Trénuj jako zvíře

Pes chodící po zadních nohách: srandovní a hit na sociálních sítích. Ale dospělý člověk lezoucí po čtyřech? To už tak roztomilé není, je to ale překvapivě přínosné.

Trénink pohybem ve stylu našich čtyřnohých kamarádů a dětí se nazývá „quadrupedal movement training“ (QMT) nebo „primitivní (primal) pohyb“ a je stejně starý jako lidská evoluce. Tenhle tréninkový styl nezahrnuje jenom lezení, mezi související cviky patří medvědí prkna (bear plank), krabí lezení (crab walk), píďalky (inchworm) a útočící škorpioni (striking scorpion), které všechny najdeš na YouTube. Znáš psa hlavou dolů nebo žabí skoky? Ty se do QMT počítají taky. (Všímáš si, že všechny obsahují názvy zvířat? Není to náhoda.)

Všechny tyhle cviky vyžadují pohyb po všech čtyřech, což je něco, co běžně neděláme. A i když můžou vypadat směšně, dokážou ti přinést výrazné výsledky. Například:

„Ať už se pohybuješ ze strany na stranu v hlubokém dřepu při opičích poskocích, nebo zvedáš boky při krabím protahování, primitivní pohyby zpravidla kladou důraz na sílu v celém rozsahu pohybu kloubů,“ říká Jeffrey Buxton, odborný asistent vědy cvičení na Grove City College v Pensylvánii. Ve svém výzkumu zjistil, že lidé, kteří do svého programu implementovali hodinu QMT dvakrát týdně po dobu osmi týdnů, zaznamenali výrazné zlepšení mobility ramen a kyčlí a formy při provádění dřepů a výpadů. (To je hodně důležité, pokud chceš zvedat těžké váhy.)

Pokud to nevíš, tak mobilita není to samé co flexibilita, která udává pasivní protahovací schopnost svalu (tzn. jak daleko dokáže fyzioterapeut zvednout tvoji uvolněnou nohu při protahování hamstringu). „Mobilita znamená, kolik síly a kontroly máš při aktivním pohybu končetiny v celém rozsahu pohybu kloubu,“ říká Buxton. V tomhle případě to znamená, jak vysoko dokážeš svépomocí zvednout nohu všemi správnými směry.

Pohyb po čtyřech třikrát týdně po dobu 60 minut může zvýšit i tvoji kognitivní flexibilitu, jak vyplývá z čtyřtýdenní studie zveřejněné v časopise Human Movement Science. S tou je spojená i schopnost řešit problémy a psychicky se vyrovnávat se změnami v našem prostředí.

Vědci, kteří tuhle studii vypracovali, taky zjistili, že QMT může u člověka zvýšit povědomí o pozici kloubů. Na rozdíl od tradičního silového tréninku bývají primitivní pohyby „velmi náročné na neuromuskulární úrovni“, říká Godsová. „Musíš se u nich soustředit. Takové zvýšené mentální úsilí se vyplatí, protože vnímavost vůči vlastnímu tělu se promítne do kvality čelních dřepů s činkou, shybů a dalších cviků, pomůže ti zlepšit formu a zůstat déle v pohybu (a to se zase dostáváme k prevenci úrazů).“

„Miluju primitivní cviky! Je to zábava, je to náročné a rozvíjí se jimi základní pohybové schopnosti, které jsme si osvojili jako děti,“ říká Godsová, která tyhle cviky obzvlášť ráda kombinuje s tradičními angličáky. Například u svých charakteristických „angličáků s pikantní omáčkou“ (víc zjistíš na jejím Instagramu) cvičí speciální verzi žabáka, kdy při výskoku vykopne nohama do vzduchu pryč od rukou a po došlápnutí na zem v polovině pohybu vyskočí.

„Když budeš kreativní, můžeš si ze cvičení udělat hru, která ti pomůže nezaměřovat se na jeho fyzickou náročnost,“ říká Godsová. (Na rovinu, kdo rád dělá angličáky?) QMT tě může přinejmenším povzbudit k vyzkoušení něčeho nového. A nové znamená vzrušující, že jo?

Teď, když se chystáš na podlahu, pro tebe máme pár tipů od profíků:

1. Vždycky, vždycky, vždycky si připrav zápěstí.
   „Hodně primitivních cviků vyžaduje po určitou dobu extenzi zápěstí (to znamená, že dlaň je plochá a ruka se ohýbá dozadu směrem k předloktí),“ říká Buxton. To může být pro hodně z nás, kdo trávíme hodiny se zápěstími zkroucenými nad počítačem, vyloženě bolestivé. Godsová říká, že neustálá flexe způsobuje tuhost předloktí, takže extenze zápěstí je obtížná a lezení nepříjemné. Pro postupné zapojení zápěstí doporučuje tenhle cvik: Začni na všech čtyřech s prsty namířenými směrem k tobě. Jemně tělem opiš deset kruhů směrem doleva a pak deset na druhou stranu.
   
   Godsová říká, že i pokud jsou tvoje zápěstí flexibilní, je dobré je šetřit a nedělat víc než dva cviky, při kterých se o ně opíráš, za sebou.
   
2. Nejdřív najdi neutrální polohu a pak zůstaň aktivní.
   Buxton říká, že pokud nemáš jiné pokyny, měla by tvoje záda před zahájením primitivního pohybu být rovná a tvoje zápěstí by měla být přímo pod rameny. Dodává, že po každém opakování se máš do téhle polohy vrátit. Než například přejdeš do pozice zatíženého zvířete (představ si pozici dítěte s koleny lehce nad zemí), začni v pozici medvěda (Buxton jí říká „statické zvíře“), zkontroluj své vyrovnání a proveď potřebné změny. Když si potom sedneš směrem k patám, najdeš snadněji pozici, která je pro tvoje tělo nejlepší.
   
   Při provádění cviku si můžeš všimnout, že tě některé klouby bolí. Godsová říká, že to je pravděpodobně znamení, že jsi svalově příliš pasivní. Pokud tě například bolí zápěstí při medvědím lezení, zatáhni břišní svaly do středu těla, zapoj tricepsy vytočením vnitřků loktů dopředu a odtlač se od země. To ti zabrání přenést příliš velkou váhu na zápěstí a uvolní trochu tlaku. (Navíc tím solidně potrénuješ ruce a střed těla.) Samozřejmě platí, že pokud je něco bolestivé i při správném provádění, přestaň to dělat a soustřeď se na něco jiného.
3. Udržuj pohodové tempo.
   Godsová říká, že při učení těchhle pohybů je potřeba postupovat pomalu a naslouchat svému tělu. Pro hodně lidí jsou u tohohle typu tréninku největší bariérou tuhé kyčle a hamstringy. Pokud to je tvůj případ, netlač je tam silou. Podle Godsové ti v takovém případě pomůže protahování. „Když pochopíš podobné vzorce pohybu skrz jiné modality, jako je jóga, tvoje tělo se začne otvírat.“
   
   Godsová své tělo na primitivní cviky připravuje kroužením boků, aby si promazala klouby, a protažením v pozici obráceného holuba. I když začnou být pohyby pohodlnější, pamatuj, že je třeba se soustředit na koordinaci a stabilitu. Zrychli, jenom když cítíš, že to máš zcela pod kontrolou – jako zvíře na lovu.

Pokud chceš najít tyhle typy cvičení, vyzkoušej jeden z HIIT tréninků Godsové v NTC. Pro verzi s nižší zátěží vyzkoušej trénink od trenéra Nike Brandena Collinswortha. Taky se můžeš podívat, jestli tvoje místní tělocvična nenabízí lekce s názvy obsahujícími slova, jako je „primal“, „primitivní“ nebo „animal“. A samozřejmě vždycky můžeš zkusit Google, jenom se ujisti, že pokyny pocházejí od certifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta. Ať zvolíš kteroukoli možnost, tyhle rady ti pomůžou stát se opravdovým zvířetem nejen na všech čtyřech, ale v jakékoli aktivitě, na kterou trénuješ.