Trénink

Cukr je cukr je cukr. Nebo snad ne?

Odborníci odhalí reakce tvého těla na různé sacharidy a poradí ti, jak uspokojit chuť na sladké a touhu žít zdravě.

Poslední aktualizace: December 23, 2020
Jak cukr ovlivňuje tělo

Porce gumových medvídků obsahuje oproti šálku krájeného manga asi poloviční množství cukru. Ovoce je ale samozřejmě pořád zdravější, ne? A co kdyby ti medvídci nebyli slazení kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, ale čistě přírodní agáve? Měl by člověk i tak sáhnout raději po mangu? Ano, mango pokaždé vyhrává.

Vysvětlíme proč: Z podstaty svého chemického složení obsahují všechny sacharidy – ano, dokonce i ty v zelenině – cukr. „Když jíš nebo piješ něco se sacharidy, tvoje trávicí soustava štěpí větší molekuly cukru na menší, které se můžou vstřebat do krve,“ vysvětluje certifikovaná poradkyně pro sportovní výživu Lauren Antonucciová, RDN, majitelka newyorské společnosti Nutrition Energy. Tvoje slinivka pak uvolní inzulín, který cukru umožní dostat se do buněk, svalů a jater, kde se přemění v energii nebo uloží pro budoucí využití.

Když to se sladkým přeženeš (jasně, to se stává), v krvi ti rychle stoupne hladina cukru, což podnítí tělo k rychlé produkci inzulínu, aby se všechno zase vyrovnalo. Hladina cukru pak může naopak prudce klesnout, takže zažiješ energetický propad. „A jestli se pokusíš pokles energie překonat dalším sladkým jídlem, začne celý cyklus znovu,“ varuje Antonucciová.

Pokud si cukru nad míru dopřáváš často, můžou se zásoby „pro budoucí použití“ ukládat v tukových buňkách. Jestliže přijímáš víc, než tvoje tělo potřebuje, může to vést k nárůstu váhy. To všechno vysvětluje, proč podle studií omezení přidaného cukru ve stravě (k tomu víc za chvilku) může posílit srdce a snížit riziko onemocnění, pomoct při hubnutí a dokonce i zlepšit stav pokožky a spánek.

Přírodní potraviny s přirozeným obsahem cukru – jako je mango – ti ovšem s cukrem dodají i živiny jako vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, proto nepředstavují tak velký prohřešek. „Vláknina zpomalí trávení, takže nedochází k tak prudkému vzestupu a poklesu krevního cukru,“ zdůrazňuje registrovaná výživová poradkyně Jessica Cordingová, autorka publikace The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety (Malá kniha převratných tipů: 50 zdravých návyků ke zvládání stresu a úzkosti). Když sladké zkombinuješ se zdrojem bílkovin a tuku, třeba s burákovým máslem či sýrem, zmírníš výkyv krevního cukru ještě víc a získáš energii na delší dobu.

Studie zjistily, že omezení přidaného cukru ve stravě může posílit srdce a snížit riziko onemocnění, pomoct při hubnutí a dokonce i zlepšit stav pokožky a spánek.

Tady je pár tipů, které se hodí, když rozhodování mezi sladkými potravinami a nápoji není tak jasné jako volba mezi bonbóny a ovocem.

Vyhni se přidanému cukru

U potravin vždycky mrkni na etiketu a zkontroluj, jestli neobsahují přidaný cukr – to znamená, že někdo (nebo nějaký stroj) do výrobku vmísil nějakou formu cukru. Přidaný cukr najdeš v pečivu, alternativách mléka, sušeném ovoci a spoustě dalších potravin. Pokud ho nevyrovnává dostatek vlákniny, zintenzivňuje výkyvy krevního cukru.

Když se vyhnout nedá, jdi přírodní cestou

Vraťme se k těm gumovým medvídkům slazeným agáve. „Hladina cukru v krvi reaguje podobně na všechny přidané cukry,“ říká Cordingová, „ať už je to kukuřičný sirup, med, kokosový cukr nebo jakékoli další sladidlo, na které si vzpomeneš.“ I tak je ale lepší sáhnout po přírodních sladidlech. Za prvé, nejsou tolik průmyslově zpracovaná jako rafinované cukry. K tomu mají zajímavější chuť, takže tě možná uspokojí víc než obyčejný řepný cukr. „Když v receptu místo klasického cukru použiješ med, můžeš bez chuťové újmy ubrat jeho množství na dvě třetiny až polovinu,“ radí Cordingová. Některá přírodní sladidla navíc mají výživově malinko navrch. Z výzkumů například vyplývá, že med obsahuje antimikrobiální látky a javorový sirup je plný antioxidantů. „Kdyby ale člověk chtěl z těchto vlastností vytěžit maximum, musel by medu či sirupu sníst opravdu hodně,“ podotýká Jessica Cordingová.

Najdi sladkou rovnováhu

Neříkáme, že už si za horkého letního dne nikdy nesmíš pochutnat na kornoutu zmrzliny. Snaž se ale udržet množství přidaného cukru do 6–9 lžiček denně (to je asi 25–36 gramů nebo také méně než 10 % z tvého celkového kalorického příjmu) – tak zní doporučení Americké kardiologické asociace. (Závisí to na konkrétních značkách, ale limit můžeš vyčerpat, když si do ranního smoothie přidáš sklenici slazeného mandlového mléka, k svačině si dáš jahodový jogurt a k večeři misku těstovin s omáčkou.) Jestli během dne budeš víc než hodinu sportovat, můžeš mít sacharidového paliva větší spotřebu: Antonucciová doporučuje 30–60 gramů jednoduchých sacharidů (jako jsou rychle stravitelné tekutiny nebo gely) na každou hodinu aktivity (začíná se ale až po první hodině).

Použít jako palivo na cvičení jednoduché cukry může být mimochodem chytrý tah. Podle souhrnného článku v časopise Nutrients výzkumníci ve studiích zjistili, že med je výhodná náhrada jiných forem sacharidů. Když si ho dáš před středně náročným či intenzivním cvičením nebo během něj, podpoří výkon a hladinu energie podobně jako ony. Další výzkumy zase ukazují, že sportovní nápoje se dají nahradit tekutinou s javorovým sirupem. Zaměř se na tyhle přísady v nápojích, gelech a sportovních žvýkacích bonbónech, nebo si podle receptů na internetu vyrob vlastní posilovače energie.

Sečteno a podtrženo, mango vždycky vyhraje nad gumovými medvídky, ať mají sebevíc přírodních složek. Jestli ale jíš vesměs zdravé a minimálně průmyslově zpracované potraviny bohaté na živiny, může být ve tvém jídelníčku místo pro obojí. Sladký život!

Jak cukr ovlivňuje tělo

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak dosáhnout správného nastavení mysli, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Jak cukr ovlivňuje tělo

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak dosáhnout správného nastavení mysli, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Mám si během tréninku udělat pauzu?

Trénink

Udělej si při tréninku pauzu

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Jak cvičení ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má cvičení na imunitu

Výhody ponoření do studené a horké vody

Trénink

Ponoř se do výhod studené a horké koupele