Nejlepší cvičení pro zlepšení nálady

Pokud si myslíš, že za vzpruhu, kterou zažíváš po cvičení, vděčíš endorfinům, tak se nemýlíš. Ale nemáš ani úplně pravdu.

„Endorfiny jsou přirozené léky proti bolesti, které se uvolňují v mozku, když je tělo vystavené zátěži,“ vysvětluje Tiina Saanijokiová, Ph.D., finská neurovědkyně a vedoucí výzkumu na Univerzitě v Turku a univerzitě Åbo Akademi. „Lidé si často myslí, že se hladina endorfinů zvyšuje při každém typu cvičení. Ve skutečnosti ale vstupují do hry jenom při aktivitách o určité intenzitě a s určitou délkou trvání – a u každého to funguje trochu jinak,“ upřesňuje Saanijokiová. (V nedávné studii její tým zjistil, že krátké cvičení HIIT aktivovalo větší přísun endorfinů než hodina jízdy na kole se střední intenzitou. A u některých účastníků se vyplavily endorfiny při cvičeních s nižší intenzitou než u jiných.)

Tiina Saanijokiová, Ph.D., neurovědkyně

Ale žádné strachy: kromě endorfinů existují i další způsoby, jak pohyb zlepšuje náladu a pomáhá předcházet skleslosti. Tvoje duševní rozpoložení pomůžou spravit i další aktivity, které navozují pozitivní reakce, jako je vyplavení „hormonů štěstí“ a okamžitá energetická vzpruha.

Nevíš, jaká fyzická aktivita tě nejlíp zbaví nepříjemných pocitů, které právě zažíváš? Zkus postupovat podle tohohle návodu od expertů, kteří si tím vším taky prošli.

1. Když se cítíš úplně na dně: kardio ve stabilním tempu

Při pocitech skleslosti je energické cvičení někdy (nebo spíš většinou) tím posledním, na co máš chuť. Dobrá zpráva: nemusíš se do něj nutit. „Při lehkém proběhnutí nebo rychlé chůzi sice možná nezažiješ endorfinové opojení, ale můžou tě zaplavit jiné povzbudivé chemické látky, třeba dopamin nebo serotonin,“ vysvětluje Wendy Suzukiová, Ph.D., profesorka neurovědy a psychologie na New York University. Hladina dopaminu se zvyšuje i při konzumaci dobrého jídla, na které se ti sbíhají sliny, ale taky když dostaneš lajk na sociálních sítích nebo při sexu. Hladina serotoninu se zvyšuje, když se směješ nebo když ti na kůži dopadají sluneční paprsky. Tyhle chemické látky, známé taky jako hormony štěstí, jsou proto ideálním prostředkem na spravení nálady.

Ať už si vybereš jakékoli kardio cvičení, věnuj se mu aspoň 10 minut – po téhle době se začne dostavovat požadovaný efekt.

2. Když tě něco pořádně vytočí: HIIT

Zvedněte ruku, kdo jste si někdy vybíjeli hněv na boxovacím pytli nebo medicinbalu. Všichni? Pochopitelně. „Když se při intenzivním cvičení zbavuješ svých emocí, spouští se chemická reakce, při které vznikají endorfiny, serotonin a dopamin. Tahle trojkombinace ti pomůže překonat pocity frustrace,“ popisuje Suzukiová. „Koncentrace na náročné cvičení navíc pomůže odvést pozornost od tvých problémů,“ dodává Saanijokiová.

Radši si ale dávej pozor na to, ať příliš nepřekročíš svoji obvyklou zátěž. Saanijokiová ve svém výzkumu zjistila, že extrémní zátěž může navozovat nepříjemné pocity a taky bolest. Proč? „Při cvičení dostává tělo zabrat, a když na to jdeš příliš zhurta, tak si můžeš sáhnout až na dno svých sil – a příjemné uvolnění na závěr to už možná nevynahradí,“ říká Saanijokiová. Svoje limity nejspíš dobře znáš, ale pokud potřebuješ malou nápovědu, tak jedna studie zjistila, že překročení maximální tepové frekvence o více než 90 % po dobu delší než 40 minut týdně způsobuje podráždění a zvyšuje riziko zranění.

3. Když jsi pod šíleným stresem: zvedání činek

Když se ti hlavou honí myšlenky s větší rychlostí, než s jakou Mat Fraser zvedá činky, tak ho zkus napodobit. „Silový trénink ti pomůže stát nohama na zemi a vrátí tě do přítomnosti. Nejlepší jsou na to těžké činky,“ říká Laura Khoudariová, certifikovaná osobní trenérka, která pracuje s klienty vyrovnávajícími se s traumaty a chronickým stresem, a autorka knihy „Lifting Heavy Things“ (Zvedání těžkých věcí). „Když chceš bezpečně a efektivně zvedat těžké činky, musíš správně vyhodnocovat svoji kondici a tělesné pocity. Nesmíš dát svému mozku moc prostoru, aby uvažoval o něčem jiném,“ vysvětluje Khoudariová. „I když třeba nejsi silový typ vzpěrače, tak je dobré dělat pomalé pohyby a zaměřit pozornost na zatíženou svalovou skupinu (například na to, jak se při každém zdvihu stahují bicepsy), protože tě to pomůže zbavit vnitřního neklidu.“

Snaž se svoje cvičení zpomalit tak, že si budeš odpočítávat fáze každého opakování. Pokud například cvičíš dřepovou sestavu, tak tři sekundy klesej dolů, pak se postav a dej si nahoře sekundu pauzu. A na závěr nezapomeň na pětiminutové zklidnění, které aktivuje tvůj parasympatický nervový systém (režim odpočinku a trávení). Věnuj se protahování (nejlépe hlubokým předklonům) nebo kardio cvičení ve stálém tempu. „Oba typy cvičení pomůžou uvolnit tělo i mysl a navodit relaxaci,“ říká Khoudariová.

A ještě něco: podle výzkumu dokáže silový trénink snížit celkovou úroveň úzkostných symptomů. Nabízí se několik různých vysvětlení, ale nejpravděpodobnější je to, že silový trénink zlepšuje regulaci systému, který řídí hormony štěstí. Díky tomu se můžeš postupně začít líp vyrovnávat se stresem.

4. Když na sobě hledáš chyby: Hatha jóga

Říkají ti něco energické pozice – postoje, které ti dodají okamžitou vzpruhu, energii a sebevědomí? Není sice ještě přesně prokázané, jak to funguje, ale výzkumníci zjistili, že expanzivní držení těla (vzpřímený postoj s rukama v bok) dokáže ovlivňovat fyziologii a chování a zvýšit tak tvoje sebevědomí a ochotu riskovat. Jiný výzkum ukazuje, že stejně prospěšné můžou být i jógové pozice, které se cvičí nejlépe po dobu dvou minut – dodají ti větší sebeúctu a nabijí tě energií.

Nenech se během nezáživných dní vyvést z míry a vyzkoušej Hatha jógu. Tohle cvičení klade důraz na setrvání ve statických pozicích, které v tobě pomůžou probudit sílu a stabilitu.

5. Když se cítíš unaveně a podrážděně: taneční kardio

Cítíš vyčerpání po celodenním zírání do počítače? Nebo tě provází únava a mrzutost už od rána? Pak je možná ideálním řešením rychlá taneční party, která ti dodá svěžest.

Když se to srovná například se cvičením na běžeckém pásu ve stálém tempu, tak „tanec zahrnuje komplexní pohyby, které je poměrně složité se naučit a správně využívat,“ říká Soon-Mi Choi, Ph.D., docentka v oboru sportovního tréninku a fyziologie cvičení na Midwestern State University. „Správné propojení tanečních kroků vyžaduje hodně praxe, koncentraci a dobrou paměť – díky tomu pak můžeš tančit s větší hbitostí. Tanec v rytmu oblíbených písniček navíc ve většině lidí probouzí radost, takže ti dokáže spravit náladu už po pouhých 10 minutách,“ říká Choi.

Je vědecky prokázané, že tyhle aktivity navozují dobrou náladu, ale jestli máš chuť na něco jiného, tak na to jdi klidně po svém. Nezáleží na tom, jak se zrovna cítíš. Jakékoli cvičení je lepší než žádné cvičení, ať už při něm zažiješ příval endorfinů, nebo ne.

Text: Adele Jacksonová-Gibsonová
Ilustrace: Jon Krause

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.