Sportovcův průvodce alternativními mléky

Pokud máš pocit, že tvoje oblíbená kavárna nabízí víc druhů mléka než kávy, nemusí to být jen pocit. Trh s rostlinným neboli „alternativním“ mlékem trhá rekordy – a lidé po něm šílí. Podle organizace Good Food Institute utratili američtí spotřebitelé v roce 2019 za alternativní mléko víc peněz než za jakýkoli jiný produkt z oblasti rostlinných potravin a nápojů. A zatímco prodej klasického mléka a mléčných výrobků stagnuje, u alternativního mléka se očekává, že jeho celosvětový prodej dosáhne do roku 2024 hodnoty 38 miliard dolarů.

Tak, jako je rozdíl mezi kravským a kozím mlékem, nejsou ani dvě alternativní mléka úplně stejná. Ale než se pustíme do detailního rozboru každého druhu, uveďme si pár zásad, které mít při nakupování na paměti:

• Vybírej si neslazené varianty. „Produkty s vysokým obsahem přidaného cukru jsou spojovány s vyšším rizikem onemocnění, přírůstkem hmotnosti a se zhoršením kvality spánku. Když není k dostání neslazená varianta, sáhni po mléku obsahujícím 4 nebo méně gramů přidaného cukru na jednu porci,“ radí Cassettyová.
  
  
• Zvaž, jaké živiny potřebuješ nahradit. „Klasické mléko obsahuje bílkoviny, tuky, vitamín D a vápník. Alternativní mléka se ale v nutričním složení výrazně liší a dokonce i stejný typ mléka od jiného výrobce může mít jiný obsah živin,“ říká Cassettyová. Vždycky zkontroluj tabulku nutričních hodnot a ujisti se, že mléko obsahuje dostatek požadovaných živin.
  
  
• Jednoduchost nade vše. Kdykoli je to možné, vybírej si produkty s krátkým a srozumitelným seznamem ingrediencí, například ‚voda, mandle, mořská sůl‘, říká Cassettyová. Taková mléka jsou minimálně upravovaná a neobsahují nevýživné přísady pro zlepšení konzistence nebo prodloužení trvanlivosti.

„Každé alternativní mléko má jiný výživový profil, chuť a konzistenci, takže výběr správného mléka závisí na tvých preferencích a potřebách,“ říká Cassettyová, která doporučuje mít doma víc než jedno mléko, ať máš vždycky po ruce přesně to, co chceš. Vyzkoušej následující mléka doporučovaná odborníky.

Nejlepší na snídani: ovesné
Díky úžasně hladké krémové konzistenci a tomu, jak skvěle chutná v kávě latte (dokonce i pění jako klasické mléko), popularita ovesného mléka v posledních letech stoupla. (V roce 2018 ho byl na trzích nedostatek a letos znovu kvůli koronaviru.) Jeho jemná, sladkoslaná chuť se dobře hodí k cereáliím, na palačinky a vdolky a samozřejmě k ovesným vločkám. Pro informaci: „Při výrobě mléka dochází ke ztrátám některých živin (jako jsou bílkoviny a vláknina) obsažených v pevných ovesných produktech,“ říká Cassettyová.

Průměrná porce: 120 kalorií, 5 g tuku, 3 g bílkovin

Nejlepší před cvičením: mandlové
„Pokud si před cvičením s oblibou dáváš smoothie, vyber si jako jeho základ mandlové mléko, protože má nízký obsah tuku,“ říká Lauren Slaytonová, RD, zakladatelka společnosti Foodtrainers z New Yorku. Tělu nějakou dobu trvá než tuk stráví, takže jeho konzumace krátce před cvičením tě může zpomalit nebo se ti během cvičení může udělat nevolno.

Průměrná porce: 40 kalorií, 3 g tuku, 1 g bílkovin

Nejlepší po cvičení: hráškové
„Vyrábí se z bílkovin obsažených ve žlutém hrášku a je jednou z mála variant, které můžou co do obsahu a kvality bílkovin konkurovat mléčným výrobkům. S obsahem 8 gramů bílkovin na běžnou porci je ideální pro regeneraci, a to buď samostatně, nebo jako součást smoothie,“ říká Slaytonová. Je to taky jedna z nejekologičtějších alternativ, protože při pěstování hrachu se spotřebuje mnohem míň vody než při pěstování ořechů.

Průměrná porce: 70 kalorií, 4,5 g tuku, 8 g bílkovin

Nejlepší neutrální chuť na vaření: sójové
„Stejně jako tofu, které se vyrábí ze sójových bobů, i sójové mléko přejímá chuť toho, co se do něj přidá. Ale i když je to možná nejtradičnější reprezentant regálu s alternativním mlékem, upadá sója v posledních letech v nemilost kvůli vysokému obsahu FODMAP – typu sacharidu obsaženého v určitých potravinách, který u některých lidí vyvolává zažívací potíže,“ říká Cassettyová a dodává, že jiní sóju nekupují kvůli tomu, že je často geneticky modifikovaná, ačkoli podle odborníků stále není jisté, jestli to má nějaký vliv na lidské zdraví. „Pokud nemáš zažívací potíže, pak obyčejné neslazené organické (pro jistotu geneticky nemodifikované) sójové mléko bude dobrou volbou pro tradiční mléčné recepty, jako jsou krémové veganské těstoviny nebo salátový dresink,“ říká Cassettyová.

Průměrná porce: 80 kalorií, 4 g tuku, 7 g bílkovin

Nejlepší pro chuťově pestré recepty: kokosové mléko
„Kokosové mléko vyniká krémovitostí a nasládlou oříškovou chutí, která dokáže divy v polévkách, kari a jiných jídlech, kterým dodává exotický náboj. A hodí se taky k pečivu,“ říká Slaytonová. Navíc obsahuje triglyceridy se středním řetězcem, což je typ tuku, který dokáže tělo snadněji rozkládat, a jehož konzumace souvisí s úbytkem hmotnosti a zdravím mozku. Obecně platí, že na vaření se používá konzervovaný typ. Ale opatrně, protože má výraznější chuť a mnohem více kalorií než krabicová verze, což je lehčí varianta vhodná pro nápoje a smoothies.

¼ průměrné porce (v plechovce): 120 kalorií, 12 g tuku, ~1 g bílkovin
Průměrné množství (carton): 50 kalorií, 5 g tuku, 1 g bílkovin

Nejsnadnější na vlastní výrobu: konopné mléko
„Má jemně ořechovou, zemitou chuť a dá se použít na všechno. Jeho příprava je snadná – stačí rozmixovat konopná semínka ve vodě, bez namáčení a námahy,“ říká Slaytonová. A díky obsahu omega-3 tuků, které se v téhle kategorii těžko hledají, může konopné mléko působit protizánětlivě, což je pro sportovce plus.

Průměrná porce: 60 kalorií, 4,5 g tuku, 3 g bílkovin

Když po vyzkoušení jednoho typu mléka zjistíš, že to není ono, dej šanci jiným značkám než tenhle typ nadobro zavrhneš, protože každá značka je jiná. Až zjistíš, která alternativní mléka ti vyhovují nejvíc, budeš vědět jak je využít na maximum.