12 cviků na střed těla pro lepší běhání

Trénink

Kdyby se to k tobě ještě nedoneslo: díky pevnému středu těla jsi odolnější a máš víc energie, takže dokážeš běžet rychleji a déle. Chceš ho mít? Vyzkoušej tyhle cviky.

Poslední aktualizace: 24. května 2021

Když se řekne svaly na běhání, napadnou tě nejspíš všechny velké svaly spodní části těla: hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, lýtka. Pro běžce je ale nejdůležitější jiná svalová skupina –⁠ střed těla. Ten zahrnuje mimochodem mnohem víc než jen „pekáč buchet.“

„Pod pojmem střed těla si můžeš představit všechny svaly, které stabilizují trup a boky,“ říká certifikovaná silová a kondiční trenérka Janet Hamiltonová, majitelka atlantské tréninkové společnosti Running Strong. Co všechno zahrnuje střed těla? Přímý břišní sval, alias onen „pekáč buchet“ (a ano, má ho úplně každý, i když zrovna není vidět), potom vnitřní a vnější šikmé svaly, díky kterým se můžeš otáčet do stran, příčný břišní sval, hluboké břišní svaly, které obepínají břicho jako korzet a vtahují pupík dovnitř, vzpřimovač trupu (erector spinae), který se táhne podél páteře, multifidus, hluboké bederní svaly, a nakonec hýždě a pánevní dno.

Posílením všech těchhle svalů si můžeš zlepšit držení těla a stabilitu a vyladit formu. Zároveň díky tomu budeš v lepší kondici a budeš běhat rychleji a efektivněji. Studie zveřejněná v The Journal of Strength and Conditioning Research dokonce prokázala, že důsledné posilování středu těla ti pomůže zrychlit. Další studie, publikovaná v PLOS One ukazuje, že se ti díky tomu může zlepšit vytrvalost a ekonomika běhu (jak efektivně běžíš v rámci své energie).

„Právě střed těla přenáší sílu přes nohy ve fázi odrazu a při dopadu ji pohlcuje.“

Janet Hamiltonová
Majitelka společnosti Running Strong

Říkáš si, jak může silnější trup (to je jen jiný výraz pro střed těla) přinášet tolik výhod? Zamysli se na chvíli nad tím, jak se tělo při běhu pohybuje. Jedná se v podstatě o vyvažování těla zleva doprava – a vzpřímený a stabilní postoj zajišťují tvoje břišní a zádové svaly. „Odrazíš se z jedné nohy, letíš vzduchem a dopadneš na druhou nohu,“ říká Hamiltonová. „Právě střed těla přenáší sílu přes nohy ve fázi odrazu a při dopadu ji pohlcuje,“ vysvětluje.

V obou fázích je důležité, aby byly svaly středu těla silné a pružné, jinak „nemůžeš dobře vyvíjet nebo pohlcovat sílu a bude pravděpodobnější, že budeš mít nižší výkon nebo se zraníš,“ dodává Hamiltonová. „Pokud běháš a tvůj střed těla je slabý, pravděpodobně máš nestabilní kyčle, bolavá záda a kolena nebo šoupeš nohama,“ podotýká. Ne, děkuji.

Potřebuješ názorný příklad? Představ si běžce na začátku a na konci dlouhého běhu. „Během posledních kilometrů se jeho běžecký styl pravděpodobně zhorší. Možná se moc předklání nebo zaklání, možná trochu šoupe nohama,“ říká Chris Bennett (alias trenér Bennett), ředitel globální běžecké sekce Nike. „Pořádně vytrénovaný střed těla může tomuhle zhoršení stylu zabránit a udržet vysokou efektivitu pohybu, i když na tebe padne únava,“ tvrdí. „Čím jsi silnější, tím jsi odolnější vůči únavě,“ dodává Hamiltonová.

Naštěstí se cviky na posilování středu těla dají do tréninku lehce zakomponovat. Hodně cviků se dá dělat kdekoli, bez jakéhokoli vybavení (ať žije vlastní váha těla!). Hlavní je podle Hamiltonové cvičit dostatečně intenzivně a dlouho, aby se svaly zapojily, a zároveň si udržet správnou techniku, což je snazší ve dny, kdy nemáš na programu náročný běh.

Vyzkoušej třikrát týdně tyhle cviky od Hamiltonové a trenéra Bennetta, které se zaměřují na různé části středu těla. Udělej si z nich samostatnou sestavu zaměřenou na střed těla, nebo si jen pár z nich přidej ke svému pravidelnému tréninku. Tip Hamiltonové: Nesnaž se provádět konkrétní počet sérií a opakování, nesnaž se ani o výdrž v dané poloze po určitou dobu. Místo toho se zaměř na provádění každého cviku tak dlouho, dokud neunavíš svaly, na které se zaměřuješ.

Jak poznáš, že se ti to povedlo? Nedokážeš přidat další opakování, aniž by to mělo vliv na správné provedení. To znamená, že se u jednoho cviku můžeš klepat už po pátém opakování (ano, milé sklapovačky, vás máme na mysli) a u dalšího až po 20. „Cílem je, aby to bylo náročné, ale ne nezvládnutelné,“ připomíná Hamiltonová. (První varianta tě bude pro příště motivovat k lepším výkonům, ta druhá by tě mohla od dalšího cvičení na střed těla naopak navždycky odradit.) A nezapomeň cviky čas od času obměnit. Jak říká trenér Bennett, „posilování středu těla díky tomu nebude taková nuda.“

1. Cyklistické sklapovačky

Jaké svaly posiluje: Přímý břišní sval, šikmé břišní svaly

Lehni si na záda, pokrč ruce, lokty směřují ven do stran, konečky prstů za ušima. Zvedni pokrčené nohy tak vysoko, aby kolena byla nad boky, propnuté špičky. Zvedni ramena od podložky, otoč trup doleva a pravým loktem se přitáhni k levému koleni, pravou nohu natáhni a drž ji pár centimetrů nad podlahou. Vrať se do základní pozice a opakuj na druhou stranu. Opakuj střídavě na každou stranu.

2. Prkno

Jaké svaly posiluje: Ramena, horní část zad, hrudník, přímý břišní sval, příčný břišní sval, hýždě, kvadricepsy, lýtka

Zaujmi horní polohu pro klik. Ramena by měla být přímo nad zápěstími, záda by měla být rovná (žádné prohýbání v bocích). Aktivuj břišní svaly, stehna a zadek. Dívej se na podlahu, zrak směřuje několik centimetrů před dlaně. (Pro méně náročnou verzi cviku se opři o předloktí s rameny nad lokty.) Vydrž co nejdéle. Několikrát cvik zopakuj.

3. Most na jedné noze

Jaké svaly posiluje: Přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, hýždě, hamstringy

Lehni si na záda, pokrč nohy v kolenou, nohy na šířku boků. Ruce natáhni podél těla tak, aby se konečky prstů dotýkaly pat. Natáhni levou nohu, propni špičku a drž nohu pár centimetrů nad zemí. Zapři se do pravé nohy a pomocí hýžďových svalů zvedej boky, dokud je nedostaneš do jedné osy s koleny a rameny. Chvíli vydrž, pak se pomalu vrať do výchozí polohy. Tohle můžeš opakovat na každé straně.

4. Střídavý mrtvý brouk

Jaké svaly posiluje: Přímý břišní sval, příčný břišní sval, bederní svaly

Lehni si na záda, ruce předpaž kolmo k zemi, nohy pokrčené v kolenou. Zvedni pokrčené nohy tak vysoko, aby kolena byla nad boky, propnuté špičky. Zatni střed těla, zatlač bedra do podložky a natáhni levou ruku za hlavu a pravou nohu dopředu tak, aby obě byly nad podložkou. Vrať se do výchozí polohy a opakuj střídavě na každou stranu.

5. Prkno s úkroky

Jaké svaly posiluje: Ramena, horní část zad, hrudník, přímý břišní sval, příčný břišní sval, hýždě, vnější a vnitřní strana stehen, kvadricepsy, lýtka

Začni ve výchozí poloze prkna. Levou nohou ukroč doleva, pravou nohou doprava, levou nohou doprostřed a pak pravou nohou doprostřed. Několikrát zopakuj na každou nohu.

6. Boční prkno

Jaké svaly posiluje: Ramena, horní část zad, šikmé břišní svaly, hýždě

Lehni si na levý bok, levou ruku na podložce kolmo k tělu, nohy natažené u sebe, špičky propnuté. Zapři se do levé ruky, zvedni boky a natáhni pravou ruku ke stropu. Pokud můžeš, zvedni pravou nohu co nejvýš. Jestli potřebuješ oporu, pokrč levou nohu a zapři koleno o podložku. (Pro méně náročnou verzi cviku se opři o předloktí.) Vydrž co nejdéle. Několikrát cvik zopakuj na každou stranu.

7. Sklapovačky

Jaké svaly posiluje: Přímý břišní sval, příčný břišní sval, šikmé břišní svaly, bedra, vnitřní strana stehen

Lehni si na záda, nohy natažené, ruce za hlavou, bicepsy u uší. Zatni břišní svaly a zatlač bedra do podložky, pak napni špičky prstů, zatni hýžďové svaly a zároveň odlep nohy i ramena od podložky, dokud nebudeš mít tělo ve tvaru písmena V (takže na zemi zůstanou jen bedra a boky). Vydrž co nejdéle, pak několikrát zopakuj.

8. Obrácené sklapovačky

Jaké svaly posiluje: Přímý břišní sval, příčný břišní sval, šikmé břišní svaly

Lehni si na záda s pokrčenýma nohama, dlaně směřují dolů. Zvedni nohy nad podložku. Zatni břišní svaly a pokračuj se zvedáním kolen k hrudníku, dokud se boky neodlepí od podložky. Chvíli vydrž, pak se pomalu vrať do výchozí polohy. Několikrát cvik zopakuj.

9. Kolébka

Jaké svaly posiluje: Přímý břišní sval, příčný břišní sval, šikmé břišní svaly, bedra, vnitřní strana stehen

Lehni si na záda, nohy natažené, ruce za hlavou, bicepsy u uší. Zatni břišní svaly a zatlač bedra do podložky, pak napni špičky prstů, zatni hýžďové svaly a zároveň odlep nohy i ramena pár centimetrů nad podložku (takže na zemi zůstanou jen bedra a boky). Vydrž co nejdéle, pak několikrát zopakuj.

10. Stěrače

Jaké svaly posiluje: Přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, bedra, kvadricepsy

Lehni si na záda, ruce rozpažené do tvaru T, ramena, páteř a ruce zatlačené do podložky. Zvedni pokrčené nohy tak vysoko, aby kolena byla nad boky, propnuté špičky. Páteř a ruce drž přitlačené k podložce, nohy pokrčené v kolenou pod úhlem 90°. Kontrolovaným pohybem pomalu polož pokrčené nohy co nejvíc doleva. Zatni břišní svaly a vrať se do výchozí polohy, pak cvik zopakuj na druhou stranu. Opakuj střídavě na každou stranu.

11. Horolezec

Jaké svaly posiluje: Ramena, horní část zad, bedra, hrudník, přímý břišní sval, příčný břišní sval, šikmé břišní svaly, hýždě, kvadricepsy, lýtka

Začni ve výchozí poloze prkna. Zatni střed těla, přitáhni levé koleno k hrudníku, pak se vrať zpátky do výchozí polohy prkna a přitáhni pravé koleno k hrudníku. Pomalými pohyby opakuj střídavě na každou stranu.

12. Hip Dips

Jaké svaly posiluje: Ramena, horní část zad, bedra, hrudník, přímý břišní sval, příčný břišní svaly šikmé břišní svaly, hýždě, vnější a vnitřní stranu stehen, kvadricepsy, lýtka

Začni ve výchozí poloze prkna. Zatni střed těla a pomocí hýžďových svalů polož pravý bok na podložku. Vrať se do výchozí pozice a zopakuj na druhou stranu. Pomalými pohyby opakuj střídavě na každou stranu.

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Kezia Gabriellaová