Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Trénink

Nemusíš překopávat svůj jídelníček nebo se stresovat s maličkostmi. Stačí následovat tyhle jednoduché rady, díky kterým si doplníš energii na každý běh.

Poslední aktualizace: 10. listopadu 2021
Doba čtení 9 min
Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Mýtus zbořen: žádná dokonalá strava pro běžce neexistuje (kéž by). Co prospívá jedněm běžcům – ať už elitním, nebo začínajícím – nemusí nutně fungovat u tebe.

To vypadá jako špatná až frustrující zpráva, ale ve skutečnosti může být osvobozující. Pravda je taková, že neexistují žádná pevná pravidla, jak se při sportování stravovat. Místo toho stačí trochu experimentovat s následujícími typy na zdravé stravování, které ti podle odborníků pomůžou před, během i po běhu. Tak jdeme na to!

1. Zbytečně to nekomplikuj

Běžecká výživa nemusí být složitá. Opakujeme: nemusí být složitá. Když chceš běhat dál a rychleji, nepotřebuješ nutně dodržovat nízkosacharidovou dietu s vysokým podílem tuků – nebo se naopak zaměřit na sacharidy a tukům se vyhýbat. Nemusíš se ani vzdávat cukru. K chytrému stravování stačí, aby tvoje jídlo bylo vyvážené. Spolehlivé složení obsahuje bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.

„Představ si to třeba takhle: jedna nebo dvě porce bílkovin o velikosti dlaně (třeba drůbež a ryby, nebo fazole a tofu, pokud dáváš přednost rostlinné stravě), jedna nebo dvě hrsti zeleniny (pokud možno různých barev), jedna nebo dvě hrsti sacharidů (ovoce nebo celozrnných cereálií) a jedna nebo dvě porce zdravých tuků o velikosti palce (avokádo, ořechy nebo olivový olej),“ radí Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu výkonnostních sportovců ze společnosti Precision Nutrition. „Dodržuj při svém stravování tuhle kombinaci a tvoje tělo bude mít všechno, co k optimální výkonnosti i regeneraci potřebuje,“ pokračuje Maciel.

Doporučuje, že si máš vždycky, když to jde, vybrat nezpracované potraviny – třeba pomeranče místo pomerančového džusu a celozrnné pečivo místo bílého chleba nebo loupané rýže.

2. Opři se do toho s velkou trojkou

Dobré sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky (zvané makronutrienty) potřebují ve své výživě všichni běžci, protože jsou důležité pro výkonnost a regeneraci. A tady je proč:

Sacharidy – nebo glukóza, kterou si tělo ukládá v podobě glykogenu – jsou pro běžce důležité, protože představují nejdostupnější zdroj energie. I když tělo může spalovat i bílkoviny a tuky, je to náročnější a chce to víc času. Pokud proto při těžkém tréninku nemáš dostatečné zásoby glykogenu, tělo může začít odbourávat svaly (je to jenom odhad, ale to asi nechceš). Mezi nejlepší zdroje sacharidů s vysokou výživovou hodnotou patří sladké brambory a jiná škrobnatá zelenina, celozrnné cereálie a ovoce.

„Když pravidelně běháš a cvičíš, měl by se tvůj denní příjem bílkovin pohybovat ideálně kolem 2,2 gramů na jeden kilogram tělesné hmotnosti.“

John Berardi
Ph.D., člen Nike Performance Council

Bílkoviny jsou velmi důležité, protože bez nich tělo nemůže budovat svaly. „Když pravidelně běháš a cvičíš, měl by se tvůj denní příjem bílkovin pohybovat ideálně kolem 2,2 gramů na jeden kilogram tělesné hmotnosti,“ říká John Berardi, Ph.D., spoluzakladatel společnosti Precision Nutrition a člen Nike Performance Council. Bílkoviny můžou pocházet z živočišných zdrojů, jako jsou kuřata, krůty, ryby, mléko, jogurt, tvarohové sýry, vejce, libové hovězí nebo vepřové maso, nebo můžou mít rostlinný původ – jako třeba ořechy, různá semínka, čočka, fazole, tofu, edamame, tempeh a lahůdkové droždí.

Tuky mají špatnou pověst, jsou ale důležitou součástí výživy všech sportovců – a pro běžce to platí zvlášť. „Zdravé tuky můžou zpomalovat trávení, což pomáhá udržovat hladinu glukózy a inzulínu v krvi,“ říká Maciel. Zabraňují pocitu vyčerpání při dlouhých bězích a zajišťují stálý přísun energie při každém tréninku. Ano, prosím. „Snižují taky riziko zánětu svalů a jejich bolestivosti,“ dodává Maciel. Výsledkem je rychlejší regenerace a lepší pocit při příštím běhu. Mezi zdroje správných tuků patří avokáda, ořechy, olivový olej a tučné ryby, třeba losos a sardinky.

Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

3. Sleduj svoje tělo, ne kalorie

Většina běžců si dokáže zajistit správný přísun energie i bez počítání kalorií. Věř tomu, nebo ne, ale zjistit, jestli jíš dost, nebo zbytečně moc, je docela jednoduché. „Když při běhání vážíš pořád stejně, znamená to, že tvůj energetický příjem je tak akorát,“ říká Maciel. „Pokud přibíráš nebo shazuješ a není to tvůj záměr, potom potřebuješ jíst míň, nebo naopak víc.“

Důležitější než čísla na obalu nebo na váze je podle Maciela to, jak se tvoje tělo cítí a jak funguje. Když jíš moc, bude tě nejspíš zmáhat lenost. A když jíš málo, bude ti při tréninku chybět energie. Naslouchej svém tělu a dozvíš se, kolik toho máš sníst.

4. Zaměř se na zdravé potraviny, ne na doplňky

Potravinovým doplňkům, jako jsou proteinové prášky, aminokyseliny, rybí olej a kolagen, se často připisují skoro zázračné účinky. I když některé z nich můžou být pro běžce užitečné, podle Maciela existuje lepší způsob, jak se správně stravovat. „Pokud je tvoje strava vyvážená a přijímáš dostatek kalorií, mělo by to stačit na zajištění všech živin i bez doplňků,” dodává Maciel. (A zároveň uvádí jednu výjimku v případě veganů – ti by měli zvážit doplňky s obsahem vitamínů B12 a D, které pocházejí hlavně ze živočišných zdrojů.)

Jen pro informaci: Bezpečnost a účinnost potravinových doplňků není sledovaná ústavem pro kontrolu léčiv a jejich užívání může mít nežádoucí vedlejší účinky. Proto než začneš něco užívat, poraď se s lékařem – zvlášť jestli užíváš nějaké léky.

5. Dodržuj pitný režim. Ale vážně.

Často se zapomíná na dostatečný příjem vody. Možná si taky říkáš – když mám žízeň, tak se prostě napiju. U běžců je to ale trochu složitější.

„Pocením tělo ztrácí elektrolyty a tekutiny, které potřebuje ke správnému fungování. Může k tomu dojít hodně rychle a pokud ztráty nedoplňuješ, hrozí následky,“ říká Brian St. Pierre, RD, ředitel pro výživu ve společnosti Precision Nutrition. „Jednou z hlavních příčin zranění ve všech sportech je dehydratace a únava,“ dodává. „Pokud si dokážeš v těle udržet dostatek vody, riziko zranění je výrazně nižší.“ (Výzkum naznačuje, že dehydratace může snížit svalovou vytrvalost a zvýšit tvoje šance na podvrknutí nohy nebo natažení svalu.)

Aby ti při běhu nechyběla síla a energie, musíš si zajistit dostatečnou zásobu vody před tréninkem, během něj i po něm. „Na dehydrataci si tělo nedokáže zvyknout,“ vysvětluje St. Pierre. „Proto když chceš podat maximální výkon, musíš mít v těle pořád dostatek vody.“

Obecné doporučení pro běžce: „Vypij denně 12–16 čtvrtlitrových sklenic vody, a to zvlášť když trénuješ venku, “říká Maciel. „Jestli toho nezvládáš tolik vypít, zkus jíst víc ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody, což ti pomůže zvýšit příjem tekutin,“ dodává St. Pierre.

„Když se vydáš na delší než 15minutový běh, vezmi si s sebou láhev s vodou,“ radí Maciel, „a každých 15–20 minut si dopřej pár hltů. Jestli se chystáš běžet déle než 90 minut, doporučuju si vzít sportovní nápoj na doplnění sodíkových a draslíkových iontů, které tělo při pocení ztrácí.“ Při závodě se aspoň trochu napij na každé občerstvovací stanici – i kdyby to mělo být jenom trochu vody.

Když už mluvíme o závodním dni, soustřeď se na dostatečnou hydrataci už týden předem. „Jestli to necháš až na předvečer, nebo dokonce až na den, kdy tě aktivita čeká, vypitím většího množství vody toho moc nezvrátíš – a na výkonu to bude určitě poznat,“ varuje Maciel.

A nezapomeň taky na doplnění tekutin po závodě. Pokud chceš mít jistotu, že ztracené tekutiny nahradíš, St. Pierre doporučuje zvážit se před závodem a po něm. Rozdíl zhruba odpovídá tomu, kolik potřebuješ vypít, aby tělo mělo dostatek vody a bylo připravené na další trénink.

Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

6. Najez se před během (a po něm)

Správná výživa může pomoct vyhnout se nočním můrám, jako je ztráta energie, problémy se žaludkem (všichni to dobře známe) a únava. A pro jídlo před během to platí zvlášť.

„U většiny tréninků je to s jídlem jednoduché. Můžeš se normálně najíst několik hodin předem, nebo si dát menší jídlo aspoň 30 minut předtím, než začneš trénovat,“ říká Berardi. „Vyzkoušej, co ti nejvíc vyhovuje, a pak se toho drž. V každém případě musíš něco snít, protože když vyběhneš s prázdným žaludkem, můžou se objevit příznaky hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) kvůli nedostatku glukózy,“ vysvětluje Maciel. Sem patří zrychlený tep, únava, závratě, rozmazané vidění až ztráta vědomí.

Stejně důležité je doplnění energie po doběhnutí. „Když nic nesníš do dvou hodin po běhu, může to zpomalit tvoji regeneraci a negativně ovlivnit tvůj výkon další den,“ říká Berardi. „Když ani hodinu po doběhnutí nemáš chuť na pořádné jídlo, dej si aspoň smoothie nebo něco malého, v čem nebudou chybět sacharidy, bílkoviny a tuky,“ dodává Maciel.

7. Jídlo je běh na dlouhou trať

Vytrvalost a výdrž se buduje tréninkem, ale klíčovou roli hraje i výživa.

„Při dlouhých bězích stálým tempem tělo využívá uložený glykogen, a to současně s energií, kterou mu dodáš před během a při něm,“ vysvětluje Maciel. Zásoby glykogenu jsou omezené a stačí přibližně na dvě hodiny fyzické aktivity. Když začnou docházet nebo se úplně vyčerpají, ztratíš schopnost udržovat nasazené tempo (říká se tomu „náraz do zdi“).

Proto je potřeba před každým startem dlouhého běhu doplnit zásoby glykogenu na maximum a vzít si s sebou jídlo, které ti pomůže doplňovat energii. „Gely, tyčinky a nápoje ti pomůžou svalový glykogen šetřit, co to jde. Takže místo postupného zpomalování vydržíš běžet naplno a podáš svůj nejlepší výkon,“ říká Maciel.

8. Vylaď si výživu na den závodu

Běžci mají jedno zlaté pravidlo: „V den závodu nezkoušej nic nového.“ A pro výživu to platí zvlášť – nechceš se přece jen těžce ploužit vpřed nebo si zkazit útok na osobní rekord návštěvou toalety. Když chceš zjistit, co tvému tělu nejvíc vyhovuje, musíš jídla, nápoje, gely nebo tyčinky vyzkoušet během tréninku.

„V den závodu jez a pij přesně tak, jak se ti osvědčilo při většině tréninkových běhů,“ radí Maciel. Když chceš zjistit, co u tebe nejlíp funguje, zkus si při tréninku párkrát rozvrhnout den stejně jako při závodě. Můžeš na to využít dlouhé běhy, protože většinou trvají podobnou dobu jako závod.

Přemýšlíš, čím začít? Maciel doporučuje dát si dvě až tři hodiny před závodem vyvážené jídlo (mělo by obsahovat přes polovinu sacharidů, čtvrtinu bílkovin a zbytek tuků). Pokud kvůli tomu nechceš brzo vstávat, dej si menší porci takového jídla hodinu před startem – nejlíp v tekuté formě, aby bylo stravitelnější.

Nezapomeň, že stravovací tipy jsou právě jenom – tipy. To znamená, že jestli ti některý z nich nevyhovuje, nenásleduj ho. Důležité je, jestli vyběhneš a cítíš se dobře, pak zvládáš celou tuhle běžeckou výživu správně.

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Kezia Gabriellaová

Osm tipů na zdravé stravování pro běžce

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně pohybu, mysli, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Trénink

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Rozhýbání před tréninkem

Trénink

Nalaď svoje tělo, aby mohlo perfektně cvičit

Nejlepší trénink pro zlepšení nálady

Trénink

Nejlepší cvičení pro zlepšení nálady

Cross trénink pro lepší běh

Trénink

Zlepši se v běhání, i když neběháš

Jak trénovat s rouškou

Trénink

Vytěž z tréninku v roušce co nejvíc