Trénink

Jak se projíst k lepšímu spánku

Využij našich tipů a vylaď své stravovací návyky. Bude se ti líp spát už ode dneška.

Poslední aktualizace: December 23, 2020
Správná strava pro lepší spánek

Znáš to rčení „Jste to, co jíte“? Taky by mohlo znít „Spíte tak, jak jíte“.

Možná jídlo bereš jako palivo, které ti dodá energii, ale může ti i pomoct se zklidnit. „Naše stravování souvisí s naší schopností odpočívat,“ říká Marie-Pierre St-Onge, PhD, ředitelka centra Sleep Center of Excellence na Kolumbijské univerzitě v New Yorku a docentka nutriční medicíny, která dvě desetiletí studovala, jakým způsobem strava ovlivňuje spánek.

Její výzkum ukázal, že u lidí, kteří pravidelně jí víc jídla bohatého na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné potraviny, je větší pravděpodobnost, že budou spát delší dobu, hlubším spánkem a líp. Může to být tím, že mnoho jídel plných vlákniny obsahuje prebiotika. To jsou látky, které krmí užitečné bakterie ve střevech, což může pomáhat regulovat spánkové hormony.

Na druhou stranu platí, že konzumace jídel s vysokým glykemickým indexem, mezi která typicky patří potraviny obsahující zpracované sacharidy a přidané cukry, jako je chléb z bílé mouky a rýže, sladké pečivo a limonáda, je spojená s vyšším rizikem nespavosti. Říká to nová studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition. „Jídla plná cukru můžou způsobit zvýšení a následný propad hladiny cukru v krvi a v důsledku toho vyplavení spánek narušujících stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin,“ říká James Gangwisch, PhD, odborný asistent na Kolumbijské univerzitě a hlavní autor studie.

„U lidí, kteří pravidelně jí víc jídla bohatého na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné potraviny, je větší pravděpodobnost, že budou spát delší dobu, hlubším spánkem a líp.“

Marie-Pierre St-Onge
PhD, ředitelka centra Sleep Center of Excellence na Kolumbijské univerzitě

Správná strava pro lepší spánek

Existují nicméně způsoby, jak jít víc do hloubky a vyladit svoje stravovací návyky tak, aby byla tvoje šance se skvěle vyspat co největší. „Tyhle malé změny je možné snadno přidávat a měnit a dohromady mohou vest k výrazným výsledkům,“ říká Karman Meyerová, registrovaná výživová specialistka a autorka knihy „Eat to Sleep“. Začít můžeš třeba následovně.

  1. Pij višňový džus.
    Pokud ve svém stravování uděláš jen jedinou změnu pro lepší spánek, měla by to být tahle. „Višňový džus je jedno z mála jídel a nápojů, které byly zkoumány konkrétně s ohledem na jejich pozitivní dopad na spánek a u kterých se prokázalo, že ho zlepšují,“ říká Meyerová. Odkazuje na jednu studii, která zahrnovala osoby trpící insomnií. „Ti, kdo vypili 180 ml višňového džusu ráno a 180 ml hodinu nebo dvě před spaním, za pouhé dva týdny prodloužili svůj spánek o přibližně 84 minut.“ Višňový džus podle ní může pomáhat se spánkem i lidem, kteří insomnií netrpí. (Jen pro pořádek, insomnii nevyléčí žádný nápoj, na to je potřeba konzultace u doktora.) „Višňový džus je navíc protizánětlivý, takže může pomáhat s regenerací po náročném tréninku,“ dodává Meyerová.

    Jedním z důvodů, proč jsou višně tak účinné, je to, že obsahují hormon melatonin, který pomáhá regulovat spánkové cykly. „Lidé, kteří melatonin doplňují suplementy, si často neuvědomují, že ho můžou získat přirozenou cestou z jídla,“ říká Meyerová. Mezi další jídla bohatá na melatonin patří mandle, rajčata a hroznové víno.
  2. Pusť se do banánů.
    Banány obsahují vitamin B6, který je podle Meyerové důležitý pro produkci serotoninu, což je neurotransmiter, který pomáhá produkovat melatonin. (Tahák: víc serotoninu = víc melatoninu = snazší usínání.) Zkus každý den ke snídani nebo jako svačinku během dne sníst banán, ať si zvýšíš produkci serotoninu, a k večeři si dej cizrnu nebo tuňáka – obojí obsahuje hodně B6.
  3. 3. Nasyp si ořechy a semínka.
    Ořechy a semínka obsahují hodně hořčíku, což je živina, která je klíčová pro kvalitu našeho spánku a které podle Meyerové přibližně 70 procent Američanů nepřijímá dostatek. Hořčík je důležitý pro omezování stresu a zánětů a společně s melatoninem nám pomáhá usínat a spát. Nesedí ti oříšky a semínka? Hořčík obsahuje i listová zelenina a avokádo.
  4. Jez víc vodních melounů, melounů cantaloupe a okurek.
    „Přibližně 20 procent naší potřeby příjmu tekutin můžeme získat z jídla a tyhle konkrétní příklady obsahují velké procento vody,“ vysvětluje Meyerová. Víme sice, že hydratace je klíčová pro sportovní výkonnost a regeneraci, Meyerová ale zdůrazňuje, že je důležitá i pro spánek, protože dehydratace může zhoršovat chrápání a svalové křeče, což jsou dvě věci, které mohou spánek narušovat.
  5. Omez konzumaci některých nápojů.
    Spánku neprospívají dvě věci: káva a alkohol. „Poločas rozpadu kofeinu je přibližně šest hodin, takže pokud si dáte šálek kávy v poledne, o půlnoci vám bude mozkem stále kolovat jeho čtvrtina. To je to samé, jako dát si panáka kávy přímo před spaním,“ říká Matthew Walker, zakladatel a ředitel střediska Center for Human Sleep Science a člen Nike Performance Council. Alkohol naopak „funguje jako sedativum, které uvede mozek do stavu mělkého spánku“. Walkerova rada proto zní: nepít žádný kofein 12 až 14 hodin před plánovaným spánkem (takže zhruba po desáté hodině dopoledne), a pokud je to možné, tak se vyhnout večerní konzumaci alkoholu.
  6. Co nejčastěji konzumuj rostlinnou stravu.
    Stejně jako v případě rafinovaných cukrů může i velké množství nasycených tuků ve stravě ovlivňovat odpočinek a způsobit nedostatek hlubokého spánku. Maso, především červené, obsahuje víc nasycených tuků než jiné zdroje bílkovin. Doktorka St-Onge doporučuje, aby dvě z tvých tří denních jídel byla čistě rostlinná. Zvýšený příjem vlákniny z ovoce a zeleniny ti s usínáním pomůže taky. (Ať žijí prebiotika!)
  7. Jez dezerty s rozumem.
    Zakončení dne sladkou odměnou může podle Meyerové vést ke zvýšení a následnému propadu hladiny cukru v krvi a s tím souvisejícímu uvolnění stresového hormonu, které tě bude v průběhu noci budit. Dezert ale nemusíš úplně vynechat. Meyerová doporučuje vyvážit cukr ze sladkostí bílkovinami a tuky, aby ho tvoje tělo zpracovávalo pomaleji. Například si na brownie namaž arašídové máslo nebo si k sušence dej sklenici mléka. A možná radši vynechej tmavou čokoládu. Meyerová říká, že u lidí citlivých na kofein můžou i dva malé čtverečky narušit spánek.

    Pokud se ti ani po úpravě jídelníčku nepodaří se pořádně vyspat, můžeš tělu zkusit pomoct se zažíváním. „Procházka po večeři, i na pouhých 10 minut, může usnadnit trávení jídla a stabilizaci cukru v krvi,“ říká Meyerová. „Takže se vám pak bude líp usínat, pokud máte žaludeční potíže nebo reflux.“ Kdo ví? Možná ti to taky pomůže se psychicky uvolnit, což tě posune ještě blíž k vysněnému spánku.

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak si upravit tělesné hodiny a mít lepší spánek a víc energie

Trénink

Jak regulovat tělesné hodiny a dosáhnout tak lepšího spánku a vitality

Jak usnout na povel

Trénink

Nauč se usnout na povel

Jak spánek ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jak spánek ovlivňuje imunitní systém

Co je akutní nespavost a jak se jí zbavit?

Trénink

Nenech se zbrzdit akutní nespavostí

Dobrý spánek je velká věda

Trénink

Základy: zdravý spánek je velká věda