Vykroč tou správnou nohou vpřed

Trénink

Nadměrná nebo nedostatečná pronace? Zjisti víc, co dělat (a co nedělat), ať se vyvaruješ potenciálního rizika.

Poslední aktualizace: July 21, 2021
Jak pronace ovlivňuje běhání

Stalo se ti už někdy, že se díváš na prochozené boty a říkáš si: „To by mě teda zajímalo, proč jsou na boku tak sešlapané?“ To se stává, když se tvoje chodidla při chůzi nebo běhu propadají dovnitř, a říká se tomu nadměrná pronace. Když naopak tvoje váha dopadá na vnější okraj chodidel, říká se tomu nedostatečná pronace nebo supinace.

Ani jeden z těchhle jevů není vysloveně špatný, musíš je ale při běhu brát v potaz. Podívej se, proč.

Účel pronace

Každý do určité míry potřebuje pronaci, nebo ohýbání nohy ze strany na stranu. „Když člověk běží, chodidlo se při dopadu přirozeně nakloní do pronační polohy a před odrazem přejde do polohy supinační,“ vysvětluje Kate VanDammová, fyzioterapeutka a odbornice na klinickou ortopedii z NYU Langone Health Sports Performance Center. Lee Welch, doktor fyzioterapie se specializací na běžecká zranění dolních končetin a spolumajitel firmy The Running PTs k tomu dodává: „Tenhle přechod pomáhá nohám pohotově reagovat na nerovnosti terénu a hlavně absorbovat působící síly, abychom se nezranili.“

Až když se noha nakloní dovnitř nebo ven víc, než by měla, znamená to, že se míra pronace dostala z přirozeného a neutrálního naklonění do riskantní polohy. A protože při každém došlapu dojde k přenosu energie rovné šestinásobku tělesné hmotnosti, nedostatečná nebo nadměrná pronace může tělu bránit v optimálním rozložení takové zátěže, což může vést ke spoustě různých zranění.

Problémy s nadměrnou pronací

Asi nikoho nepřekvapí, že běh na zborcené klenbě nenastaví tělo na hvězdnou formu. Například při ní trvá déle, než zvedneš nohu ze země. To znamená, že budeš déle v kontaktu se zemí a budeš potřebovat víc síly na zvedání nohou. Doktorka VanDammeová říká: „U lidí s nadměrnou pronací často pozorujeme celkové zhoršení pohybového aparátu. Například kolena bývají prohnutá dovnitř a boky propadlé na opačnou stranu.“

Navíc, pokud dopadáš na vnitřní stranu chodidel, natáčí se podle doktora Welche při běhu dovnitř taky tvoje stehenní a holenní kosti. Vzniklá nestabilita na kostech palce pak může vést k plantární fascitídě, nadměrnému oděru v iliotibiálním traktu, syndromu piriformního svalu a k bolesti kolen nebo holení. Všem těmhle vedlejším zraněním se určitě budeš chtít vyhnout.

Jak pronace ovlivňuje běhání

Ošklivá stránka nedostatečné pronace

Ale ani opačný extrém není pro tvoje tělo žádnou výhrou. Když je pronace nedostatečná, nebo je tvoje chodidlo neustále v supinační poloze, pohyb nohy v kloubech nestačí absorbovat nárazy a většina tělesné hmotnosti dopadá na vnější stranu chodidla. Tvoje nohy se můžou začít prohýbat směrem ven. Doktorka VanDammeová vysvětluje, že došlapování na chodidlo v téhle pozici všechno ztěžuje. Klouby při ní tak dobře neabsorbují energii dopadů, kterou tak musí absorbovat kosti, a to může vést k únavovým zlomeninám.

„Pronace je způsob, jak tělo absorbuje zátěž, aby se ochránilo před zraněním.“ 

Lee Welch
Fyzioterapeut

Jak si zkontroluješ došlap.

Jestli pociťuješ bolesti, navštiv fyzioterapeuta a nech si udělat skutečnou analýzu chůze na běžeckém pásu. Pokud se cítíš dobře, ale chceš jiný názor, můžeš zajít do obchodu s běžeckým vybavením. (Zaměstnanci tam často provádějí analýzu chůze, ale pravděpodobně nemají lékařské vzdělání, takže jejich názory ber s rezervou). Diagnózu si ale můžeš stanovit i ty doma pohledem na své nejoblíbenější běžecké boty. Vidíš na jejich podrážce nadměrné opotřebení na vnitřní straně, ať už na špičce, na patě nebo na obou místech? To by mohlo být znakem nadměrné pronace. Je naopak podrážka sešoupaná na vnější straně? To může signalizovat nedostatečnou pronaci.

Pořád nemáš jistotu? Polož boty na rovný povrch. Vnitřní náklon je znakem nadměrné pronace a vnější náklon nedostatečné pronace.

Co dělat při nadměrné nebo nedostatečné pronaci?

„Dobře, začněme tím, co rozhodně nedělat: Neměň svoji přirozenou chůzi jenom proto, že se chceš vyhnout pronačním extrémům. Je sice dobré dbát na formu, ale v určitém okamžiku platí, že jak běžíš, tak běžíš, a přílišný důraz na změnu techniky může běh úplně zkazit,“ upozorňuje Chris Bennett, hlavní vedoucí Nike Global Running, známý jako kouč Bennett.

„Místo toho se dívej na svoje boty. Ty můžou změnit mechaniku běhu a snížit riziko zranění, aniž by bylo nutné měnit styl kroků. Pokud máš tendenci k nadměrné pronaci (častější problém), zvaž stabilizační obuv,“ říká Welch. „Mívá pevnější mezipodešev na straně klenby nohy a nabízí větší oporu, takže je méně pravděpodobné, že se tvoje noha bude dramaticky naklánět. U osob s nedostatečnou pronací může pravděpodobnost zranění souvisejících s námahou snížit obuv, která poskytuje větší odpružení a tlumení nárazů. Dokud se ale v botách cítíš pohodlně, máš podle článku zveřejněného v časopise British Journal of Sports Medicine větší šanci snížit riziko zranění.“

„Krom speciálních bot (které koneckonců problémy s pronací nevyřeší) můžeš zkusit posilovat svaly v chodidle (zvedání palce) a zlepšovat pohyblivost nohou a kotníků (začni třeba s pěnovým válečkem). Tyhle aktivity můžou problém alespoň zmírnit,“ dodává Welch.

V ideálním případě se časem přiblížíš k normálu. Ale pokud se tak nestane (a ani se při tom nezraníš), nemusíš mít strach. Zachovej klid a pokračuj... s rozumem

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Ryan Johnson

Jak pronace ovlivňuje běhání

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně pohybu, mysli, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně pohybu, mysli, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Pět signálů, že tvoje tělo potřebuje den na odpočinek a regeneraci, podle odborníků

Trénink

Potřebuje tvoje tělo pauzu?

Jak se vyhnout zranění a maximalizovat svůj výkon díky lepší hbitosti

Trénink

Dovednost, kterou potřebuješ k udržení věčného mládí

Nejlepší trénink pro zlepšení nálady

Trénink

Nejlepší cvičení pro zlepšení nálady

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Rozhýbání před tréninkem

Trénink

Nalaď svoje tělo, aby mohlo perfektně cvičit