Trénink

Drahocenný minerál, který ti možná schází

Cítíš se unaveně? Možná ti chybí železo, se kterým stojí a padá každý výkon. Sportovci – a hlavně ženy – ho mají často nedostatek. Řekneme si proč.

Poslední aktualizace: December 21, 2020
Potřebuji ve stravě víc železa?

Do tréninku vkládáš maximum, ale kvalita cvičení jde dolů a roste čas, který trávíš regenerací. Možná do sebe potřebuješ dostat víc železa, které pro tebe má cenu zlata.

„Červené krvinky potřebují železo ke tvorbě hemoglobinu, který rozváží kyslík krevním řečištěm do všech tkání a buněk,“ vysvětluje Robin Foroutanová, RDN, integrativní výživová specialistka z New Yorku a mluvčí Academy of Nutrition and Dietetics. „Bez potřebného přísunu železa se netvoří dostatek hemoglobinu a červené krvinky pak nemají správnou velikost nebo barvu,“ dodává Foroutanová. Míň kvalitních červených krvinek znamená horší přenos kyslíku – a cvičení, práce i další aktivity tě pak stojí víc úsilí než obvykle.

Železo je „stopový“ minerál, což znamená, že ti ho stačí jenom malé množství. Pro správné fungování těla je ale stejně nepostradatelné jako všech sedm hlavních („makro“) minerálů. I když železa opravdu nepotřebuješ mnoho, cvičení a zdravé stravovací návyky ti můžou jeho přísun zkomplikovat. Vysvětlíme si, proč to tak je.

Železo je „stopový“ minerál, což znamená, že ti ho stačí jenom malé množství. Pro správné fungování těla je ale stejně nepostradatelné jako všech sedm hlavních („makro“) minerálů.

Proč ti chybí železo a jak se projevuje jeho deficit

S nedostatkem železa se nejčastěji potýkají lidé, kteří jsou hodně aktivní. Článek publikovaný v roce 2019 v časopise European Journal of Applied Physiology vyčíslil, že 15–35 sportovkyň a 5–11 procent sportovců trpí jeho deficitem. (Ženy jsou rizikovější skupinou v důsledku menstruace.)

Proč tolika lidem chybí? Když si hlídáš kalorie nebo jíš vegetariánskou/veganskou stravu, nemusíš přijímat dostatek potravin s obsahem železa. Navíc možná nevstřebáš všechno železo, které zkonzumuješ. Když se k tomu přidá ještě náročné cvičení, tak může výdej železa dokonce převyšovat jeho příjem. „Dopady na velmi tvrdý povrch můžou u běžců a dalších vytrvalostních sportovců poškozovat červené krvinky. Často jsou na vině nekvalitní boty,“ říká Foroutanová. (Špatné tlumení a opora tě vystavují tvrdším nárazům, při kterých se můžou poškozovat červené krvinky – a spolu s nimi ztrácíš i část železa.) „O část železa přicházíš taky při vysoce náročných cvičeních, například při HIIT, vytrvalostních nebo silových trénincích,“ dodává Foroutanová, „ale většinou to není množství, které by samo o sobě způsobovalo deficit.“

„Nedostatek železa se projevuje v několika fázích,“ popisuje Floris Wardenaar, Ph.D., odborný asistent v oboru sportovní výživy na Arizona State University. „Na začátku se spotřebují zásoby železa, ale pořád ho máš dostatek na přenos kyslíku do všech tělesných orgánů. Možná si toho ani nevšimneš (říká se tomu „mírný deficit“). Když se pak zásoby železa dál ztenčují, začne to mít dopad na červené krvinky (tzv. „marginální deficit“),“ říká Wardenaar. Může se dostavit únava nebo zaznamenáš změny ve výkonnosti nebo regeneraci – ale neplatí to vždycky. Když trpíš vleklými zažívacími potížemi, může to být známka nedostatečného vstřebávání živin. Pokud marginálnímu deficitu nevěnuješ pozornost, může se nedostatek železa přehoupnout až do fáze anémie, ve které tělo nedokáže vytvářet dostatek kvalitních červených krvinek. „Bez kvalitních červených krvinek se může dostavit únava, pocit studených rukou a noh a bolest jazyka. Můžeš vypadat pobledle, mít suchou pokožku a vlasy a můžou se ti lámat nehty,“ vyjmenovává Wardenaar.

„Pokud si všimneš některého z těchhle symptomů – nejčastěji to bývá nevysvětlitelná únava –, obrať se na svého lékaře a nech si udělat kompletní krevní obraz a taky vyšetření hladiny ferritinu (jak se železo ukládá v těle) a celkové vazebné kapacity pro železo,“ radí Foroutanová. Pokud ti z laboratoře přijdou normální výsledky, ale pořád se necítíš ve své kůži, zkus požádat o ještě detailnější vyšetření.

Jak zvýšit příjem železa

V tomhle rychlém přehledu se dozvíš, odkud brát železo a kolik ho vlastně potřebuješ. Ze všeho nejdřív je potřeba říct, že existují dva typy železa: „hemové“, které získáváme z živočišné stravy (hlavně z červeného masa a drůbeže), a „nehemové“, které je obsažené v rostlinách. „Železo z hemových potravin se vstřebává poměrně snadno. Na nehemové železo se ale vážou přirozené rostlinné sloučeniny, které se obtížně štěpí, což komplikuje jeho vstřebávání,“ vysvětluje Foroutanová.

Organizace National Institutes of Health (NIH) doporučuje pro muže denní dávku 8 mg a pro ženy 18 mg (pro těhotné ženy 27 mg). Kvůli špatnému vstřebávání rostlinného železa potřebují vegetariáni zařadit do svého jídelníčku téměř dvojnásobnou dávku tohohle minerálu. V takovém případě si navyš jeho příjem konzumací špenátu a další tmavé listové zeleniny, sušených meruněk a broskví, hrachu, fazolí, čočky a palmových srdíček. Radši se ale vyhni extrémním dávkám železa a doplňkům stravy, pokud je nemáš předepsané od lékaře. Dávka 45 mg nebo vyšší totiž může vyvolat podráždění žaludku.

Nehemové železo se líp vstřebá, když ho zkombinuješ s hemovými zdroji železa. Zkus si dát ke špenátu nebo k čočce třeba malý steak, který podpoří jejich vstřebávání. Pokud nejsi na maso, zkus zkombinovat potraviny bohaté na železo se zdroji vitamínu C, jako jsou kapie, rajčata, citrusy a jahody. „Vitamín C nastartuje proces, který pomůže se štěpením těchhle odolných rostlinných sloučenin, takže z nich získáš víc železa,“ říká Adam Feit, koordinátor pro výživu výkonnostních sportovců z projektu Precision Nutrition. „Třísloviny v čaji a kávě kupodivu zhoršují vstřebávání železa. Radši se jim proto vyhýbej 60–90 minut před konzumací potravin bohatých na železo,“ uvádí Wardenaar.

„Až se dostaneš na optimální hladinu železa, začneš se v rozmezí několika dní cítit líp,“ uzavírá Wardenaar. Železo není jenom kov, ze kterého se vyrábí činky – je to taky nepostradatelná součást jídelníčku!

Potřebuji ve stravě víc železa?

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Posiluj srdce a běhej v každém věku

Trénink

Běhej pro svoje zdraví

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Správná strava pro špičkové sportovní výkony

Trénink

Základy: správná strava pro špičkové výkony

Jak cukr ovlivňuje tělo

Trénink

Cukr je cukr je cukr. Nebo snad ne?