Vykroč tou správnou nohou vpřed

Stalo se ti už někdy, že se díváš na prochozené boty a říkáš si: „To by mě teda zajímalo, proč jsou na boku tak sešlapané?“ To se stává, když se tvoje chodidla při chůzi nebo běhu propadají dovnitř, a říká se tomu nadměrná pronace. Když naopak tvoje váha dopadá na vnější okraj chodidel, říká se tomu nedostatečná pronace nebo supinace.

Ani jeden z těchhle jevů není vysloveně špatný, musíš je ale při běhu brát v potaz. Podívej se, proč.

Každý do určité míry potřebuje pronaci, nebo ohýbání nohy ze strany na stranu. „Když člověk běží, chodidlo se při dopadu přirozeně nakloní do pronační polohy a před odrazem přejde do polohy supinační,“ vysvětluje Kate VanDammová, fyzioterapeutka a odbornice na klinickou ortopedii z NYU Langone Health Sports Performance Center. Lee Welch, doktor fyzioterapie se specializací na běžecká zranění dolních končetin a spolumajitel firmy The Running PTs k tomu dodává: „Tenhle přechod pomáhá nohám pohotově reagovat na nerovnosti terénu a hlavně absorbovat působící síly, abychom se nezranili.“

Až když se noha nakloní dovnitř nebo ven víc, než by měla, znamená to, že se míra pronace dostala z přirozeného a neutrálního naklonění do riskantní polohy. A protože při každém došlapu dojde k přenosu energie rovné šestinásobku tělesné hmotnosti, nedostatečná nebo nadměrná pronace může tělu bránit v optimálním rozložení takové zátěže, což může vést ke spoustě různých zranění.

Asi nikoho nepřekvapí, že běh na zborcené klenbě nenastaví tělo na hvězdnou formu. Například při ní trvá déle, než zvedneš nohu ze země. To znamená, že budeš déle v kontaktu se zemí a budeš potřebovat víc síly na zvedání nohou. Doktorka VanDammeová říká: „U lidí s nadměrnou pronací často pozorujeme celkové zhoršení pohybového aparátu. Například kolena bývají prohnutá dovnitř a boky propadlé na opačnou stranu.“

Navíc, pokud dopadáš na vnitřní stranu chodidel, natáčí se podle doktora Welche při běhu dovnitř taky tvoje stehenní a holenní kosti. Vzniklá nestabilita na kostech palce pak může vést k plantární fascitídě, nadměrnému oděru v iliotibiálním traktu, syndromu piriformního svalu a k bolesti kolen nebo holení. Všem těmhle vedlejším zraněním se určitě budeš chtít vyhnout.

Ale ani opačný extrém není pro tvoje tělo žádnou výhrou. Když je pronace nedostatečná, nebo je tvoje chodidlo neustále v supinační poloze, pohyb nohy v kloubech nestačí absorbovat nárazy a většina tělesné hmotnosti dopadá na vnější stranu chodidla. Tvoje nohy se můžou začít prohýbat směrem ven. Doktorka VanDammeová vysvětluje, že došlapování na chodidlo v téhle pozici všechno ztěžuje. Klouby při ní tak dobře neabsorbují energii dopadů, kterou tak musí absorbovat kosti, a to může vést k únavovým zlomeninám.

Lee Welch
Fyzioterapeut

Jestli pociťuješ bolesti, navštiv fyzioterapeuta a nech si udělat skutečnou analýzu chůze na běžeckém pásu. Pokud se cítíš dobře, ale chceš jiný názor, můžeš zajít do obchodu s běžeckým vybavením. (Zaměstnanci tam často provádějí analýzu chůze, ale pravděpodobně nemají lékařské vzdělání, takže jejich názory ber s rezervou). Diagnózu si ale můžeš stanovit i ty doma pohledem na své nejoblíbenější běžecké boty. Vidíš na jejich podrážce nadměrné opotřebení na vnitřní straně, ať už na špičce, na patě nebo na obou místech? To by mohlo být znakem nadměrné pronace. Je naopak podrážka sešoupaná na vnější straně? To může signalizovat nedostatečnou pronaci.

Pořád nemáš jistotu? Polož boty na rovný povrch. Vnitřní náklon je znakem nadměrné pronace a vnější náklon nedostatečné pronace.

„Dobře, začněme tím, co rozhodně nedělat: Neměň svoji přirozenou chůzi jenom proto, že se chceš vyhnout pronačním extrémům. Je sice dobré dbát na formu, ale v určitém okamžiku platí, že jak běžíš, tak běžíš, a přílišný důraz na změnu techniky může běh úplně zkazit,“ upozorňuje Chris Bennett, hlavní vedoucí Nike Global Running, známý jako kouč Bennett.

„Místo toho se dívej na svoje boty. Ty můžou změnit mechaniku běhu a snížit riziko zranění, aniž by bylo nutné měnit styl kroků. Pokud máš tendenci k nadměrné pronaci (častější problém), zvaž stabilizační obuv,“ říká Welch. „Mívá pevnější mezipodešev na straně klenby nohy a nabízí větší oporu, takže je méně pravděpodobné, že se tvoje noha bude dramaticky naklánět. U osob s nedostatečnou pronací může pravděpodobnost zranění souvisejících s námahou snížit obuv, která poskytuje větší odpružení a tlumení nárazů. Dokud se ale v botách cítíš pohodlně, máš podle článku zveřejněného v časopise British Journal of Sports Medicine větší šanci snížit riziko zranění.“

„Krom speciálních bot (které koneckonců problémy s pronací nevyřeší) můžeš zkusit posilovat svaly v chodidle (zvedání palce) a zlepšovat pohyblivost nohou a kotníků (začni třeba s pěnovým válečkem). Tyhle aktivity můžou problém alespoň zmírnit,“ dodává Welch.

V ideálním případě se časem přiblížíš k normálu. Ale pokud se tak nestane (a ani se při tom nezraníš), nemusíš mít strach. Zachovej klid a pokračuj... s rozumem