Základy rostlinné stravy

Trénink

Vypuštění masa a mléčných výrobků z jídelníčku automaticky nezaručuje lepší zdraví. Těchhle pět tipů ti pomůže přejít na rostlinnou stravu správným způsobem.

Poslední aktualizace: December 21, 2020
Jak přejít na rostlinnou stravu

Pokud se řekne „rostlinný“ a tebe hned napadne „zdravý“, máš za sebou úspěšně první zkoušku. Výzkum ukazuje, že rostlinná strava se pojí s nižším rizikem kardiovaskulárních a jiných onemocnění, snazším hubnutím a lepším zažíváním.

Podle Ryana D. Andrewse, RD, hlavního odborníka na výživu ve společnosti Precision Nutrition a certifikovaného specialisty na posilování a kondiční cvičení, zároveň ale platí, že přestože 39 procent lidí konzumujících rostlinnou stravu v nedávném průzkumu agentury Mintel řeklo, že hlavním důvodem pro změnu jejich stravování bylo zdraví, potýkají se v oblasti stravování s některými stejnými problémy jako všichni ostatní, a to mohou si myslet, že jedí zdravěji, než jak tomu ve skutečnosti je.

Andrews, který se rostlinnou stravou živí už 15 let, viděl nové i zkušené vegany dělat stejné chyby, které mohou ve výsledku vyrušit velkou část jejich snahy o zlepšení zdraví. Jeho pět tipů pro zdravější rostlinnou stravu ti pomůže se těmhle nástrahám vyhnout.

Tito lidé se v oblasti stravování potýkají s některými stejnými problémy jako všichni ostatní, a to mohou si myslet, že jedí zdravěji, než jak tomu ve skutečnosti je.

Ryan D. Andrews
RD, hlavní odborník na výživu ve společnosti Precision Nutrition a certifikovaný specialista na posilování a kondiční cvičení

1. Poznej své základní živiny.
Základem pro získání maximálního užitku z jakéhokoli způsobu stravování je konzumace správného poměru základních živin (podle ministerstva zdravotnictví USA je to 10–35 procent denních kalorií z bílkovin, 45–65 procent ze sacharidů a 20–35 procent z tuků). Může být ale náročné zjistit, která rostlinná jídla spadají do jaké kategorie. Například oříšky sice obsahují poměrně hodně bílkovin, spíš jsou ale považovány za zdroj tuků. Čočka a cizrna obsahují víc sacharidů než bílkovin a semínka i olivy v sobě mají spoustu (zdravého) tuku. A ovesné vločky ti překvapivě kromě sacharidů poskytnou i docela dost bílkovin.

Přemýšlením o jednotlivých kategorích se nenech paralyzovat, přesto si ale vlastním výzkumem udělej představu o složení různých potravin. Pak budeš moct připravovat rychlá jídla, která naplní všechny tvoje potřeby.

2. Zamysli se nad svým talířem.
Hodně nováčků ve světě rostlinné stravy plánuje svá jídla podle tradičního západního vzoru: jedna velká, hlavní porce zvířecích bílkovin, jedna porce škrobovitých sacharidů a jedna porce zeleniny. Tenhle přístup člověka ale může přivést k tomu, že se bude vázat na rostlinné „burgery“, „klobásy“, „kuře“ a „mleté hovězí“ a ostatní, nezpracované, jídlo na jeho talíři ustoupí do pozadí.

Produkty prodávané jako alternativa masa v malém množství (třeba párkrát týdně) nevadí, ale často obsahují hodně sodíku a výplňových ingrediencí. A pokud jsou na tvém talíři hlavní složkou, zbyde na něm méně místa na nezpracovaná jídla plná živin, která jsou skutečně zdravá. Naplň si talíř minimálně zpracovanými rostlinnými jídly, jako jsou luštěniny (tofu, čočkové těstoviny), a bílkoviny čerpej z obilí a oříšků. Zvýšit příjem bílkovin ti pomůžou semena, jako je quinoa nebo konopné semínko, a dokonce i zelenina, třeba brokolice.

3. Pokud je to možné, zvol skutečné jídlo.
Vzhledem k rozmachu rostlinného stravování v poslední době společnosti rozšiřují svou nabídku balených výrobků v téhle kategorii. Problém je, že i když se může zdát, že veganská pizza a zmrzlina jsou lepší než jejich vzory z masa a mléka, můžou být vysoce zpracované a neobsahovat živiny. To je čas od času v pohodě (každý si občas zaslouží pořádnou pizzu), ale u většiny jídel se snaž používat nezpracované nebo minimálně zpracované suroviny, které obsahují jen málo přísad, jejichž názvy nedokážeš vyslovit.

4. Poznej rozdíl mezi plným žaludkem a načerpáním energie.
Protože rostlinná jídla bývají hodně sytá (to dělá všechna ta vláknina!), můžeš si myslet, že už máš žaludek plný, a tak budeš mít spoustu energie na cvičení, práci a každodenní činnosti, ačkoli ti ve skutečnosti můžou chybět základní hlavní živiny a kalorie, které by ti poskytly dostatek energie. Pokud zaznamenáš postupný úpadek své mentální nebo fyzické energie, pomalu ztrácíš sílu a svaly nebo po trénincích neregeneruješ tak rychle jako dřív, může to znamenat, že potřebuješ víc jíst. Taky můžeš zkusit výrazné výživové nedostatky řešit pomocí doplňků stravy, před tím se ale vždycky poraď se svým doktorem.

5. Nekomplikuj to.
Množství dostupných druhů ovoce a zeleniny (a debaty o tom, které jsou nejlepší) můžou pro někoho, kdo se o ně najednou začal zajímat, působit nepřístupným až zastrašujícím dojmem. Předejít mentálnímu vyčerpání a zároveň si vytvořit pozitivní návyky můžeš tak, že si představíš svůj stravovací plán jako způsob stravování (v tom smyslu, že se jedná prostě o to, co jíš), a ne jako restriktivní „dietu“. A nepřemýšlej o něm víc, než je zdrávo. Místo toho si jednoduše naplň ledničku opravdovými jídly a poslouchej své tělo, jez, když máš hlad, a přestaň jíst, když máš dost. To je víceméně definice jakéhokoli životního stylu založeného na zdravé stravě.

Jak přejít na rostlinnou stravu

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Správná strava pro špičkové sportovní výkony

Trénink

Základy: správná strava pro špičkové výkony

Potřebuji ve stravě víc železa?

Trénink

Drahocenný minerál, který ti možná schází

Jsou pro mě vejce vhodná?

Trénink

Jak zdravá jsou doopravdy vajíčka?

Představ si to, aby se to stalo

Trénink

Představ si to a zvládneš to

Jaké alternativní mléko je nejlepší?

Trénink

Sportovcův průvodce alternativními mléky