Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Mýtus zbořen: žádná dokonalá strava pro běžce neexistuje (kéž by). Co prospívá jedněm běžcům – ať už elitním, nebo začínajícím – nemusí nutně fungovat u tebe.

To vypadá jako špatná až frustrující zpráva, ale ve skutečnosti může být osvobozující. Pravda je taková, že neexistují žádná pevná pravidla, jak se při sportování stravovat. Místo toho stačí trochu experimentovat s následujícími typy na zdravé stravování, které ti podle odborníků pomůžou před, během i po běhu. Tak jdeme na to!

Běžecká výživa nemusí být složitá. Opakujeme: nemusí být složitá. Když chceš běhat dál a rychleji, nepotřebuješ nutně dodržovat nízkosacharidovou dietu s vysokým podílem tuků – nebo se naopak zaměřit na sacharidy a tukům se vyhýbat. Nemusíš se ani vzdávat cukru. K chytrému stravování stačí, aby tvoje jídlo bylo vyvážené. Spolehlivé složení obsahuje bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.

„Představ si to třeba takhle: jedna nebo dvě porce bílkovin o velikosti dlaně (třeba drůbež a ryby, nebo fazole a tofu, pokud dáváš přednost rostlinné stravě), jedna nebo dvě hrsti zeleniny (pokud možno různých barev), jedna nebo dvě hrsti sacharidů (ovoce nebo celozrnných cereálií) a jedna nebo dvě porce zdravých tuků o velikosti palce (avokádo, ořechy nebo olivový olej),“ radí Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu výkonnostních sportovců ze společnosti Precision Nutrition. „Dodržuj při svém stravování tuhle kombinaci a tvoje tělo bude mít všechno, co k optimální výkonnosti i regeneraci potřebuje,“ pokračuje Maciel.

Doporučuje, že si máš vždycky, když to jde, vybrat nezpracované potraviny – třeba pomeranče místo pomerančového džusu a celozrnné pečivo místo bílého chleba nebo loupané rýže.

Dobré sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky (zvané makronutrienty) potřebují ve své výživě všichni běžci, protože jsou důležité pro výkonnost a regeneraci. A tady je proč:

Sacharidy – nebo glukóza, kterou si tělo ukládá v podobě glykogenu – jsou pro běžce důležité, protože představují nejdostupnější zdroj energie. I když tělo může spalovat i bílkoviny a tuky, je to náročnější a chce to víc času. Pokud proto při těžkém tréninku nemáš dostatečné zásoby glykogenu, tělo může začít odbourávat svaly (je to jenom odhad, ale to asi nechceš). Mezi nejlepší zdroje sacharidů s vysokou výživovou hodnotou patří sladké brambory a jiná škrobnatá zelenina, celozrnné cereálie a ovoce.

Potravinovým doplňkům, jako jsou proteinové prášky, aminokyseliny, rybí olej a kolagen, se často připisují skoro zázračné účinky. I když některé z nich můžou být pro běžce užitečné, podle Maciela existuje lepší způsob, jak se správně stravovat. „Pokud je tvoje strava vyvážená a přijímáš dostatek kalorií, mělo by to stačit na zajištění všech živin i bez doplňků,” dodává Maciel. (A zároveň uvádí jednu výjimku v případě veganů – ti by měli zvážit doplňky s obsahem vitamínů B12 a D, které pocházejí hlavně ze živočišných zdrojů.)

Jen pro informaci: Bezpečnost a účinnost potravinových doplňků není sledovaná ústavem pro kontrolu léčiv a jejich užívání může mít nežádoucí vedlejší účinky. Proto než začneš něco užívat, poraď se s lékařem – zvlášť jestli užíváš nějaké léky.

Často se zapomíná na dostatečný příjem vody. Možná si taky říkáš – když mám žízeň, tak se prostě napiju. U běžců je to ale trochu složitější.

„Pocením tělo ztrácí elektrolyty a tekutiny, které potřebuje ke správnému fungování. Může k tomu dojít hodně rychle a pokud ztráty nedoplňuješ, hrozí následky,“ říká Brian St. Pierre, RD, ředitel pro výživu ve společnosti Precision Nutrition. „Jednou z hlavních příčin zranění ve všech sportech je dehydratace a únava,“ dodává. „Pokud si dokážeš v těle udržet dostatek vody, riziko zranění je výrazně nižší.“ (Výzkum naznačuje, že dehydratace může snížit svalovou vytrvalost a zvýšit tvoje šance na podvrknutí nohy nebo natažení svalu.)

Aby ti při běhu nechyběla síla a energie, musíš si zajistit dostatečnou zásobu vody před tréninkem, během něj i po něm. „Na dehydrataci si tělo nedokáže zvyknout,“ vysvětluje St. Pierre. „Proto když chceš podat maximální výkon, musíš mít v těle pořád dostatek vody.“

Obecné doporučení pro běžce: „Vypij denně 12–16 čtvrtlitrových sklenic vody, a to zvlášť když trénuješ venku, “říká Maciel. „Jestli toho nezvládáš tolik vypít, zkus jíst víc ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody, což ti pomůže zvýšit příjem tekutin,“ dodává St. Pierre.

„Když se vydáš na delší než 15minutový běh, vezmi si s sebou láhev s vodou,“ radí Maciel, „a každých 15–20 minut si dopřej pár hltů. Jestli se chystáš běžet déle než 90 minut, doporučuju si vzít sportovní nápoj na doplnění sodíkových a draslíkových iontů, které tělo při pocení ztrácí.“ Při závodě se aspoň trochu napij na každé občerstvovací stanici – i kdyby to mělo být jenom trochu vody.

Když už mluvíme o závodním dni, soustřeď se na dostatečnou hydrataci už týden předem. „Jestli to necháš až na předvečer, nebo dokonce až na den, kdy tě aktivita čeká, vypitím většího množství vody toho moc nezvrátíš – a na výkonu to bude určitě poznat,“ varuje Maciel.

A nezapomeň taky na doplnění tekutin po závodě. Pokud chceš mít jistotu, že ztracené tekutiny nahradíš, St. Pierre doporučuje zvážit se před závodem a po něm. Rozdíl zhruba odpovídá tomu, kolik potřebuješ vypít, aby tělo mělo dostatek vody a bylo připravené na další trénink.

Správná výživa může pomoct vyhnout se nočním můrám, jako je ztráta energie, problémy se žaludkem (všichni to dobře známe) a únava. A pro jídlo před během to platí zvlášť.

„U většiny tréninků je to s jídlem jednoduché. Můžeš se normálně najíst několik hodin předem, nebo si dát menší jídlo aspoň 30 minut předtím, než začneš trénovat,“ říká Berardi. „Vyzkoušej, co ti nejvíc vyhovuje, a pak se toho drž. V každém případě musíš něco snít, protože když vyběhneš s prázdným žaludkem, můžou se objevit příznaky hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) kvůli nedostatku glukózy,“ vysvětluje Maciel. Sem patří zrychlený tep, únava, závratě, rozmazané vidění až ztráta vědomí.

Stejně důležité je doplnění energie po doběhnutí. „Když nic nesníš do dvou hodin po běhu, může to zpomalit tvoji regeneraci a negativně ovlivnit tvůj výkon další den,“ říká Berardi. „Když ani hodinu po doběhnutí nemáš chuť na pořádné jídlo, dej si aspoň smoothie nebo něco malého, v čem nebudou chybět sacharidy, bílkoviny a tuky,“ dodává Maciel.

Vytrvalost a výdrž se buduje tréninkem, ale klíčovou roli hraje i výživa.

„Při dlouhých bězích stálým tempem tělo využívá uložený glykogen, a to současně s energií, kterou mu dodáš před během a při něm,“ vysvětluje Maciel. Zásoby glykogenu jsou omezené a stačí přibližně na dvě hodiny fyzické aktivity. Když začnou docházet nebo se úplně vyčerpají, ztratíš schopnost udržovat nasazené tempo (říká se tomu „náraz do zdi“).

Proto je potřeba před každým startem dlouhého běhu doplnit zásoby glykogenu na maximum a vzít si s sebou jídlo, které ti pomůže doplňovat energii. „Gely, tyčinky a nápoje ti pomůžou svalový glykogen šetřit, co to jde. Takže místo postupného zpomalování vydržíš běžet naplno a podáš svůj nejlepší výkon,“ říká Maciel.

Běžci mají jedno zlaté pravidlo: „V den závodu nezkoušej nic nového.“ A pro výživu to platí zvlášť – nechceš se přece jen těžce ploužit vpřed nebo si zkazit útok na osobní rekord návštěvou toalety. Když chceš zjistit, co tvému tělu nejvíc vyhovuje, musíš jídla, nápoje, gely nebo tyčinky vyzkoušet během tréninku.

„V den závodu jez a pij přesně tak, jak se ti osvědčilo při většině tréninkových běhů,“ radí Maciel. Když chceš zjistit, co u tebe nejlíp funguje, zkus si při tréninku párkrát rozvrhnout den stejně jako při závodě. Můžeš na to využít dlouhé běhy, protože většinou trvají podobnou dobu jako závod.

Přemýšlíš, čím začít? Maciel doporučuje dát si dvě až tři hodiny před závodem vyvážené jídlo (mělo by obsahovat přes polovinu sacharidů, čtvrtinu bílkovin a zbytek tuků). Pokud kvůli tomu nechceš brzo vstávat, dej si menší porci takového jídla hodinu před startem – nejlíp v tekuté formě, aby bylo stravitelnější.

Nezapomeň, že stravovací tipy jsou právě jenom – tipy. To znamená, že jestli ti některý z nich nevyhovuje, nenásleduj ho. Důležité je, jestli vyběhneš a cítíš se dobře, pak zvládáš celou tuhle běžeckou výživu správně.