Jak zdravá jsou doopravdy vajíčka?

Vajíčka jsou trochu jako víno: Každý je má rád v jiné podobě (sázená nebo natvrdo, červené nebo bílé). A každý taky má svůj názor na to, jestli zdraví prospívají, nebo spíš škodí. O té druhé otázce diskutují vědci už léta a najdou se studie na podporu obou stran. Koukněme pod skořápku těch nejnovějších.

Vejce se v podstatě stala synonymem pro bílkovinu. A se 6 gramy téhle makroživiny nezbytné pro tvorbu svalové hmoty a pouhými 70 kaloriemi v průměrně velkém vajíčku skutečně nabízejí jeden z nejzdravějších poměrů obsahu (živočišných) bílkovin ke kalorické hodnotě, jak potvrzuje Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výkonnostní výživu ve společnosti Precision Nutrition.

Podle amerického ministerstva zemědělství je 60 % bílkoviny ukryto ve vaječném bílku, zbylých 40 % pak ve žloutku. „Bílky navíc obsahují aminokyselinu leucin s rozvětveným řetězcem, která prokazatelně zlepšuje regeneraci a růst svalů,“ dodává Maciel.

„Žloutek je na druhou stranu taky nabitý tuky a cholesterolem, takže ho spousta lidí z talíře dává pryč,“ pokračuje Maciel. Valná část vitamínů a minerálů ve vajíčku, včetně cholinu – základní živiny důležité pro zdravé srdce a mozek, které má většina z nás nedostatek – je ale obsažená právě ve žloutku. K tomu jsou žloutky podle národních zdravotních institutů jedním z mála zdrojů vitamínu D ve stravě.

Pojídání celých vajíček může navíc podpořit tvoje úsilí v tělocvičně. Studie publikovaná v listu American Journal of Clinical Nutrition zjistila u sportovců, kteří bezprostředně po silovém tréninku zkonzumovali tři celá vejce, o 40 % vyšší odpověď při tvorbě svalů než u těch, kteří měli pokrm se stejným obsahem bílkovin pouze z vaječných bílků. Podle autorů studie můžou další látky ve žloutku tělu pomáhat využít aminokyseliny obsažené ve vajíčku, jako je leucin.

Vraťme se na minutku k obavám z nadbytku cholesterolu: V jednom velkém vajíčku se skrývá kolem 180 miligramů téhle voskovité látky, která ve větším množství může podle studie Národního institutu pro srdce, plíce a krevní oběh ucpávat tepny a způsobovat kardiovaskulární potíže. Vědci ale zároveň zjistili, že většinu cholesterolu obsaženého v krvi vytváří naše vlastní tělo. Když pak přijímáme cholesterol ve stravě, tělo ho může vyrábět míň, aby příjem vyrovnalo. Studie z roku 2018, která sledovala přes 400 000 lidí, dokonce zjistila u těch, kdo jedli v průměru jedno vejce denně, nižší riziko úmrtí na mozkovou nebo srdeční příhodu – možná díky živinám prospěšným pro srdce obsaženým ve vajíčkách, jako jsou antioxidanty. (Neraduj se ale moc, neznamená to, že by vejce byla lék.)

Musíme dodat, že přínosy vajíček pro srdce mají svůj limit. Rozsáhlá studie na americké Severozápadní univerzitě v roce 2019 odhalila, že čím víc cholesterolu lidé konzumovali nebo čím víc vajíček jedli, tím vyšší u nich bylo riziko kardiovaskulárního onemocnění. Příjem 300 miligramů cholesterolu ve stravě denně (což je obsah necelých dvou vajíček) byl spojen se zvýšením rizika onemocnění srdce a cév o 17 %. Podle vědců u některých lidí metabolismus zpracuje cholesterol rychle a ten pak neproniká do krve, u jiných to ale neplatí.

Jestli znáš dohady, že vajíčka možná způsobují rakovinu, můžeš je dnes s klidem pominout. „Reálným mínusem vajec jsou jejich potenciální dopady na kardiovaskulární systém,“ shrnuje dr. Meir Stampfer, profesor epidemiologie a výživy na Chanově škole veřejného zdraví při Harvardově univerzitě. „Objevily se hypotézy, že vajíčka jsou rizikovým faktorem rakoviny, doklady ale nejsou přesvědčivé.“

Ve světle těchto poznatků vědci doporučují dát si za týden ne víc než šest vajíček. Dr. Stampfer upřesňuje, že jedno vejce denně je v pohodě skoro pro všechny. (Maciel dokonce tvrdí, že v pořádku můžou být i dvě vajíčka za den, pokud nemáš ve stravě příliš jiných zdrojů cholesterolu a ve vaší rodině se nevyskytly kardiovaskulární potíže.) Oba experti zároveň dodávají, že případné obavy je rozhodně potřeba konzultovat s praktickým lékařem, který ti může doporučit příjem cholesterolu omezit víc.

„Pokud hledáš to správné množství vajec pro sebe – jako u všech rozhodnutí týkajících se stravování je individuální – popřemýšlej, čím je případně nahradíš,“ doporučuje dr. Stampfer, který sám několik vajíček do týdne slupne. Kdyby mělo ubrání vajec znamenat, že budeš jako zdroj bílkovin konzumovat například víc uzenin, drž se raději žloutku a bílku. Jestli ale vejce párkrát do týdne vyměníš za nezpracované nebo jen minimálně zpracované potraviny, jako je ovesná kaše, směle do toho. „V každém případě se snaž vajíčka nekombinovat s potravinami bohatými na nasycené tuky a trans tuky (sbohem, slanino a klobásko),“ radí Maciel a doporučuje do míchaných vajec přidat zeleninu a přikousnout celozrnný toast.

„Jestli vajíčky doplňuješ svůj tréninkový jídelníček (což je chytré), zařaď je jako svačinu asi hodinu před cvičením nebo do hodiny po něm,“ uzavírá doporučení Maciel. V kombinaci se sacharidy, třeba s ovocem, může tuk ve vejcích pomoct zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže se při tréninku nesložíš. Po cvičení zase kombinace bílkovin, tuku a mikronutrientů může nakopnout regeneraci. Jen to nedělej jako Rocky – pojídat syrová vejce rozhodně není dobrý nápad.