třeba chytneš medicinbal, co na tebe vrhne tréninkový parťák ze vzdálenosti dvou metrů, rychle uhneš z běžecké cesty, kterou ti náhle zkříží cyklista, nebo vybalancování, když ti to uklouzne na ledu,“ pokračuje Grosicki.
Hodně lidí si myslí, že rychlost a hbitost v zásadě znamenají „rychlé nohy“. I když je rychlost určitě součástí hbitosti, je v tom něco víc. „Tenista může těžit z rychlosti, když zrychlí, aby se dostal k míčku. Ale hbitost mu pomáhá obnovit pozici na kurtu a připravit se na další volej,“ objasňuje Grosicki. „Rychlost je především o nejvyšší rychlosti (jinými slovy, jak rychle se dostaneš z bodu A do bodu B),“ dodává. Nezahrnuje vícesměrnou podstatu a procesy rozhodování v reálném čase, které jsou zásadní pro mnoho sportů – a život. To, přátelé, je hbitost.
Proč na hbitosti tak záleží
Hbitost určuje, jak dobře na hřišti nebo kurtu probíhají předem plánované manévry nebo jak hráč reaguje na soupeře. Může rozhodovat o tom, kdy dáš hlavičkou gól a kdy ti někdo míč včas vyfoukne. Může taky znamenat rozdíl mezi zraněním a zachováním zdraví. „Ve fotbale nejčastěji dochází k přetrhnutí předního zkříženého vazu během náhlého zpomalení a manévrech při změně směru – a natrénované zákroky spojené s hbitostí můžou jejich výskyt snížit,“ dodává Grosicki.
Hbitost ale může snížit riziko zranění, i když necvičíš nebo nehraješ. „Fyzické faktory jako svalová síla, energie a stabilita jsou pro hbitost důležité, protože ti pomáhají líp vykonávat činnosti v běžném životě,“ objasňuje Grosicki. Ať sbíráš prádlo, nastupuješ a vystupuješ z auta nebo jenom kráčíš po nerovném terénu – život vyžaduje pocit prostorového povědomí a kontroly nad tělem – a to přichází s hbitostí.
A co víc, tahle dovednost taky zapojuje mozek. „Hbitost vyžaduje nesmírnou úroveň duševní bystrosti a vnímání,“ říká Nunez a pokračuje: „Když cvičíš do všech směrů, nemůžeš vypnout a přejít na autopilota. Nutí tě to věnovat pozornost pohybu, což je zásadní pro zvyšování povědomí o těle při trénování a ještě větší snížení rizika zranění.“ V podstatě budeš psychicky i fyzicky energičtější, což ti pomůže dosáhnout tvého kondičního cíle.
Jak podat lepší výkon
„Jestli chceš poznat rozdíl ve svojí vícesměrné rychlosti a reakční době, nemusíš trávit celé hodiny na překážkové dráze. Zlepši svůj pokrok s těmihle cviky na zlepšení hbitosti, které se dají provádět denně nebo jako součást rozcvičky,“ radí Nunez.
- Začni se zpomalením.
„Znalost toho, jak správně zmírňovat nárazy a stabilizovat tělo, je základem trénování hbitosti,“ říká Nunez. „Než začneš pracovat na rychlosti, musíš se naučit zastavit,“ vysvětluje. Tady je rychlý test, ať zjistíš, jestli máš správný základ, na kterém můžeš stavět: Po krátké rozcvičce se postav do mírného stoje rozkročného a co nejrychleji udělej dřep a drž ho dole. Třeseš se nebo jsi stabilní? „Jestli se vůbec nekymácíš, pak máš kontrolu nad postojem svého těla při dynamickém pohybu. Ale pokud vrávoráš a přidáš na síle nebo rozsahu – řekněme třeba tím, že místo dřepu uděláš dřep s výskokem – tak to by byl návod na katastrofu, protože tvoje tělo není připravené zvládnout dynamickou zátěž, když zastavíš,“ pokračuje Nunez.
Jestli se třeseš, zaměř se před dalším tréninkem hbitosti na zlepšování stability. Nunez doporučuje začít vestoje a rychle přejít na balancování na jedné noze po dobu tří až pěti vteřin, pak vyměnit nohy a několik kol opakovat. Pokud ti dělá problémy rovnováha, začleň do tréninku několikrát do týdne víc cviků na jedné noze. - Změň směr.
Jakmile budeš mít pod kontrolou stabilitu, můžeš začít pracovat na hbitosti. Nezapomeň: „Život se neodehrává v lineární rovině,“ tvrdí Nunez. Znamená to, že se nepohybuješ jenom jedním směrem. Trénování by mělo probíhat ve všech třech rovinách pohybu: sagitální (dopředu a dozadu), příčné (otáčení zleva doprava a zprava doleva) a čelní (ze strany na stranu nebo z boku).
„Když si postavíš atletický žebřík, nakreslíš si ho křídou nebo si ho vytvoříš pomocí lepící pásky, umožní ti provádět všechny druhy triplanárních pohybů – od pohybů vpřed a přechodů po vytáčení do stran,“ dodává. (Tvým cílem je pokaždé udeřit na značku, může to být uvnitř žebříku nebo mimo jeho okraje, ať si vylepšíš svoje prostorové povědomí.) „Čím větší jistotu získáš, tím víc můžeš přidat na rychlosti ve všech směrech, ale s menším rizikem zakopnutí nebo ztráty pozice do té míry, kdy ji nemůžeš rychle obnovit,“ pokračuje Nunez. Jestli tahle cvičení na žebříku neznáš, rychle si je vyhledej přes Google a klikni jenom na odkazy, co pochází od uznávaného a kvalifikovaného trenéra. - Zapoj své reflexy.
Teď, když se zlepšuješ v pohybu do všech stran s menší pravděpodobností pádu, můžeš se pustit do poslední fáze trénování hbitosti: ladění reflexů. „Cvičení, jako je házení tenisovým míčkem nebo medicinbalem o zeď a jeho chytání, nebo prosté udržování míče nad zemí, tě nutí k dynamickému pohybu. Reaguješ totiž na nepředvídatelný pohyb předmětů,“ radí Nunez. A znovu platí: „Pracuješ na všech rovinách pohybu – podřepech, otáčení, pohybech do stran – co tě nutí zrychlovat, zpomalovat a okamžitě zastavovat, což maximalizuje kontrolu těla. Časem budeš moct důvěřovat svým pohybovým vzorům, až se do toho naplno opřeš,“ vysvětluje.
„Jestli se chceš posunout ještě o kus dál, zkus hodit míč pokaždé na jiné místo nebo praštit do balónu pokaždé na jiném místě,“ doporučuje Nunez. Čím víc se učíš, jak se pohybovat, aniž přesně víš, kam se přesuneš dál, tím budou tvoje reflexy bystřejší.
Na práci na hbitosti je nejlepší, že se dost podobá dětské hře. Přestávka ve škole? Trénink? Možná je to nakonec všechno stejné.
Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Ryan Johnson
MRKNI NA TO
Hbitost nejde trénovat bez pevných základů na nohou. Zapoj se do programu Daily Move Challenge v aplikaci Nike Training Club a začni budovat sílu a stabilitu ještě dnes. A nezapomeň si vzít boty Metcon, které byly navržené právě pro tenhle účel.