Výživa

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Od Nike Running

Kolik vody běžci opravdu potřebují
Kolik vody běžci opravdu potřebují

Příjem správného množství tekutin je pro tvůj trénink stejně důležitý jako vzdálenost, rychlost a strava.

Správné načasování hydratace může změnit tvou výkonnost. Zjisti, proč ti i lehká dehydratace může znemožnit běhat a kolik přesně se má vypít před, během a po cvičení.

Mít dostatek pití při běhání se zdá snadné. Prostě nemít velkou žízeň, že? Ale je to ho víc, na co musíš myslet. Tady se dozvíš proč hydratace tolik ovlivňuje tvůj výkon a jak zajistit, že budeš mít dostatek tekutin.

Jak ztrácíš tekutiny

Když běžíš, ztrácíš tekutiny pocením a dýcháním—tím prvním mnohem více. “Teplo je hlavním vedlejším produktem práce svalů,” říká Monique Ryanová, RDN, specialistka na výživu sportovců s více než 25 lety zkušeností v oboru poradenství profesionálním a vytrvalostním atletům a týmům. “Čím větší teplo vyprodukují, tím stoupá teplota těla a tím víc se potíš.”

“Když pocením ztrácíš tekutiny a nenahrazuješ je, teplota těla dál stoupá a cvičení bude obtížnější.”

Specialistka na výživu sportovců Monique Ryanová

Jak vysvětluje Ryanová, je pot nejdůležitější způsob jakým se tělo samo chladí. Vypařování tekutin je to, co ochlazuje pokožku (proto si neotírej pot). „Když pocením ztrácíš tekutiny a nenahrazuješ je, teplota těla dál stoupá a cvičení bude obtížnější.“

V těle pak pocení způsobuje pokles objemu krve ve svalech. Je to proto, že značné množství krve je ze svalů přesměrováno do pokožky, aby usnadnila proces pocení. A sníženým průtokem krve je ovlivněna výdrž svalů. Navíc srdce musí více pracovat, aby pumpovalo zbývající krev. To může přinést vypětí pro kardiovaskulární systém a zvýšit tepovou frekvenci. Jednoduše řečeno: Najednou je 8 kilometrů mnohem náročnějších než by mělo.

„Klíčem k maximálnímu výkonu je mít vždy dostatečnou hydrataci“

Precision Nutrition, ředitel pro výživu Brian St. Pierre

Kolik vody běžci opravdu potřebují

„S rostoucí teplotou a vlhkostí se tento proces zhoršuje. Když je přes den 50 stupňů můžeš se začít víc potit. A při pouhých 40 procentech vlhkosti se z pokožky také neodpařuje pot, což narušuje tvoje přirozené chlazení,“ říká Ian Klein, specialista na fyziologii, cross trénink a prevenci úrazů na univerzitě v Ohiu.

Řešení: „Klíčem k maximálnímu výkonu je mít vždy dostatečnou hydrataci,“ říká Brian St. Pierre, RD, ředitel pro výživu ve společnosti Precision Nutrition.

Známky dehydratace

Na hydrataci je legrační, že když ji děláš správně, ani si toho nevšimneš — běh je normální. Dehydratace je pravý opak.

„Jak klesá hladina tekutin, tělo přestává fungovat optimálně,“ říká Ryanová. „Začneš se přehřívat. To ovlivňuje koncentraci a pozornost, tepová frekvence stoupá a cvičení se zdá být těžší.“

Čím déle makáš bez doplňování tekutin, tím závažnější mohou být příznaky. Pokud si všimneš, že je dýchání namáhavější, puls zrychlený a/nebo máš závratě, pociťuješ únavu nebo dokonce zmatenost, mohou to být příznaky úpalu. Až sem se nikdy nechtěj dostat. Úpal je kritická situace, která může způsobit trvalé poškození mozku, srdce a vnitřních orgánů.

Jaký vliv má dehydratace na běhání

Možná si myslíš, že mít žízeň při běhání nebo během závodu je jen nepříjemné. Může to však mít skutečný dopad na to, jak rychle se pohybuješ a jak dobře se cítíš.

Když se změní množství vody v těle, může to také udělat pořádný nepořádek s hladinou elektrolytů a důležitých minerálů.

Výzkum ukázal, že když dehydratací ztratíš více než 2 procenta tělesné hmotnosti, může to vést ke snížení vytrvalosti. (Myslíš, že se nikdy nemůžeš takhle dehydratovat? Tady je rychlá matematika: Pokud vážíš 75 kilo, znamená to ztrátu 1,5 kila vody. To se může snadno stát během horkého dne a/nebo náročného běhu.) Další výzkumy ukazují, že dehydratace může vést k vyšší míře vnímané námahy. Výstup dává smysl — pokud ti přijde cvičení těžší, pravděpodobně tím utrpí tvůj výkon. Podle výzkumu publikovaném v časopise Athletic Training ve skutečnosti 70 procent běžců zažilo jednou nebo vícekrát situaci, kdy věřili, že dehydratace vedla k významnému snížení jejich výkonnosti.

Když se změní množství vody v těle, může to také udělat pořádný nepořádek s hladinou elektrolytů a důležitých minerálů, včetně sodíku, draslíku, vápníku, chloridu a hořčíku „Tyto elektrolyty potřebuješ, aby svaly fungovaly správně,“ říká Ryanová. Přesunují do buněk živiny, odstraňují z nich odpad a pomáhají regulovat fungování nervů a svalů, včetně srdce. Tohle všechno je rozhodující pro výkon.

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Takže, kolik toho mám ideálně vypít?

I když následky běhání s nedostatkem vody jsou extrémní, není dobré se příjmem příliš stresovat. Podle zprávy Lékařského ústavu Národní akademie většina zdravých lidí odpovídajícím způsobem uspokojuje své každodenní potřeby hydratace tím, že se nechává vést žízní.

Tedy, pokud pracuješ nejlépe s konkrétním cílem, uvádíme několik statistik: Zpráva zjistila, že ženy, které byly dostatečně hydratované, spotřebovaly každý den ve všech nápojích a jídlech 2,7 litru vody a muži v průměru 3,75 litru. Asi 80 procent tohoto příjmu pocházelo z vody a jiných nápojů a dalších 20 procent pocházelo z potravin bohatých na vodu (ovoce a zelenina jsou obzvláště dobrým zdrojem).

„Když trénuješ déle než hodinu, příjem tekutin by měl být někde mezi 750 ml a 1 l na hodinu běhu.“

Precision Nutrition, hlavní trenér pro výživu Ryan Maciel

Tato čísla samozřejmě vychází z průměrného Američana. Pokud jsi velmi aktivní běžec, pravděpodobně se potíš víc, což znamená, že musíš doplňovat víc tekutin.

Myšlenkou je nahradit pot, jakmile ho ztratíš. „Když trénuješ déle než hodinu, příjem tekutin by měl být někde mezi 750 ml a 1 l na hodinu běhu,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní trenér pro výživu v Precision Nutrition. To je asi 250 ml každých 15 až 20 minut. Chce to upíjet, ne hltat. Při hltání hrozí, že vypiješ vody příliš, a navíc je tu nebezpečí, že si způsobíš problémy s trávicí soustavou.

Po ukončení tréninku se nezapomeň znovu zavodnit. Podle Maciela můžeš zjistit, kolik vody doplnit, jednoduše tak, že se před a po tréninku trvajícím hodinu nebo déle zvážíš. „Pokud ztratíš půl kila, mělo by se nahradit 500 ml tekutin,“ říká a dodává: „Pokud ztratíš víc, pij víc během doby po běhání — a nezapomeň započítat jakoukoli tekutinu přijatou při běhání“

Obecně nejjednodušší způsob, jak sledovat stav hydratace, je podívat se na barvu moči, říká Maciel. „Pokud je tmavá, musíš pít víc; pokud je světle žlutá až čistá, je to známka dobré hydratace.“

Tipy, jak u sebe nosit H2O

Jednou z možností, jak během tréninku doplňovat vodu, jsou pouliční pítka. Na ta se ale nemůžeš vždycky spolehnout a na některých trasách nejsou vůbec k dispozici. Mít v ruce láhev s vodou po celou dobu běhu taky není zrovna ideální. Několik dobrých řešení: nosit malou láhev na pití v nosiči s páskou, kterou si přetáhneš přes ruku; bederní pás na láhve, který přenáší jejich váhu na boky; vesty, které ti umožní schovat láhve na hrudi anebo mít vak s hadičkou na zádech.

„Měj však na paměti, že i když má tohle vybavení tendenci být ergonomické, může mít vliv na formu,“ říká Jason Fitzgerald, certifikovaný atletický trenér a hlavní trenér na webu Strength Running a hostitel podcastu Strength Running. „Plný vak s pitím může způsobit, že se nakloníš příliš dopředu a nošení láhve s vodou na jedné straně kyčle nebo v jedné ruce může zase způsobit, že se nakloníš o něco víc na jednu stranu,“ doplňuje.

I když ani jedno není velký problém — a rozhodně ne větší než dehydratace — mohou se tyto malé nerovnováhy časem nasčítat. Pokus se je co nejvíce vyrovnávat změnou ruky, ve které držíš láhev, strany, na které máš v opasku láhev, nebo pokud máš více lahví, upíjej z každé z nich rovnoměrně, namísto úplného vypití jedné a později druhé. Pokud jde o vaky na pití, naplň je pouze takovým množstvím vody, které potřebuješ na trénink, ne nutně až po okraj.

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Kdy uvažovat o doplnění elektrolytů

Poběžíš méně než dvě hodiny? Pak podle Maciela stačí hydratace vodou. Pokud se chystáš být venku, ať už na silnici nebo cestě, déle nebo pokud je opravdu horko a potíš se, musíš doplnit ztracené elektrolyty — minerály, které udržují tělo v provozu.

Někteří běžci elektrolyty získávají raději ze sportovních nápojů, zatímco jiní dávají přednost gelům nebo žvýkačkám. Neexistuje nejlepší nebo lepší metoda. Vyzkoušej tedy několik různých produktů a zjisti, co funguje u tebe. Jen si pamatuj, že pokud jde o tyto doplňky, neplatí čím více, tím lépe. Nebudeš si dávat sportovní nápoj a k tomu hrst žvýkaček s elektrolyty. Je to stejné jako u všeho, co se týká hydratace a výživy, chce to rovnováhu.

Co dělat při závodě

Z tréninku můžeš vytěžit maximum jen s dlouhodobě dostatečnou hydratací. To platí zejména v době před závodem. „Nalévání se vodou noc před závodem dostatečně nenahradí zanedbanou hydrataci předchozích dní,“ pokračuje Maciel. Jinak řečeno, trénink s mírnou dehydratací ti nedá takovou kondici, jaká by byla při příjmu dostatečného množství tekutin.

Z tréninku můžeš vytěžit maximum jen s dlouhodobě dostatečnou hydratací.

„Kolik toho budeš muset na trase vypít, závisí na délce závodu. Pokud poběžíš méně než hodinu — řekněme 5 km — pravděpodobně nebudeš potřebovat průběžně pít. V případě delšího běhu se podívej, kolik toho obvykle na trase této délky vypiješ (s cílem vypít 750 ml až 1 l každou hodinu),“ říká Maciel.

Závody obvykle mají na trase osvěžovací stanice, takže se nemusíš stresovat tím mít s sebou pití, a na většině z nich nabízejí vodu a sportovní nápoj. Podívej se v předstihu na mapu závodu a zjistíš, kde se tyhle stanice nacházejí, jak daleko jsou od sebe a zda jsou rozmístěny po mílích nebo kilometrech (vzdálenost 5 mil je mnohem delší než 5 km!). Podle toho si pak naplánuj svou strategii hydratace. Nezapomeň se ujistit, co se na závodu podává, a konkrétní sportovní nápoj vyzkoušej již při tréninku. Až přijde den závodu, budeš vědět, že dělá tvé trávicí soustavě dobře.

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Kolik vody běžci opravdu potřebují

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.