Vítáme tě v našem Band campu

Proč se vlastně vyplatí o posilovací gumě uvažovat? Většinu z nich pořídíš za pár stovek, váží sotva pár gramů, složíš je do velikosti mobilního telefonu a zrovna teď jsou mnohem dostupnější než činky. A hlavně jsou neuvěřitelně efektivní. Metastudie z roku 2019 dokonce prokázala, že cvičení s posilovacími gumami vede k obdobným nárůstům svaloviny jako trénink s tradičním odporovým vybavením, jako jsou činky nebo posilovací stroje. Jestli chceš vědět víc, pokračuj ve čtení.

Při posilování s gumami svaly pracují delší dobu
„Musíš vytvořit tah, který simuluje zdvih váhy. Stačí gumu natáhnout. A čím dál ji natáhneš, tím větší napětí vznikne. Na rozdíl od činek napínají gumy svaly během celého pohybu a prodlužují tak čas, kdy svaly musejí pracovat,“ vysvětluje Zeena Hernandezová, fyzioterapeutka a majitelka Good Reps Physical Therapy v New York City.

Jako příklad uvádí posilování bicepsu: „Když trénuješ s jednoručkami, svaly pracují, když váhu zvedáš, ale odpočívají, když za tebe pracuje gravitace a ty svěšuješ ruce dolů. V tu chvíli se vlastně připravuješ na další opakování. Když ale cvičíš s gumou zachycenou pod chodidlem a držíš ji v každé ruce, cítí svaly horní poloviny ruky odpor během celého pohybu, protože musíš gumu udržet i proti gravitaci, aby ti nevystřelila přímo proti tělu.“

Namáhají víc střed těla
Navíc, i když máš pocit, že zrovna nic neposiluješ, gumy namáhají střed těla. „Potřeba držet gumu pod kontrolou během celého opakování znamená, že musíš zapojit všechny stabilizační svaly ve středu těla mnohem víc než při cvičení s jednoručkami,” pokračuje Nike Master Trainer Flor Beckmannová. „Podle druhu pohybu musíš zapojovat i malé a málo používané svaly v horní a spodní části těla, které ti pomůžou gumu udržet.“

Posilovací gumy mají svoje místo skoro v každém typu tréninku
„Gumy můžou pomáhat i s budováním svaloviny po úrazu, protože nepřetěžují svaly,“ vysvětluje dál Hernandezová. „A některé gumy (hlavně ty superpružné dlouhé, oproti pevnějším „mini gumám”, které bývají zpravidla kratší než 30 centimetrů) jsou ideální pro zvýšení pohyblivosti a rovnováhy,“ dodává Beckmannová. „Představují také klíčové pomocníky, když chceš zvládnout některé náročnější cviky, například shyby nebo takzvané pistolové dřepy,“ tvrdí Beckmannová. (Schválně si do vyhledávače zadej třeba shyby s gumou. Hledej ale radši instrukce od certifikovaných trenérů nebo fyzioterapeutů.)

A samozřejmě, i když si odporové gumy zamiluješ, musíš je používat správně, aby ti tuhle lásku mohly vrátit. Jdeme na to:

1. Vyber si na trénink nejlepší gumu.
   Možná už máš v tomhle ohledu jasno, ale posilovacích gum existuje velké množství. Nakupuj podle typu cvičení, které děláš nejčastěji.
   
   „Pokud tvůj trénink obsahuje hodně složených komplexních pohybů (třeba dřepy a mrtvé tahy), budeš potřebovat dlouhé silnější gumy, které vypadají jako obrovské gumičky. Občas se jim říká super band,” vysvětluje Hernandezová. S nimi můžeš pracovat na svojí technice bez rizika poranění, které by mohlo hrozit s činkami.
   
   „Jestli se budeš chtít zaměřit na konkrétní svalovou skupinu, budeš potřebovat pružnější gumy, které se snáz natahují v různých úhlech. Zkus třeba dlouhé tenké smyčky, hadice nebo jako papír tenké široké pásky, které vypadají jako stuhy. Můžeš si dokonce vytvořit gumový systém a cvičit třeba přítahy shora nebo posilování nohou,“ says Beckmann. Na aktivační cviky, které vyžadují omezený rozsah pohybu, třeba trénink hýždí nebo boků, vyber radši malé gumy, které snadno natáhneš nad kotníky nebo kolena.
   
2. Nezapomeň na „váhu“
   „Gumy se prodávají v množství různých vah, neboli odporech, většinou extra lehkém, lehkém, středním, těžkém a extra těžkém. (Řada značek prodává sady, kde různé barvy označují různé úrovně odporu.) Jestli hledáš správný odpor na konkrétní cvičení, zamysli se nad svým cílem,“ doporučuje Hernandezová. Jestli trénuješ svalovou výdrž nebo stabilitu, nebo jestli tě trápí bolest a chceš se soustředit na aktivní regeneraci, kup si měkčí gumu a vyzkoušej méně sérií s větším množstvím opakování, třeba 2 až 3 série po 15 až 20 opakováních. Jestli chceš budovat sílu a posilovat svaly při odpočinku od fitka, zvol střední nebo pevnější gumu a dělej víc sérií (3 až 5) a trochu míň opakování (zhruba 8 až 12).
   
   „Nejspíš tě čeká pár pokusů a omylů,“ myslí si Nike Master Trainer Traci Copelandová. „Jestli nezvládneš v pohodě pět opakování za sebou, potřebuješ trochu ubrat na obtížnosti. A naopak, jestli se ani trochu nezapotíš na konci série, musíš zkusit vyšší obtížnost.“
   
3. Pohraj si s umístěním.
   „Intenzitu cvičení můžeš měnit i jednoduchým umístěním gumy. To platí hlavně v případě menších gum. Pokud ji umístíš dál od svalů, trénink je namáhavější, protože sval musí zvládnout překonat větší páku,“ popisuje Hernandezová. Představ si třeba, že ležíš na boku a zvedáš nohu na posílení hýždí. Natáhni si gumu nad kotníky a ne pod kolena. Hýžďové svalstvo tak bude muset vynaložit větší sílu.
   
   Jak se nezranit: „Nikdy si nenatahuj gumu přímo na kolena, kotníky ani jiné klouby. I měkká a pružná guma vytváří tlak, který pro tahle místa není přirozený. Roste tak riziko bolesti nebo dokonce poranění,“ doporučuje Copelandová.
   
4. Opakuj: Tah, tah, tah.
   „Jestli chceš zvýšit posilovací schopnost gum na maximum, musíš je držet celou dobu natažené,“ doporučuje Copelandová. „To znamená, že musíš celou dobu cítit, že svaly aktivně pracují během všech fází cviku. Jestli je posilovací guma povolená, neměla by se používat,“ dodává.
   
   U každého opakování musí být guma skutečně natažená. Musíš cítit, že ji musíš držet, aby se nevrátila zpátky. Napětí taky musí být konzistentní mezi opakováními. Pokud ho během cvičení přestaneš cítit, jednoduše začni od začátku.
   
   Až se tyhle tipy naučíš, staneš se největším fanouškem posilovacích gum, a to na celý život.