Antistresový jídelníček

V mozku je sídlo tvých kognitivních funkcí – např. schopnosti zapamatovat si a provést úkol, který ti zadá tvůj učitel nebo šéf – a taky emocí. Jídlo dokáže ovlivnit obojí, ať už příznivě, nebo negativně. „Když jídlo doputuje do střev, vysílá do mozku signály, které buď zlepšují, nebo zhoršují tvoji mentální výkonnost a pohodu,“ vysvětluje Katherine Haysbertová, certifikovaná výživová poradkyně a certifikovaná organická šéfkuchařka z Vancouveru v Britské Kolumbii.

„Přesněji vzato – strava je našemu tělu buď povědomá (a dokáže ji tak snadno strávit a efektivně využít), nebo si s ní naše tělo neví rady (a může tak vyvolat podráždění žaludku),“ uvádí Haysbertová. Zákusky, bílý chleba, „energetické tyčinky“ z čokolády a arašídového másla nebo výrazně upravené potraviny můžou způsobit, že se tvoje tělo přepne do „detektivního“ režimu – snaží se zjistit, jak jednotlivé složky rozštěpit a jak je optimálně využít. „Tenhle proces často nahrává vzniku zánětů, které jsou zátěží pro celé tělo a spouštějí sympatický nervový systém (reakci „bojuj, nebo uteč“), takže se pak cítíš ještě mizerněji,“ dodává Haysbertová.

„Tyhle záněty mají taky dopad na komunikaci mezi střevy a mozkem, takže pak ani jeden z těchhle orgánů nefunguje optimálně,“ popisuje Carrie Deckerová, naturopatická lékařka a odbornice na trávicí dysfunkce z oregonského Portlandu.

„Může se zdát, že tyhle dráždivé symptomy rychle odezní, ale pokud tvoje stravovací návyky spouštějí neustálá vnitřní dramata, můžeš si zadělávat na chronický stres a záněty,“ varuje Deckerová. „Pravděpodobně to povede ke skleslé náladě, úzkosti a podrážděnosti a možná taky k horšímu fungování imunitního systému,“ dodává. Prostě není o co stát.

„Naštěstí existuje strava snižující stres, která zahrnuje plnohodnotné nebo minimálně upravené potraviny bohaté na živiny,“ říká Deckerová. Jsou to potraviny, u kterých je na první pohled patrné, že mají přírodní původ nebo že byly plné života, např. čerstvé ovoce a zelenina, skutečné bílkoviny (ryby, kuře, maso, fazole), celozrnné výrobky (quinoa, hnědá rýže, oves) a zdravé tuky (např. ořechové).

U téhle skupiny nehrozí riziko zánětů a tělo si nemusí potraviny zdlouhavě „prověřovat“. „Tělo tak může pokojně fungovat a mezi střevy a mozkem probíhá harmonická spolupráce,“ uvádí Haysbertová. Žaludek nechystá hlavě nepříjemná překvapení a naopak.

„Nepravidelné stravování nebo dlouhé pauzy mezi jídly můžou neočekávaně zvedat hladinu krevního cukru, který pak vyvolává stresovou reakci, úzkost a podrážděnost,“ varuje Deckerová. Doporučuje jíst dvě až tři vyvážená jídla denně a doplňovat je o zdravé svačinky, když máš zrovna hlad. „Ideální je, když něco sníš každých čtyři až pět hodin,“ dodává. Zaměřuj se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků, bílkovin a kvalitních sacharidů. Zaručený tip: mandlové máslo na anglickém muffinu z celozrnné mouky nebo neslazený řecký jogurt se sušenými borůvkami a křupavou pohankou (fakt bašta).

Není vůbec náhoda, že tvoří základ potravinové pyramidy. „Ovoce a zelenina jsou napěchované nepostradatelnými látkami, jako jsou antioxidanty, které pomáhají v boji se záněty, podporují komunikaci mezi střevy a mozkem a umožňují žít šťastněji, vyrovnaněji a s nižší hladinou stresu,“ vysvětluje Deckerová. Většina z těchhle potravin obsahuje taky prebiotika, která podle mínění odborníků podporují „hodné“ bakterie zamezující vzniku zánětů ve střevech.

Pokud si chceš zpestřit jídelníček další rostlinnou stravou, můžeš svoji misku rýže vyměnit za listovou zeleninu, přimíchat si do vajíček červenou papriku nebo se namísto do zeleninových pirožků zakousnout do mrkve nebo hroznů.

Bolí tě po 72hodinovém debužírování břicho? Nejspíš v tom má prsty cukr. Přidaný cukr, který se často objevuje ve zpracovaných balených potravinách a nápojích (a liší se od cukru obsaženého v přírodních potravinách, jako je ovoce), navozuje podle studie z časopisu Scientific Reports depresivní náladu. „Na vině je nežádoucí vzestup hladiny krevního cukru, a navíc je pravděpodobné, že cukr slouží jako potrava pro ‚zlé‘ střevní bakterie,“ uvádí Deckerová.

Řešení je prosté: Omez příjem přidaného cukru, jak jenom to jde, např. pij kávu nebo čaj bez cukru nebo si dej jako dezert maliny namísto mražené dřeně. Uděláš dobře, když se budeš držet pod denní doporučenou dávkou, která je podle American Heart Association 25 gramů pro ženy a 36 gramů pro muže.

„Tvůj mozek téměř ze 60 procent tvoří tuky,“ tvrdí Haysbertová. Pokud budeš konzumovat zdravé zdroje téhle makroživiny, podpoříš tím svoji kognitivní výkonnost a budeš líp zvládat emoce.

Doporučuje jíst avokádo, ořechy, semínka (chia, lněná apod.) a ryby žijící v chladných vodách, jako jsou lososi nebo sardinky. A taky doporučuje vyhnout se transmastným kyselinám a oxidovaným tukům obsaženým ve smažených a vysoce upravených potravinách, které vyvolávají záněty.

Adapto… co? Adaptogeny jsou právě v kurzu, ale ve skutečnosti jsou tady s námi už dlouhá staletí. Jsou to přírodní sloučeniny obsažené v široké škále rostlin a bylin (hlavně v kořenových, stonkových a taky v houbách), které pomáhají regulovat tělesné reakce na stresové podněty. Podle Deckerové zlepšují soustředění, dodávají energii a zklidňují tělo.

Adaptogeny mají mnoho různých forem, jako jsou tinktury, prášky, tablety, nebo dokonce exkluzivní latte. Některé z nich už možná znáš – např. kurkumu, reishi nebo vitánii. Ale existují i některé méně známé, jako jsou ženšen nebo rozchodnice. „Data ukazují, že ti, kdo adaptogeny zařadí do svého jídelníčku, se cítí v mnohem lepší duševní kondici a mají lepší náladu,“ uvádí Deckerová. Porozhlédni se ve svém místním obchodě s přírodními potravinami nebo na internetu a při nakupování se zaměř na výhody, které jednotlivé druhy nabízejí. „Adaptogeny jsou plně přírodní a pravděpodobně ti neuškodí, ale případná zdravotní rizika prober s lékařem,“ doporučuje Deckerová.

Duševní a tělesné zdraví je individuální cesta, kterou neujdeš přes noc. Když se rozhodneš změnit svoje stravovací návyky, nemůžeš hned druhý den očekávat okamžité výsledky. Ale pokud se výše uvedenými stravovacími doporučeními řídíš pravidelně, „nejspíš si po čase všimneš, že tvoje energie během dne nekolísá a že máš lepší náladu,“ říká Haysbertová.

Nezapomeň si ověřit, jak na tom jsi po dvou týdnech, měsíci a šesti týdnech. Cítíš o trochu víc elánu, když se ráno probouzíš? Dokážeš líp snášet to, když něco nevychází podle tvých představ? Netrápí tě v noci pesimistické myšlenky a neděsíš se v neděli nadcházejícího dne? Podle Haysbertové jsou to všechno známky toho, že děláš slibné pokroky.

K tvojí představě o dobře stráveném víkendu nakonec přibude jídlo, které navozuje příjemnou pohodu… a ke kterému si můžeš přikousnout i menší dezert.