Trénink

Jak pronace ovlivňuje běh

Od Nike Running

Jak pronace ovlivňuje běhání
Jak pronace ovlivňuje běhání

Jaké boty zvolit při nadměrné, nedostatečné a ideální pronaci.

Chodidla by měla mít určitou pronaci neboli lehký vnitřní náklon, aby správně fungovala a umožňovala ti dosáhnout nejlepších výsledků. Pokud se ti ale chodidla při běhu stáčejí k sobě nebo pokud si všimneš že dopadáš na vnější stranu chodidel, může to vést k problémům. Co v takovém případě potřebuješ vědět?

Možná se ti už při vybírání běžeckých bot stalo že, se tě asistent v prodejně zeptal na sklon chodidel. Například, jestli máš při běhu tendenci dopadat na vnitřní stranu chodidel (nadměrná pronace), nebo na vnější stranu chodidel (nedostatečná pronace). Možná tě asistent dokonce požádal o testovací běh na běžeckém pásu, při kterém vyšel najevo jenom lehký vnitřní náklon při dopadu chodila – tomu se mezi prodejci bot říká neutrální neboli normální pronace.

Polož boty na rovný povrch. Vnitřní náklon je znakem nadměrné pronace a vnější náklon nedostatečné pronace.

Jak se tvoje chodidla při běhu chovají zjistíš i bez zkušebního běhu. Stačí, když si vezmeš pár svých starých běžeckých bot. Vidíš na jejich podrážce nadměrné opotřebení na vnitřní straně, ať už na špičce, na patě nebo na obou místech? To by mohlo být znakem nadměrné pronace. Je naopak podrážka sešoupaná na vnější straně? To může signalizovat nedostatečnou pronaci. Vyzkoušej další test: Polož boty na rovný povrch. Vnitřní náklon je znakem nadměrné pronace a vnější náklon nedostatečné pronace.

Jak pronace ovlivňuje běhání

Průvodce běžeckými botami Nike ti pomůže najít ideální běžecké boty.

Jak pronace ovlivňuje běhání

Průvodce běžeckými botami Nike ti pomůže najít ideální běžecké boty.

Pronace není něco negativního. Každý ji do určité míry potřebuje. „Když člověk běží, chodidlo se při dopadu přirozeně nakloní do pronační polohy a před odrazem přejde do polohy supinační,“ vysvětluje Kate VanDammová, fyzioterapeutka a odbornice na klinickou ortopedii z NYU Langone Health Sports Performance Center. Lee Welch, doktor fyzioterapie se specializací na běžecká zranění dolních končetin a spolumajitel firmy The Running PTs k tomu dodává: „Tenhle přirozený přechod pomáhá nohám pohotově reagovat na nerovnosti terénu a hlavně absorbovat působící síly, abychom se nezranili.“

Vliv dopadů na nohy je při běhání samozřejmě velký. Při každém došlapu dojde k přenosu energie rovné šestinásobku tělesné hmotnosti. Nedostatečná nebo nadměrná pronace může tělu bránit v optimálním rozložení takové zátěže, což může vést ke spoustě různých zranění.

Pokud například dopadáš na vnitřní stranu chodidel, natáčí se podle doktora Welcha při běhu dovnitř taky tvoje stehenní a holenní kosti. Vzniklá nestabilita na kostech palce nebo první nártové kosti pak může vést k plantární fascitídě, nadměrnému oděru v iliotibiálním traktu, syndromu piriformního svalu a k bolesti kolen nebo holení.

Jak pronace ovlivňuje běhání
Jak pronace ovlivňuje běhání

Nadměrná pronace není pro tělo při běhu optimální. Kromě jiného při ní trvá déle než zvedneš nohu ze země. To znamená, že budeš déle v kontaktu se zemí a budeš potřebovat více síly na zvedání nohou. Doktorka VanDammeová říká: „U lidí s nadměrnou pronací často pozorujeme celkové zhoršení pohybového aparátu. Například kolena bývají prohnutá dovnitř a boky propadlé na opačnou stranu.“

Dají se najít boty uzpůsobené anatomii tvých nohou a tvému způsobu běhu, ve kterých bude nižší riziko, že se zraníš.

Když je pronace nedostatečná, nebo je tvoje chodidlo neustále v supinační poloze, pohyb nohy v kloubech nestačí absorbovat nárazy a většina tělesné hmotnosti dopadá na vnější stranu chodidla. To má opačný účinek: Tvoje nohy se můžou začít prohýbat směrem ven. Doktorka VanDammeová vysvětluje, že došlapování na chodidlo v téhle pozici všechno ztěžuje. Klouby při ní tak dobře neabsorbují energii dopadů, kterou tak musí absorbovat kosti, a to může vést k únavovým zlomeninám.

Dají se najít boty uzpůsobené anatomii tvých nohou a tvému způsobu běhu, ve kterých bude nižší riziko, že se zraníš. Pokud máš sklon k nadměrné pronaci, vyzkoušej boty se stabilizačními prvky. Takové boty mají na straně klenby tužší mezipodešev a na vnější straně měkčí a lehčí pěnu, která líp vstřebává nárazy. Při nedostatečné pronaci můžou riziko únavových zlomenin snížit boty s větším tlumením a absorpcí nárazů.

Žádné boty ti pronaci chodidla automaticky nespraví. Pro nápravu svalových problémů, které můžou k nesprávné pronaci přispívat, bývá často zapotřebí provádět i cviky na posílení a mobilitu chodidel.

Dobrou zprávou je, že podle časopisu British Journal of Sports Medicine tě před zraněním nejlépe ochrání nejspíš ty boty, které jsou pro tebe nejpohodlnější. Jinými slovy, pokud chceš dosáhnout nejlepších výsledků, vyber si boty, ve kterých se cítíš nejlíp, bez ohledu na pronaci chodidla.

Jak pronace ovlivňuje běhání

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.

Jak pronace ovlivňuje běhání

Nike Run Club

Tvůj dokonalý parťák na běhání.