Trénink

Jak vybrat správné běžecké boty

Od Nike Running

Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Neexistují žádné nejlepší boty, jenom takové, které jsou nejlepší pro tebe.

Ať už tě baví sprinty, běhání v terénu nebo dlouhé tratě, u nás si určitě vybereš. Tyhle tipy od odborníků ti pomůžou vybrat boty, které ti dokonale padnou, zvládnou všechny tvoje tréninky a podrží tě od prvního kilometru až do posledního.

Na běhání je skvělé, že na něj skoro nic nepotřebuješ. Kromě bot.

Boty jsou ale hodně důležité. Naběháš v nich stovky kilometrů, budou chránit tvoje nohy a pomůžou ti při zlepšování. Proto potřebuješ takové, na které je spoleh.

Jak toho dosáhnout? „Aby boty mohly dávat nohám oporu a chránit je, musíš si vybrat takové, které odpovídají tvojí jedinečné anatomii,“ říká Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University. Nesmíš se proto moc ohlížet na to, v jakých botách běhají tvoji přátelé. Ideální boty jsou takové, které vyhovují tobě. A tady je návod, jak je najít.

Vybírej z těch správných

Nabídka bot je široká, takže když hledáš ty pravé, lehko se v ní můžeš ztratit. Proto začni tímhle pravidlem: hledej běžecké boty, ne boty na cvičení.

„Běžecké boty jsou navržené na přímočarý pohyb. Měly by být tlumené a pohodlné, aby pomáhaly při běhu vpřed,“ říká Emily Hutchinsová, chicagská koučka z Nike Run Club a trenérka z programu Master Trainer. Boty na cvičení oproti tomu zajišťují stabilitu při pohybech do různých směrů – při dřepech, výpadech a přískocích.

Dej na svůj pocit

Správné běžecké boty by ti měly připadat jako přirozená součást těla. „Když máš nepohodlné boty, musíš počítat s tím, že nepohodlný bude každý došlap,“ říká Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global. Tělo se pak bude snažit tohle nepohodlí kompenzovat nepřirozeným držením, což může vést ke zranění.

Když nevíš, jak začít, zkus zajít do specializované běžecké prodejny, kde si můžeš nechat analyzovat běžecký krok a získat konkrétní doporučení. Pamatuj přitom, že základem je pohodlí. „Když ti někdo doporučuje boty, ve kterých se necítíš pohodlně, řiď se radši svojí intuicí,“ říká Kate VanDammová, fyzioterapeutka a odbornice na klinickou ortopedii z NYU Langone Health Sports Performance Center.

Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Boty musí opravdu padnout

Když budeš nosit boty, které jsou ti malé, skončíš s puchýři a zčernalými nehty. A když budou moc velké, nebudou správně tlumit nárazy, nohy v nich budou klouzat a nebudeš se moct pořádně odrazit.

Jak to udělat, aby boty správně padly? „Mezi palcem a špičkou boty musí být volné místo,“ říká Lee Welch, doktor fyzioterapie se specializací na běžecká zranění dolních končetin a spolumajitel firmy The Running PTs. „Boty se totiž navrhují tak, aby se ohýbaly pod polštářkem chodidla, ne až za ním.“ Podle Welche je taky důležité, aby se v botách dalo hýbat prsty. Když to nejde, znamená to, že jsou malé.

Když si boty zkoušíš před tréninkem nebo brzo ráno, může se stát, že si vybereš moc těsné.

„Když šněrování na svršku moc tlačí na nárt, může to narušit pohyblivost nohy při běhu,“ upozorňuje Welch. Proto je důležité, aby noha v botě nebyla sevřená. A dávej taky pozor, aby bota nedřela vzadu na kotníku poblíž achilovky a aby v ní bylo tak akorát místa po stranách.

Ať už boty kupuješ v prodejně, nebo na internetu, pokaždé je zkoušej po tréninku nebo večer. „Noha během dne vždycky trochu oteče a stejně tak i při tréninku,“ připomíná Welch. Když si boty zkoušíš před tréninkem nebo brzo ráno, může se stát, že si vybereš moc těsné.

Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Průvodce běžeckými botami Nike ti pomůže najít ideální běžecké boty.

Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Průvodce běžeckými botami Nike ti pomůže najít ideální běžecké boty.

Vybírej podle toho, jak a kde běháš

„Na každodenní pohodové běhání úplně stačí univerzální boty s tlumením,“ říká Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky v USA, hlavní kouč Strength Running a moderátor stejnojmenného podcastu. Skoro všechny běžecké boty mají tlumení, které ti zpříjemní dlouhé běhy, a zároveň jsou dost citlivé a vrací spoustu energie, když chceš přidat na tempu.

Na závody nebo rychlostní tréninky se podle Bennetta můžou hodit lehčí boty. (Když se snažíš běžet naplno, záleží na každém gramu, který tvoje nohy musí zvedat.) Když trénuješ na dráze, uvažuj o tretrách s hroty, které se zabodnou do povrchu a zlepšují trakci při sprintech. „Tretry jsou ideální, můžeš si ale pořídit i lehčí a nižší boty s plochou podrážkou, ve kterých je dobře cítit povrch a dají se používat i mimo dráhu,“ vysvětluje Robyn LaLondeová, chicagská koučka z Nike Run Club.

„Jestli se chystáš do terénu, potřebuješ trailové běžecké boty, které ti pomůžou zvládnout nejen kořeny a kameny, ale i měkčí a nerovný povrch,“ dodává LaLondeová. Tyhle boty mívají širší odolnou podrážku s přilnavým trakčním vzorkem. Můžou se ti taky hodit trailové běžecké boty, které jsou voděodolné nebo nepromokavé a mají kolem kotníku lem na ochranu před kamínky a nečistotami. A na zvlášť skalnaté a strmé stezky doporučuje LaLondeová boty s vyztuženou mezipodešví, které chrání nohy před ostrými hranami a tvrdými dopady a usnadňují zdolávání prudkých svahů.

Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Zvaž problémy s nohama

Při výběru bot je potřeba zohlednit anatomii nohy a způsob, jakým běháš. Tady jsou tipy, jak se vypořádat s nejčastějšími problémy.

  1. Nadměrná nebo nedostatečná pronace
    Určitou úroveň pronace potřebuje každý. „Když člověk běží, noha se při dopadu přirozeně natočí do pronační polohy a před odrazem pak přejde do polohy supinační,“ vysvětluje VanDammová. Jak dodává Welch, tenhle přirozený přechod pomáhá nohám pohotově reagovat na nerovnosti terénu a absorbovat působící síly, abychom se nezranili.

    Problém vzniká, když je pronace moc velká. „Nadměrné stáčení chodidla na vnitřní stranu zvyšuje riziko plantární fascitidy, zánětu iliotibiální šlachy, syndromu hruškovitého svalu, bolestí kolene nebo holení,“ varuje Welch. A když je pronace nedostatečná, pohyb nohy v kloubech nestačí absorbovat nárazy a většina tělesné hmotnosti dopadá na vnější stranu chodidla, což podle VanDammové může vést k únavovým zlomeninám.

    Běžcům s nadměrnou pronací VanDammová doporučuje boty se stabilizačními prvky, které tenhle problém pomáhají řešit. Takové boty mají tužší mezipodešev na straně klenby a na vnější straně měkčí a lehčí pěnu, která líp vstřebává nárazy. Při nedostatečné pronaci můžou pomoct univerzální boty, které mají víc tlumení a chrání nohy při došlapu.
  2. Ploché nohy nebo vysoká klenba
    „Když máš ploché nohy, vyber si boty s větší oporou chodidla,“ doporučuje Welch. Vysoká klenba běžce při výběru většinou neomezuje, takže jim vyhovují univerzální boty.
  3. Plantární fascitida
    Plantární fascitida je zranění plantární fascie, silné vazivové tkáně, která probíhá středem chodidla a zpevňuje klenbu. Často vzniká v důsledku nadměrného zatížení při přetrénování nebo náhlém zvýšení objemů.

    Zranění se nejčastěji projevuje bodavou bolestí na spodní straně chodidla. Při plantární fascitidě je podle VanDammové potřebná co největší opora. Pomoct můžou stabilnější boty se zvýšeným tlumením pod patou.
Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Každé boty jednou doslouží

Rozloučit se s oblíbenými botami je těžké. Podle toho, jak běháš, můžeš jedny boty bezpečně nosit 500–800 kilometrů. Prodlužování kroku, nadměrná pronace a došlapování na špičku nebo naopak na patu ale může podle Welche způsobit rychlejší opotřebení podrážky.

„Když je bota moc vyběhaná nebo obnošená, ztrácí konstrukční celistvost a přestává plnit svoji funkci.“

Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University

Když chceš zjistit, jestli boty potřebují vyměnit, stačí se podle Fitzgeralda soustředit na to, co cítíš. „Polož si otázku, jestli pořád dávají nohám takovou oporu a tlumení jako dřív,“ říká. „Pokud ne nebo pokud je podrážka zjevně opotřebovaná, je čas pořídit si nové.“

Takže už víš, kdy boty vyměnit. A teď ještě proč: „Boty se podobají svalům,“ vysvětluje Klein. „Když se sval unaví, nemůže správně fungovat. A když je bota moc vyběhaná nebo obnošená, ztrácí konstrukční celistvost a přestává plnit svoji funkci – ať už jde o citlivost, kterou potřebuješ při 200metrových intervalech, nebo o tlumení, se kterým zvládneš maraton jako na obláčku.“

Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Jak si vybrat vhodné běžecké boty

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Další příběhy

Jak dát dětem energii zdravou cestou

Trénink

Jak dát dětem energii zdravou cestou

Nadlidská síla

Trénink

Nadlidská síla

Zmrazte se

Trénink

Zmrazte se

Pomoz dětem, aby si zamilovaly pohyb

Trénink

Pomoz dětem, aby si zamilovaly pohyb

Posilování trochu jinak: Cvičí celá rodina

Trénink

Posilování trochu jinak: Cvičí celá rodina